La verdad sobre la proteina whey
Todos asociamos “proteína” a “músculo”, ya que es de eso esencialmente de lo que los músculos se componen. Por eso muchas personas insisten en añadir batidos de proteínaa su dieta para así aumentar la masa muscular.
Pero no es así como el cuerpo funciona. La proteína no entra por la boca y sale por losbíceps, ya que el cuerpo somete todo lo que ingerimos a una serie de procesos químicos durante la digestión y reconstruye el alimento en lo que cree necesitar. Por desgracia de muchos, lo que el cuerpo cree necesitar es casi siempre grasa.
Esto es nada más y nada menos que una cuestión evolutiva, ya que el cuerpo está programado para almacenar toda la energía que pueda, previniendo las épocas de hambruna de la edad de piedra. La única forma de hacerle entender a nuestro cuerpo que la proteína que le estamos dando es para construir músculo y no para almacenar es haciendo ejercicio.
Por eso, jamás podremos aumentar la masa muscular si solamente consumimosbatidos de proteína de whey o cualquier otro tipo. Incluso esto puede llegar a ser perjudicial, ya que en el proceso de almacenar las proteínas como grasa, el cuerpo desecha el nitrógeno de las proteínas, lo que convierte a la urea en ácido úrico y puede dañar severamente los riñones.
Además, los expertos están de acuerdo en que incluso entrenando con intensidad, sólo necesitaremos duplicar nuestro consumo de proteínas diario, como máximo. El ser humano promedio sólo necesita de 50 a 70 gramos de proteína diaria, y si necesitamos más, simplemente debemos recordar que podemos obtener de 30 a 60 gramos adicionales de una pechuga de pollo.
Tampoco es una idea genial reemplazar las comidas con batidos de proteína, ya que en ese caso no estaremos ingiriendo proteína de más, pero estaremos ingiriendonutrientes de menos, lo que también se puede convertir en un problema serio.
Dieta para abdominales planos
Es importante tener en cuenta que para obtener abdominales perfectos no basta con sólo hacer ejercicio, ni con sólo seguir una dieta. Aún así es bueno seguir una serie de reglas generales para perder peso:
1. Comer más seguido: Tomar varias comidas pequeñas al día aumentará nuestro metabolismo y nos permitirá quemar mayor cantidad de calorías.
2. Comer menos calorías: No debe ser muy grande el déficit calórico, ya que eso tiene el efecto contrario y terminamos subiendo de peso. Necesitamos consumir unas pocas calorías menos de las que quemamos controlando la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos.
3. Beber más agua: Muchas veces el hambre no es más que una solicitud de parte del cuerpo, que está necesitando más agua. Además, es excelente para el mantenimiento del sistema en general.
Con respecto a la alimentación en sí, existen una serie de alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal:
Almendras: Esta nueces contienen proteínas y fibra, lo que nos da una gransensación de saciedad, y además contienen vitamina E, un poderoso antioxidante y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, algo que disminuye los antojos. Un tentempié de unas 20 almendras al día contiene alrededor de 150 calorías y hacen un snack perfecto.
Huevos: Una excelente fuente de proteínas. Los ácidos grasos que contiene también ayudan a brindar sensación de saciedad. Un huevo al día es un buen comienzo, a menos que tengamos problemas de colesterol, en cuyo caso deberíamos consultar primero a nuestromédico de cabecera para evitar mayores problemas.
Comenzando entrenamiento de fuerza
Si quieres comenzar a entrenar para ganar fuerza y aumentar la masa muscular, estos son una serie de principios que deberás tener en cuenta:
Comienza con un programa que trabaje en todos los grupos musculares, entrenando de uno a tres días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre las sesiones
Haz precalentamiento de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero, o con un set de cada ejercicio usando peso liviano o moderado.
Selecciona uno o dos ejercicios para cada grupo muscular y realiza uno o dos sets de 8 a 16 repeticiones de cada uno. Como principiante, quizás quieras comenzar con 15 o 16 repeticiones si te sientes cómodo. Luego podrás agregar peso y reducir el número de repeticiones.
