10 Recomendaciones para hacer ejercicio si estas en el ordenador mucho tiempo.
El 65 % de la población trabaja frente a una computadora, y de este grupo el 60 % presenta problemas de postura, dolor de espalda y tensión ocular, entre otros efectos. Una persona que está frente a la computadora 5 días a la semana, en una jornada normal de trabajo de 8 a 10 horas, realiza entre 12 y 30 mil movimientos de ojos y de cabeza y 33 mil pulsaciones en el teclado, lo que aunado a un mobiliario no adecuado, como una silla incómoda y una computadora mal ubicada, resulta perjudicial para la salud.
Pero un trabajo de escritorio no tiene por qué ser un calvario para el bienestar físico, por eso, aquí se presentan algunos pasos simples para mejorar su postura y mantener su salud:
1. Tener la postura adecuada para sentarse en una silla que esté diseñada para trabajo de oficina. La espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás, y la parte superior de su monitor debe estar al nivel de sus ojos. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba, entonces necesitas ajustar la altura de la pantalla.
2. Ajuste la altura del teclado de modo que los hombros estén relajados, los codos están en una posición ligeramente abierta, revisa que tus muñecas estén un poco más abajo que tus codos. Esto ayudará a prevenir El Síndrome del Túnel Carpiano.
Nota: El síndrome del tunel carpiano es un trastorno doloroso de la muñeca y de la mano. El tunel carpiano es un tunel angosto que es formado por huesos y otros tejidos de su muñeca. Este tunel protege el nervio mediano. El nervio mediano le da a usted la sensación en el dedo pulgar, índice, mediano y anular. Pero cuando otros tejidos —tales como ligamentos y tendones— en el tunel carpiano se hinchan o inflaman éstos presionan el nervio mediano. Esa presión puede hacer que parte de su mano duela o se sienta entumecida.
3. Mantenga las piernas flexionadas por las rodillas, de modo que las rodillas estén un poco más altas que las caderas. Los pies deben estar planos sobre el suelo o sobre un taburete de algún tipo.
4. Párate cada media hora. Camina un poco, estira las piernas y dale a tus ojos una pausa. Esto también evitará que se te formen coágulos en las piernas.
5. Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. No muevas la cabeza alrededor de tu cuello, pues esto podría dañar las articulaciones.
6. Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá también el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
Algunos ejercicios para evitar el sindrome del tunel carpaino
Ejercicio a. Cerrar y abrir las manos fuertemente, estirando bien los dedos. Repetirlo 10 veces.
Ejercicio b. Cerrar y abrir los dedos lateralmente, abriendo y cerrando. Repetirlo 10 veces.
Ejercicio c. Detener el puño de la mano derecha con la mano izquierda y hacer movimientos giratorios hacia dentro y hacia fuera. Repetirlo 10 veces hacia un lado y luego otras 10 veces al lado contrario.
Ejercicio d. Mueve las muñecas hacia arriba y hacia abajo, 10 veces seguidas
Ejercicio e. Coloca las manos tocando los dedos por la punta y encógelos. Repite este ejercicio 10 veces.
Ejercicio f. Abre y cierra solamente los dedos, tratando de tocar la palma de la mano. También repite esto 10 veces.
7. Si tiendes a encorvarte en frente del teclado, abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás.
8. Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.
9.Toma ventaja del tiempo muerto que puede crear el reinicio de tu máquina o la descarga de un archivo para hacer algunos ejercicios un poco más ambiciosos. Algunas sentadillas, flexiones o saltos pueden venir bien.
10. No descuides la salud de tus ojos. Mas adelante te pondré unos ejercicios para la fatiga visual.
A continuación para que quede más claro en la siguiente imagen unos ejercicios extra que puedes realizar:
Tu cuerpo necesita más ejercicio que lo que haces frente a la computadora, así que ten cuidado de no pensar que este ejercicio es suficiente. Si bien es útil, no es un sustituto de un programa de ejercicio regular.
Fatiga visual.
Hay muchos factores que atentan contra la salud de nuestros ojos: las prolongadas horas ante la computadora, televisión, tablet o smartphone, las extensas lecturas con mala iluminación, algunas tensiones nerviosas, el estrés, etcétera. Todo ello provoca en nuestros ojos cansancio, dolor de cabeza, pérdida de visión, malestar, ceño fruncido y vista nublada.
