Genteee, les presento mi primer post; soy estudiante del primer año de Lic. en Nutrición, y por eso mi post contiene aspectos para informar acerca de como disfrutar de una vida más sana.
Acá va...
Para comenzar, debemos saber como están compuestos los alimentos. Los mismos están compuestos principalmente por:
◘ Hidratos de carbono: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. A diferencia de las proteínas, no contienen nitrógeno. Su función es aportar energía y ahorrar proteínas. Deben cubrir aproximadamente un 55% del valor calórico total, aportados por el primer y último grupo de la gráfica nutricional.
◘ Proteínas: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno, además contienen nitrógeno. Existen dos tipos de fuentes: animales (carnes, huevos, leche y derivados) y vegetales (cereales y legumbres). Las proteínas animales son de mejor calidad. Las proteínas deben cubrir un 15% del valor calórico total.
◘ Grasas o lípidos: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, oxígeno e hidrógeno que se caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos (alcohol, éter). Deben cubrir aproximadamente un 30% del valor calórico total.
Esta alimentación que necesitamos que esté completa con estos nutrientes está influenciada por diversos factores tales como gustos, hábitos, costumbres y principalmente capacidad económica, pero estos factores no siempre contribuyen a una buena alimentación.
En Argentina hay abundancia de alimentos, sin embargo muchas personas no tienen acceso a cantidades suficientes y variadas de alimentos sanos. Otros pueden tener acceso pero carecen de información para llevar a cabo una correcta alimentación. En ambos casos, una mala alimentación puede conducir a enfermedades. En nuestro país hay dos tipos de problemas nutricionales:
• Enfermedades crónicas: obesidad, diabetes, hipertensión arterial, etc.
• Enfermedades por déficit: desnutrición crónica y las carencias de nutrientes específicos.
En el año 2000 se publicaron las Guías alimentarias para la población argentina, que proporcionan los siguientes mensajes:
1) Comer alimentos variados en cada comida
2) Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades
3) Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color
4) Comer una amplia variedad de carnes blancas y rojas, retirando la grasa visible
5) Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar
6) Disminuir el consumo de azúcar y sal
7) Consumir variedad de cereales y sus derivados
8) Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas
9) Tomar abundante cantidad de agua durante todo el día
10) Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros
GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Forma parte de las Guías alimentarias. Indica el volumen de los alimentos que se debe consumir y su importancia, tomando como base de vida al agua potable como bebida (dos litros diarios, aproximadamente) y forma de preparación de nuestros alimentos. Está diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales:
- Consumir una amplia variedad de alimentos;
- Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día;
- Consumir una proporción adecuada de cada grupo;
- Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos.
De derecha a izquierda y de abajo hacia arriba, los grupos que componen esta gráfica son:
Primer grupo
CEREALES, DERIVADOS (harinas, panes, pastas) Y LEGUMBRES SECAS: son fuente principal de hidratos de carbono y fibras. Este grupo aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. Son nuestra mejor fuente de energía y son más saludables y nutritivos cuando son integrales, pues al conservar la cáscara de los granos de cereal también se conserva su fibra (importante para prevenir distintos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y las arterias y la constipación) y vitaminas del grupo B (necesarias para el mejor aprovechamiento de todas las sustancias que nos ofrecen los alimentos y para la conformación y mantenimiento del sistema nervioso). Es bueno consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Entre los cereales se puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno, y entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. Se debe moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, alfajores y otros productos similares.
Se recomiendan 5 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones son:
► 1/2 plato de pastas +
► 1 cda. de legumbres (ó 1/2 plato a la semana) +
► 3 pancitos o sus equivalencias (1 pancito es igual a: 4 tostadas de pan francés, 2 rebanadas de pan lactal, 2 rebanadas de pan integral, ó 1/2 taza de copos cereales)
Segundo grupo
FRUTAS Y VERDURAS: aportan minerales y vitaminas A y C. Ofrecen también a nuestro cuerpo fibra y agua, y son naturalmente bajas en grasas. Se aprovecha mejor su cantidad de fibra cuando las consumimos crudas. Sus colores están asociados a las vitaminas y a los minerales que contienen, y comiendo variedad y cantidad de ellos diariamente no es necesario complementar nuestra alimentación con suplementos vitamínicos.