Si acudes al gimnasio, puedes comenzar utilizando máquinas para poder estar más estabilizado en los movimientos.
Descansa al menos un día entre sesiones, y ten en cuenta que luego de la primer sesión puedes necesitar más de un día.
Cada semana añade una repetición y/o algo de peso a cada ejercicio. Simplemente asegúrate de que no estés realizando más de 16 repeticiones. Si aumentas las repeticiones hasta llegar a 16, aumenta bastante el peso y disminuye las repeticiones a 10 ó 12
Quieres que esto sea un desafío, pero no uno que nos haga daño. Las primeras semanas, ocúpate de averiguar la forma correcta de hacer cada ejercicio en vez de concentrarte en la cantidad de peso que estás levantando.
Luego de unas 5 ó 6 semanas de entrenamiento consistente, es hora de cambiar los ejercicios para aumentar la dificultad.
Entrenamiento de fuerza para principiantes
La selección de número de sets, repeticiones y peso a levantar puede ser la parte más confusa cuando estamos creando nuestro propio programa deentrenamiento. Cuantas repeticiones y sets hagas dependerá de tus metas específicas.
Para perder grasa y ganar músculo: Es importante emplear un peso que sólo nos permita completar de 10 a 12 repeticiones y 1 a 3 sets (1 set para principiantes, 2 y 3 para avanzados e intermedios). Deberemos descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre los sets, y dejar pasar al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
Para ganar masa muscular: Deberemos usar suficiente peso para que sólo podamos completar de 4 a 8 repeticiones y 3 set o más. Descansaremos entre 1 y 2 minutos entre sets y 2 y 3 días entre sesiones de entrenamiento. Los principiantes deberán darse varias semanas de acondicionamiento, intentando otro tipo de entrenamiento antes de comenzar con este grado de dificultad. Es recomendable contratar un entrenador personal o pedirle ayuda al dueño del gimnasio al que asistimos, si lo hacemos.
Por cuestiones de salud y para ganar resistencia: Necesitamos usar suficiente peso para sólo poder completar de 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 sets, descansando de 20 a 30 segundos entre sets y deberá pasar al menos un día entre las sesiones de entrenamiento.
Para saber qué peso debes usar, haz un set del número de repeticiones deseado con poco peso, y continúa agregando hasta que sólo puedas completar el número deseado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil de lograr, pero no imposible.
Bases para el entrenamiento
SI estamos por comenzar con nuestro propio programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta una serie de principios básicos sobre el entrenamiento de la fuerza. Estos principio te enseñarán a asegurarte de que estás empleando el peso adecuado, a determinar tus sets y repeticiones y saber que siempre estarás progresando.
Sobrecarga: Para aumentar la masa muscular es necesario emplear más resistencia que a la que tus músculos están acostumbrados. Esto es crucial, porque mientras más entrenes, más capacidad tendrá tu cuerpo, así que deberemos aumentar el peso con el que trabajamos para evitar mesetas. Dicho de otra forma, lo que esto significa es que debes estar levantando el peso justo para que sólo puedas terminar tu número deseado de repeticiones, ni una más. Las últimas repeticiones deben costar, así sabremos que estamos trabajando con el peso adecuado.
Progreso: Para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre necesitamos aumentar la intensidad regularmente. Podremos hacer esto aumentando periódicamente la cantidad de peso que levantamos, cambiando el número de sets o repeticiones, cambiando los ejercicios y variando el tipo de resistencia. Esto deberá hacerse cada semana o cada mes.
Especificidad: Esto quiere decir que debemos entrenar para una meta. Si queremos aumentar la fuerza, el programa que utilicemos debe estar focalizado en eso, para perder peso, los rangos de repeticiones deben ser variados y debemos concentrarnos en la mayor cantidad de grupos musculares posible.
Descanso: los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Durante estos períodos es cuando el músculo crece, así que es importante no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Ropa deportiva
Escoger el atuendo indicado para entrenar es muy importante para sentirnos cómodos y evitar problemas en el gimnasio. He aquí una serie de puntos a tener en cuenta al momento de elegir la ropa que llevaremos en nuestro entrenamiento:
Comodidad: Pantalones cortos, camisetas, calzas. Usa lo que sea que te haga sentir bien. Es bueno poner a prueba nuestra ropa antes de ir al gimnasio o lugar de entrenamiento, para asegurarnos de que no se estirarán, subirán, caerán o mostrarán más de lo que deberían.
