Hola a todas las personas que pasen por el post. Para los que me conocen, saben que mi apodo es Matto, soy profesor de Hip-Hop y en mi tiempo libre, cuando no estoy bailando, entreno mi cuerpo con las disciplinas Parkour y Tricking.
Hace un par de años tuve un esguince de tobillo por una imprudencia mía al entrenar, y a su vez por razones laborales, por no darle al pie el tiempo de reposo necesario, ahora cargo con lo que llaman "esguince crónico", aunque en realidad se trata de una dolencia crónica a causa del esguince mal curado, y ya no puedo exigirle a mi pie tanto como antes. Así que debido a que volví a fortalecer mis tobillos, me dieron ganas de compartir la información que recopilé más lo que sé por experiencia propia por si alguien está e la misma situación que yo o simplemente quiere cuidar sus pies por la razón que sea.
A modo introductorio del post, dejo a continuación dejo información detallada sobre los esguinces de tobillo, si no te interesa el tema pasá directamente a la parte de los consejos y ejercios.
¿QUE ES UN ESGUINCE DE TOBILLO?
Un esguince es una lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos y cuando éstos se estiran demasiado o presentan ruptura, la articulación duele y se inflama.
SINTOMAS Y SIGNOS DE ALARMA DE UN ESGUINCE DE TOBILLO
● Dolor al apoyar el pie y al caminar.
● Dolor a la palpación de los ligamentos lesionados.
● Dolor al mover la articulación del tobillo.
● Dolor al estiramiento del ligamento lesionado.
● Inflamación.
● Edema.
● Hematoma.
● Impotencia funcional.
● Inestabilidad del tobillo.
CLASIFICACION DE UN ESGUINCE DE TOBILLO
1. Según la localización de los ligamentos lesionados:
● Esguince lateral: (parte externa del tobillo)
- Ligamento peroneo astragalino anterior.
- Ligamento peroneo calcáneo.
- Ligamento peroneo astragalito posterior.
● Esguince medial (parte interna del tobillo)
- Ligamento deltoideo[lateral] (anterior, medio, posterior).
2. Según la gravedad de la lesión:
● Grado I: distensión (roturas fibrilares ligamentosas leves), hinchazón leve, pequeña afectación funcional, estabilidad.
● Grado II: rotura parcial del ligamento/s lesionado/s, dolor moderado, hinchazón, media o moderada inestabilidad y posible hematoma.
● Grado III: rotura completa del ligamento/s lesionado/s, gran hinchazón, hematoma, limitación funcional, inestabilidad.
MECANISMO DE LA LESION (COMO SE PRODUCE EL ESGUINCE)
Lo más frecuente (90% de las veces), es que sea por un movimiento en flexión plantar (de puntillas) + inversión (con el pie hacia dentro del tobillo).
Esguinces por inversión (frecuencia lesional):
● Ligamento peroneo astragalino anterior (2/3)
● Ligamento peroneo astragalino anterior + Ligamento peroneo calcáneo (20-25%)
● Ligamento peroneo astragalino posterior (en traumatismos muy severos)
La gravedad depende no sólo del mecanismo sino también de la magnitud de las fuerzas y de la posición del pie.
FACTORES DE RIESGO
Existen ciertos factores de riesgo que favorecen la aparición de un esguince de tobillo y que también son factores de recidiva y de inestabilidad residual:
● Retracción o acortamiento del tendón de aquiles
● Pie cavo varo o torsión tibial externa
● Hiperlaxitud ligamentosa
● Desequilibrio muscular
● Debilidad muscular (lo más frecuente por atrofia de músculos peroneos)
● Déficit en la propiocepción del tobillo
TRATAMIENTO DEL ESGUINCE DE TOBILLO
Se pueden emplear una gran variedad de técnicas y métodos de fisioterapia para tratar un esguince de tobillo, pero el tratamiento que mas he escuchado es el siguiente.
Dividido en tres partes:
1. Tratamiento fisioterapéutico de urgencia: válido para todas las formas y grados de gravedad (I, II y III), comprende los primeros cuidados destinados a evitar al máximo el edema, el dolor o la agravación de la lesión antes del examen clínico y radiológico del médico, que determinarán el nivel de gravedad y el tratamiento a seguir.
- CRIOTERAPIA:
● bolsa de hielo o baño helado sobre la articulación del tobillo lesionado (el frío tiene efecto analgésico y anti-inflamatorio y además reduce la posible hemorragia, acortando el proceso de recuperación).
