En la actualidad existen miles y miles de teorias y mitos en gimnasios y revistas de culturismo sobre como ganar masa muscular o ganar fuerza, cabe destacar que entrenar para ganar masa muscular no es lo mismo que entrenar para ganar fuerza.
Todos podemos ganar masa muscular, la diferencia es que en algunas personas esto puede ser mas dificil que en otras, pero esto depende de los somatotipos que acontinuacion te describire, segun tu tipo de cuerpo, sera la habilidad que tengas para ganar musculo:
ECTOMORFO
Tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definicion muscular es muy rapida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia debil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutricion deben de ser drasticos,
La ingesta de proteinas carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura.
MESOMORFO
Este tipo de cuerpo es el mas beneficiado de todos, sus beneficios son tener masa muscular e indice de grasa corporal bajos, al ejercitarse tiende a ganar musculo con mucha mas facilidad y cantidad asi como la eliminacion de grasa, se tiene facilidad de ponerse en forma a pesar de que tenga una nutricion pobre y un entrenamiento inadecuado, se recomienda el entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la musculatura asi como su densidad.
ENDOMORFO:
Este tipo es el mas acumulaste de tejido adiposo o grasa, así como retención de líquidos y un metabolismo lento, las ganancias de masa muscular son regulares, no se tiene mucho problema para ganar musculo, el problema esta en la acumulación de grasa notable, por lo tanto requiere una dieta baja en carbohidratos y grasas regulando su injesta de proteínas, definitivamente requiere de dieta restrictiva y entrenamiento cardiovascular junto con entrenamiento de pesas para lograr los resultados deseados, se recomienda el entrenamiento hibrido de fuerza y masa muscular para tener buen indice de masa muscular asi como musculatura firme y mas delgada y estetica.
Entrenamiento de Masa Muscular
Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de llos que tienen problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar peso.
Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repeticion 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los musulos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los musculos.
Como aqui el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular.
Lunes Pecho Hombros y Triceps
Martes Descanso
Miercoles Piernas Pantorrillas y abdomen
Jueves Descanso
Viernes Espalda biceps y antebrazos
Entrenamiento híbrido de fuerza y masa muscular
Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinacion de masa muscular respetable y tono muscular, asicomo reduccion de grasa del cuerpo.
Aqui trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones por cada set, deberas tener una velocidad de repeticion normal, 2 segundos levantas(contracción concentrica) y 2 segundos bajas(extencion excentrica), se usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repeticion, asi como un descanso minimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios por grupo muscular.
Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento), la periodisacion del entrenamiento sera la siguiente
Lunes Pierna espalda bicep y antebrazo
Martes Pecho hombros triceps y abdominales
Miercoles Descanso
Jueves Pierna espalda bicep y antebrazo
Viernes Pecho hombros tricep u abdominales
Martes Pecho hombros triceps y abdominales
Miercoles Descanso
Jueves Pierna espalda bicep y antebrazo
Viernes Pecho hombros tricep u abdominales
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser mesomorfo te beneficia ya que no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien.
Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la 3 o 4 repetición, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de repetición seria 2 segundos para levantar (contracción concentrica) y 4 segundos para bajar la pesa (extensión eccentrica), asi como un periodo largo de recuperacion entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado
Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agrupalos con musculos contrarios para trabajar al maximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento) seguido de 20 minutos de cardiovascular estático, No habrá entrenamiento de pierna, ya que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre entremaniento poner ejercicios de pierna.
Lunes Pecho espalda y abdomen
Martes Hombros biceps y triceps
Miercoles Descanso
Jueves Pecho espalda y abdomen
Viernes Hombros biceps y triceps
Martes Hombros biceps y triceps
Miercoles Descanso
Jueves Pecho espalda y abdomen
Viernes Hombros biceps y triceps
Que es el entrenamiento Militar?
Este es el tipo de programa que se lleva a cabo en campamentos de instrucción.
Ejecutando esta sucesión de ejercicios intensos a gran velocidad, quemarás más calorías por minuto que con un entrenamiento típico de pesas.
Además, trabajarás todos los músculos, de los pies a la cabeza. Lo mejor es que, tanto si buscas volumen muscular como si lo que quieres es perder grasa más rápido, puedes adaptar el programa a tus necesidades más urgentes.
Ejercicios
Pectoral-Flexión
Agarra una mancuerna con cada mano y adopta la posición de flexiones de suelo, con los brazos rectos. Las manos deben quedarte separadas en paralelo a los hombros, y el cuerpo tiene que trazar una línea recta de los pies a los tobillos (mantén activado el transverso).
Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta casi tocar con el pecho en el suelo. Haz una pausa y luego vuelve a subir el cuerpo la mitad del trayecto. Vuelve a parar y baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo. Sube hasta el punto más alto, recupera la posición inicial y repite.
Cuádriceps-Sentadilla
Coge una mancuerna con la mano izquierda y sostenla por delante del hombro, con el codo flexionado. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa la cadera atrás, flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que la parte alta de los muslos quede al menos en paralelo al suelo.