Protección: usa ropas de colores claros, gorras y mucho protector solar y anteojos de sol si vas a entrenar al aire libre. Quizás hasta te interese invertir en ropa hecha especialmente para evitar que nos acaloremos.
Zapatos de calidad: Para el entrenamiento con pesas y actividades de bajo impacto es bueno el calzado específico para carrera o caminata genéricos. Si vas a correr, es importante que estés completamente cómodo con tus zapatos. De la misma manera, si vas a realizar algún deporte en particular, deberías escoger calzado específico.
Seguridad: Tu ropa y calzado debe tener adhesivos reflectores si vas a salir de noche o tarde.
Calcetines: es importante que prestes especial atención en este aspecto. Si son del grosor inadecuado, pueden causarte ampollas e irritación, lo que puede arruinar tu rutina.
Ropa específica: Si vas a correr o caminar, ropa en la que te sientas cómodo bastará, pero si estás haciendo alguna actividad como el yoga o pilates, convendría optar por ropa más ajustada para movernos con mayor facilidad.
Un unico consejo para perder peso
Muchas veces sólo necesitamos un pequeño ajuste a nuestros hábitos para comenzar a realmente ver resultados. Algo que mucha gente no toma en cuenta es la bebida, ya que el cuerpo realmente no registra las calorías que consumimos bajo la forma de líquidos, así que lo único que debes hacer para disminuir drásticamente el número de calorías diarias que consumes es beber sólo agua.
Nada de gaseosas, refrescos, licuados, jugos de fruta procesados o cualquier otro alimento calórico que sea líquido. Es realmente impresionante la cantidad de calorías que se consumen al final del día sólo en forma líquida.
Se estima que el 25% de nuestro consumo de calorías diarias proviene de fuentes líquidas. Esto quiere decir que es muy probable que la razón por la que estamos ganando peso sea lo que bebemos y no lo que comemos. Un estudio realizado en la escuela de salud pública de Johns Hopkins Bloomberg indica que la forma más rápida y confiable deperder peso es disminuir el consumo de calorías líquidas.
Incluso bebidas que aparentan ser saludables pueden contribuir a que ganemos peso, como los jugos vitamínicos, que no son más que agua azucarada a la que se le ha agregado una pizca de vitaminas sintéticas.
Si sentimos la necesidad de beber algo más interesante que agua, siempre podemos agregarle unas gotas de jugo de limón, o pequeñas cantidades de miel o jarabe de maíz. Incluso rebajar a la mitad un jugo de frutas puede ahorrarnos grandes cantidades de azúcar consumido.
Algunos factores que evitan que pierdas peso
Puede que estés intentando perder peso y entrar en forma, pero hay cosas que a veces te retienen y no estás al tanto. Algunas que cabe mencionar son nuestra familia y amigos. Por supuesto que toda la gente que nos aprecia quiere que triunfemos con nuestras metas, pero la mayoría de las veces hacen lo contrario, y sin siquiera darse cuenta:
Nuestra pareja: Es bien sabido que una vez que uno se encuentra en una relación estable, tanto nosotros como nuestra persona especial nos sentimos muy cómodos. Ya no tenemos motivos para impresionar a alguien, así que perdemos motivación. Esto se soluciona simplemente integrando a nuestra pareja a nuestra rutina de entrenamiento. Incluso podemos incluirla en nuestra meta de perder peso en general, aprendiendo a cocinar alimentos más saludables juntos y adoptando alguna forma de actividad física.
Nuestros hijos: Los niños se destacan por querer tentempiés azucaradosconstantemente, y si tienes hijos lo más probable es que tu casa contenga más de una marca de cereal azucarado, golosinas o comida que a los niños le gusta, como la pizza, frituras y bebidas azucaradas. La solución es deshacernos de la mayoría de estas cosas y limitar el consumo de azúcar de nuestros niños, lo que será una ayuda para la salud de todos en el hogar.
