Hola amigos de taringa. hoy les traigo la que para mi es la mejor guia de entrenamiento, en este post encontraremos 3 puntos principales.
Principios y conceptos básicos del entrenamiento Heavy Duty - libro publicado por Mike Mentzer (Mr.Universo 1980), considerado el culturista más intelectual hasta el momento.
Una fotografía de Mike Mentzer
y es que cualquiera que tenga conocimiento de gimnasio o que haya estado el tiempo suficiente sabrá quien este señor, Mr. América, Sr. Universo (con puntaje perfecto) fue un gran talento, culturista inteligente. «el culturista filósofo»
- iniciación en el entrenamiento Heavy Duty , puntos claves y consejos a tener en cuenta. como también explicare otros principios como complemento.
-por ultimo daré una serie de rutinas ideales para este entrenamiento y adecuadas a los principios mencionados anteriormente
Bien antes de empezar el post vale la pena aclarar ciertos puntos: en el culturismo, fitnnes, musculacion o en cualquiera otra actividad con fines a esta es muy importante la disciplina, las insistencia, la frecuencia y sobre todo la fuerza de voluntad por que digo esto
por esta simple razón : los expertos en ejercicio físico aseguran que el 70% de la buena forma física viene por la alimentación y el 30% restante se debe al ejercicio, por lo que lo ideal es combinar el ejercicio con la dieta.
Con este post no pretendo hacerles creer la idea de ver resultados increíbles en 1 mes, Amigos esto es un proceso el cual va aumentando gradualmente. este tema de la nutrición es muy importante pero he decidido dividir mis post en temas diferentes así no me alargare mucho en el tema.
Opinión personal: aunque para mi es muy importante la estética y de como me miran las chicas, creo que es mas sobresaliente la salud, física y mentalmente es por eso que antes de intentar someterse a cualquier entrenamiento SERIO ''por que solo lo organizado y planificado dan los frutos esperados'' es necesario dejar algunos hábitos que solo perjudicaran nuestro cuerpo y ralentizará nuestro progreso.
Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.
La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente
Para el entrenamiento no se llevara acabo mas de 3 ejercicios por grupo muscular ni mas de 8 repeticiones por cada serie.
Por ejemplo :en un rutina ordinaria se llevara acabo 3 ejercicios por grupo muscular
Dia 1
Pres de banca plano 3 series de 8 -10 repeticiones Descanso mínimo de 45 - 1minuto
Segundo ejercicio
Press de banca inclinado
3 series 8 - 10 repeticiones
el descanso debe ser de 45 -1minuto entre cada serie.
tercer ejercicio
Press de banca declinado
series 8 - 10 repeticiones
el descanso debe ser de 45 -1minuto entre cada serie.
ES muy importante variar los ejercicios de una semana y otra es decir si esta semana trabajas, Press de banca inclinado, Press de banca declinado y Pres de banca plano a la semana siguiente trabajaras otros como press con mancuernas en plano, aperturas con mancuernas en banco plano y posteriormente press con mancuerna en banco inclinado.
Esta informacion la publico basándome en los principios de:
principio de pausa - descanso
Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.
Principio de confusión muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).
En este entrenamiento (alta intensidad) se llevaran acabo ejercicios con el máximo peso soportado de tal forma que el proceso de realización no se ejecute erróneamente
La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.
He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.
En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.
Para que lo entiendas de mejor manera te doy un breve ejemplo. puesto que esta es la base fundamental del entrenamiento:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
IMAGEN - MARATONISTA
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
IMAGEN - corredor maurice greene
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros: el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.
Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.
OJO importante.
La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.
Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.
Bueno iremos con la introducción al entrenamiento de alta intensidad señores. tomas estos aspectos y consejos muy en cuenta
INICIACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Aspectos del entrenamiento
Es importante entender que el ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico , con lo que es importante realizar el ejercicio sin hacer gestos, o mover otro músculo que no sea el que se está trabajando, puesto que así no se pierde intensidad en el músculo trabajado, concentrándose en el movimiento.
