Guia de Gym en casa (para cualquiera)

BUENO HOLA TARINGUEROS! LES PASO A PRESENTAR MI PRIMER POST ESPERO QUE LES SEA UTIL INTRODUCCION: LA PROXIMA INFORMACION SERA UNA RUTINA DE MUSCULACION QUE TODOS PODRÁN HACER EN SUS CASAS SIN LA NECESIDAD DE TENER NINGUN APARATO ESPECIAL, SOLAMENTE SE UTILIZARAN COSAS COMUNES Y SUS PROPIOS CUERPOS. RECUERDEN QUE PARA QUE ESTOS EJERCICIOS SEAN EFECTIVOS DEBEN HACERLOS REGULARMENTE Y CON CONCIENCIA, PARA QUE NO LES RESULTEN ABURRIDOS ESTOS EJERCICIOS SIEMPRE ES ACONSEJABLE ESCUCHAR MUSICA, PENSAR EN ALGUNA COSA, O SIMPLEMENTE MANTENER LA CABEZA OCUPADA EN ALGO MIENTRAS HACES LOS EJERCICIOS... ALGUNOS PUNTOS QUE DEBERAN TENER EN CUENTA PARA LA ACTIVIDAD FISICA MUSCULAR: *Hipertrofia muscular: La Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga.Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales. No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que existe además "reprodución" celular mediante división. *Buena alimentacion: La alimentacion debera ser rica en potasio, fibras, vitaminas, proteinas y agua. Yo personalmente recomendaria una alimentacion variada y comer bastate asi todos esos alimentos podran ser metabolizados a favor nuestro. Por ejemplo tdos los dias tomar un licuado de frutas por la mañana y en la tarde un tazon de abena con leche o cualquier otra preparacion ahi tendremos lo minimo necesario para la nutricion, con solo eso todos los dias podremos llevarla bien aparte de las otras comidas por supuesto (igual nunca esta de mas un poco de lipido (grasa) ). *Tener conciencia: siempre recorda que es mejor hacer poco pero bien que mucho y mal y esto es algo muy comun que pasa, aparte de hacerlo lento y cordinado *Ayuda: La ayuda en todo trabajo fisico es recomenda, aparte de que otra persona te corrija si estas haciendo algun error u alguna cosa mal te puede ser muy util, aparte de la compania que tambien es importante ya que nos divertimos haciendo el ejercicio * Tiempo y estiramiento Despues de cada ejercicio toma un trago de agua y deja pasar 2 min despues de cada serie para que el musculo pueda "acomodarse" y se acostumbre y no lo desgarres. Principalmente despues de cada ejercicio es indispensable estirar cada musculo del cuerpo nunca te tenes que olvidar a esto debes hacerlo antes y despues del trabajo fisico FLEXIONES: Primero empezaremos con las flexiones o lagartijas como quieran llamarle. (Podemos decir que es la forma básica del trabajo no solo del pectoral si no también de todos los músculos del tren superior. Las flexiones de brazos o fondos aunque es un ejercicio básico a la hora de ejercitarlas tenemos que tener en cuenta que el esfuerzo esta en relación proporcional y directa con el peso). Video: link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=v_fwI5JX6wo Empezaran haciendo solo 2 tipos de ejercicios de flexiones e iran agregando mas al paso de que sus musculos ya se hayan acostumbrado y la cantidad de flexiones que deberan hacer en cada ejercicio dependera del fisico de cada uno pero se recomienda empezar con el minimo y solo con un poco de coste (4 series en cada ejercicio) ABDOMINALES: Bueno ejercicios para abdominales hay miles pero definitivamente el que mas sirve es el convencional que todos conocemos pero recuerden que siempre nuestras piernas deben estar afirmadas de algo sino no será efectivo el trabajo. Deben complementar los abdominales convencionales con algun otro, aca les dejo algunos link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=oQRFnqlIyWA link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=AfjLYkI5UQI De estos comenzaran con 2 ejercicios y 4 series de cada uno y un minimo de 15 subidas hasta llegar al punto que te empiece a costar PIERNAS: Para fortalecer piernas en casa lo mas facil son las "sentadillas" de estas haremos 4 series de 15 como minimo e iremos aumentando BICEPS Y TRICEPS Biceps: Para biceps agarramos una mancuerna de no mas de 12 kg y los empezamos a hacer como lo conocemos sentados o parados firmes contra el pizo y levantar. Si no se tiene mancuernas podes agarrar dos latas de cualquier cosa (duraznos ) y la llenas de cemento con un fierro entre ellas y eso seria una exelente mancuerna casera, pero si no tenes ganas para eso agarra un vidon de 5 litros agarrado cn una cuerda firme y comoda y empeza De estos empeza depende el peso (no lo hagas con mucho porque hay riesgo de desgarro) pero intenta de hacer 4 series de cualquier cantidad de subidas depende de cada uno Triceps: Para triceps lo mas facil e indicado es apoyarte en tu cama con los brazos perpendiculares a la misma y las piernas apoyadas en un banco, cajon, etc de la misma altura aprox de la cama y ahi empezas a bajar y subir hasta casi tocar la cola con el sopi... por ej : Hombros: Bueno por ultimo hombros, esto es lo mas facil, con una botella de 5L agarrengla del aza y hagan vuelos al frente con los brazos sin flexionar y dejar perpendicularmente los brazos al hombro NO mas arriva. BUENO DESPUES DE REALIZAR TODO ESTO ACUERDENSE DE ESTIRAR TODOS LOS MUSCULOS TRABAJADOS: TRICEPS: BICEPS: PIERNAS: ABDOMINALES: GENERAL: APARTE DE TODO ESTO TAMBIEN ES EFECTIVO COLGARSE Y MANTENERSE UNOS SEGUNDOS EN UNA BARRA FIJA... BUENO ESPERO QUE LES SIRVA PARA EMPEZAR BIEN EL VERANO