Nuestros amigos: Una de las reuniones sociales más comunes es a comer: salir a cenar, a tomar un café, etc. Además, se estima que cada persona consume más alimento en una comida por cada comensal adicional. Algo que podemos hacer es consumir un tentempié saludable antes de salir con amigos para consumir menos alimentos chatarra durante la salida.
Resistencia
Continuamente repitiendo, los ejercicios bajos de la resistencia promoverán resistencia del músculo. Para ganar resistencia máxima del músculo, usted debe ejercitar por cerca de dos horas para agotar el glicógeno de sus músculos y para estimular la nuevos formación del vaso sanguíneo y desarrollo de la enzima-aeróbica del máximo. Usted puede, sin embargo, ganar resistencia considerable con períodos más cortos del ejercicio, particularmente si usted intensifica el ejercicio. Usted necesita ejercitar en la fuerza menos que máxima por por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.
Mientras mas duro su entrenamiento, más aprisa usted agotará su glicógeno del músculo. Un esfuerzo all-out de 10 a 15 minutos en una proyección bouldering antes de su entrenamiento de la resistencia debe agotar suficientemente su glicógeno. Una vez que se agote su glicógeno, usted se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los trepadores van y se sientan abajo en el cojín del desplome a este punto - pero si usted va para la resistencia, ésta es la época de atravesarse, dolor lento, implacable por dos horas.
Dos horas del ejercicio continuo de la intensidad reducida promoverán la nueva formación del vaso sanguíneo y el desarrollo aeróbico de la enzima. Si usted puede tomarlo, entrene por lo menos dos horas, tres veces a la semana. Debe ser acentuado, sin embargo, le toma bastante tiempo largo para la mayoría de los atletas para alcanzar 2 horas del ejercicio continuo. No se parece diferenciar mucho si usted se resuelve en un estiramiento continuo de dos horas o si usted parte sus dos horas en dos o tres sesiones a través del día. Elija el mejor horario para su día.
Todos asociamos “proteína” a “músculo”, ya que es de eso esencialmente de lo que los músculos se componen. Por eso muchas personas insisten en añadir batidos de proteínaa su dieta para así aumentar la masa muscular.
Pero no es así como el cuerpo funciona. La proteína no entra por la boca y sale por losbíceps, ya que el cuerpo somete todo lo que ingerimos a una serie de procesos químicos durante la digestión y reconstruye el alimento en lo que cree necesitar. Por desgracia de muchos, lo que el cuerpo cree necesitar es casi siempre grasa.
Esto es nada más y nada menos que una cuestión evolutiva, ya que el cuerpo está programado para almacenar toda la energía que pueda, previniendo las épocas de hambruna de la edad de piedra. La única forma de hacerle entender a nuestro cuerpo que la proteína que le estamos dando es para construir músculo y no para almacenar es haciendo ejercicio.
Por eso, jamás podremos aumentar la masa muscular si solamente consumimosbatidos de proteína de whey o cualquier otro tipo. Incluso esto puede llegar a ser perjudicial, ya que en el proceso de almacenar las proteínas como grasa, el cuerpo desecha el nitrógeno de las proteínas, lo que convierte a la urea en ácido úrico y puede dañar severamente los riñones.
Además, los expertos están de acuerdo en que incluso entrenando con intensidad, sólo necesitaremos duplicar nuestro consumo de proteínas diario, como máximo. El ser humano promedio sólo necesita de 50 a 70 gramos de proteína diaria, y si necesitamos más, simplemente debemos recordar que podemos obtener de 30 a 60 gramos adicionales de una pechuga de pollo.
Tampoco es una idea genial reemplazar las comidas con batidos de proteína, ya que en ese caso no estaremos ingiriendo proteína de más, pero estaremos ingiriendonutrientes de menos, lo que también se puede convertir en un problema serio.
