Programar entrenamiento de gimnasio.

El entrenamiento es un prosceso organizado y sistematizado, contiene principios biológicos(beneficio en sí) y pedagógico(a la enseñanza). Una de las cosas que mas ha crecido a nivel comercial este último tiempo son los gimnasios.. Yo concurro a una sede del Megatlón y escucho mujeres hablando que hacen dietas de revistas que realizan modelos o hombres que hablan(y realizan) de rutinas de entrenamiento de luchadores de AAM(Artes marciales mixtas), físico culturistas, jugadores de rugby, etc. Hay un dicho que dice "Cada maestro con su libro", yo creo que cada persona es un mundo diferente, y que si una dieta o rutina le dió resultado a una persona, es por su anatomía y fisiología, y un gran error que cometen la mayoría de las personas, es el de imitar los ejercicios que realizan sus compañeros del gimnasio. Cada persona tiene un fin diferente ( complementar algún deporte, desarrollar fuerza, ganar volumen muscular, potencia muscular, resistencia, acabar con el sedentarismo, etc) por eso es importante que su personal trainer, o su profesor de musculación sepa cual es su fin. Además deben informarle si o si si poseen alguna incapacidad articular o muscular, para no incrementar esa injuria y aplicar gimnasia correctiva(la cual tengo pensado escribir otro artículo sobre la misma). A continuación voy a escribir como se debe realizar una rutina para iniciados, Principiante e Intermedio (Fase I y II), no voy a llegar a avanzados por que tendría que detallar mucho más y si ustedes realizan lo que yo escriba sin un experto que corrija sus movimientos podrían llegar a lesionarse, las fases son: Principiante > Intermedio "A" > Intermedio "B" > Avanzado "A" > Avanzado "B" > Culturismo/Fitness Voy a dejar una rutina para cada fase para que puedan analizar como es una rutina bien echa. Las divisiones del entrenamiento son: Rutina: Orden del ejercicio. Volumen: Variable cuantitativo del entrenamiento (cantidad). Intensidad: Variable calitativa del entrenamiento, por ejemplo 70%. Frecuencia: Cantidad de sesiones a la semana. Duración: Lo que dura el estímulo. Densidad: Período del descanzo. A eso se llama "Principio de la carga" Voy a comenzar por "Principiante" en esta etapa se ganará un poco de tono muscular, se mejorará la postura y la coordinación. Pero lo que se busca realmente es acondicionar el cuerpo para el futuro entrenamiento ( Intermedio "A" Modelo de rutina "Principiante": *Duración de estadío: de 1 mes y medio a 2 meses y medio *Frecuencia: 3 estímulos por semana *Trabajo de cuerpo entero. ( 2 series músculo grande, 1 serie músculo chico" *Ejercicios: de 9 a 10 *Volumen: de 15 a 50 *Intensidad: 20% a 50% *Micropausa(Densidad): de 30''(Segundos) a 1'(Minuto) *Macropausa(Densidad de ejercicio a ejercicio): 1' a 1:30' *Artefactos de entrenamiento: Hay que tratar de usar lo máximo posible las máquinas(Pec-deck, polea, Smith, maq. para dominadas, etc), por ahora no conviene meterse con peso libre debido a que no controlan bien la coordinación de movimiento. Ahora que tenemos como planificarla aquí les dejo una rutina para principiantes echa por mí. Arrancamos con 5 minutos de cinta caminando(nivel moderado), con movimiento de brazos para acondicionar todo el cuerpo. 