Luego vuelve a levantar el cuerpo, al tiempo que te pasas la mancuerna con cuidado de la mano izquierda a la derecha. Repite inmediatamente la sentadilla, sosteniendo la mancuerna con la mano derecha. Sigue cambiando de mano una y otra vez.
Dorsal-Jalón del cortacésped con mancuerna
Sostén una mancuerna con la mano izquierda y adelanta el pie derecho (activa el transverso). Flexiona la rodilla derecha y la cadera hasta que el torso quede en 45o con respecto al suelo. Deja colgar el brazo en el que tienes la mancuerna.
En un único movimiento explosivo, estira la pierna derecha y echa la cadera adelante al tiempo que giras el torso (pivotando sobre los pies) y llevas el peso hacia el hombro en un movimiento de remo. Invierte el movimiento y repite. Cuando lleves la mitad del tiempo asignado para este ejercicio, cambia de mano e invierte la posición de las piernas.
Hombros-Rotaciones de hombros en 0
Agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos y sostenla frente al pecho. Mantén la posición erguida (activa el transverso), con los pies en paralelo a los hombros. Lleva la mancuerna hacia el hombro derecho; luego súbela por encima de la cabeza hasta que tengas los brazos rectos y bájala hacia el hombro izquierdo.
Hasta ahí es una repetición. Sigue el movimiento el peso de este modo hasta llevar la mitad del tiempo asignado para este ejercicio. Luego cambia el sentido del giro (es decir, levanta la mancuerna desde el hombro izquierdo) y completa el resto de repeticiones.
Piernas Cuádriceps-Levantamiento de peso muerto
Ponte de pie y agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos, dejando colgar los brazos por delante de la cintura (mantén activado el transverso).
A continuación gira la cadera hacia la izquierda de modo que el pie derecho te quede adelantado y la mancuerna te cuelgue cerca del muslo izquierdo.
A continuación, sin perder la curvatura natural de la espalda, flexiona las rodillas y la cadera y baja la mancuerna por delante de la espinilla izquierda. Echa la cadera adelante, levanta el torso y ponte en pie; después gira el torso hacia la derecha y repite el movimiento hacia ese lado.
Abdominales-Elevación de mancuerna
Coge una mancuerna con la mano derecha y estírate en el suelo con la pierna derecha flexionada y la izquierda recta.
Sostén la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo completamente recto (activa el transverso). Sin apartar la vista de la mancuerna ni dejar que el brazo derecho se doble, echa el cuerpo hacia la izquierda y apóyate en el codo izquierdo.
A continuación estira el brazo izquierdo. Invierte el movimiento, recupera la posición inicial y repite hasta que se agote el tiempo. En la siguiente serie de este ejercicio, haz el movimiento sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda
Hombros-Paso del granjero con mancuernas
Agarra dos mancuernas –una pesada con la mano derecha y otra ligera con la izquierda (la pesada debería tener el doble de peso que la ligera)–.
Levanta la mancuerna ligera por encima de la cabeza, con el brazo estirado y el bíceps en línea con la oreja. Sostén la mancuerna pesada con el brazo colgando al lado del cuerpo.
Con el vientre rígido y los glúteos tensos, camina hacia delante y luego hacia atrás, y luego en todas direcciones. Cuando hayas trabajado la mitad del tiempo correspondiente a este ejercicio, repite cambiando de brazo y de pierna.
Lanzamiento de pierna con paso de mancuerna
Sostén una mancuerna con la mano izquierda y ponte bien derecho, con los pies separados en paralelo a la cadera.
Esa es la posición inicial. Manteniendo el torso erguido (activa el transverso), da una gran zancada hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda te quede flexionada en un ángulo de al menos 90o y la rodilla derecha casi llegue a tocar el suelo.
Mientras estás en esta posición “baja”, pásate la mancuerna por debajo de la pierna izquierda y cógela con la mano derecha. Vuelve a levantar el cuerpo, recupera la posición inicial y repite, esta vez echando la pierna izquierda atrás.
EntrenamientoTriceps
Ponte de pie con la pierna derecha por delante de la izquierda. Agarra una mancuerna por ambos extremos con ambas manos y sostenla frente al muslo derecho, con los brazos extendidos (activa el transverso).
Con un movimiento curvo explosivo, lleva la mancuerna hasta el nivel del pecho y luego bájala hasta el muslo izquierdo, pivotando sobre los pies y rotando la cadera hacia la izquierda.
Luego invierte el movimiento y recupera la posición inicial. Sigue moviendo la mancuerna adelante y atrás, como si estuvieras cavando con una pala a ambos lados del cuerpo, alternativamente.
Entrenamiento Biceps
Trabajan los bíceps y todo lo que necesitas es una barra de pull-ups, que puedes instalar en tu puerta o puedes pasar por el parque más cercano y utilizar una de sus barras
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.
Sentado, se sostiene una mancuerna (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.
Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Entrenamiento Espalda
Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.
Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.
Alimentacion
Siguiendo las recomendaciones y habiendo identificado el tipo de cuerpos que tienes
deberás armar la dieta que mas se acode a tu presupuesto....
Te muestro la tabla con la especificaciones de cada alimento
Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.
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