Concepto:
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.
Aunque el insomnio únicamente suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:
dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más común de los tres)
despertarse frecuente durante la noche (insomnio intermedio)
despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal)
Esto impide la recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, pudiendo ocasionar somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.
Varios son los determinantes de este trastorno de sueño. Factores como el estrés, la elevada activación del organismo o la depresión son relevantes. En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio. Sin embargo, el tratamiento farmacológico no constituye una solución adecuada a mediano y largo plazo, y es preferible evaluar en estos casos el uso de otras técnicas, como la terapia conductual o cognitivo-conductual. Un asunto de primer orden en el abordaje de este trastorno de sueño (el insomnio es en realidad un síntoma, y no una enfermedad) consiste en instruir al paciente acerca de los principios de la llamada profilaxis o higiene del sueño.
Prevenciones:
Algunas de las pautas profilácticas más conocidas son las siguientes, sobre todo para quienes tienen predisposición a las dificultades para conciliar el sueño:
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo 4-6 horas antes de acostarse (dentro de ese lapso sigue habiendo, en la sangre, trazas de esta sustancia que, al menos en algunas personas aparentemente más susceptibles, siguen provocando insomnio, ansiedad, intranquilidad, nerviosismo). En dosis estándar, como 100 mg por día, el equivalente a una taza de café, produce dependencia física y psicológica.
La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso (y no, como suele creer quien fuma consuetudinariamente, un tranquilizante) y debe evitarse cerca de la hora de acostarse y en los despertares nocturnos. Además, provoca adicción (dependencia física y psicológica).
El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Además, provoca adicción (dependencia física).
Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un momento demasiado cercano al sueño puede hacer que éste sea menos profundo, si bien es cierto que no es recomendable irse con hambre a la cama. En otras palabras, hay que tener una comida ligera.
No hacer ejercicio vigoroso en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería; el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo; sin embargo, el ejercicio matinal tiene poco o ningún efecto sobre el sueño de esa noche.
Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos de 12 °C) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas o aire acondicionado.
Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. Se ha demostrado que cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que en algunas personas se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Hacer lo posible por no estar al pendiente de la hora, del paso del tiempo. Cambiar, si es posible, el tipo de reloj (no utilizar, por ejemplo, despertadores cuyas manecillas brillen en la oscuridad o produzcan sonidos a cada segundo, como el típico tic-tac, o incluso voltear el reloj de tal modo que no resulte visible desde la cama).
Evitar en la medida de lo posible la proliferación de insectos tales como chinches o mosquitos. No sólo perturban el sueño con sus picaduras y zumbidos, sino también pueden poner en riesgo la salud ya que son transmisores de enfermedades como el dengue, el paludismo, entre otros.
La cama es para dormir, debemos evitar realizar cualquier otra actividad en ella.Es importante que asociemos ese espacio con el descanso.
Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño, por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, ponerse el pijama,etc
Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.
Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.
Aunque el insomnio únicamente suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas:
dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más común de los tres)
despertarse frecuente durante la noche (insomnio intermedio)
despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal)
Esto impide la recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, pudiendo ocasionar somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.
Varios son los determinantes de este trastorno de sueño. Factores como el estrés, la elevada activación del organismo o la depresión son relevantes. En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio. Sin embargo, el tratamiento farmacológico no constituye una solución adecuada a mediano y largo plazo, y es preferible evaluar en estos casos el uso de otras técnicas, como la terapia conductual o cognitivo-conductual. Un asunto de primer orden en el abordaje de este trastorno de sueño (el insomnio es en realidad un síntoma, y no una enfermedad) consiste en instruir al paciente acerca de los principios de la llamada profilaxis o higiene del sueño.
Prevenciones:
Algunas de las pautas profilácticas más conocidas son las siguientes, sobre todo para quienes tienen predisposición a las dificultades para conciliar el sueño:
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo 4-6 horas antes de acostarse (dentro de ese lapso sigue habiendo, en la sangre, trazas de esta sustancia que, al menos en algunas personas aparentemente más susceptibles, siguen provocando insomnio, ansiedad, intranquilidad, nerviosismo). En dosis estándar, como 100 mg por día, el equivalente a una taza de café, produce dependencia física y psicológica.
La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso (y no, como suele creer quien fuma consuetudinariamente, un tranquilizante) y debe evitarse cerca de la hora de acostarse y en los despertares nocturnos. Además, provoca adicción (dependencia física y psicológica).
El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Además, provoca adicción (dependencia física).
Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un momento demasiado cercano al sueño puede hacer que éste sea menos profundo, si bien es cierto que no es recomendable irse con hambre a la cama. En otras palabras, hay que tener una comida ligera.
No hacer ejercicio vigoroso en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería; el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo; sin embargo, el ejercicio matinal tiene poco o ningún efecto sobre el sueño de esa noche.
Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos de 12 °C) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas o aire acondicionado.
Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. Se ha demostrado que cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que en algunas personas se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Hacer lo posible por no estar al pendiente de la hora, del paso del tiempo. Cambiar, si es posible, el tipo de reloj (no utilizar, por ejemplo, despertadores cuyas manecillas brillen en la oscuridad o produzcan sonidos a cada segundo, como el típico tic-tac, o incluso voltear el reloj de tal modo que no resulte visible desde la cama).
Evitar en la medida de lo posible la proliferación de insectos tales como chinches o mosquitos. No sólo perturban el sueño con sus picaduras y zumbidos, sino también pueden poner en riesgo la salud ya que son transmisores de enfermedades como el dengue, el paludismo, entre otros.
La cama es para dormir, debemos evitar realizar cualquier otra actividad en ella.Es importante que asociemos ese espacio con el descanso.
Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño, por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, ponerse el pijama,etc
Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.
Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.