30 abdominales cortitos 25 encojimientos invertidos / 30 sec de micropausa 25 espinales de nado / 30 sec de micropausa 25 abdominales a 45° / 30 sec de micropausa 20 peso muerto c/ rodillas semi flexionadas y la región lumbar vasculada hacia afuera/ 1 min de macropausa/ intensidad de la barra Cambio de grupo muscular 30 press en máquina Smith(sin peso) 40 20 press en bco inclinado con barra / 30 sec micropausa/ 25% intensidad 20 Aperturas en banco plano / 45 sec macropausa / 25% intensidad Cambio de grupo muscular 20 pull-over en polea / 30 sec micropausa / 25% intensidad 30 tirones en polea / 45 sec micropausa / 20% intensidad 40 en máquina de remo / 1 min macropausa / sin intensidad Cambio de grupo muscular 20 vuelos laterales / 30 sec micropausa 20 vuelos frontales / 30 sec micropausa Para ir jugando ya con lo que es la coordinación vamos a poner un: Press Arnold c/ giro de supinación a pronación / 45 sec micropausa / 10% intensidad 30 remo al mentón c/ mancuerna/ 1 min macropausa/ 25% intensidad Cambio de grupo muscular 20 sentadillas en máquina smith/ 30sec micropausa 15 sentadillas profundas/ 1 min micropausa 20 elevaciones de tobillo en máquina smith/ 1 min micropausa /30% intensidad 25 flexiones de rodilla en bco. plano de cúbito ventral (para fémoral)/ 1 min micropausa / pesas para tobillos de 1 o 2 kg 15 estocadas profundas en step/ 1:30sec macropausa Bien. Ahora esto que tenemos es un circuito. Debemos realizarlo mínimo 3 o 2 veces(una vez que termina cn las estocadas profundas, comenzar de nuevo con los encojimientos invertidos). El cuerpo del individuo se debe entrenar alrededor de 50 minutos a 1 hora y media (segmento acondicionador, segmento formativo, segmento calmante) en esta fase. Luego de entrenar todas las áreas del cuerpo en nuestro segmento formativo pasaremos al segmento calmante, que consta en el desarrollo de la flexibilidad y la amplitud articular. Elastizar de a zonas en 3 series de 30''(segundos) Ésta es una rutina completa de un principiante, obviamente no es necesario hacer siempre lo mismo, luego de 2 semanas se puede cambiar de rutina o los ejercicios para que no sea un entrenamiento tan monótono pero la intensidad debe ser siempre la misma, del 10% al 30%. A partir de ahora la rutina se va a dividir en músculos grandes(pectoral, hombro, trapecio, dorsal, cuádriceps, femorales, glúteos, gemelos, abdominales y espalda baja) y los comúnmente llamado chicos (bícep braquial, trícep braquial) Espero que les haya servido la rutina de ejemplo voy a proseguir con el Intermedio "A" Modelo de rutina Intermedio "A": *Duración de estadío: 2 meses *Frecuencia: 3 estímulos por semana *Ejercicios(series) músculo grande: 7 a 9 *Ejercicios músculo chico: 4 a 6 *Volumen: 12 a 15 *Intensidad: 60% a 65% *Micropausa(Densidad): 1 o más *Macropausa(Densidad de ejercicio a ejercicio): 1:30 o más *Artefactos de entrenamiento: Peso libre, máquinas. En los 3 estímulos semanales que haremos se dividiran los grupos músculares, para generalizar seria algo así. Lunes: Pecho, hombro, trícep Miércoles: abdominales, espinales y piernas Viernes: Dorsal, bícep Modelo de rutina Intermedio "B": *Duración de estadío: 2 meses o más *Frecuencia: 5 estímulos por semana(3 estímulos seguidos(lunes martes miercoles)>1 día de descanzo> 1 o 2 estímulos mas) *Ejercicios(series) músculo grande: 10 a 12 *Ejercicios músculo chico: 6 a 7 *Volumen: 10 a 12 *Intensidad: 65% a 70% *Micropausa(Densidad): 3 a 5 *Macropausa(Densidad de ejercicio a ejercicio): 3 a 5 *Artefactos de entrenamiento: Peso libre, máquinas(poco). Actualmente me encuentro en la fase Avanzado "A", yo utilizo el gimnasio como complemento del deporte de combate que hago, que es Muay thai, les dejo unas fotos del entrenamiento que detallé antes experimentado en carne y hueso. Me costó varias horas editar y escribir el post correctamente, por favor ¡comenten y digan que les parece la rutina y la forma de entrenamiento! ¡Gracias por su lectura, tiempo y buena onda!