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Hola amigos, este post, es una recopilación de diferentes textos que extraje de distintos lados , mezclados con textos y pensamientos míos, este es un post, realmente serio, de la perdida de valores humanos en nuestra sociedad y en todo el mundo, creo yo, la principal causa de toda la violencia general tanto física como verbal que estamos padeciendo todos los que queremos un mundo mejor para vivir , con un futuro mejor para nuestros hijos o nuestros seres queridos. Ojala pueda servir en lo mas mínimo para poder recuperar lo que un día fue una sociedad realmente maravillosa, en la cual nos sientamos orgullosos de pertenecer a ella. Ojala les guste y por favor no olviden de comentar, con mucho respeto, Muchas gracias El término valores humanos, es el valor agregado de las mejores cualidades humanas por sobre la animalidad egoísta. En otras palabras, son las características “buenas” que nos diferencian y permiten ser más solidarios, generosos y comprensivos que los demás animales. La primera y más notoria de todas estas cualidades es el ALTRUISMO bien entendido (que implica solidaridad). Le acompañan, la ética, integridad y honestidad de modo inseparable. Altruísmo, significa dar prioridad al bien del conjunto por sobre el propio. Un claro ejemplo de altruismo, son las personas que prefieren perder la vida salvando a varias, antes que salvarse ellas dejando a las demás “en las manos de Dios” (si son creyentes en alguno). Caso del capitán de un barco que se está hundiendo, que da prioridad a que se salven mujeres y niños primero, luego los demás pasajeros y él sólo piensa en sí mismo cuando ya no hay forma de poder hacer algo por nadie más. O un vecino que acude a ayudar a quienes están en apuros, aún con riesgo de su propia vida, sin omitir a quienes ayudan a un anciano a cruzar una avenida o los que ceden el asiento a quienes los necesitan, en un transporte público. Ética: Se entiende a nivel genérico como conjunto de normas que limitan la buena de la mala conducta. Sin embargo, la verdadera y profunda ética no se limita a una actividad profesional, sino que da una idea general y clara de qué cosas alteran de mal modo al equilibrio de la naturaleza u orden debido de las cosas. Los populares 10 mandamientos de la Biblia, son una forma de sintetizar a lo básico de una conducta ética. Es lo que nos conduce a ser altruistas y amar al prójimo y demás seres y cosas del universo (Dios mismo) como lo sintetizó el Jesús de Nazareth. Pero ello es imposible si no se es una persona íntegra (auténtica consigo misma) y honesta en todo aspecto. De este modo, una persona con valores humanos es también una persona de palabra. Que cuando se compromete a algo o lo afirma, es probable que hasta ponga en riesgo su vida por cumplir con lo que dijo o se comprometió. Por esto es fácil deducir que una persona con valores humanos, es completamente confiable en todo sentido positivo. Por honesta, sincera, considerada, dedicada a lo suyo con esmero; a la vez que vigilante y protectora de que los demás tampoco ocasionen daños innecesarios por puro egoísmo o animalidad. Es un docente que vela por el bienestar del conjunto en el ámbito en el que se encuentre. O sea que intenta educar con el mayor tacto posible a los equivocados, a la vez que evitar dentro de lo lógico a los desmanes de cualquier desubicado, ya que no ejercerá fuerza o violencia llevando las de perder y tiene claro que su única autoridad es la moral del ejemplo personal, como también la convicción consciente de cómo son los mecanismos que nos hicieron concluir que sólo los valores humanos permiten la supervivencia de la especie en una forma de vida digna. ¿De qué modo dependemos de los valores humanos para la supervivencia de la especie? Simple: Tenemos ejemplos claros en lo grande y en lo pequeño. El universo en sí, la naturaleza en sus ecosistemas y nuestros propios cuerpos son un ejemplo de organización altruista. Pues cada célula se agrupa con sus semejantes para cumplir su función de modo solidario. Es raro que algunas acaparen más de lo que necesitan y que las demás le permitan hacerlo. Como también es raro que el conjunto no esté atento a solucionar y ayudar rápidamente donde se haya producido un desequilibrio o herida. Porque es como si tuvieran muy claro lo que pareciera que la humanidad ha perdido de vista: Que el malestar de unos pocos a la larga significa el malestar de todos desembocando en la destrucción del organismo o sistema del que se forma parte. Hoy vemos muchísimos ejemplos cotidianamente con solo salir a recorrer nuestra ciudad y prestar atención a los diálogos en el transito, o dentro de los colectivos u ómnibus, o dentro de alguna cancha de fútbol