¿Por qué ocurre? La respuesta es simple: por contractura y fatiga de los músculos oculares, pero la solución es aún más simple: constancia y diez minutitos de nuestro tiempo para realizar unos sencillos masajes y ejercicios oculares alternadamente.
Los ojos están rodeados de pequeños músculos que debemos trabajar para fortalecerlos, haciendolos más flexibles y resistentes a la fatiga, por lo que les traemos algunos para iniciar nuestra rutina.
Ejercicios:
-Con la cabeza erguida y fija, levantar al máximo los ojos mirando hacia arriba y luego bajarlos tanto como puedas.
-Sin mover la cabeza girar los ojos a la izquierda tanto como puedas y luego igual a la derecha.
-Mover los ojos en forma circular, arriba, a la derecha, abajo y a la izquierda sin mover la cabeza, forzando siempre para hacer el circulo tan amplio y tan deprisa como puedas.
-Abrir los ojos tanto como puedas y luego cerrarlos fuertemente.
-Mira lejos al horizonte y súbitamente mira cerca, este ayudará principalmente a que enfoques.
-Mirar la luz del día (no directamente al sol), la cual puede ser una buena excusa para salir de la oficina unos minutos.
-Levantar el pulgar a la altura de la nariz y alejarlo tanto como se pueda, mirándolo fijamente mientras se acerca hasta que toque a la nariz. Concentrando la mente, el esfuerzo y la vista.
-Colocar ambos dedos índices a unos 10cm de ambos ojos. Una vez en esta posición moverlos de izquierda a derecha lentamente, mirando a un punto alejado con los dos ojos, con esto la imagen del dedo se duplicará enmarcando el objeto lejano.
-Haz con las dos manos un suave masaje por la frente y ambos ojos, mientras practicáis respiraciones profundas por la nariz con la boca cerrada. Este masaje es bueno hacerlo después de cada ejercicio. Cada uno debería repetirse de diez a veinte veces, empezando por unos pocos y aumentando cada día en la medida en que se gane fuerza.
-Después de hacer esta gimnasia ocular, relajarse y descansar en la cama o sofá, aplicándose una compresa fría en la frente y ojos durante cinco o diez minutos.
Recomendaciones: No llevar nunca lentes mientras se hacen los ejercicios. Es bueno parpadear a menudo cada cuatro o cinco segundos. Es bueno dormir de ocho a diez horas diarias, a partir de las diez de la noche. Consumir alimentos ricos en vitamina A como son el hígado, los lácteos, el huevo, el aceite de pescado, las zanahorias, las espinacas, el tomate, brócoli, duraznos, melón y papaya.
Aprende a vivir relajado, mantén el espíritu alegre y ejercita la memoria. Es importante que nos acostumbremos a trabajar esta parte del cuerpo. La gimnasia ocular es un hábito que tenemos que adquirir para mejorar la salud.
El 65 % de la población trabaja frente a una computadora, y de este grupo el 60 % presenta problemas de postura, dolor de espalda y tensión ocular, entre otros efectos. Una persona que está frente a la computadora 5 días a la semana, en una jornada normal de trabajo de 8 a 10 horas, realiza entre 12 y 30 mil movimientos de ojos y de cabeza y 33 mil pulsaciones en el teclado, lo que aunado a un mobiliario no adecuado, como una silla incómoda y una computadora mal ubicada, resulta perjudicial para la salud.
Pero un trabajo de escritorio no tiene por qué ser un calvario para el bienestar físico, por eso, aquí se presentan algunos pasos simples para mejorar su postura y mantener su salud:
1. Tener la postura adecuada para sentarse en una silla que esté diseñada para trabajo de oficina. La espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás, y la parte superior de su monitor debe estar al nivel de sus ojos. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba, entonces necesitas ajustar la altura de la pantalla.
2. Ajuste la altura del teclado de modo que los hombros estén relajados, los codos están en una posición ligeramente abierta, revisa que tus muñecas estén un poco más abajo que tus codos. Esto ayudará a prevenir El Síndrome del Túnel Carpiano.
