Cómo deben alimentarse las mujeres a lo largo de sus diferentes años
Las mujeres y los hombres son diferentes tanto a nivel psíquico como orgánico. Por esa razón reaccionan de manera diversa frente a las enfermedades, a los problemas e inclusive al paso del tiempo, factor inevitable que requiere una permanente capacidad de adaptación
.
En el caso de las mujeres, debido a los requerimientos puntuales y al estado de las hormonas, a lo largo de la vida el tipo y la forma de alimentación deben ir mutando.
Los médicos siempre dicen que hay que tratar de mantener un esquema "básico" que se compone de un 50% a un 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y entre un 30% y un 35% de grasas."Sobre esa estructura se ajustan las calorías, el tipo de grasa y los azúcares que deben consumirse en cada etapa de la vida, según cuáles sean los requerimientos de la edad", explica Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina (CYMSA), de Buenos Aires
Durante la juventud
"En lo que podríamos llamar 'la etapa de los 20', que va desde la adolescencia -que actualmente comienza alrededor de los 12 años- hasta los 24, el objetivo principal es obtener un buen aporte de calcio para garantizar el desarrollo óseo. Las necesidades nutricionales están aumentadas, y debemos satisfacerlas con leche y otros lácteos, pero también con legumbres y pescados. Otro punto importante es el aporte de proteínas y antioxidantes, que se encuentran en los pescados, el aceite de oliva, la soja y el germen de trigo", expuso la licenciada.
Esta etapa es también la ideal para fijar los conceptos aprendidos desde la infancia, relativos a la educación y el desarrollo de correctos hábitos de alimentación; aunque también a la prevención de los trastornos de alimentación que suelen desarrollarse en la adolescencia.
En este sentido, los primeros años de vida son clave para que los chicos incorporen nociones básicas sobre alimentación, que siempre deben estar reforzadas por el ejemplo y la actitud de los padres. Desde este punto de vista, la "creatividad" en la manera de acercar los platos a los chicos, así como la constancia son aspectos fundamentales.
"Ya en la década de los 30, que es en la cual muchas mujeres optan por buscar sus embarazos, hay que reforzar la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico. Entre éstos se cuentan las verduras de hoja, el huevo, las legumbres y el germen de trigo. A su vez, el aporte de líquidos debe estar entre 1.500 y 2.000 centímetros cúbicos (cc), para facilitar la eliminación de toxinas", puntualiza Ciaño.
"Por otro lado, hay que asegurarse de que el colesterol esté siempre en los niveles adecuados e ideales, ni por encima ni por debajo porque en el segundo caso podrían producirse alteraciones en la menstruación -sobre todo en las mujeres más jóvenes- que a su vez comprometen la fertilidad ya que el colesterol es uno de los encargados de producir estradiol, las hormonas sexuales femeninas", agrega María Alejandra Rodríguez Zía, especialista en endocrinología
Al llegar la madurez
Los 40 representan el momento ideal para equilibrarse. Esto quiere decir que hay que empezar a reducir la ingesta de azúcares y grasas saturadas (fritos y fiambres, por ejemplo).
Cabe destacar que en todas las etapas de la vida -sobre todo si desde la infancia no se generó el hábito- es importante que las mujeres hagan actividad física, al menos aeróbica y 5 veces por semana durante media hora, dado que esa es la mejor manera de prevenir las patologías más frecuentes: algunos tipos de cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
"A los 50 hay que prepararse para hacerle frente a la menopausia. Esto implica nuevamente equilibrarse para bajar la cantidad de calorías consumidas -y por ende disminuir la posibilidad de que como consecuencia del freno en la producción de estrógenos se produzca un súbito incremento de peso- aunque por supuesto sin embarcarse en dietas restrictivas o imposibles", puntualiza Ciaño.
Y agrega: "También hay que prestarte especial atención al aporte de calcio tomando leche o consumiendo yogures descremados y quesos de bajo tenor graso; de vitamina D -un facilitador de la absorción de calcio que está presente en algunos alimentos pero también en el sol, por lo cual se recomienda exponerse media hora al día en los horarios de menor peligro- y fósforo, presente en el huevo, el pescado y las legumbres. Todas estas herramientas son sumamente útiles para conservar la masa ósea".
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