Un ejercicio propioceptivo:
La sentadilla en el plano basculante
Un repaso conceptual de la propiocepción y su importancia en el entrenamiento
Es un tipo de sensibilidad proporcionada por los propioceptores. Estos órganos se encuentran distribuidos en el aparato miotendinoso, ligamentario y capsular del sujeto, y permite detectar, las variaciones de tensión y longitud miotendinosas; variaciones de posición, velocidad y aceleración de las articulaciones.
Las adaptaciones propias del entrenamiento propioceptivo, permiten que los receptores puedan detectar de forma más rápida y discriminativa los estímulos recibidos. De ésta forma el individuo tendrá una mejor capacidad de respuesta ante estímulos que perturben su equilibrio , ya sea este, dinámico o estático.
El trabajo propioceptivo consiste en provocar perturbaciones que estimulen a los propioceptores, esto se consigue particularmente estimulando la acuidad del equilibrio y la reacción. El trabajo puede ser de forma estática o dinámica.
La importancia redunda, en la mejora de la economía del movimiento. Interesa su transferencia al ámbito deportivo, toda vez que, las respuesta motoras tenderán a ser más eficientes ante las denomida incertidumbre motriz que genera la perturbación. Evidentemente, tal trabajo se estatuye como relevante en en la esfera de la prevención y recuperación de lesiones.
Análisis de la sentadilla en el plano basculante
La ejecución:
El sujeto se ubicará en bipedestación con un apoyo bipodal. La base de sustentación será a partir del ancho de caderas, con los pies completamente apoyados sobre la superficie de trabajo.
Al incorporarse el sujeto sobre el plano deberemos priorizar el logro del mejor equilibrio. Recordemos que este plano ofrece una inestabilidad bidireccional, izquierda-derecha.
En éste punto observaremos una serie de defectos posturales, que relatarán la sobreprogramación de algunas masas musculares, a saber:
- el sujeto se instala con los dedos de los pies en extensión+habrá isuficiencia flexora en el tobillo+la rodilla se ubicará en recurvatum (hiperextendida)+ la columna en hiperextensión...
- el sujeto puede instalarse con un valgo de rodillas, o también varo, en los dos casos habrá alteraciones en los apoyos podales...generalmente el valgo de rodillas estará asociado al recurvatum de la misma, y al denominado pie con hachazo. Por otra parte, el varo estará asociado a un patrón supinador de la cadera, la rodilla y el pie.
- Mientras el sujeto que adopta el recurvatum de rodillas presenta una tendencia al desequilibrio posteriror, el sujeto que se instala en flexum y varo lo hará en sentido anterior.
- la mayoría logrará un equilibrio asimétrico ( un hemisferio del plano más levantado que otro), situación que a lo largo del entrenamiento deberá revertirse.
El ejercicio consiste en una flexión de caderas, rodillas y tobillos, mediante la contracción excéntrica de los músculos motores; seguido del ascenso a través de la extensión de caderas, rodillas y tobillos, mediante la contracción concéntrica de los agonistas respectivos.
Deberemos observar que las rodillas mantengan la alineación, durante todo el movimiento, con los pies; evitando que se desplazen hacia dentro ( valgo), o hacia afuera (varo).
En la posición baja será regla: la cadera siempre atrasada, lo cual evitará la hiperproyección anterior de la rodilla. Pero habrá que evitar la excesiva anterioridad del tronco. Ante la indicación de un tronco cercano a la perpendicular del suelo, el sujeto valorizará la fisiología del pie y el tobillo (tenderá a perder el equilibrio).
Los beneficios
- a nivel del pie y el tobillo: la recomendación será variar el trabajo , ya sea con los pies descalzos, con zapatillas, o con los zapatos propios del deporte.
Nunca olvidemos la función sensorial del pie, que beneficiará en su función estabilizadora y amortiguadora. Para ello, enfatizarmos en la posición correcta del pie ( apoyo en el borde lateral con el calcáneo y el pulgar de los pies fijos y con el arco interno normalmente elevado- pie fisiológico).
Con este ejercicio mejorará la coactivación de los músculos protectores del arco del pie (tibial anterior y posterior, peroneo lateral largo-vale recalcar que el peroneo lateral largo tiene función pronadora, si los tibiales están muy inhibidos el pie se aplanará, e incluso el sóleo se sbreprogramará / habrá mucha dificultad en la posición baja del ejercicio, el sujeto sentirá una gran tensión en el tobillo y el pie y perderá el equilibrio /.....cómo se supera esta dificultad? entrenando...), finalmente aportará una mejora en la flexibilidad del tríceps sural y favorecerá la fisiología del tendón de aquiles.
-a nivel de la rodilla: en la posición extendida, se entrenará la fisiología de los ligamentos laterales, en especial el ligamento lateral interno, y los cruzados. En la flexión de rodilla aumenta las tensiones de la parte anterior de la articulación. El deslizamiento anterior del fémur solicitará al ligamento cruzado posterior, esto reforzará el accionar del tendón rotuliano y el crural (músculo profundo, integrante del cuádriceps femoral). El poplíteo y los isquiotibioperoneos serán poderosos colaboradores de los ligamentos cruzados...recordemos que en posición flexionada los ligamentos laterales de la rodilla estan relajados...otra vez la rodilla siempre alineada con el pie, de lo contrario se afectará la fisiología normal de la misma.
- a nivel de la cadera y la columna: se solicitarán los pelvitrocantéreos, músculos por excelencia posturales, y el plano profundo del glúteo mayor...esto será beneficioso para aquellas caderas con tendencia al valgo ( por ejemplo: las mujeres), evitando sobrecargas indeseadas sobre la rodilla.
En el tronco reprogramará la normal fisiología estabilizadora de los multífidos y los cuadrados lumbares.
Su dosificación:
Si bien la literatura especializada no se pone de acuerdo con respecto a los componentes de la carga, estamos en condiciones de decir que:
-es un trabajo neuromuscular, por ende, debe ser ejecutado en óptimas condicones neuromusculares...esto implica, evitar la fatiga durante la ejecución motriz....recordemos que cuando se trata de entrenamiento neuromuscular, el rendimiento va de menos a más....primero me sale mal...luego un poco mejor...luego le agarré la mano y lo ejecuto con eficiencia, ésta es la zona de entrenabilidad...evidentemente si continuamos y pasamos este umbral repitiendo hasta provocar un agotamiento neuro-energético, el sistema nervioso grabará el peor ajuste (el movimiento compensado producto de la fatiga), y entonces no habrá entrenabilidad propioceptiva, en tanto el sujeto trasladará el déficits postural a su ámbito deportivo.
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BIBLIOGRAFÍA
Barrera Franco M.G, INVESTIGACIÓN SOBRE LA FLEXIBILIDAD , FUERZA Y EL ENTRENAMIENTO REFLEJO. Manuscrito inédito
Busquet Léopold, LAS CADENAS MUSCULARES, tomo IV. Edit. Paidotribo, 2011
Romero-Tous, PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL DEPORTE. Edit. Panamericana, 2011