Si desea tener unos glúteos perfectos, debes ser constante mejorando tu alimentación, ya que es clave para incrementar el tamaño y hacer ejercicios para mantenerlos firmes. Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo y muchas veces no prestamos la atención adecuada.
Te presentamos algunos alimentos que te ayudarán a tener unos glúteos perfectos:
- Frutos secos o semillas: nueces, cacahuates y almendras. Estos son ricos en grasas saludables, pero debes comerlos en pequeñas porciones durante el día.- Frutas y vegetales con poca agua: bananas, fresas, manzanas (amarillas,verdes), peras, aguacate, papas, maíz, zanahorias.- Lácteos descremados: leche, quesos y yogurt.- Huevo: posee albumina que es la proteína ideal para incrementar la masa muscular, pero sólo consume la clara o una sola yema por día para evitar el aumento de colesterol.- Carbohidratos: Pan de trigo, avena, pasta de trigo integral. Estos alimentos te darán forma y volumen a la zona que deseas aumentar.- Carne magra: pollo sin piel, pescado, atún, ternera, pechuga de pavo.- Legumbres: lentejas, soya, garbanzos.Ver también: Beneficios de practicar Pilates
Es importante reducir el consumo de grasas saturadas, ya que sólo te ocasionarán flacidez. Por otra parte, las proteínas son claves para lograr unos glúteos tonificados.
Para mantenerlos firmes te aconsejamos estos ejercicios fáciles de hacer por lo menos 4 veces por semana:
Lunges:
Ver también: Batidos para adelgazar
Posición inicial: Párate derecha con el abdomen contraído, los brazos a los lados y las piernas separadas de manera que encuadren con los hombros.
Colocar una pierna al frente, dando un solo paso largo. La rodilla y los dedos de los pies deben estar en frente del cuerpo.
El cuerpo y la rodilla no deben moverse. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. La rodilla delantera no debe pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblerá casi alcanzando el suelo y levantarás un poco el pie. Mantén esta posición por unos segundos.
Regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces, de 3 a 4 series, descansa un minuto y luego repite con la otra pierna.
Si deseas, puedes utilizar unas pesas para mantener el equilibrio.
Mountain- Climbers:
Ver también: 10 simples y efectivos pasos para adelgazar
Posición inicial: comienza con postura de plancha con las manos y los pies, haz presión en el abdomen para tonificarlo y proteger la espalda baja. Lleve la rodilla derecha hacia delante y vuelva a ponerla en la posición inicial. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda, descansando el pie en el suelo. Puedes hacerlo a la velocidad que desees. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio también ayuda a tonificar los hombros, espalda, pectorales, abdominales, piernas, biceps, antebrazos.
El Puente
Posición inicial: recostarte boca arriba, coloca los brazos a los lados, flexiona las rodillas poniendo los pies en el piso a la altura de las caderas, levanta el tronco y mantenlo firme 5 segundos, baja y vuelve a empezar. Para mayores resultados, no apoyes los glúteos en el suelo. Realiza 15 repeticiones.
Sentadillas:
Posición inicial: Parada con las piernas estiradas y los pies a la altura de las caderas, echa tu peso para atrás en los talones y pon tus manos en las caderas o hacia adelante.
Baja las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al piso y regresa a la posición inicial. No dejes que las rodillas se vayan hacia adelante y que el peso caiga en los dedos de los pies. Cuando subas de nuevo no estires por completo las rodillas y procura apretar el abdomen para cuidar la espalda baja. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 3 o 4 series.
Si deseas que sea más avanzado, aprieta 3 veces los glúteos cuando estés "sentada" y sube para iniciar de nuevo. Puedes utilizar unas pesas.
Si vas a un lugar donde hay ascensores, mejor toma las escaleras. Evita el sedentarismo. Y recuerda que todo lleva su tiempo, el cuerpo tarda aproximadamente 3 semanas para asimilar los cambios.
Tener disciplina y enfocarse en la meta es lo más importante.
Te presentamos algunos alimentos que te ayudarán a tener unos glúteos perfectos:
- Frutos secos o semillas: nueces, cacahuates y almendras. Estos son ricos en grasas saludables, pero debes comerlos en pequeñas porciones durante el día.- Frutas y vegetales con poca agua: bananas, fresas, manzanas (amarillas,verdes), peras, aguacate, papas, maíz, zanahorias.- Lácteos descremados: leche, quesos y yogurt.- Huevo: posee albumina que es la proteína ideal para incrementar la masa muscular, pero sólo consume la clara o una sola yema por día para evitar el aumento de colesterol.- Carbohidratos: Pan de trigo, avena, pasta de trigo integral. Estos alimentos te darán forma y volumen a la zona que deseas aumentar.- Carne magra: pollo sin piel, pescado, atún, ternera, pechuga de pavo.- Legumbres: lentejas, soya, garbanzos.Ver también: Beneficios de practicar Pilates
Es importante reducir el consumo de grasas saturadas, ya que sólo te ocasionarán flacidez. Por otra parte, las proteínas son claves para lograr unos glúteos tonificados.
Para mantenerlos firmes te aconsejamos estos ejercicios fáciles de hacer por lo menos 4 veces por semana:
Lunges:
Ver también: Batidos para adelgazar
Posición inicial: Párate derecha con el abdomen contraído, los brazos a los lados y las piernas separadas de manera que encuadren con los hombros.
Colocar una pierna al frente, dando un solo paso largo. La rodilla y los dedos de los pies deben estar en frente del cuerpo.
El cuerpo y la rodilla no deben moverse. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. La rodilla delantera no debe pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblerá casi alcanzando el suelo y levantarás un poco el pie. Mantén esta posición por unos segundos.
Regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces, de 3 a 4 series, descansa un minuto y luego repite con la otra pierna.
Si deseas, puedes utilizar unas pesas para mantener el equilibrio.
Mountain- Climbers:
Ver también: 10 simples y efectivos pasos para adelgazar
Posición inicial: comienza con postura de plancha con las manos y los pies, haz presión en el abdomen para tonificarlo y proteger la espalda baja. Lleve la rodilla derecha hacia delante y vuelva a ponerla en la posición inicial. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda, descansando el pie en el suelo. Puedes hacerlo a la velocidad que desees. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio también ayuda a tonificar los hombros, espalda, pectorales, abdominales, piernas, biceps, antebrazos.
El Puente
Posición inicial: recostarte boca arriba, coloca los brazos a los lados, flexiona las rodillas poniendo los pies en el piso a la altura de las caderas, levanta el tronco y mantenlo firme 5 segundos, baja y vuelve a empezar. Para mayores resultados, no apoyes los glúteos en el suelo. Realiza 15 repeticiones.
Sentadillas:
Posición inicial: Parada con las piernas estiradas y los pies a la altura de las caderas, echa tu peso para atrás en los talones y pon tus manos en las caderas o hacia adelante.
Baja las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al piso y regresa a la posición inicial. No dejes que las rodillas se vayan hacia adelante y que el peso caiga en los dedos de los pies. Cuando subas de nuevo no estires por completo las rodillas y procura apretar el abdomen para cuidar la espalda baja. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 3 o 4 series.
Si deseas que sea más avanzado, aprieta 3 veces los glúteos cuando estés "sentada" y sube para iniciar de nuevo. Puedes utilizar unas pesas.
Si vas a un lugar donde hay ascensores, mejor toma las escaleras. Evita el sedentarismo. Y recuerda que todo lleva su tiempo, el cuerpo tarda aproximadamente 3 semanas para asimilar los cambios.
Tener disciplina y enfocarse en la meta es lo más importante.