● poner frío durante las primeras 72 horas tras el esguince de tobillo.
● cada 2-3 horas poner frío durante 20 minutos (no menos de 15 y no más de 30)
Nunca poner calor las primeras 72 horas tras un esguince de tobillo. Transcurrido ese tiempo se puede poner frío y calor, pero por mi experiencia, recomiendo seguir con frío durante una semana, pudiendo después aplicar calor.
*Otro que he usado es el de poner el tobillo en agua caliente con sal. Y dejar hasta que este fria.
-INSTALACIÓN DEL TOBILLO LESIONADO EN ELEVACIÓN:
● poner el miembro lesionado en elevación (45º por encima de la horizontal)
- MEDICO:
● acudir al médico para que nos haga una radiografía para descartar una lesión ósea (fractura del maleolo externo, fractura del maleolo interno, fractura de la apófisis estiloide del quinto metatarsiano, lesiones osteocondrales de la cúpula astragalina) y para apreciar el grado de gravedad del esguince por la medida del ángulo tibio astragalito o ángulo de varo forzado.
2. Tratamiento fisioterapéutico de los esguinces grado I y grado II). Si la radiografía nos confirma que no hay fractura y que se trata de un esguince grado I o grado II, no dejen que les pongan una yeso porque el ligamento cicatrizará de forma incorrecta, es decir, las fibras de colágeno y elastina (proteinas estructurales de los ligamentos) se dispondrán de forma caótica con lo que obtendremos al final un ligamento que no es funcional: no sujetará bien la articulación.
De hecho ya no se recomienda el uso del yeso, a menos que sea ultra necesario, cosa que me opongo rotundamente. Es preferente una tobillera fija con una venda.
Lo mas adecuado sería ir a un fisioterapeuta donde podrá aplicar entre otros, los tratamientos que a continuación detallo, dependiendo de cada caso:
- MANIPULACIÓN OSTEOPÁTICA DEL ASTRÁGALO si lo requiere.
- CYRIAX: masaje tipo cyriax en el ligamento lesionado.
- MASAJE CIRCULATORIO DE RETORNO VENOSO O DRENAJE LINFÁTICO.
- MOVILIZACIÓN PASIVA SUAVE DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO.
- TRABAJAR LA PROPIOCEPCION DEL TOBILLO.(estimular mediante ejercicios los receptores que informan a nuestro cerebro de como está posicionadanuestra articulación en el espacio).
- DECIRLE AL PACIENTE QUE DESPUES DE UNA SEMANA DEL ESGUINCE PUEDE HACER BAÑOS DE CONTRASTE (AGUA CALIENTE - AGUA FRIA)
Con un buen tratamiento fisioterapéutico, podremos conseguir una disposición correcta de las fibras de colágeno y elastina del ligamento lesionado: un ligamento funcional, es decir, que sujete bien la articulación.
El número de sesiones de fisioterapia dependerá de la magnitud de la lesión, del propio paciente y de la destreza del fisioterapeuta. Por mi experiencia puedo decir que algunos esguinces de tobillo pueden ser curados en una sola sesión.
3. Esguinces graves (grado III): Exige tratamiento ortopédico o quirúrgico:
- TRATAMIENTO ORTOPÉDICO: consiste en una inmovilización con yeso o férula que podrá extenderse hasta 6 semanas. Durante la primera semana está prohibido el apoyo. Después de 4 o 6 semanas, se debe comenzar con un tratamiento fisioterapéutico.
- TRATAMIENTO QUIRURGICO: consiste en una reparación de las regiones capsulares y/o ligamentosas mediante una ligamento-plastia eventual, seguida por una inmovilización de 3 a 4 semanas como mínimo con una bota de yeso o férula articulada. Después de 3 o 4 semanas, se debe comenzar con un tratamiento proporcionado por un fisioterapeuta.
"COMPLICACIONES DE LOS ESGUINCES DE TOBILLO: INESTABILIDAD CRONICA CON ESGUINCES DE REPETICION
Casi siempre se trata de una inestabilidad externa a raíz de una insuficiencia del ligamento externa. A menudo se debe a la ausencia de tratamiento o al tratamiento insuficiente de un esguince inicial. En vista de ello insistir en particular en la importancia de la re-educación propioceptiva (estimular mediante ejercicios los receptores que informan de como está posicionada nuestra articulación en el espacio) después de un esguince de tobillo, la cual, por sí misma, puede evitar muchas intervenciones quirúrgicas paliativas. El paciente se queja sobre todo de la “debilidad” de su tobillo que le suele hacer dar pasos en falso y sufrir pequeñas torceduras. Esta inestabilidad puede ser la causa, a largo plazo, de artritis tibiotarsiana."
