Rutina de volumen genérica. Lyle McDonald.

1.1 Rutina de volumen de Lyle – Organización básica.

LUNES: PIERNAS
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

MARTES: TORSO
Press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

Para el entrenamiento del jueves se hace la misma rutina del lunes aunque si uno quiere puede hacer alguna variación (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas).

El Viernes se hace el mismo entrenamiento que el martes.

Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

1.2 Ten esto en cuenta: la rutina se llama Rutina Genérica de VOLUMEN y no Rutina Genérica de FUERZA!

Si quieres un entrenamiento más orientado hacia la fuerza, una idea, elige un programa de entrenamiento específicamente diseñado para fuerza.

Este es, esencialmente, para volumen con la posibilidad de ajustarlo para que se centre ligeramente más en la fuerza.

No se se llama la Rutina Genérica de FUERZA.

1.3 ¿Qué significa 3-4 enla descripción de la rutina?

Prefiero dar rangos de series y repeticiones por el mero hecho de que si le dices a alguien que haga 4 series de 8 repeticiones las va a hacer incluso aunque debiese haber parado en la sexta repetición de la tercera serie.

3-4 series significa de 3 a 4 series. Así que después de tu tercera serie, necesitas valorar. Si estuviese ahí entrenándote, yo mismo haría esa vloración. Juzgando por como de fatigado estuvieses en la tercera serie, como había sido la ejecución de tus repeticiones, como de hecho polvo estuvieses. Si todavía parecieses con fuerzas, haría que completases una cuarta serie. Si te viese mal, pararías en la tercera.

1.4 ¿Qué ganacias naturales puedo esperar con esta rutina?

Tantas como la tasa de ganancia de peso, un hombre promedio quizás podría ganar media libra a la semana (1 con condiciones excepcionales) [230gr]. Una libra [450gr] a la semana debería de ser el máximo y eso nos daría media libra de aumento de grasa. Lo que te debería permitir extender el ciclo de volumen entre el 10 y el 15% de grasa corporal sin ponerte gordo demasiado rápido.

1.5¿ Y qué hay de las ganancias para las mujeres?

La mitad.

1.6 He oído que el cardio reporta beneficios para el volumen, ¿por qué?

-LMD:Se trata de "enseñar a lso músculos a usar la grasa como energía".

Simplemente una forma de decir mantener todos los mecanismos adaptados en la oxidación de la grasa.

-Pero, entonces ¿cómo funciona esto? ¿Tu cuerpo pierde la habilidad de fijar com objetivo la grasa si no hay un déficit presente?

-LMD: Estás comiendo un montón de hidratos y unas cuantas calorías, en ese estado el cuerpo nunca va a necesitar quemar mucha grasa y en ausencia total de cardio, consigues una regulación a la baja de "cosas" que oxidan la grasa.

Una de las principales diferencias entre entrenado y desentrenado en términos de resistencia es una mayor tasa de de oxidación de grasas en los que están entrenados. Tendría que mirar cuanto lleva conseguir algunas adaptaciones , ahora mismo no lo recuerdo. Pero más fácil, en mi opinión, sencillamente manten el cardio.

De todos modos, los aeróbicos durante el volumen tienen también otros beneficios potenciales.

-LMD: Es una cuestón de duración e intensidad.

Demasiada gente se ha dado cuenta de que, incluso si no afecta de forma significativa en la ganancia de músuclo durante este periodo, si hace que la vuelta a la pérdida de grasa sea mucho más fácil. Sospecho que sencillamente es una cuestión de mantener las enzimas encargadas de movilizar/oxidar la grasa funcionando adecuadamente para que no tengas que empezar desde el principio cuando cambies de dieta. SI además tiene más beneficios, aun mejor.

Pero no estoy hablando de, o bien mucho en términos de frecuencia, volumen o intensidad. Un par de veces a la semana durante 20-30 minutos ayuda con la capacidad de trabajo, recuperación, quema unas cuantas calorías, ect, etc.

1.7 ¿Cómo caliento para esta rutina?

Haz series de calentamiento progresivamente, a pocas repeticiones y haz que la primera serie sea la más pesada. 1 o 2 repeticiones por debajo de tu RM real o no conseguirás el volumen. Después o bien mantienes ese peso o lo reduces para mantener el rango de repeticiones. Por lo general no me gustan las pirámides ascendentes si no es para trabajo técnico/neural.

Calienta, simplemente hasta tu serie más pesada y después o bien mantente ahí o haz una pirámide descendente.

1.8 ¿Qué cadencia (tempo) debería usar?

Cuando estés a bajas repeticiones, 2-3 segundos en la excéntrica, ninguna o breve pausa y concéntrica explosiva. Cuando estés a repeticiones altas, 2 arriba/2 abajo.