Bueno amigos este día decidi compartirles un histórico aporte ya que les quiero compartir unas rutinas que seguramente nunca les harán sentir que su cuerpo ya se ah acostumbrado a realizarlas, me enfocaré en 1 mes para darles este manual para que sigan durante solo 1 mes y les aseguro que notarán cambios ya que no es nada mágico que les prometa algo extraordinario, esto simplemente es trabajo duro, comencemos
Día 1: vamos a enfocarnos primeramente un lunes y será día de pecho: y la rutina constará de 4 ejercicios y ese circuito lo repetiremos de 3 a 4 veces y si somos ya mas avanzados podemos hacerlo hasta el fallo
-Press de banca declinado 3x12reps
-Fondos en barras paralelas 4x8reps
-Aperturas con mancuernas 3x10reps
-Flexiones de pecho o lagartijas 3x12reps (la última serie la haremos hasta el fallo)
Día 2: Martes- Nos enfocaremos este día en los hombros para que al final de la semana tengamos todo nuestro cuerpo bien trabajado totalmente. La misma regla serán 4 ejercicios y ese circuito repitelo las veces que puedas mínimo 2 veces si apenas comienzas o ajustalo a tu condición
-Press de hombros 3x10reps
-Elevaciones laterales con mancuerna 3x12reps
-Elevaciones frontales alternadas 3x8reps
-Trasnuca con barra 3x10reps
Día 3:-Este día Miércoles nos enfocaremos en la espalda por completo para no tener desproporciones
-Dominadas en barra 3x8reps
-Polea trasnuca 3x12 reps
-Remo al cuello con manos juntas 3x10reps
-Remo con mancuernas 3x8reps (Última serie hasta el fallo)
Día 4: Jueves, nos enfocaremos en bíceps y tríceps
-Dominadas con agarre estrecho en supinación 3x10reps
-Press Francés 3x8reps
-Curl de bícep con apoyo en el muslo 3x12reps
Extensión vertical alternada con mancuerna 3x12reps
Día 5: Viernes nos enfocaremos en el abdomen:
-Encogimientos con polea
-Rotaciones con mancuerna
-elevaciones de piernas
-plank inclinado
Aquí la regla es simplemente dedicarle 1 minuto a cada ejercicio sin descanso hasta el fallo después realizar crunches normales hasta el fallo de igual forma
O simplemente esta efectiva rutina
Día 6: Este día Sábado será únicamente para piernas, lo ideal sería empezando con un trote de 30 minutos mínimo pero sé que hay personas que apenas comienzan entonces simplemente troten lo que puedan o pueden hacer cardio en intervalos 1 minutos corres a una velocidad rápida para tu condición y descanso de 30 seg a 1 min, simplemente
-Prensa inclinada 3x12 reps
-Sentadillas con peso muerto 5x8reps
-Pantorrillas en máquina sentado 5x12reps
Repite el ciclo las veces que te sea posible y si comienzan los dolores musculares simplemente estira bien y sigue con el siguiente ejercicio
Día 7 simplemente será día de descanso solo cuida tu alimentación y preparate para el Lunes que comienza una nueva semana
Semana 2: Esta semana nos dedicaremos a trabajar mas bien ejercicios naturales o con el menor material que sea posible pensando en los que aun no van a un gimnasio
Día 8: Día de pecho Lunes: repite el ciclo las veces que mas te sea posible:
-Flexiones de pecho 3x 12reps
-Flexiones de pecho DIAMANTE 3x10reps
-Fondos en barras paralelas 3x8reps
Repite el circuito hasta que estes totalmente al máximo hasta el fallo
Día 9: Este Martes será de hombros(Necesitaremos un par de mancuernas solamente)
-Elevaciones frontales con mancuerna 3x10 reps
-Elevaciones laterales sentado 3x8reps
-Elevaciones laterales acostado 3x 10reps
-Press de hombros 3x12 reps (última serie hasta el fallo)
Día 10: Miércoles día de antebrazo de igual manera repite el circuito las veces que te sea posible
-Curl de antebrazo 3x14reps
-Curl de antebrazo con agarre en pronación
-Curl de antebrazo con mancuerna invertido(gira la mancuerna)
Día 11: Triceps y bíceps Jueves:
-Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna 3x12reps:
-Curl de bícep martillo 3x10reps:
-Extensión de los brazos sentados 3x8reps
-Curl de bíceps con suspinación 3x10reps
Día 12: Abdomen seguí la misma regla de 1 minuto cada ejercicio sin descanso hasta el fallo cada ejercicio
Día 13: Piernas nuevamente comenzamos con cardio recomiendo trotar mas que nada pero puedes reemplazarlo con bicicleta, saltar la cuerda etc.
-Sentadillas 3x14reps
-Saltos en escuadra 3x15reps poniendo fuerza en las piernas y el abdomen
-Variación de sentadilla 3x10reps
Repite el circuito hasta fallar
Día 14: Descanso (Domingo)
Repite de nuevo el inicio desde el día uno hasta completar todo el mes y te aseguro que verás resultados este aporte tuvo todo mi tiempo y estube perfeccionando todo este manual para acompañarte hacía un gran cambio en tu físico Comenta tus avances cuando hayas comenzado a hacerlo no olvides comer bien y descansar acompaña tu rutina de ejercicio cardiovascular, bien eso ah sido todo un cordial saludo By Ivan thetrank
El infinito es el límite!