Luego de algunos abusos en vacaciones necesito perder grasa y bajar de medidas para alcanzar de nuevo un peso saludable. Aquí compartiré con ustedes un menú para lograrlo. Me gustaría que lo hiciésemos juntos. Es muy fácil de seguir y entender.
Si quieren pueden pesarse de inicio, pero más recomiendo que compren una cinta métrica y tomen medidas de su cuello, pecho, cintura, abdomen, caderas y piernas. Registren esas medidas mañana en una tabla de control y a trabajar!
Recuerden que debemos realizar ejercicio cardiovascular por lo menos 60 minutos 5 veces a la semana para optimizar los resultados! Me refiero a caminar, jogging, correr, bicicleta, nadar, patinar, subir escaleras, usar una máquina elíptica o bailar.
Vamos juntos a lograrlo y comentamos vía twitter como van nuestros adelantos. Ahora sí, imprime esta hoja y pégala en tu refrigerador. ¡Muchos éxitos!
Desayuno: Debemos combinar una PROTEÍNA + un CARBOHIDRATO + una FRUTA
A. Carbohidratos: Escoge solo una opción
• 1 rebanada de pan integral o tortilla de trigo integral
• 1 empanada integral de ricotta y acelga o pollo
• 1 taza de all bran o special k
• ½ taza de avena en hojuelas
• 1 paquete de galletas soda integrales
B. Proteinas: Escoge solo una opción
• 3 claras de huevos
• 1 taza de leche descremada
• 1 rebanada de queso paisa o ¼ taza de ricota
• 1 yogurt light (descremado sin azúcar)
• 1 rebanada de jamón de pavo o pollo
C. Fruta: Escoge solo una opción
• Manzana (una unidad)
• Pera (una unidad)
• Durazno (una unidad)
• Fresas (1 taza)
• Mandarina (una unidad)
• Naranja (una unidad)
Almuerzo: Debemos combinar una PROTEÍNA + VEGETALES + un CARBOHIDRATO PEQUEÑO
A. Carbohidratos: Escoge solo una opción
• ½ taza de arroz integral
• ½ plátano verde pequeño
• 1 papa o batata pequeña
• ½ taza de pasta integral con salsa Nápoles
• ¼ taza de maíz
• 1 porción pequeña de yuca
• ½ taza de granos (caraotas, lentejas, arvejas, etc)
B. Proteinas: Escoge solo una opción
• 150 gr de pollo sin piel
• 150 gr de pescados o mariscos
C. Vegetales crudos y multicolores: una a dos tazas de ensalada de vegetales crudos aderezados con limón o vinagre, sal y pimienta.
D. Grasas: 1 cucharita de aceite oliva para la ensalada
Merienda: Debemos escoger una de las opciones + una taza de gelatina light de cualquier sabor
• Una merengada proteica de Ni Una Dieta Mas
• 1 yogurt descremado sin azúcar
• 1 taza de frutas permitidas (están en el desayuno)
• 3 tazas de cotufas light con poca sal
Cena: Debemos escoger una PROTEÍNA + SOPA
Proteinas: Escoge solo una opción
• 3 claras de huevos
• 1 rebanada de jamón de pavo o pollo
• 150 grs de pollo sin piel
• 150 grs de pescados o mariscos
Sopa: preparar 1 taza de crema de vegetales verdes con una taza de leche descremada
Recomendaciones generales:
1. Si ya tomaste la decisión de cambiar tus hábitos de vida, tener un peso saludable y verte bien, hazlo con voluntad y firme determinación!, no permitas que nada ni nadie pueda sabotear tu esfuerzo.
2. Come suficiente! nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para de comer.
3. Debes desayunar proteínas! Así se activa tu metabolismo y te ayuda a no sentir tanta hambre en las tardes.
4. No debes saltarte ninguna comida! Si quieres activar tu metabolismo y perder peso en forma saludable y permanente.
5. Toma mucha agua! Dos litros distribuidos a lo largo del día (8 vasos), para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por comida.
6. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza normal, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar. Aceite de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.
7. Elimina las frituras de tu vida! Los alimentos deben ser preparados a la plancha en sartén de teflón o wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite.
8. Endulza con stevia, o sucralosa (splenda)! El exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa y favorece también la aparición de diabetes.
9. Come despacio y mastica bien los alimentos!, ya que la sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas menos calorías ingerirás.
10. Disminuye el consumo de sal!, ya que favorece la retención de líquidos y la absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal, además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares.