soy de los q piensan q no hay mejor forma de hacer una dieta q hacerla uno mismo, partimos de que un hombre promedio gasta 2000 kcal. (mal llamadas calorias) y una mujer promedio gasta 1400 kcal. en un dia comun entre parpadear, respirar, digerir, dejando de lado cualquier actividad fisica adicional, eso nos indica que a partir de la tabla q les voy a dejar, uds pueden armar sus propias dietas. como algo adicional tambien deben saber que Caminar quema calorías.
Por ejemplo una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora. Estas calorías son comparables a una comida regular.
Caminatas regulares aumentan tu ritmo metabólico.
Es conocido el hecho de que una caminata cinco veces a la semana por 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa aumenta tu ritmo metabólico, el tejido muscular, ayudan a que los alimentos permanezcan menos tiempo en el estómago y los intestinos, por lo que hay menos tiempo para que las calorías y la grasa sean absorbidas.
entonces empiecen a jugar con las calorias de lo que comen y van a ver lo interesante q es, pueden armar una tabla en el excel anotanto lo que comen y asi llevar un control semanal o mensual, espero q les sirva! saludos!
todo esta ordenado por orden alfabetico!
Alimento o Preparación
Medida
Equivalencia
KCalorías
Aceite
1 Cucharada
10 cc.
90
Aceitunas
1 medida
7 gr.
13
Acelgas cocidas
1/2 taza
100 gr.
23
Achicoria
12 hojas
100 gr.
13
Agua mineral
1 vaso chico
100 cc.
0
Aguardiente
1 vaso
100 cc.
200
Agua tónica
1 vaso chico
100 cc.
39
Ajiaco
1 plato
300
Aji verde
1 mediano
50 gr.
16
Albacora a la plancha
1 porción
150 gr.
200
Albacora al vapor
1 porción
150 gr.
162
Albóndiga
1 unidad
80 gr.
165
Alcachofa vinagreta
1 unidad
40 gr.
23
Almejas en conserva
10 unidades
100 gr.
115
Alamejas al natural
1 tarro
240 gr.
182
Almendras
1 taza
120 gr.
641
Apio
1 taza
100 gr.
17
Arroz a la valenciana
1 plato
594
Arroz con leche
1 compota
264
Arroz graneado
1 taza
100 gr.
335
Arvejas
1/2 taza cocida
100 gr.
78
Arvejas
1 tarro
300 gr.
234
Atún
1 tarro
370 gr.
470
Atún en aceite
1 porción
50 gr.
106
Avellanas
1 unidad
2 gr.
13
Azúcar
1 cucharadita
5 gr.
20
Batidos y flanes (yogurt)
1 unidad
175 gr.
182
Berlin
1 unidad
150 gr.
591
Berro
1 taza cruda
100 gr.
13
Betarraga
1 regular
100 gr.
39
Bilz
1 vaso chico
100 cc.
36
Bizcochuelo
1 porción
100 gr.
201
Bistec a la plancha
1 unidad
150 gr.
180
Bistec alemán
1 porción
120 gr.
159
Bistec a lo pobre
1 plato
796
Bistec en aceite
1 unidad
150 gr.
225
Bombones
1 unidad
8 gr.
36
Brazo de reina
1 porci¢n
50 gr.
150
Caldillo de pescado
1 plato
310
Caldo de ave
1 cubo
32
Caldo de carne
1 cubo
28
Calugas
10 unidades
130 gr.
130
Callampas frescas
1/3 de taza
100 gr.
24
Camarones cocidos
20 colitas
100 gr.
73
Camote
1/2 taza
100 gr.
130
Caqui
1 chico
100 gr.
64
Caramelos
1 unidad
6 gr.
23
Carbonada con carne
1 plato
377
Carne al jugo
1 presa
150 gr.
250
Carne asada
1 porción
200 gr.
289
Carne cazuela
1 porción
130 gr.
191
Carne molida
1 porción
50 gr.
