A muchos en el gimnasio se les olvida que las piernas son una parte fundamental que debe formar parte de nuestra rutina de entrenamientos. Si las fortalecemos, todo nuestro tren superior lo agradecerá y veremos la recompensa. Te vamos a decir cuatro ejercicios fundamentales para que la parte inferior de tu cuerpo no se vea descompensada y puedas presumir de unas buenas piernas.
Sentadillas con barra
Si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deberías hacer son las sentadillas clásicas. Para su ejecución, eso sí, hay que tener un cuidado especial, ya que nuestras lumbares corren muchos riesgos. Hay que tener los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, con la barra que usemos apoyada sobre la parte superior de nuestros trapecios.
Para realizar el ejercicio , hay que bajar las caderas y rodillas mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla, y apretando bien los músculos abdominales para ejercer de contrapeso. Ten en cuenta que la cabeza siempre ha de mirar al frente, y la profundidad de la sentadilla vendrá determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda y mantener los pies en contacto con el suelo. No es recomendable, por el riesgo que conlleva para las articulaciones, bajar demasiado las rodillas.
Prensa de piernas
Sitúate en una prensa de piernas, coloca los pies en la plataforma separados a la anchura de los hombros y siente el peso en toda la planta del pie. Con las caderas y la espalda contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin llegar a bloquearlas. Aguanta la respiración mientras doblas las rodillas a una velocidad entre moderada y lenta.
Para prevenir lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuánto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que aumenta la presión de los discos vertebrales y favorece las lesiones. Verás que puedes manejar más peso que en las sentadillas, pero utilízalo con precaución.
Peso muerto rumano
Este ejercicio con piernas rectas tiene como objetivo los femorales y los glúteos. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas rectas, coge un par de mancuernas con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia adelante, llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo o ligeramente por debajo.
No redondees la espalda durante el ejercicio , ya que no solo resulta peligroso sino que además reduce el desarrollo de los glúteos y los femorales, dos de los principales músculos implicados. Imagina que el torso es una palanca con el eje situado en las caderas. La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.