Se recomiendan 2 porciones diarias de frutas y 3 de verduras. Ejemplos de porciones son:
FRUTAS VERDURAS
► 2 frutas medianas ► 1 plato de verduras crudas ((lechuga, zanahorias o remolachas ralladas, ají, tomate) +
► 1 plato de verduras cocidas (chauchas, remolachas, zanahorias, zapallo, zapallitos) +
► 1 unidad de papa o batata
Tercer grupo
LECHE, YOGUR Y QUESOS: son fuente principal de calcio, un mineral imprescindible para formar y mantener la estructura de huesos y dientes. También nos ofrecen proteínas de muy buena calidad. Aportan también algunas vitaminas (A y D). Es preferible que sean descremados y se recomiendan 2 porciones diarias. Ejemplo de porciones:
► 2 tazas de leche o sus equivalencias (1 taza de leche es igual a: 2 cucharadas soperas de leche en polvo, 1 pote de yogur, ó 1 porción tamaño cajita de fósforo de queso fresco)
Cuarto grupo
CARNES Y HUEVOS: son fuente principal de hierro, un mineral vital para la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por nuestra sangre y sin el cual podemos contraer una enfermedad llamada anemia; zinc, un mineral imprescindible para que se realicen correctamente los procesos de crecimiento y de formación de defensas contra enfermedades, y proteínas de excelente calidad. Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Cabe recordar que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes. Se recomienda consumir 3 unidades de huevo por semana y moderar el consumo de fiambres y embutidos.
Se recomiendan 2 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones:
► 1 porción mediana de carne (o dos chicas) +
► 1/3 de huevo
Quinto grupo
ACEITES Y GRASAS: son fuente principal de energía y vitamina E. A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (D, E, A, K) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Es muy recomendable el consumo de manies y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino. Es mejor preferir las grasas de origen vegetal, pues las de origen animal contienen colesterol y otro tipo de grasas que favorecen las enfermedades del corazón y las arterias.
Se recomiendan 3 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones:
► 3 cdas. de aceite +
► 1 cdita. de manteca o sus equivalencias +
► 1 vez por semana, 2 cdas. de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)
Sexto grupo
AZÚCARES Y DULCES: aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas, por lo que los nutricionistas suelen hablar de "calorías vacías". Se recomienda reducir el consumo de estos productos para evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales. Es bueno disminuir el consumo de azúcar, así mismo como el de la sal, aunque no esté contenida en este grupo, su consumo excesivo favorece la aparición de una enfermedad llamada hipertensión (presion alta en sangre).
Se recomiendan 2 porciones al día. Ejemplo de porciones:
► 3 cdas. de azúcar +
► 3 cdas. de mermelada o sus equivalentes
¡LIMITAR SU CONSUMO!
Muchas gracias por visitarlo!
Acá va...
Para comenzar, debemos saber como están compuestos los alimentos. Los mismos están compuestos principalmente por:
◘ Hidratos de carbono: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. A diferencia de las proteínas, no contienen nitrógeno. Su función es aportar energía y ahorrar proteínas. Deben cubrir aproximadamente un 55% del valor calórico total, aportados por el primer y último grupo de la gráfica nutricional.
◘ Proteínas: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno, además contienen nitrógeno. Existen dos tipos de fuentes: animales (carnes, huevos, leche y derivados) y vegetales (cereales y legumbres). Las proteínas animales son de mejor calidad. Las proteínas deben cubrir un 15% del valor calórico total.
◘ Grasas o lípidos: son compuestos orgánicos constituidos por carbono, oxígeno e hidrógeno que se caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos (alcohol, éter). Deben cubrir aproximadamente un 30% del valor calórico total.
Esta alimentación que necesitamos que esté completa con estos nutrientes está influenciada por diversos factores tales como gustos, hábitos, costumbres y principalmente capacidad económica, pero estos factores no siempre contribuyen a una buena alimentación.
En Argentina hay abundancia de alimentos, sin embargo muchas personas no tienen acceso a cantidades suficientes y variadas de alimentos sanos. Otros pueden tener acceso pero carecen de información para llevar a cabo una correcta alimentación. En ambos casos, una mala alimentación puede conducir a enfermedades. En nuestro país hay dos tipos de problemas nutricionales:
• Enfermedades crónicas: obesidad, diabetes, hipertensión arterial, etc.
• Enfermedades por déficit: desnutrición crónica y las carencias de nutrientes específicos.
En el año 2000 se publicaron las Guías alimentarias para la población argentina, que proporcionan los siguientes mensajes:
1) Comer alimentos variados en cada comida
2) Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades
3) Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color
4) Comer una amplia variedad de carnes blancas y rojas, retirando la grasa visible
5) Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar
6) Disminuir el consumo de azúcar y sal
7) Consumir variedad de cereales y sus derivados
8) Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas
9) Tomar abundante cantidad de agua durante todo el día
10) Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros
GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Forma parte de las Guías alimentarias. Indica el volumen de los alimentos que se debe consumir y su importancia, tomando como base de vida al agua potable como bebida (dos litros diarios, aproximadamente) y forma de preparación de nuestros alimentos. Está diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales:
- Consumir una amplia variedad de alimentos;
- Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día;
- Consumir una proporción adecuada de cada grupo;
- Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos.