65
Cazuela albóndigas
1 plato
310
Cazuela de ave
1 plato
340
Cazuela de cerdo
1 plato
450
Cazuela de cordero
1 plato
425
Cazuela de vacuno
1 plato
417
Cebolla
1/2 taza
100 gr.
25
Cereza o guindas
1 chica
5 gr.
3
Cerveza
1 vaso
200 cc.
96
Ciruelas (jugo)
1/2 taza
100 cc.
84
Ciruelas (deshidratadas)
1 unidad
15 gr.
49
Ciruelas frescas
1 unidad regular
15 gr.
30
Clara de huevo
1 unidad
30 gr.
14
Coca cola
1 vaso chico
100 cc.
41
Cochayuyo
1 paquete grande
50 gr.
50
Coliflor
1/2 taza cocida
100 gr.
24
Compota de fruta
1 porción
90 gr.
90
Compota de mote con huesillos
1 porción
221 gr.
221
Conejo asado
1 porción
120 gr.
170
Congrio al vapor
1 porción
150 gr.
102
Congrio frito
1 porción
200 gr.
280
Corvina al vapor
1 porción
150 gr.
138
Costillas asadas
1 porción
150 gr.
200
Crema batida
1 cucharada
20 gr.
66
Crema Nestlé
1 cucharada
20 gr.
50
Criadillas
1 porción
100 gr.
67
Cuaquer con leche
1 compota
235
Champaña
1 copa
235
Champiñones
1/2 taza
20
Charquican
1 plato
383
Chicles
1 unidad
8
Chirimoyas
1 taza
130 gr.
73
Choclo entero
1 unidad mediano
360 gr.
96
Choclo picado
1/2 taza
60 gr.
58
Chocolate
1 barra
17 gr.
76
Chocolate leche
1 porción
100 gr.
527
Cholgas en conserva
9 unidades
100 gr.
131
Choricillos
1 unidad
15 gr.
45
Choricitos
18 unidades
100 gr.
65
Choricitos en conserva
18 unidades
100 gr.
96
Chuletas de cerdo
1 unidad con hueso
200 gr.
376
Chuleta de cordero
1 unidad
200 gr.
241
Churros
2 unidades
40 gr.
180
Damascos
2 unidades regular
100 gr.
41
Damascos
1/2 taza
100 cc.
65
Dulces chilenos
1 unidad
50 gr.
204
Dulce de membrillo
1 porción
50 gr.
100
Durazno
1 unidad chica
130 gr.
48
Durazno al jugo
1 mitad con jugo
100 gr.
80
Empanadas fritas (pino)
1 unidad mediana
100 gr.
347
Empanadas fritas (queso)
1 unidad mediana
100 gr.
315
Empanadas horno
1 unidad mediana
200 gr.
400
Ensalada porotos con cebolla
1 porción
211
Ensalada rusa
1 porción
305
Erizos
5 lenguas
100 gr.
106
Escalopas de vacuno
1 unidad
100 gr.
300
Escarola
4 hojas grandes
100 gr.
16
Espárragos
4 puntas regulares
100 gr.
15
Esparragos puntas
1 tarro chico
360 gr.
54
Espinacas cocidas
1/2 taza
100 gr.
21
Estofado cordero
1 plato
235
Estofado de ave
1 plato
265
Estofado de carne
1 plato
279
Fanta
1 vaso chico
100 cc.
60
Fiambre en general
1 tajada
30 gr.
78
Filete asado
1 medallón
250 gr.
360
Flan de leche
1 compota
245
Frambuesa
1 taza
150 gr.
72
Fritos de verduras
1 porción
289
Frutilla
12 unidades
150 gr.
54
Frutilla con azucar
1 porción
120
Frutilla con crema
1 porción
150
Guatitas
1 porción
120 gr.
140
Galletas cream cracker
1 unidad
4 gr.
17
Galletas de agua
1 unidad mediana
8 gr.
34
Galletas de limón
1 unidad
7 gr.
31
Galletas de monito
1 unidad
3 gr.
16
Galletas de oblea
1 unidad
7 gr.
