Cuantos más ejercicios para tus abdominales tengas en tu repertorio, mejor será tu instinto para marcar y mantener marcados los abdominales.
Marcar los abdominales requiere trabajo e imaginación. De todas las partes del cuerpo, son probablemente los menos divertidos de entrenar.
Solo recuerda que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcará los abdominales si tienes una capa de grasa alrededor. Necesitas bajar tu grasa corporal, así que asegúrate a comer bien y practicar constantemente ejercicios aeróbicos.
Los siguiente son una serie de ejercicios que nos ayudarán a marcar los abdominales:
El "twist" abdominal:
-Ponte de pie y coloca tus manos en la cintura. (sin bastón)
-Haz rotaciones de pelvis hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la posición de los hombros fija.
-Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones.
Flexión lateral del tronco con mancuerna:
-Ponte de pie, separa un poco las piernas, pon una mano detrás de la cabeza y con la otra sujeta una mancuerna (o algo con peso)
-Flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna y vuelve a la posición inicial.
-Alterna varias series de ambos lados
Rotación del tronco con bastón:
-Ponte de pie con las piernas separadas, toma un bastón y colócalo detrás de tu nuca. Apoya las manos sobre el bastón sin apretar excesivamente.
-Haz rotaciones del tronco, primero hacia un lado y después hacia el otro manteniendo el bastón inmóvil.
Rodillas en el pecho:
-Recuestate sobre tu espalda, extiende los brazos a los costados.
-Espirando, flexiona las piernas de manera que las rodillas se acerquen a tu pecho.
-En el retorno de las piernas, no llevarlas hasta el suelo, mantenerlas en el aire apenas superando el suelo.
Codo y rodilla:
-Recuestate, coloca tu mano izquierda detrás de la nuca, el codo hacia afuera y el brazo derecho extendido a la altura del hombro y las rodillas flexionadas.
-Espirando, acercamos el hombro izquierdo a la rodilla derecha e inspira en el retorno.
-Al finalizar, realizar lo mismo con la parte opuesta del cuerpo
Levantar cabeza y hombros (con silla):
-Coloca las piernas unida, sobre una silla de manera de formar un ángulo de 90 º grados.
-Coloca tus manos detrás de la nuca.
-Espirando, levantar los hombros de manera de alcanzar a tocar con el pecho las rodillas, pero en este caso con la espalda adherida al suelo por lo que el movimiento es corto.
-Inspira al regresar a tu posición original.
Pierna izquierda (con silla):
-Apoya las piernas unidas sobre una silla para formar nuevamente un ángulo de 90º grados.
-Coloca las manos detrás de la nuca.
-Espirando, acerca tu hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, manteniendo el otro codo adherido al suelo. Inspira al regresar a la posición de partida.
-Al finalizar las repeticiones, realizarlo con la parte opuesta del cuerpo.
Rodilla al pecho:
-Acostados, y con las manos detrás de la nuca.
-Espirando, flexionamos las rodillas llevándolas hacia el pecho, de manera de hacerse una bolita.
-Inspira al volver a la posición de partida.
Espero que les sea de mucha facilidad estos ejercicios y se pongan a hacerlo en sus casa. Para más ejercicios pueden pasar por el blog.
Marcar los abdominales requiere trabajo e imaginación. De todas las partes del cuerpo, son probablemente los menos divertidos de entrenar.
Solo recuerda que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcará los abdominales si tienes una capa de grasa alrededor. Necesitas bajar tu grasa corporal, así que asegúrate a comer bien y practicar constantemente ejercicios aeróbicos.
Los siguiente son una serie de ejercicios que nos ayudarán a marcar los abdominales:
El "twist" abdominal:
-Ponte de pie y coloca tus manos en la cintura. (sin bastón)
-Haz rotaciones de pelvis hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la posición de los hombros fija.
-Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones.
Flexión lateral del tronco con mancuerna:
-Ponte de pie, separa un poco las piernas, pon una mano detrás de la cabeza y con la otra sujeta una mancuerna (o algo con peso)
-Flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna y vuelve a la posición inicial.
-Alterna varias series de ambos lados
Rotación del tronco con bastón:
-Ponte de pie con las piernas separadas, toma un bastón y colócalo detrás de tu nuca. Apoya las manos sobre el bastón sin apretar excesivamente.
-Haz rotaciones del tronco, primero hacia un lado y después hacia el otro manteniendo el bastón inmóvil.
Rodillas en el pecho:
-Recuestate sobre tu espalda, extiende los brazos a los costados.
-Espirando, flexiona las piernas de manera que las rodillas se acerquen a tu pecho.
-En el retorno de las piernas, no llevarlas hasta el suelo, mantenerlas en el aire apenas superando el suelo.
Codo y rodilla:
-Recuestate, coloca tu mano izquierda detrás de la nuca, el codo hacia afuera y el brazo derecho extendido a la altura del hombro y las rodillas flexionadas.
-Espirando, acercamos el hombro izquierdo a la rodilla derecha e inspira en el retorno.
-Al finalizar, realizar lo mismo con la parte opuesta del cuerpo
Levantar cabeza y hombros (con silla):
-Coloca las piernas unida, sobre una silla de manera de formar un ángulo de 90 º grados.
-Coloca tus manos detrás de la nuca.
-Espirando, levantar los hombros de manera de alcanzar a tocar con el pecho las rodillas, pero en este caso con la espalda adherida al suelo por lo que el movimiento es corto.
-Inspira al regresar a tu posición original.
Pierna izquierda (con silla):
-Apoya las piernas unidas sobre una silla para formar nuevamente un ángulo de 90º grados.
-Coloca las manos detrás de la nuca.
-Espirando, acerca tu hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, manteniendo el otro codo adherido al suelo. Inspira al regresar a la posición de partida.
-Al finalizar las repeticiones, realizarlo con la parte opuesta del cuerpo.
Rodilla al pecho:
-Acostados, y con las manos detrás de la nuca.
-Espirando, flexionamos las rodillas llevándolas hacia el pecho, de manera de hacerse una bolita.
-Inspira al volver a la posición de partida.
Espero que les sea de mucha facilidad estos ejercicios y se pongan a hacerlo en sus casa. Para más ejercicios pueden pasar por el blog.