De derecha a izquierda y de abajo hacia arriba, los grupos que componen esta gráfica son:
Primer grupo
CEREALES, DERIVADOS (harinas, panes, pastas) Y LEGUMBRES SECAS: son fuente principal de hidratos de carbono y fibras. Este grupo aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. Son nuestra mejor fuente de energía y son más saludables y nutritivos cuando son integrales, pues al conservar la cáscara de los granos de cereal también se conserva su fibra (importante para prevenir distintos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y las arterias y la constipación) y vitaminas del grupo B (necesarias para el mejor aprovechamiento de todas las sustancias que nos ofrecen los alimentos y para la conformación y mantenimiento del sistema nervioso). Es bueno consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Entre los cereales se puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno, y entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. Se debe moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, alfajores y otros productos similares.
Se recomiendan 5 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones son:
► 1/2 plato de pastas +
► 1 cda. de legumbres (ó 1/2 plato a la semana) +
► 3 pancitos o sus equivalencias (1 pancito es igual a: 4 tostadas de pan francés, 2 rebanadas de pan lactal, 2 rebanadas de pan integral, ó 1/2 taza de copos cereales)
Segundo grupo
FRUTAS Y VERDURAS: aportan minerales y vitaminas A y C. Ofrecen también a nuestro cuerpo fibra y agua, y son naturalmente bajas en grasas. Se aprovecha mejor su cantidad de fibra cuando las consumimos crudas. Sus colores están asociados a las vitaminas y a los minerales que contienen, y comiendo variedad y cantidad de ellos diariamente no es necesario complementar nuestra alimentación con suplementos vitamínicos.
Se recomiendan 2 porciones diarias de frutas y 3 de verduras. Ejemplos de porciones son:
FRUTAS VERDURAS
► 2 frutas medianas ► 1 plato de verduras crudas ((lechuga, zanahorias o remolachas ralladas, ají, tomate) +
► 1 plato de verduras cocidas (chauchas, remolachas, zanahorias, zapallo, zapallitos) +
► 1 unidad de papa o batata
Tercer grupo
LECHE, YOGUR Y QUESOS: son fuente principal de calcio, un mineral imprescindible para formar y mantener la estructura de huesos y dientes. También nos ofrecen proteínas de muy buena calidad. Aportan también algunas vitaminas (A y D). Es preferible que sean descremados y se recomiendan 2 porciones diarias. Ejemplo de porciones:
► 2 tazas de leche o sus equivalencias (1 taza de leche es igual a: 2 cucharadas soperas de leche en polvo, 1 pote de yogur, ó 1 porción tamaño cajita de fósforo de queso fresco)
Cuarto grupo
CARNES Y HUEVOS: son fuente principal de hierro, un mineral vital para la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por nuestra sangre y sin el cual podemos contraer una enfermedad llamada anemia; zinc, un mineral imprescindible para que se realicen correctamente los procesos de crecimiento y de formación de defensas contra enfermedades, y proteínas de excelente calidad. Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Cabe recordar que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes. Se recomienda consumir 3 unidades de huevo por semana y moderar el consumo de fiambres y embutidos.
Se recomiendan 2 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones:
► 1 porción mediana de carne (o dos chicas) +
► 1/3 de huevo
Quinto grupo
ACEITES Y GRASAS: son fuente principal de energía y vitamina E. A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (D, E, A, K) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Es muy recomendable el consumo de manies y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino. Es mejor preferir las grasas de origen vegetal, pues las de origen animal contienen colesterol y otro tipo de grasas que favorecen las enfermedades del corazón y las arterias.
Se recomiendan 3 porciones diarias de este grupo. Ejemplo de porciones:
► 3 cdas. de aceite +
► 1 cdita. de manteca o sus equivalencias +
► 1 vez por semana, 2 cdas. de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)
Sexto grupo
AZÚCARES Y DULCES: aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas, por lo que los nutricionistas suelen hablar de "calorías vacías". Se recomienda reducir el consumo de estos productos para evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales. Es bueno disminuir el consumo de azúcar, así mismo como el de la sal, aunque no esté contenida en este grupo, su consumo excesivo favorece la aparición de una enfermedad llamada hipertensión (presion alta en sangre).
Se recomiendan 2 porciones al día. Ejemplo de porciones:
► 3 cdas. de azúcar +
► 3 cdas. de mermelada o sus equivalentes
¡LIMITAR SU CONSUMO!
Muchas gracias por visitarlo!