o basketball, donde tendría que vivirse una fiesta , o simplemente con encender el televisor , o en diarios y revistas y ver todo lo que sucede , nos damos cuenta de que algo esta fallando , y ese algo es la perdida de valores , el cual necesitamos recuperar los de forma urgente, y creo yo que es un deber que tenemos todos los padres de comenzar recuperándolos enseñándoselos e inculcandoselos a nuestros hijos. En conclusión: Los valores humanos parten de una clara consciencia que todos estamos en el mismo barco o nave, con una función u objetivo específico, y que aunque consideremos que somos simples pasajeros, ocasionar algún daño o desequilibrio en el entorno, terminará perjudicándonos a nosotros mismos. O si un marinero necesita ayuda para reparar algo, de no ayudarlo solidariamente, es muy probable que de dicha reparación dependa que el barco o nave no zozobre. Por lo cual, desentenderse de las problemáticas del entorno o los demás, es perjudicarnos la propia vida y la de quienes más apreciamos, como el futuro mismo de la especie. A partir de tener claro a estos últimos conceptos, es donde se comprende de verdad a la importancia de los valores humanos y una conducta y forma de vida que los sostenga. Síntesis: Los valores humanos son aquellos que evitan las actitudes egoístas perjudiciales, tanto en uno mismo como en los demás. Comienzan por altruismo que, para poder sostenerlo adecuadamente, incluye: Integridad en conducta ética honesta con mentalidad imparcial a la vez que sensible y magnánima. Las cuales fomentan a todas las demás características admirables de una “buena persona” y héroes o heroínas de la historia como: la constancia; solidaridad; paciencia; comprensión; tenacidad; tolerancia; objetividad; capacidad mimética (de ponerse en el lugar de los demás o en situación); etc. bien aplicadas. Cómo se enseñan los valores humanos y por qué se perdieron. La única forma de predicar correctamente a los valores humanos, es enseñándolos de modo claro y simple, reforzados en el ejemplo personal. Dando ejemplos concretos y preferentemente vivenciales. Las amenazas buscando imponer el temor no funcionan más, ya que un altísimo porcentaje de los jóvenes se sienten excluidos sociales en un infierno al que casi les da lo mismo vivir que morir, por considerar que “nada puede ser peor aún”. Clara evidencia de esto es cómo se han inmunizado ante argumentos amedrentadores de las religiones o de represalias legales judiciales, por considerarlas espuriamente manipuladas desde el egoísmo y conveniencias de unos pocos poderosos que “no hacen nada” por mejorar las condiciones, salvo palabrería y medidas inconsistentes. Pero sobre todo por la evidente hipocresía del "haz lo que yo digo, pero no lo que yo hago", por falta de ejemplo real y honesto de los líderes cuya autoridad carece de respaldo moral. A lo que más suelo recurrir es a la “Parábola del rol de cada uno en la vida”, ya que a través de la misma queda muy clara la respuesta hasta para niños de más de 7 años. A veces, complementada con la antigua fábula de “La disputa por la corona de rey entre el corazón y el cerebro”. A eso, suelo añadirles también las analogías de los grandes capitalistas que consideran a la vida real como un despiadado juego de monopolio, donde omiten pensar o contemplar que, las fichas que quedan fuera del tablero o jugadores arruinados, son seres humanos a los que, por no reintegrarlos socialmente, los están condenando a un infierno de padecimientos que desemboca en inseguridades sociales de toda clase y baja en la calidad de vida del conjunto. También comparando a quienes acaparan más de lo que realmente necesitan, con células cancerosas cuya actitud, de ser imitada, termina en metástasis social, como la que estamos tratando de evitar en lo planetario. Con todo esto, queda más que claro el por qué se perdieron en lo masivo, quedando sólo unas pocas excepciones en el conjunto: La ambición desmedida de unos pocos, llevó a corromper de a poco a todas las estructuras sociales, creando confusión que destruye a la sensatez en un “sálvese quién y cómo pueda”, fomentando de modo cada vez más exagerado a las conductas de egoísmo bestial e hipócrita, totalmente desaprensivo. LA EDUCACIÓN DE LOS VALORES EN LA FAMILIA La consideración pedagógica de los valores debe estar presente en todo el recorrido del proceso educativo. La pedagogía de la intervención requiere un patrón de los valores que guíe las actividades participativas de los individuos hacia la optimización humana, lo que implica una mejor planificación en el campo familiar y en el campo escolar. El valor como tal es uno de los rasgos más importantes que se aprenden en el seno de la educación familiar. El proceso de la educación hace