HOLA! Y se vino la tercera parte feliz aunque odio hacer piernas y solo por eso voy a poner todos los musculos de pierna en un solo post jajaja, y la tercera parte tenia ganas de hacerla con hombros, pero me pidieron que siga con esto porque es lo que les cuesta a unos cuantos asique ahi va
La mayoria de los ejercicios son con barras o mancuernas y con ayuda de los gifs que encontre no hace falta detallar la realizacion del ejercicio, salvo algunos casos algo muy puntual pero voy a tratar de que no sea muy denso como la primera parte
como siempre, la clave está en la realización adecuada de cada uno de los ejercicios y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. siempre pudes terminar la rutina haciendo abdominales, pero recuerda que si no haces la parte aerobica no bajaras de peso la grasa no se quema sola asique debes hacer bici o cinta al entrar al gimnasio, o al menos salir a correr.. empezemos aaa y ya se que me pidieron que use los gifs de las chicas pero no encontré para todos los ejercicios
CUADRICEPS:
1) Sentadillas completas: con barras dos agarres
La mayoria de los ejercicios son con barras o mancuernas y con ayuda de los gifs que encontre no hace falta detallar la realizacion del ejercicio, salvo algunos casos algo muy puntual pero voy a tratar de que no sea muy denso como la primera parte
como siempre, la clave está en la realización adecuada de cada uno de los ejercicios y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. siempre pudes terminar la rutina haciendo abdominales, pero recuerda que si no haces la parte aerobica no bajaras de peso la grasa no se quema sola asique debes hacer bici o cinta al entrar al gimnasio, o al menos salir a correr.. empezemos aaa y ya se que me pidieron que use los gifs de las chicas pero no encontré para todos los ejercicios
CUADRICEPS:
1) Sentadillas completas: con barras dos agarres
2) Sentadillas Hack (la que es en maquina se puede hacer a 2 piernas)
3)Zancadas, laterales
hacia atras
extenciones (una o dos piernas)
Power:
Peso muerto
Prensa: inclinado, horizontal, inclinada una pierna
.........................................................................................................
FEMORAL Y GLUTEOS (cola )
1) curl femoral y elevacionn de gluteos en balon
elevacion de pernas en balon y extencion de gluteos con cinta elastica y polea
FEMORAL en maquina de pie y sentado
tumbado a una o dos piernas
Gluteos: levantar balon y patadas
prensa inclinada y puentes suelo para gluteos
abductores
.............................................................
GEMELOS
elevacion a un pie y en maquina sentado
gemelo maquina de pie y con mancuernas
elevacion en maquina hack y con barra sentado
elevacion barra de pie y gemelo en prensa
rutina para volumen:
Extension de pierna 4X10
Sentadilla 1X12 2X10 2X8
Prensa atletica 1X12 2X10 1X8
Curl femoral acostado 4X10
Patada hacia atras 4X10
Peso muerto 1X10 3X8
Elevacion de talones parado 4X12
Elevacion de talones en consturera 4X 12
Ejercicios de masa muscular
- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado
- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado
http://www.taringa.net/comunidades/gimnasiotaringa/