41
Galletas de soda
1 unidad
10 gr.
44
Galletas tritón
1 unidad
10 gr.
47
Galletas de vino
1 unidad
9 gr.
38
Garbanzos cocidos
1 taza
70 gr.
234
Ginger Ale
1 vaso chico
100 cc.
39
Gomitas dulces
5 unidades
28 gr.
100
Guindas
1 porción
70 gr.
24
Guindas al jugo
1 tarro
560 gr.
1.316
Hígado bistec
1 porción
150 gr.
260
Habas
1 taza cocidas
150 gr.
125
Hamburguesas
1 unidad
150 gr.
224
Harina de leguminosas
1 porción sopa
17 gr.
59
Helado de agua
1 unidad
100 gr.
147
Helado de leche
1 unidad
100 gr.
217
Hígado de vacuno
1 porción
120 gr.
175
Higos frescos y brevas
2 unidades grandes
50 gr.
42
Huevo a la copa o duro
1 unidad
50 gr.
76
Huevo frito o revuelto
1 unidad
53 gr.
108
Huevo con tocino
1 unidad
55 gr.
150
Huevo de codorniz
1 unidad
25 gr.
40
Huesillos
1 unidad
20 gr.
40
Humitas
1 chica
166
Jaivas
1/4 taza
100 gr.
93
Jalea con fruta
1 porción
140
Jalea sola
1 porción
85
Jamón
1 tajada regular
36 gr.
91
Jamón de pollo
4 tajadas
100 gr.
92
Jerez
1 copa
100 cc.
127
Jugo fruta
1/2 taza
100 cc.
50
Jurel al vapor
1 porción
150 gr.
194
Kuchen
1 porción
100 gr.
225
Lazaña
1 plato
506
Leche asada
1 compota
140
Leche condensada
1 cucharada
20 gr
61
Leche con Milo
1 taza
200 cc.
196
Leche con plátano
1 taza
200 cc.
203
Leche con sabor
1 taza
200 cc.
148
Leche descremada liquida
1 taza
200 cc.
85
Leche descremada polvo
1 cucharada
15 gr.
55
Leche entera liquida
1 taza
200 cc.
120
Leche entera polvo
1 cucharada
15 gr.
75
Leche evaporada
1 cucharada
20 gr.
28
Leche nevada
1 compota
220
Limón
1 cucharada
10 cc.
5
Limonada
1/2 taza
200 cc.
50
Lechuga
4 hojas
100 gr.
17
Lengua de vacuno
1 porción
120 gr.
187
Lentejas cocidas
1 taza
70 gr.
270
Lentejas con arroz
1 plato
440
Locos cocidos
1 unidad
80 gr.
76
Lomo asado
1 porción
200 gr.
319
Longanizas
1 unidad
60 gr.
258
Lúcuma
1 taza cocida
100 gr.
12
Luche
1/2 taza
50 gr.
13
Macedonia
1 porción
150
Machas
12 unidades
100 gr.
75
Machas en conserva
12 unidades
100 gr.
124
Maicena cruda
1 cucharada
15 gr.
53
Malaya de cerdo (arrollado)
1 tajada
120 gr.
380
Mandarina
1 unidad
50 gr.
18
Mani
1 unidad
2 gr.
10
Manjar
1 cucharada
20 gr.
61
Manteca
1 cucharadita
20 gr.
40
Mantequilla
1 cucharadita
50 gr.
37
Manzana
1 regular
150 gr.
53
Margarina
1 cucharadita
5 gr.
36
Mayonesa
1 cucharadita
20 gr.
128
Mazapan
1 unidad
10 gr.
38
Melón escrito
1/4 chico o 1 porción
100 gr.
20
Melón tuna
1 unidad
1.750 gr.
378
Membrillo
1 regular
200 gr.
71
Menestrón
1 plato
320
Merengue con azúcar
1 porción
28
Merengue con fruta
1 porción
116
Mermelada
1 cucharada
20 gr.
50
Mermelada dietética
1 cucharadita
5 gr.