referencia siempre a algún modelo axiológico, en cuanto intenta reproducir los valores, actitudes, hábitos, técnicas y conocimientos que predominan en una sociedad determinada. Las condiciones sociales y tecnológicas de nuestro tiempo exigen un nuevo replanteamiento y quizás mas profunda revision de la funciones que tradicionalmente se le asignan a la educación. Las instituciones sociales tales como la familia, escuela, los medios de comunicación social, etc. Proporcionaba pautas de conductas armonizadas con las exigencias institucionales. Las instituciones a su vez responden a un sistema de valores, cuyo mantenimiento y reproducción coadyuvan las practicas comunicativas y las formas de la relación interior de las mismas. Pero además de las instituciones sociales, existen otros ámbitos de mantenimiento de valores entre los que destaca la practica de la religión. Esta mantiene abierto el universo de las creencias de las relaciones comunicativas con Dios, que es la claves de bóveda del universo valora religioso social. No cabe imaginar una crisis de valores desligada de una crisis religiosa. El gran dinamismo de los medios de comunicación e información nos abruman con multitud de sistemas de valores que inundan los hogares que nos obligan a la elección de algunos de ellos. Con frecuencia se presentan como contrarios o contradictorios, dependiendo de la formación inicial de la persona y de su capacidad critica e innovación. Dada la trascendencia de los valores en el hogar, la familia no puede olvidar que allí el hijo recibe las primeras caricias, las primeras enseñanzas, percibe los comportamientos iniciales. Allí prácticamente se ponen los fundamentos éticos que deben gobernar a la persona a atreves de su vida en el seno de la comunidad familiar trascurre la primera y fundamental parte del proceso de socialización. Los testimonios de sociólogos, pedagogos y psicólogos coinciden en esta afirmación. El niño pasa los primeros años de su vida inmerso en la comunidad familiar, y es en esta donde se afirman los cimientos de su personalidad antes de que incidan otras influencias. La familia puede educar por asimilación o hasta por rechazo, pero en cualquier caso, su influencia es profunda y duradera. La mejor educación nace y se desarrolla en el hogar. Es ahí donde aprende a despertar interés por la vida, a confiar en si mismo, a creer que puede seguir adelante por los caminos del triunfo. Los padres tienen la posibilidad de mostrar con su presencia y su atención atenta los caminos de la verdad y del amor, el espíritu de trabajo, la ayuda a los demás, impulsarles a ser ellos mismos, a desarrollar sus cualidades, a potenciar su autoestima, sin que tenga imitar a nadie o a buscar por los desiertos de la vida lo que tienen y poseen dentro de su persona. La familia es, en su más profundo sentido, comunidad, comunicación. Es la primera comunidad de vida de amor, pero es al mismo tiempo la primera escuela del saber, del civismo y de la ciudadanía. Es la primera escuela de los hijos. La familia es la sociedad creada para educar a las generaciones. Unos padres que sepan educar, que no van a la improvisación, sino que sean sabido preparar para esta tarea tan sublime de saber ser padre. LOS VALORES QUE BEBEMOS FOMENTAR El deporte: promueve la disciplina y la salud. Y podríamos seguir dando ejemplos. Conviene, aun antes de precisar su naturaleza y esencia, verlos en panorámica. La lista podría ser interminable. Enumerar y repasar los principales nos sirve para darnos una perspectiva del terreno. Son o pueden ser valores algunas de la siguientes: • •La cultura •La confianza •La paz •La limpieza •La libertad •La democracia •La rapidez •El perdón •La comedida •La intimidad •La independencia •Etc. Los valores buscados y perseguidos por los individuos y por la empresa, funcionan como motivadores; y estan presentes en cada una de las pociones que tomamos veinte, cincuenta y cien veces al dia; antes de decidir tenemos que preferir, y antes de preferir tenemos que valorar. Así es nuestro proceso: 1 Valorar 2 preferir 3 decidir Orientarse en el mundo de los valores resulta ahora tan complicado como orientarse y moverse en una inmensa metrópoli moderna, tipo Nueva York, Londres o Tokio. Los valores humanos han sido siempre tema importante de reflexión por parte de los hombres más profundos y más responsables. Desde hace muchos siglo existe la axiología, pero con enfoque filosófico, abstractos, especulativo. Los tratados de axiologías se encontraban enmarcados en textos de filosofía y ética. Es una novedad de ultima hora el estudio psicológico de los valores, que nos ubica en el terreno vivencia. Pasamos así de las teorías a los hechos, de lo especulativo a lo positivo de lo abstracto a