¿Eres capaz de un centenar de seguidas? El ejercicio clásico por excelencia te ayuda a ganar , perder peso y tener mejor aspecto. Te descubrimos en exclusiva el secreto para llegar a las tres cifras.
De 0 a en seis sencillos pasos
Para cada sesión (intenta al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder sin parar al acabar las seis semanas, así que, dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"
Semana 1
Objetivo: completar al menos 13 de brazos sin parar, tras series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.
Semana 2
Objetivo: completar al menos 20 de brazos sin parar, tras series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el día de las , desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.
Semana 3
Objetivo: completar al menos 28 de brazos sin parar, tras series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.
No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.
Semana 4
Objetivo: completar al menos 40 de brazos sin parar, tras series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
Complementa las con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.
Semana 5
Objetivo: completar al menos 50 de brazos sin parar, tras series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.
A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".
Semana 6
Objetivo: completar al menos 60 de brazos sin parar, tras series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.
La prueba final
En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 . En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las . Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.
¿Has hecho las ? Demuéstralo
Ah!, un pequeño consejo sobre seguridad: a la hora de escoger el entorno, sé creativo. Llamarás la atención.
PUNTUAR T COMENTAR NO CUESTA NADA
UN SALUDO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
De 0 a en seis sencillos pasos
Para cada sesión (intenta al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder sin parar al acabar las seis semanas, así que, dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"
Semana 1
Objetivo: completar al menos 13 de brazos sin parar, tras series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.
Semana 2
Objetivo: completar al menos 20 de brazos sin parar, tras series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el día de las , desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.
Semana 3
Objetivo: completar al menos 28 de brazos sin parar, tras series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.
No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.
Semana 4
Objetivo: completar al menos 40 de brazos sin parar, tras series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
Complementa las con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.
Semana 5
Objetivo: completar al menos 50 de brazos sin parar, tras series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.
A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".
Semana 6
Objetivo: completar al menos 60 de brazos sin parar, tras series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.
La prueba final
En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 . En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las . Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.
¿Has hecho las ? Demuéstralo
Ah!, un pequeño consejo sobre seguridad: a la hora de escoger el entorno, sé creativo. Llamarás la atención.
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UN SALUDO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!