CONSEJOS
● Realizar estiramientos antes y después de realizar algún deporte o actividad física recreacional.
● Potenciación de los músculos estabilizadores del tobillo (principalmente tibiales y perineos).
● Trabajar la propiocepción del tobillo (estimular mediante ejercicios los receptores que informan a nuestro cerebro de cómo está posicionada nuestra articulación en el espacio).
● Recuerde que tras una torcedura de tobillo siempre poner frío las primeras 72 horas (20 minutos cada 2/3 horas).
● Después de 72 horas ya se puede poner calor.
● Hacer baños de contraste (agua caliente - agua fria).
● Si tenemos dudas siempre poner frío.
● Buscar un buen fisioterapeuta/acupunturista/osteopata que sepa posicionar bien el hueso en caso de que sea este el problema, para luego seguir con la terapia del ligamento.
-Calienta y estira bien los tobillos antes del entrenamiento.
-Tanto en saltos como al pisar para correr, hay que tratar de no terminar apoyando con todo el pie a la vez ni con los talones, sino apoyando primero el metatarso para recepcionar mejor y amortiguar.
Ejercicios para rehabilitación de tobillos
Hay que tener en cuenta que muchos de estos ejercicios son para lesiones graves de tobillos, y antes un esguince muy leve, algunos pueden resultar muy sencillos. Intentar siempre ser consciente del trabajo, y tomarse un tiempo bien empleado en los ejercicios.
Ejercicios de equilibrio
1- Apoyarse sobre una pierna (la lesionada) manteniéndose quieto y en equilibrio. Se cuentan los segundos que se pueda mantener el apoyo sobre un solo tobillo, y se va en aumento por cada repetición del ejercicio. Se puede empezar con la pierna sana con el fin de comparar el tiempo de aguante respecto a la pierna lesionada. Hacerlo seis veces seguidas, de tras a cuatro veces diarias.
2- Igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez cerrar los ojos. Repetirlo tres veces, tres o cuatro veces al día.
3- Mantener el equilibrio con una pierna y levantar los brazos por encima de la cabeza haciendo círculos con ellos. Mantener la postura y el equilibrio. Medir el tiempo aumentando o igualándolo en cada repetición. Repeticiones de tres, tres veces al día.
4- Mantener el equilibrio con la pierna lesionada y un balón ligero en las manos. Lanzar el balón al aire y cogerlo tantas veces como sea posible, sin perder el equilibrio. Repetirlo dos o tres veces diarias.
5- De puntillas sobre una pierna, hacer flexiones yendo de arriba abajo tantas veces como se pueda. Mantener el equilibrio, y repetirlo tantas veces como sea posible. Repetirlo y aumentar el número al menos una vez al día. Tres veces, tres veces al día.
6- Manteniendo el pie lesionado plano sobre el suelo, doblar la rodilla hacia delante sobre el tobillo, luego estirar la rodilla y ponerse de puntillas. Doblar de nuevo la rodilla y repetir el ejercicio. Intentar llegar hasta quince movimientos consecutivos. Tres veces al día.
*Nota: los ejercicios abajo citados no son sólo para cuando estás lesionado. También sirven para fortalecer.
Ejercicios isométricos
Ejercicios útiles cuando no se puedan hacer los anteriores. Se pueden hacer, por ejemplo mientras se esta sentado trabajando.
1- Colocar un pie encima del otro. Presionar con el pie superior hacia abajo, y con el pie inferior hacia arriba, de modo que se mantenga la tensión muscular pero no se produzca movimiento. Contar hasta cinco, y relajar completamente. Invertir la posición de los pies y repetir el ejercicio.
2- Cruzar los tobillos y colocar los bordes externos de los pies juntos. Presionar los bordes entre sí durante cinco segundos. Luego relajarlos.
3- Igual que en el ejercicio anterior, solo que esta vez con los bordes internos del pie.
Ejercicios dinámicos
Importante, para los lesionados: Antes de hacer estos ejercicios, hablar con un médico para ver que no sea nada grave. En el caso en el que te digan que podes mover el tobillo sin problema, procedé a hacer los ejercicios. En el caso en el que el dolor vuelva, tenés que dejar de hacer los ejercicios y visitar a un médico/traumatólogo/deportólogo profesional.
