Esta rutina es para ganar volumen muscular en poco tiempo!
Primero lo primero les voy a mostrar un ejemplo para una adecuada alimentación para ganar mucho volumen muscular:
ejemplo:
9:00hs: Un vaso de leche con cereales y con una cucharada de miel + pan tostado con queso descremado y si se bancan 3 clara de huevo seria genial.
13:00hs: Almuerzo. Tratar de comer: Pechuga de pollo, Carne roja, arroz, Papas cocidas, Batata, Pan, Pastas, Quesos descremados, Zanahoria, arvejas o huevos.
Postre: Una banana y si quieren comer mas pueden comer: Manzanas, Uva, naranjas, Frutilla, Cerezas ,Damascos o Yogur descremado.
15:00hs: Comer frutos secos cuantos quieran.
17:30hs: Un vaso de leche con cereales y con una cucharada de miel + pan tostado con queso descremado o galletitas que tengan maiz o avena.
19:00hs: Comer frutos secos cuantos quieran.
21:00hs: Cena: Tratar de comer: Pechuga de pollo, Carne roja, arroz, Papas cocidas, Batata, Pan, Pastas, Quesos descremados, Zanahoria, arvejas o huevos.
Postre: Una banana y si quieren comer mas pueden comer: Manzanas, Uva, naranjas, Frutilla, Cerezas ,Damascos o Yogur descremado.
Antes de acostarse tomar un baso de leche con una cucharada de miel.
si quieren tener un mayor resultado pueden comprar lo siguiente:
proteinas, aminoacidos y creatina
esa es la combinacion la mayoria usa
y la que pocos" usan son los anabolicos que no se los recomiendo porque hace muy mal!
Tomen mucha agua para digerir bien ya que la dieta es pesadita.
Acuérdense de comer bien porque sino no va a servir de nada el ejercicio.
Rutina:
IMPORTANTE: Estirar los musculos al terminar las series.
Lunes: ( Bíceps, Espalda y Piernas)
Nombre | Repeticiones | Series |
-------------------------------------------------------------------
Curl Biceps con barra recta | 10 | 3 |
Curl Biceps con banco Scoot | 10 | 3 |
Curl inclinado con mancuernas | 12 | 3 |
Curl concentradas | 10 | 3 |
Polea al Pecho | 10 | 4 |
Dominadas | 10 | 4 |
Flexiones de braso (abierta) | 20 | 3 |
Remo sentado en polea con | 10 | 3 |
agarre cerrado
Sentadillas | 12 | 3 |
Extenciones cuadriles | 12 | 3 |
en maquina
Curl Femoral en maquina | 10 | 3 |
Martes: (Pecho y Triceps)
Nombre | Repeticiones | Series |
-------------------------------------------------------------------
Mariposa | 12 | 4 |
Aperturas con mancuernas | 10 | 3 |
Press Banca | 12 | 4 |
Press Banca inclinado | 10 | 3 |
Press Banca declinado | 10 | 3 |
Flexiones de brazo (cerradas) | 15 | 3 |
Extencion triceps en polea | 10 | 4 |
Press Frances | 10 | 3 |
Fondos | 10 | 3 |
Pullover | 8 | 3 |
Miércoles: descanso y estiramiento ( Opcional )
Estirar todos los musculos apenas te despertas durante 10 min o 20min esto servira mucho para los musculos para que se relajen
Jueves Bíceps, Tríceps y Piernas
Nombre | Repeticiones | Series |
-------------------------------------------------------------------
Curl Biceps con barra recta | 10 | 3 |
Curl Biceps con banco Scoot | 10 | 3 |
Curl inclinado con mancuernas | 12 | 3 |
Curl concentradas | 10 | 3 |
Flexiones de brazo(cerradas) | 15 | 3 |
Extencion triceps en polea | 10 | 4 |
Press Frances | 10 | 3 |
Fondos | 10 | 3 |
Pullover | 8 | 3 |
Zancadas | 12 | 3 |
Gemelos de pie | 10 | 3 |
Gemelos sentado | 10 | 3 |
Viernes Hombros, Espalda y Antebrazos
Nombre | Repeticiones | Series |
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Press frontal con Barra | 10 | 3 |
Pajaros | 10 | 3 |
Flexiones de brazos(abierta) | 15 | 3 |
Remo al cuello con barra “W” | 12 | 2 |
Press Arnold | 12 | 4 |
Encogimientos con mancuernas| 8 | 3 |
Elevaciones laterales, | 8 | 3 |
acostado de lado
Curl antebrazo Pronacion | 12 | 4 |
“traseros”
Curl antebrazo Supinacion | 12 | 4 |
“frontales”
Sábado descanso y estiramiento ( Opcional )
Estirar todos los musculos apenas te despertas durante 10 min o 15min esto servira mucho para los musculos para que se relajen
Domingo Descanso
DESCRIPCION DE EJERCICIOS:
Aperturas con mancuernas:
remo polea con agarre cerrado
Curl concentradas
Curl Biceps con banco Scoot
Curl biceps con barra recta
Dominadas
Curl inclinado con mancuernas
Elevaciones laterales acostado de lado
Curl Femoral en maquina
Extencion triceps en polea
Extenciones cuadriles en maquina
Flexiones abiertas
Flexiones cerradas
Fondos
Encogimientos con mancuernas
Curl antebrazo Pronacion “traseros”
curl antebrazo supinacion frontales
Gemelos sentado
Gemelos de pie
Mariposa
Pajaros
Polea pecho
Press Arnold
Press Banca inclinado
Press Banca declinado
Press Banca
Press Frances
Press frontal con Barra
Pullover
Zancadas
Sentadillas
Remo al cuello con barra “W”
con esta barra:
y asi se hace:
Ejercicios de estiramiento:
En las proximas semanas voy a postiar una rutina para hacer ejercicio al aire libre y en otro post para bajar de peso.
Espero que les haya gustado !
Saludos