lo concreto, de lo frió y nebuloso a lo inmediato, vivo y candente. Su propósito general es propiciar una toma de conciencia y un estudio de los propios valores y de los de las instituciones en las que el estudioso se desenvuelven. CONCLUSIÓN Con este tema quedamos con la siguiente idea: La falta de valores que tenemos a nuestro país, la falta de entendimiento especial en nosotros los jóvenes. También muchos de estos valores entramos en realidades divergentes y contradictoria tenemos que reconquistar el sentido más autentico y genuino de las palabras. El hombre de hoy contempla en su conciencia un gran vacío de los valores, no es posible separar la crisis de valores de la crisis social. Tal vez la razón fundamental del vacío de valores que constatamos no sea otra cosa que el haber condenado al sentimiento a un papel secundario en nuestro trato con los hombres y los cosas. 2.Los Valores Humanos. La disciplina que estudia los Valores es la axiología palabra compuesta por las palabras griegas axos y logos, que significan “valor” y “ciencia”. El Valor: es la convicción reflexionada y firme de que algo es bueno o malo y de que nos conviene positiva o negativamente. Hay personas que le dan la máxima importancia a una cualidad que para otras, no tienen tanta significación; eso depende de las escalas de Valores de cada individuo. Los Valores nos permiten juzgar si nuestra conducta es correcta o incorrecta, buena o mala, ejemplos de valores: La confianza, Autenticidad, Equilibrio, Generosidad, Delicadeza, Diálogo, etc. 2.1- Que Son Valores? El concepto de Valor se encuentra en diferentes tipos de personas como lo son: políticos, amas de casas, sacerdotes, profesores, deportistas, etc., aunque en cada uno tiene diferentes sentidos, siempre hace referencia a un contenido común: cualidad o conjunto de cualidades que hacen que una persona o cosa sea apreciada. Los seres humanos buscamos un sentido a la realidad de nuestro entorno mediante la creación de argumentos que expliquen qué es lo que realmente vale la pena vivir. A este conjunto de estimaciones valorativas del mundo se les conoce como Teoría de Valores. -8- Estadio Filosófico: Los primeros que se interesaron por cuestiones relativas a los Valores fueron los filósofos, intentan aplicar los grandes principios de la ética a las situaciones de la vida cotidiana. El inicio de este planteamiento se le atribuye a Sócrates argumentaba a favor de la justicia, la amistad y el respeto de las leyes. Platón, su discípulo predilecto, siguió su estela. Su búsqueda de valores absolutos, como la belleza, el bien o la justicia, corrobora esta afirmación. Las cosas materiales no tienen valor. Estadio Sociológico: El positivismo negaba la existencia de toda dimensión que no fuera la material y proponía la ciencia como método de estudio de la realidad. La sociología descarta la dimensión extra-mundana y absoluta de los valores y la sustituye por realidades concretas. Los Valores no son entidades ideales, sino realidades concretas, materiales, palpables como lo son: el trabajo, el dinero la familia, etc. 2.2.-Otras Definiciones de Valores: Los Valores son el resultado de la interacción entre conceptos, sentimientos y acciones. Actúan de filtro de esos mismos conceptos, impregnan las actitudes previas al conocimiento, están en la base de la autoestima, de la identidad de las personas y de los mecanismos que mueven al cambio conceptual y de los propios valores. Jerarquía de Valores: Valorar es asignar importancia a las diversas partes de nuestra experiencia. Es un proceso orientado a establecer lo que uno aprecia y quiere. Valorar -5- Implica mirar, escuchar, pensar y sentir. Es como una síntesis de lo que se considera verdaderamente trascendente. Los Valores juegan un papel determinante en el desarrollo del ser humano. La Jerarquía de los valores se interioriza con el paso de los años y determina el comportamiento humano. Valores: grado de utilidad o actitud de las cosas, para satisfacer las necesidades o proporcionar bienestar o deleite. Alcance de la significación o importancia de una cosa. Cualidad del alma, que mueve a acometer resueltamente grandes empresas y, a arrastrar sin miedo los peligros. Un valor no es una simple palabra, sino el resultado de tres componentes: Un Objeto que se desea, un Sujeto que escoge y un Contexto Social Un Valor es una Preferencia Justificada. “Un valor no es una simple preferencia, sino una preferencia que se supone justificada, ya sea moralmente, fruto de un razonamiento o como consecuencia de un juicio estético, aunque por lo general supone la combinación de diversos criterios”. El Valor es el Resultado de una Interiorización “El concepto de valor consiste en un conjunto interiorizado de principios