Se recomienda no empezar este tipo de ejercicios hasta una semana después de comenzar con los ejercicios de equilibrio.
1- Pesos en dorsoflexión. Sentarse de modo que el pie cuelgue hacia abajo (en una mesa o silla alta). Colgar sobre el pie un peso, manteniendo un ángulo recto entre el pie y la espinilla. Elevar el pie hacia arriba y girarlo hacia el exterior (es decir, en diagonal), y mantenerlo en esa posición tres segundos. Después, relajar despacio el pie y dejarlo volver a la posición de partida. Repetir en tres series de diez, empezando con un peso de un kilo, y aumentando el peso semanalmente.
2- Cruzando las piernas, levantarse, y sentarse en una silla con los tobillos cruzados, y las rodillas en ángulo recto. Levantarse sin cambiar de posición, y luego bajarse hasta rozar la silla, sin sentarse. Repetirlo de manera continua, empezando por diez repeticiones y aumentando progresivamente hasta treinta.
3- Pasos laterales. Por encima de una línea recta, andar de lado cruzando un pie delante del otro. Hacer treinta pasos haciendo un lado, treinta hacia el otro, e invertir la posición de los pies.
4- Saltos de lado. Manteniendo los pies juntos, saltar de lado sobre una línea recta veinte veces en cada dirección.
5- Dibujar dos líneas paralelas con un pie de separación entre ambas. Colocándose en una línea al pie lesionado, saltar hacia la otra mientras se avanza un pie a la vez(es decir, en diagonal). Repetir treinta veces.
6- Cruce alternativo de piernas. Agacharse apoyando las manos en el suelo. Lanzar una pierna hacia atrás sin doblar, y tocar el suelo. Doblarla hasta la posición inicial, y lanzar la otra pierna. Mantener un movimiento continuo. Repetir veinte veces.
7- Apretar una pelota de goma contra una pared, sin parar, veinte veces, y repetir lo mismo con el otro pie. Empezar a dos metros de la pared y aumentar la distancia gradualmente.
8- Colocarse lateralmente a una pared, y lanzar una pelota de goma con la parte externa del pie, continuamente, veinte veces. Empezar a doce metros de la pared, e ir aumentando la distancia. Repetir con el otro pie.
9- Colocarse lateralmente a una pared, y con la parte interior del pie mas alejado de ella, lanzar una pelota. Hacerlo veinte veces con cada pie e ir aumentando la distancia.
10- Hacer dos marcas en el suelo a 30 pasos una de otra. Esprintar lo más rápido que se pueda de una marca a la otra, tocar el suelo con la mano, y volver corriendo. Repetir el recorrido diez veces sin parar, cronometrándose. Descansar durante 15 segundos y repetir las diez carreras. Cerciorarse de que se gira alternativamente con uno y otro pie al llegar a las marcas.
11- Correr hacia atrás lo más rápido que se pueda zigzagueando mientras se forma un ocho. Empezar con vueltas amplias, e ir cerrándolas. Hacer tres series de diez vueltas (diez ochos hacia atrás), e ir aumentando hasta llegar a diez series.
12- Colocarse con un banco entre las piernas. Saltar y juntar los talones encima del banco, cayendo con cada pie en el mismo lado del que se salto. Empezar con cinco saltos consecutivos, y aumentar a tres series de diez saltos.
13- Empezar brincando con los pies juntos. Después, hacerlo a la pata coja alternativamente con cada pie. Saltar alternativamente con cada pie hacia delante, hacia atrás, y en círculos. Comenzar con un minuto, y aumentar hasta cinco minutos seguidos con cada pie.
Jonan Nieto; "Lesiones deportivas. Una guía práctica para la prevención y el autocuidado" de Vivian Grisogono
Editorial Eyras. Traducción por Carmen Carballo.
ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
-Andar de puntillas / sobre los talones.
-Carrera suave con lastres llevando rodillas arriba/talones al culo (no hagais esto demasiado tiempo o se os cargarán).
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
Para concluir, los dejo con unos videos que encontré en youtube que me parecieron muy interesantes que resulta sen en gran parte la realizació de los ejercicios explicados previamente:
Este arranca con los ejercicios en el minuto 04:30
Les dejo mis dos últimos videos de entrenamiento para que vean cómo uso mis tobillos
¡¡Saludos!!