Dieta para abdominales planos
Es importante tener en cuenta que para obtener abdominales perfectos no basta con sólo hacer ejercicio, ni con sólo seguir una dieta. Aún así es bueno seguir una serie de reglas generales para perder peso:
1. Comer más seguido: Tomar varias comidas pequeñas al día aumentará nuestro metabolismo y nos permitirá quemar mayor cantidad de calorías.
2. Comer menos calorías: No debe ser muy grande el déficit calórico, ya que eso tiene el efecto contrario y terminamos subiendo de peso. Necesitamos consumir unas pocas calorías menos de las que quemamos controlando la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos.
3. Beber más agua: Muchas veces el hambre no es más que una solicitud de parte del cuerpo, que está necesitando más agua. Además, es excelente para el mantenimiento del sistema en general.
Con respecto a la alimentación en sí, existen una serie de alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal:
Almendras: Esta nueces contienen proteínas y fibra, lo que nos da una gransensación de saciedad, y además contienen vitamina E, un poderoso antioxidante y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, algo que disminuye los antojos. Un tentempié de unas 20 almendras al día contiene alrededor de 150 calorías y hacen un snack perfecto.
Huevos: Una excelente fuente de proteínas. Los ácidos grasos que contiene también ayudan a brindar sensación de saciedad. Un huevo al día es un buen comienzo, a menos que tengamos problemas de colesterol, en cuyo caso deberíamos consultar primero a nuestromédico de cabecera para evitar mayores problemas.
Comenzando entrenamiento de fuerza
Si quieres comenzar a entrenar para ganar fuerza y aumentar la masa muscular, estos son una serie de principios que deberás tener en cuenta:
Comienza con un programa que trabaje en todos los grupos musculares, entrenando de uno a tres días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre las sesiones
Haz precalentamiento de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero, o con un set de cada ejercicio usando peso liviano o moderado.
Selecciona uno o dos ejercicios para cada grupo muscular y realiza uno o dos sets de 8 a 16 repeticiones de cada uno. Como principiante, quizás quieras comenzar con 15 o 16 repeticiones si te sientes cómodo. Luego podrás agregar peso y reducir el número de repeticiones.
Si acudes al gimnasio, puedes comenzar utilizando máquinas para poder estar más estabilizado en los movimientos.
Descansa al menos un día entre sesiones, y ten en cuenta que luego de la primer sesión puedes necesitar más de un día.
Cada semana añade una repetición y/o algo de peso a cada ejercicio. Simplemente asegúrate de que no estés realizando más de 16 repeticiones. Si aumentas las repeticiones hasta llegar a 16, aumenta bastante el peso y disminuye las repeticiones a 10 ó 12
Quieres que esto sea un desafío, pero no uno que nos haga daño. Las primeras semanas, ocúpate de averiguar la forma correcta de hacer cada ejercicio en vez de concentrarte en la cantidad de peso que estás levantando.
Luego de unas 5 ó 6 semanas de entrenamiento consistente, es hora de cambiar los ejercicios para aumentar la dificultad.
Entrenamiento de fuerza para principiantes
La selección de número de sets, repeticiones y peso a levantar puede ser la parte más confusa cuando estamos creando nuestro propio programa deentrenamiento. Cuantas repeticiones y sets hagas dependerá de tus metas específicas.
Para perder grasa y ganar músculo: Es importante emplear un peso que sólo nos permita completar de 10 a 12 repeticiones y 1 a 3 sets (1 set para principiantes, 2 y 3 para avanzados e intermedios). Deberemos descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre los sets, y dejar pasar al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
Para ganar masa muscular: Deberemos usar suficiente peso para que sólo podamos completar de 4 a 8 repeticiones y 3 set o más. Descansaremos entre 1 y 2 minutos entre sets y 2 y 3 días entre sesiones de entrenamiento. Los principiantes deberán darse varias semanas de acondicionamiento, intentando otro tipo de entrenamiento antes de comenzar con este grado de dificultad. Es recomendable contratar un entrenador personal o pedirle ayuda al dueño del gimnasio al que asistimos, si lo hacemos.
Por cuestiones de salud y para ganar resistencia: Necesitamos usar suficiente peso para sólo poder completar de 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 sets, descansando de 20 a 30 segundos entre sets y deberá pasar al menos un día entre las sesiones de entrenamiento.
