Como correr mas rapido y ganar Velocidad

TIPS PARA GANAR VELOCIDAD PARA CORRER

Normalmente cuando nos enganchamos a una actividad tan buena como es correr, al principio lo hacemos por gusto, pero llega un momento en que todos queremos más: mejores marcas, correr más rápido, llegar antes…por eso hoy os vamos a dar consejos para correr más rápido. La clave va a estar en hacer pequeñas modificaciones en nuestros entrenos semanales:




No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.


Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.


Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.


Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.


Acelera y sigue

Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, añade repeticiones en la zona “rápida” si te encuentras cómodo.


Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.


El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.





Para correr más rápido hay que pasar por el gimnasio



Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir 2 o 3 veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de pesas. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia (con más peso), de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.






Para la velocidad, músculos rápidos son tan importantes, si no más importante que los músculos fuertes - pero hacer sus músculos más rápido casi siempre es mal entendido.

velocidad muscular se logra condicionando sus fibras musculares de contracción rápida de sus recursos naturales capacidad para contratar con la velocidad y la aceleración increíble. Esto no se puede lograr con la misma formación de la fuerza muscular, es decir, de hacer ejercicios con repeticiones. isométricos con la venda de la resistencia con sesiones breves de formación es la mejor manera de aislar y acondicionar las fibras de contracción rápida para velocidad. Entrenamiento de los músculos correctos para las velocidades más rápidas carreras de velocidad también es ignorado en la mayoría de los programas de entrenamiento de la velocidad. Sus músculos flexores del muslo, por ejemplo, se considera que es el grupo muscular principal implicado en la velocidad de sprint. colectivamente como grupo, los flexores del muslo se encuentran entre los grupos de músculos más fuertes del cuerpo. Sin embargo, todavía se encuentran a desarrollarse muy por debajo de su potencial en la mayoría de los atletas. Esto es sobre todo porque muchas personas no son conscientes de su función e importancia.




Con débiles flexores del muslo, la velocidad de funcionamiento se verá afectado significativamente más de lo que puedas imaginar. Esto es fácil de comprender mediante la definición de su papel en el proceso de ejecución. El proceso normal de marcha tiene 3 fases: 1 y 2) un empuje y una fase de retorno cuando el pie está en el suelo y 3) una fase de impulsión cuando la pierna y el pie son avanzando. Es durante la etapa de aceleración de la fase de impulsión cuando la mayor parte de datos de velocidad y potencia se generan. La "etapa de aceleración de la fase de impulsión" se caracteriza por la flexión del muslo en la pelvis. Esta es la función principal . de los flexores del muslo El más rápido puesto que puede acelerar sus piernas hacia adelante y hacia arriba en la flexión, más rápido usted será capaz de correr - es tan simple como que la realidad es que muchos de los atletas, entrenadores y entrenadores son simplemente ignorantes de la importancia de los músculos flexores del muslo cuando se trata de velocidad de sprint. La única manera que he sido capaz de aislar con eficacia los flexores del muslo es con bandas de resistencia. Ningún otro método es más eficaz. La única manera que he sido capaz de incrementar la velocidad de estos músculos es con el entrenamiento isométrico. Una vez más, no hay otro método más eficaz en la toma de estos músculos más rápido. Y siempre recuerda -. siendo rápido no es lo mismo que ser fuerte Usted necesitará rápidos músculos para mejorar drásticamente la velocidad de sprint, convertirse en el mejor atleta posible, y para avanzar en su carrera deportiva. Con los músculos flexores del muslo rápido que será más rápido que nunca. Sus amigos, entrenadores y compañeros de equipo se sorprendió - y usted saldrá de la competencia en el polvo, para un cambio! Si usted no ha utilizado el entrenamiento isométrico con la venda de la resistencia, la forma en que enseñamos, a los músculos flexores del muslo, tiene una enorme reserva de energía muscular sin explotar a la espera de ser puesto en libertad - incluso si usted piensa que ya es súper rápido Al hacer el entrenamiento de la velocidad ejerce la forma en que le mostramos, no se puede dejar de mejorar su rendimiento deportivo y destacar entre la multitud.