La dieta DASH* es un programa alimentario que ha demostrado ser efectivo para prevenir o reducir la hipertensión arterial. Se ha comprobado que personas con tensión moderadamente alta, han logrado reducir su presión arterial a niveles normales siguiendo esta dieta. Esta dieta no contiene alimentos extraños y es fácil de seguir. Es baja en grasas saturadas, colesterol y grasas totales. Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, leche y productos lácteos descremados o sin grasa.
Además de ser una dieta que ayuda a reducir la presión arterial sin medicamentos, la dieta DASH es útil para la prevención de la Diabetes y constituye un estilo de alimentación de por vida altamente beneficioso y sostenible a largo plazo. La mayor parte del régimen está compuesto de granos integrales, frutas y vegetales frescos, frutas secas, productos lácteos reducidos en grasas, carnes de aves, pescado y frutas secas.
Para lograr y mantener una buena salud en general, además de seguir este tipo de alimentación se recomienda consumir comidas bajas en sal y sodio, mantener un peso saludable, hacer suficiente actividad física y moderar el consumo de alcohol. Se deben evitar la comida rápida, los alimentos enlatados o empacados. Este tipo de dieta se adaptará a las necesidades de cada persona, así, cada quién decidirá cuántas porciones de los alimentos recomendados tomará cada día, lo cual dependerá del nivel de actividad que realice, de su complexión física y de su apetito.
Granos Integrales: 3 a 4 al día
1 rebanada de pan, ½ taza de cereal seco, ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal.
Vegetales: 4 a 5 al día
1 taza de vegetales de hoja crudos; ½ taza de vegetales crudos sin hojas; ½ taza de vegetales cocidos; ¾ taza de jugo de vegetal fresco.
Frutas: 4 a 5 al día
¾ taza de jugo de fruta fresca; 1 taza o ½ taza de fruta fresca, ¼ taza de fruta seca
Lácteos: (sin grasa o bajos en grasa): 2 a 3 al día
1 taza de leche sin grasa o leche de 1%; 1 taza de yogurt con baja grasa; 50 grs. queso sin grasa
Carnes, aves y pescado: 1 ó 2 porciones al día.
80 grs. de carne asada o al horno, pollo sin piel o pescado.
Nueces, Semillas y frijoles: 4 a 5 por semana
½ taza de frijoles cocinados; 1/3 taza de nueces; 2 cucharadas de semillas de girasol o calabaza.
Grasas, aceites y aderezos: 2 a 3 al día
1 cucharada de aceite de oliva o margarina ligera, ½ aguacate; 1 cucharada de mayonesa baja en grasa; 1 cucharada de aderezo regular.
Botanas y dulces: 5 por semana.
1 fruta mediana; 1/2 taza de yogurt bajo en grasa; 1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada.
DASH: Dietary Approach to Stop Hypertension
Revista Mundo Natural http://revistamundonatural.com/noticia.cfm?n=887#ixzz2HP9yVJQg