2
Miel de aveja
1 cucharada
20 gr.
60
Miel de palma
1 cucharada
20 gr.
52
Milo
1 cucharada
7 gr.
18
Mora
1 taza
150 gr.
60
Mortadela
1 tajada
25 gr.
60
Nabo
1 regular
80 gr.
23
Naranja
1/2 taza
100 cc.
43
Néctar
1 vaso chico
100 cc.
73
Nispero
1 grande
50 gr.
52
Nueces
1 unidad
5 gr.
28
Orange Crush
1 vaso chico
100 cc
52
Ostras
6 unidades
100 gr.
80
Ostiones
6 unidades
100 gr.
144
Palmitos
3 unidades
120 gr.
30
Palomitas de maiz
1 taza
50 gr.
150
Palta
1/2 regular
60 gr.
108
Palta molida
1 cucharada
32 gr.
58
Pan blanco molde
1 torreja
30 gr.
60
Pan centeno
1 unidad
100 gr.
229
Pan con fiambre
1 unidad
140 gr.
411
Pan con fiambre y mantequilla
1 unidad
152 gr.
447
Pan con manjar
1 unidad
140 gr.
430
Pan con mermelada
1 unidad
140 gr.
373
Pan con paté
1 unidad
130 gr.
437
Pan con queso
1 unidad
140 gr.
449
Pan con queso y mantequilla
1 unidad
153 gr.
595
Pan especial
1 unidad
60 gr.
185
Pan hallulla
1 unidad
100 gr.
309
Pan dietético
1 torreja
30 gr.
30
Pan integral
1 unidad
100 gr.
276
Pan marraqueta
1 unidad
100 gr.
267
Panqueque
1 unidad
70 gr.
160
Papas
1 regular cocida
100 gr.
71
Papas duquesas
1 porción
295
Papas fritas
1 porción
368
Papas rellenas
1 unidad
400
Papaya
1 vaso chico
100 cc.
36
Pasas
1 unidad
1 gr.
3
Pastel
1 unidad
120 gr.
350
Pastel de choclo
1 porción
390
Pastel de mil hojas
1 unidad
120 gr.
394
Pastel de papas
1 porción
376
Pastelillos de cóctel
1 unidad
40 gr.
90
Pastillas de menta
1 unidad
3 gr.
11
Patés
1 porción
15 gr.
65
Patitas de cerdo
1 unidad regular
300 gr.
277
Pato asado
1 trozo chico
100 gr.
190
Pavo asado
1 trozo chico
100 gr.
149
Penca picada
1/2 taza
100 gr.
21
Pepinillo fresco
2 unidades
100 gr.
11
Pepinillo pickle
4 unidades
100 gr.
25
Pepino
1 taza picada
100 gr.
11
Pepino
1 regular
150 gr.
25
Pepsi cola
1 vaso chico
100 cc.
43
Pera
1 regular
150 gr.
58
Pera compota
1 porción
60 gr.
40
Perejil
1 taza
100 gr.
42
Pernil
1 porción
150 gr.
230
Pescado ahumado
1 porción
100 gr.
120
Pescado al jugo
1 porción
100 gr.
230
Pescado al vapor
1 porción
100 gr.
117
Pescado tártara
1 porción
100 gr.
120
Pichanga
1 porción
100 gr.
29
Pie de limón
1 porción
120 gr.
300
Pimentón
1 mediano
95 gr.
52
Piña
1 rodela
50 gr.
30
Piña en conserva
1 torreja
83
Piñones
5 unidades
56 gr.
310
Pisco
1 copita
50 cc.
181
Piures
1/4 taza
100 gr.
46
Plátano
1 regular
20 gr.
110
Pollo (ala)
1 presa
50 gr.
34
Pollo (pechuga)
1 presa
140 gr.
150
Pollo (pierna)
1 presa regular
120 gr.
125
Pollo (menudencias)
1 porción
100 gr.
100
Pollo al jugo
1/4 unidad
250 gr.
274
Pollo asado con mantequilla
1/4 unidad
150 gr.
