Hola !!! Mi verdadero nombre es Josh Mc Grath, pero mi nombre artístico famoso es Max Steel.
Hoy les traigo mi rutina de ejercicios para que puedas mantenerte en forma, trataré de acompañar las indicaciones con fotos mías realizándolos, les dejo la web al final del post para que chequeen todas las rutinas de ejercicios.
Si me permiten , quiero mandarles saludos y un agradecimiento a mi hijo Matías,
que fue él quien saco las fotografías.
Tengan paciencia , porque son muchas imágenes y puede tardar un poco en cargar todo, gracias
Ojalá les guste, ya que me ha llevado tiempo realizarlo , gracias y no se olviden de comentar , siempre con mucho respeto, desde ya muchas gracias.
Bien amigos, comenzamos con ejercicios para pecho
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que está colocada en su sostén . Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros . Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado" Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión.
Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entrenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus músculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Ejercicios de pesas : Press Sentado Anterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho .
Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.
Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio
Ejercicios de pesas : Press Sentado Posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello.
Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atrás de la cabeza.
Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial.
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para bíceps y
para tríceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas
que deseen simetría en su cuerpo.
Los ejercicios que se describirán a continuación, son aquellos que han demostrado ser más efectivos,
siendo los más recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos
deberán ser incluidos en toda rutina.
Recuerda una frase común de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas:
"Todo ejercicio realizado con movimientos completos, dará resultados completos". Sigue las indicaciones
escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu también lograrás resultados "completos".
EJERCICIOS PARA BICEPS
Ejercicios bíceps : Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas como muestra la foto y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.
Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión.
Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Ejercicios para bíceps : Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera más intensa la región lateral del bíceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Ejercicios bíceps : Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre
hacia adelante . Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen más intensamente en toda
su extensión.
EJERCICIOS PARA TRICEPS
Ejercicios Tríceps : Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del tríceps.
Ejercicios Tríceps : Extensiones con apoyo
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.
Ejercicios para tríceps : Crossface
Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el tríceps en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps : Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal como muestro en la foto , se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.
Ejercicios Tríceps : Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps : Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro . Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición más baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en
la imagen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
EJERCICIOS PARA PIERNAS
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios físicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuádriceps femoral.
Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición más alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios físicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.