Para saber qué peso debes usar, haz un set del número de repeticiones deseado con poco peso, y continúa agregando hasta que sólo puedas completar el número deseado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil de lograr, pero no imposible.
Bases para el entrenamiento
SI estamos por comenzar con nuestro propio programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta una serie de principios básicos sobre el entrenamiento de la fuerza. Estos principio te enseñarán a asegurarte de que estás empleando el peso adecuado, a determinar tus sets y repeticiones y saber que siempre estarás progresando.
Sobrecarga: Para aumentar la masa muscular es necesario emplear más resistencia que a la que tus músculos están acostumbrados. Esto es crucial, porque mientras más entrenes, más capacidad tendrá tu cuerpo, así que deberemos aumentar el peso con el que trabajamos para evitar mesetas. Dicho de otra forma, lo que esto significa es que debes estar levantando el peso justo para que sólo puedas terminar tu número deseado de repeticiones, ni una más. Las últimas repeticiones deben costar, así sabremos que estamos trabajando con el peso adecuado.
Progreso: Para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre necesitamos aumentar la intensidad regularmente. Podremos hacer esto aumentando periódicamente la cantidad de peso que levantamos, cambiando el número de sets o repeticiones, cambiando los ejercicios y variando el tipo de resistencia. Esto deberá hacerse cada semana o cada mes.
Especificidad: Esto quiere decir que debemos entrenar para una meta. Si queremos aumentar la fuerza, el programa que utilicemos debe estar focalizado en eso, para perder peso, los rangos de repeticiones deben ser variados y debemos concentrarnos en la mayor cantidad de grupos musculares posible.
Descanso: los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Durante estos períodos es cuando el músculo crece, así que es importante no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Ropa deportiva
Escoger el atuendo indicado para entrenar es muy importante para sentirnos cómodos y evitar problemas en el gimnasio. He aquí una serie de puntos a tener en cuenta al momento de elegir la ropa que llevaremos en nuestro entrenamiento:
Comodidad: Pantalones cortos, camisetas, calzas. Usa lo que sea que te haga sentir bien. Es bueno poner a prueba nuestra ropa antes de ir al gimnasio o lugar de entrenamiento, para asegurarnos de que no se estirarán, subirán, caerán o mostrarán más de lo que deberían.
Protección: usa ropas de colores claros, gorras y mucho protector solar y anteojos de sol si vas a entrenar al aire libre. Quizás hasta te interese invertir en ropa hecha especialmente para evitar que nos acaloremos.
Zapatos de calidad: Para el entrenamiento con pesas y actividades de bajo impacto es bueno el calzado específico para carrera o caminata genéricos. Si vas a correr, es importante que estés completamente cómodo con tus zapatos. De la misma manera, si vas a realizar algún deporte en particular, deberías escoger calzado específico.
Seguridad: Tu ropa y calzado debe tener adhesivos reflectores si vas a salir de noche o tarde.
Calcetines: es importante que prestes especial atención en este aspecto. Si son del grosor inadecuado, pueden causarte ampollas e irritación, lo que puede arruinar tu rutina.
Ropa específica: Si vas a correr o caminar, ropa en la que te sientas cómodo bastará, pero si estás haciendo alguna actividad como el yoga o pilates, convendría optar por ropa más ajustada para movernos con mayor facilidad.
Un unico consejo para perder peso
Muchas veces sólo necesitamos un pequeño ajuste a nuestros hábitos para comenzar a realmente ver resultados. Algo que mucha gente no toma en cuenta es la bebida, ya que el cuerpo realmente no registra las calorías que consumimos bajo la forma de líquidos, así que lo único que debes hacer para disminuir drásticamente el número de calorías diarias que consumes es beber sólo agua.
Nada de gaseosas, refrescos, licuados, jugos de fruta procesados o cualquier otro alimento calórico que sea líquido. Es realmente impresionante la cantidad de calorías que se consumen al final del día sólo en forma líquida.