Aunque en un principio el calentamiento no es obligatorio realízarlo nunca está de más ya que, aunque al realizar el ejercicio a ritmo tan lento ya se calienta con las primeras repeticiones, así se reduce más aún el riesgo de sufrir una lesión, además de hacer que la sangre comience a circular más rápidamente sirviendo de calentamiento de los mismos
Se debe realizar una respiración tranquila, nunca contenerla, puesto que dificulta al musculo a sobrellevar la alta intensidad incrementando la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas, respirar oxigena el músculo ayudando a reducir la concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.
El descanso entre ejercicios debe ser el necesario para encontrarse descansado entre los mismos (salvo en el preagotamiento o superseries) con el fin de que el entrenamiento sea lo más anaeróbico posible, pues la función del Heavy Duty es construir masa muscular no fortalecer el corazón. Por tanto el cario está ya que interfiere en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra.
Es importante llevar constancia de lo que se ha hecho en cada sesión de entrenamiento, peso, orden, series y repeticiones así como el peso corporal y las sensaciones de la sesión de entrenamiento. Esto se hace para manejar tanto el volumen y como la frecuencia que son vitales para el Heavy Duty.
Los ejercicios
Tanto los ejercicios como el orden de los mismos se debe realizar tal como se indica, aunque se puede variar entre alguno de ellos, el orden debe ser estricto, realizando los ejercicios de aislamiento o monoarticulares antes de los ejercicios compuestos que estimulen la misma área.
La masa es creada básicamente por los ejercicios compuestos mientras que los de aislamiento se usan para preagotar al músculo que se va a trabajar en los compuestos. Por tanto se pueden variar entre aperturas con mancuernas, el peck deck y los cruces de poleas, entre press de banca y el press inclinado y entre remo con barra y jalones en máquina.
Las repeticiones
Siempre se recomienda como número óptimo de repeticiones entre 6 y10 para llegar al fallo. Pero lo que hay que tener siempre muy en cuenta es que se debe trabajar en cualquier caso al fallo sin importar tanto el número exacto de repeticiones.
Por tanto cuando con el peso que manejemos vemos que en una serie hemos pasado del rango de repeticiones óptimas en una serie para llegar al fallo deberemos aumentar el peso con el que se trabaja entre un 5 y un 10%, o en algunos casos lo que uno crea que sea más apropiado.
Rutina ideal Heavy Duty
El descanso mínimo entre cada día de entrenamiento es de 4 días (lunes, viernes, miércoles, lunes…) y se debe llevar esta rutina durante al menos 6 ó 9 meses. Los días de descanso se deben ir aumentando según se avanza en el entrenamiento.
RECUERDEN ESTA RUTINA SE HARA DOS VECES AL MES.
mi entrenamiento actualmente consiste en:
Rutina sugerida
DIA 1, LUNES
PECHO –ESPALDA:
1)Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ...
2) Press de banco inclinado, plano o declinado.
3) Pullover en superserie con ...
4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.
5) Peso muerto.
DIA 2, VIERNES
PIERNAS:
1) Extensiones de cuadríceps en superserie con ...
2) Prensa a 45, 90, o sentadilla.
3) Elevación de talones.
DIA 3, MIERCOLES
HOMBRO-BRAZO:
1) Laterales con mancuerna o máquina en superserie con ...
2) Press de hombro.
3) Fondos en paralela.
4) Curl de bíceps.
DIA 4, LUNES
PIERNAS:
1) Extensiones de pierna en superserie con ...
2) Prensa o sentadilla.
3) Elevaciones de talones.
Retomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pecho – Espalda.
-Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros.
-Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.
-Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve, Infrecuente.
-La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los músculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como así también, hacer algún tipo de técnica de alta intensidad
me gustaría que se descargaran este libro, esta en PDF y contiene una gran variedad de ejercicios que ustedes podrán organizar con base a esta informacion para construir sus rutinas. en el libro se detalla su realización.
enviemen MP para darles el link del libro de rutinas de ejercicios subidos por mi.
Gracias ojala este post sirva como un propósito para este nuevo año. mas adelante agregare los gif para cada uno de los ejercicios. iré actualizando