240
Pollo frito (apanado)
1 presa
130 gr.
190
Pomelo
1 unidad chica
120 gr.
28
Porotos cocidos
1 taza
70 gr.
241
Porotos con tallarines
1 plato
475
Porotos granados
1 plato
335
Porotos verdes cocidos
1/2 taza
90 gr.
19
Porrones
1 unidad
80 gr.
24
Postres de leche
1 compota
237
Prietas
1 unidad
100 gr.
124
Puré de castañas
1 porción
185
Puré de manzanas con azúcar
1 porción
100
Puré de papas
1 porción
300
Quesillo
1 tajada
30 gr.
33
Quesillo
1 tubo
360 gr.
399
Queso de cabra
1 tajada
30 gr.
120
Queso de crema
1 cucharadita
5 gr.
13
Queso de crema
1 triángulo
55 gr.
143
Queso de cabeza
1 tajada
30 gr.
80
Queso fresco
1 porción
30 gr.
33
Queso en general
1 tajada
30 gr.
107
Queso rayado parmesano
1 cucharada
15 gr.
50
Rabanitos
1 grande
20 gr.
3
Refrescos polvo
1 vaso chico
100 cc.
37
Repollo cocido
1/2 taza
100 gr.
20
Repollo crudo
1 taza
80 gr.
16
Riñones de vacuno
1 porción
120 gr.
104
Salsa blanca
1 cucharada
20 cc.
25
Salame
1 tajada
15 gr.
67
Surtido para caldillo
1 tarro
220 gr.
174
Salmón
1 tarro
460 gr.
782
Salmón ahumado
1 porción
50 gr.
185
Salmón en aceite
1 lata regular
230 gr.
185
Salmón en aceite
1 porción
50 gr.
79
Salpicón
1 porción
218
Sandía
1 trozo chico
100 gr.
30
Sardina en aceite
1 porción
50 gr.
117
Sémola con leche
1 compota
260
Sesos de vacuno
1 porción
100 gr.
145
Sidra
1 copita
30 cc.
10
Sopa con verduras y arroz
1 plato
140
Sopa de mariscos
1 plato
160
Sopa deshidratada
1 plato
63
Sopaipillas
1 unidad
50 gr.
130
Sopaipillas pasadas
1 unidad
60 gr.
190
Sopa menudencias
1 plato
191
Sprite
1 vaso chico
100 cc.
41
Tallarines cocidos
1 taza
241
Tallarines con salsa de carne
1 porción
505
Ternero asado
1 porción
150 gr.
245
Tocino
1 tajada
10 gr.
75
Tomate
1 mediano
250 gr.
29
Tomate jugo
1/2 taza
100 cc.
25
Tomate al jugo
1 tarro
560 gr.
106
Tomate al jugo
1 tarro
320 gr.
74
Tomate relleno
1 unidad
170
Torta
1 porción
200 gr.
420
Toronja
1/2 chica
50
Tortilla de verduras
1 porción
152
Tunas
1 regular
150 gr.
50
Turín
1 rebanada
27 gr.
81
Tuti fruti en conserva
1 porción
190
Ubre vacuno
1 porción
100 gr.
179
Ulte
1/2 taza
50 gr.
14
Uva
1 racimo chico
200 gr.
140
Vermouth dulce
1 copita
30 cc.
45
Vienesas
1 unidad
60 gr.
197
Vino blanco
1 vaso
100 cc.
84
Vino dulce
1 vaso
100 cc.
158
Vino tinto
1 vaso
100 cc.
70
Yema de huevo
1 unidad
17 gr.
63
Yoghurt batido
1 unidad
175 gr.
159
Yoghurt con fruta
1 unidad
175 gr.
159
Yoghurt sin azúcar
1 taza
200 gr.
100
Zapallo cocido
1/2 taza
100 gr.
30
Zapallo italiano cocido
1 mediano o1/2taza
150 gr.
15
Zanahoria cocida
1/2 taza
100 gr.
45
Zanahoria cruda
1 chica
60 gr.
29
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