Se estima que el 25% de nuestro consumo de calorías diarias proviene de fuentes líquidas. Esto quiere decir que es muy probable que la razón por la que estamos ganando peso sea lo que bebemos y no lo que comemos. Un estudio realizado en la escuela de salud pública de Johns Hopkins Bloomberg indica que la forma más rápida y confiable deperder peso es disminuir el consumo de calorías líquidas.
Incluso bebidas que aparentan ser saludables pueden contribuir a que ganemos peso, como los jugos vitamínicos, que no son más que agua azucarada a la que se le ha agregado una pizca de vitaminas sintéticas.
Si sentimos la necesidad de beber algo más interesante que agua, siempre podemos agregarle unas gotas de jugo de limón, o pequeñas cantidades de miel o jarabe de maíz. Incluso rebajar a la mitad un jugo de frutas puede ahorrarnos grandes cantidades de azúcar consumido.
Algunos factores que evitan que pierdas peso
Puede que estés intentando perder peso y entrar en forma, pero hay cosas que a veces te retienen y no estás al tanto. Algunas que cabe mencionar son nuestra familia y amigos. Por supuesto que toda la gente que nos aprecia quiere que triunfemos con nuestras metas, pero la mayoría de las veces hacen lo contrario, y sin siquiera darse cuenta:
Nuestra pareja: Es bien sabido que una vez que uno se encuentra en una relación estable, tanto nosotros como nuestra persona especial nos sentimos muy cómodos. Ya no tenemos motivos para impresionar a alguien, así que perdemos motivación. Esto se soluciona simplemente integrando a nuestra pareja a nuestra rutina de entrenamiento. Incluso podemos incluirla en nuestra meta de perder peso en general, aprendiendo a cocinar alimentos más saludables juntos y adoptando alguna forma de actividad física.
Nuestros hijos: Los niños se destacan por querer tentempiés azucaradosconstantemente, y si tienes hijos lo más probable es que tu casa contenga más de una marca de cereal azucarado, golosinas o comida que a los niños le gusta, como la pizza, frituras y bebidas azucaradas. La solución es deshacernos de la mayoría de estas cosas y limitar el consumo de azúcar de nuestros niños, lo que será una ayuda para la salud de todos en el hogar.
Nuestros amigos: Una de las reuniones sociales más comunes es a comer: salir a cenar, a tomar un café, etc. Además, se estima que cada persona consume más alimento en una comida por cada comensal adicional. Algo que podemos hacer es consumir un tentempié saludable antes de salir con amigos para consumir menos alimentos chatarra durante la salida.
Resistencia
Continuamente repitiendo, los ejercicios bajos de la resistencia promoverán resistencia del músculo. Para ganar resistencia máxima del músculo, usted debe ejercitar por cerca de dos horas para agotar el glicógeno de sus músculos y para estimular la nuevos formación del vaso sanguíneo y desarrollo de la enzima-aeróbica del máximo. Usted puede, sin embargo, ganar resistencia considerable con períodos más cortos del ejercicio, particularmente si usted intensifica el ejercicio. Usted necesita ejercitar en la fuerza menos que máxima por por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.
Mientras mas duro su entrenamiento, más aprisa usted agotará su glicógeno del músculo. Un esfuerzo all-out de 10 a 15 minutos en una proyección bouldering antes de su entrenamiento de la resistencia debe agotar suficientemente su glicógeno. Una vez que se agote su glicógeno, usted se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los trepadores van y se sientan abajo en el cojín del desplome a este punto - pero si usted va para la resistencia, ésta es la época de atravesarse, dolor lento, implacable por dos horas.
Dos horas del ejercicio continuo de la intensidad reducida promoverán la nueva formación del vaso sanguíneo y el desarrollo aeróbico de la enzima. Si usted puede tomarlo, entrene por lo menos dos horas, tres veces a la semana. Debe ser acentuado, sin embargo, le toma bastante tiempo largo para la mayoría de los atletas para alcanzar 2 horas del ejercicio continuo. No se parece diferenciar mucho si usted se resuelve en un estiramiento continuo de dos horas o si usted parte sus dos horas en dos o tres sesiones a través del día. Elija el mejor horario para su día.