Hago este post para todos aquellos que esten interesados en saber que es la creatina y como funciona:
Desde hace muchos años los culturistas han podido cargarse de masa muscular y aumentar de fuerza gracias a la ayuda de la creatina y sus programas de entrenamiento. Sin embargo aunque muchos conocen las ventajas de la cretina, pocos culturistas saben exactamente como funciona este asombroso compuesto. En consecuencia, y con el fin de que conozcais mejor que es la creatina, a continuacion os presento una explicacion detallada de uno de los suplementos mas avanzados que existe:
Desde hace muchos años los culturistas han podido cargarse de masa muscular y aumentar de fuerza gracias a la ayuda de la creatina y sus programas de entrenamiento. Sin embargo aunque muchos conocen las ventajas de la cretina, pocos culturistas saben exactamente como funciona este asombroso compuesto. En consecuencia, y con el fin de que conozcais mejor que es la creatina, a continuacion os presento una explicacion detallada de uno de los suplementos mas avanzados que existe:
¿Que es la creatina?
La creatina es 1 compuesto que produce y almacena el organismo para ayudar a generar energia en las celulas. Se trata en realidad de una combinacion de 3 aminoacidos(arginina, glicina y metioninina), y puede crearse en los riñones, el higado o el pancreas. Sin embargo, en vista de que estos 3 aminoacidos tambien se emplean para formar muchas otras proteinas necesarias, es posible que se vea limitada o se reduzca al minimo la produccion natural de creatina.
La cretina tambien esta presente en algunos alimentos(por ejemplo, la carne roja), pero en concentraciones muy bajas. Es por eso que muchos culturistas conocedores toman suplementos de monohidrato de creatina. (Por cierto, el monohidrato de creatina no es otrs cosa que la creatina mas una molecula de agua. Cuando se ingiere, la molecula de agua se elimina en el tracto digestivo y solo queda la creatina).
¿Que hace la creatina?
La creatina es el fundamento sobre el cual se construye el fosfato de creatina(trambien conocido como fosfocreatina). Una vez que la creatina entra en los musculos, se combina con el fosfato para convertirse en fosfato de creatina.
Entonces se almacena en los musculos, donde podra usarse para contribuir a la produccion de energia en las celulas.
¿Como funciona la creatina?
En las actividades breves pero intensas(por ejmplo el levantamiento de pesas), el organismo usa el trifosfato de adenosato(TFA) para contrae rlos musculos.
Lamentablemente, los musculos solo disponen de una cantidad muy limitada de TFA. En consecuencia, el cuerpo tiene que rebabastecerse continuamente de TFA. ¿Que tiene que ver todo esto con el fosfato de creatina?
Cuando el cerebro le indica al musculo que se contraiga, las celulas del musculo produzen una encima que extrae del TFA una molecula de fosfato, lo que le genera la energia necesaria para servir de combustible a la contraccion muscular.
En ese momento el TFA de convierte en difosfato de adenosina(DFA), que no es otra cosa que el TFA menos una molecula de fosfato. El DFA es inutil para el cuerpo a no ser que se vuelva a convertir el TFA, y es ahi donde interviene la creatina. El fosfato de creatina aporta una molecula de fosfato al DFA, lo que sirve para crear mas TFA.
Por tanto, mientras mas fosfato de creatina este almacenado en las celulas musculares, mas energia celular estara a disposicion de los musculos. El inncremento de fuerza podra ayudaros a aumentar la carga de trabajo de los musculos implicados. Para poder adptarse a esa mayor carga de trabajo, los musculos tendran que crecer y hacerse mas fuertes, lo que podria significar un aumento correspondiente en la masa corporal libre de grasa.
¿Como se toma la creatina?
Hay varias maneras pero la mas recomendada y utilzada es la siguiente:
Semana de carga: 20 gramos al dia repartidos en 4 tomas de 5 gramos con agua o bebida de carbohidratos.
Semanas siguientes: 5 gramos despues de entrenar, tambien se puede hacer una segunda toma antes del entreno.
Se recomienda tomarla de 6-8 semanas y despues descansar 1 mes entero.
El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.
Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.
El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.
En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.
Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.
Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.
También son muy contradictorios aqui los estudios y no se llega a un consenso. Parece ser que el único efecto secundario de tomar creatina es aumentar de peso, como consecuencia del arrastre de agua y la ganancia de masa muscular tras adecuados entrenamientos.
También es adecuado decir que no por tomar creatina el músculo crece sólo, la creatina es sólo un tipo de combustible para el organismo, pero por sí sólo no hace más que almacenarse junto a agua e igual puede parecer que hay crecimiento muscular. Sin entrenamiento no hay ganancia de músculo, por mucha creatina que tengamos.
En pocas ocasiones se han dado casos de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea, estos son más bien como consecuencia del tipo de creatina tomada y problemas en la absorción que en el efecto en sí de la creatina una vez absorbida, por eso es importante saber qué creatina tomar y en qué dosis.
Bueno espero que les haya gustado y aver aprendido algo sobre este suplemento