nacidos de experiencias analizadas en función de su moralidad”. CONCLUSIÓN Los valores humanos se fundamentan en la autoestima, ya que juegan un papel determinante en el desarrollo humano, pueden ser sujetivo y objetivo que tienen valor en sí mismo. Pero lo más importante es mantener la Fe primero que nada en nosotros mismos y con ello la Fe en los demás ya que detrás de un aparente mal siempre florece un bien. Una de las causas que ha ido destruyendo los valores en la humanidad es el egoísmo, individualismo, baja autoestima, entre otros. Es por ello que esoltamos a nuestros semejantes que es preciso crear un sistema de valores en el que la justicia, la solidaridad, la honestidad y los principios no desaparezcan

Hola !!! Mi verdadero nombre es Josh Mc Grath, pero mi nombre artístico famoso es Max Steel. Hoy les traigo mi rutina de ejercicios para que puedas mantenerte en forma, trataré de acompañar las indicaciones con fotos mías realizándolos, les dejo la web al final del post para que chequeen todas las rutinas de ejercicios. Si me permiten , quiero mandarles saludos y un agradecimiento a mi hijo Matías, que fue él quien saco las fotografías. Tengan paciencia , porque son muchas imágenes y puede tardar un poco en cargar todo, gracias Ojalá les guste, ya que me ha llevado tiempo realizarlo , gracias y no se olviden de comentar , siempre con mucho respeto, desde ya muchas gracias. Bien amigos, comenzamos con ejercicios para pecho Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución Ejercicios para pecho: Press de banca Acostado en una banca plana, agarras la barra que está colocada en su sostén . Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Aperturas planas Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros . Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado" Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entrenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus músculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas : Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho . Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio Ejercicios de pesas : Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atrás de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio. EJERCICIOS PARA BRAZOS El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para bíceps y para tríceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas que deseen simetría en su cuerpo. Los ejercicios que se describirán a continuación, son aquellos que han demostrado ser más efectivos, siendo los más recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos deberán ser incluidos en toda rutina. Recuerda una frase común de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo ejercicio realizado con movimientos completos, dará resultados completos". Sigue las indicaciones escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu también lograrás resultados "completos". EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios bíceps : Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas como muestra la foto y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios para bíceps : Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera más intensa la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Ejercicios bíceps : Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante . Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen más intensamente en toda su extensión. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Tríceps : Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del tríceps. Ejercicios Tríceps : Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Ejercicios para tríceps : Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión. Ejercicios Tríceps : Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal como muestro en la foto , se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Tríceps : Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Tríceps : Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro . Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición más baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso, realizando el mismo movimiento antes descrito. EJERCICIOS PARA ABDOMEN Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. EJERCICIOS PARA PIERNAS Ejercicios para piernas: Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios físicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuádriceps femoral. Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en hombros De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms, con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición más alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios físicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.