Nota: El síndrome del tunel carpiano es un trastorno doloroso de la muñeca y de la mano. El tunel carpiano es un tunel angosto que es formado por huesos y otros tejidos de su muñeca. Este tunel protege el nervio mediano. El nervio mediano le da a usted la sensación en el dedo pulgar, índice, mediano y anular. Pero cuando otros tejidos —tales como ligamentos y tendones— en el tunel carpiano se hinchan o inflaman éstos presionan el nervio mediano. Esa presión puede hacer que parte de su mano duela o se sienta entumecida.
3. Mantenga las piernas flexionadas por las rodillas, de modo que las rodillas estén un poco más altas que las caderas. Los pies deben estar planos sobre el suelo o sobre un taburete de algún tipo.
4. Párate cada media hora. Camina un poco, estira las piernas y dale a tus ojos una pausa. Esto también evitará que se te formen coágulos en las piernas.
5. Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. No muevas la cabeza alrededor de tu cuello, pues esto podría dañar las articulaciones.
6. Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá también el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
Algunos ejercicios para evitar el sindrome del tunel carpaino
Ejercicio a. Cerrar y abrir las manos fuertemente, estirando bien los dedos. Repetirlo 10 veces.
Ejercicio b. Cerrar y abrir los dedos lateralmente, abriendo y cerrando. Repetirlo 10 veces.
Ejercicio c. Detener el puño de la mano derecha con la mano izquierda y hacer movimientos giratorios hacia dentro y hacia fuera. Repetirlo 10 veces hacia un lado y luego otras 10 veces al lado contrario.
Ejercicio d. Mueve las muñecas hacia arriba y hacia abajo, 10 veces seguidas
Ejercicio e. Coloca las manos tocando los dedos por la punta y encógelos. Repite este ejercicio 10 veces.
Ejercicio f. Abre y cierra solamente los dedos, tratando de tocar la palma de la mano. También repite esto 10 veces.
7. Si tiendes a encorvarte en frente del teclado, abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás.
8. Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.
9.Toma ventaja del tiempo muerto que puede crear el reinicio de tu máquina o la descarga de un archivo para hacer algunos ejercicios un poco más ambiciosos. Algunas sentadillas, flexiones o saltos pueden venir bien.
10. No descuides la salud de tus ojos. Mas adelante te pondré unos ejercicios para la fatiga visual.
A continuación para que quede más claro en la siguiente imagen unos ejercicios extra que puedes realizar:
Tu cuerpo necesita más ejercicio que lo que haces frente a la computadora, así que ten cuidado de no pensar que este ejercicio es suficiente. Si bien es útil, no es un sustituto de un programa de ejercicio regular.
Fatiga visual.
Hay muchos factores que atentan contra la salud de nuestros ojos: las prolongadas horas ante la computadora, televisión, tablet o smartphone, las extensas lecturas con mala iluminación, algunas tensiones nerviosas, el estrés, etcétera. Todo ello provoca en nuestros ojos cansancio, dolor de cabeza, pérdida de visión, malestar, ceño fruncido y vista nublada.
¿Por qué ocurre? La respuesta es simple: por contractura y fatiga de los músculos oculares, pero la solución es aún más simple: constancia y diez minutitos de nuestro tiempo para realizar unos sencillos masajes y ejercicios oculares alternadamente.
Los ojos están rodeados de pequeños músculos que debemos trabajar para fortalecerlos, haciendolos más flexibles y resistentes a la fatiga, por lo que les traemos algunos para iniciar nuestra rutina.
Ejercicios:
-Con la cabeza erguida y fija, levantar al máximo los ojos mirando hacia arriba y luego bajarlos tanto como puedas.
-Sin mover la cabeza girar los ojos a la izquierda tanto como puedas y luego igual a la derecha.
-Mover los ojos en forma circular, arriba, a la derecha, abajo y a la izquierda sin mover la cabeza, forzando siempre para hacer el circulo tan amplio y tan deprisa como puedas.
-Abrir los ojos tanto como puedas y luego cerrarlos fuertemente.
-Mira lejos al horizonte y súbitamente mira cerca, este ayudará principalmente a que enfoques.
-Mirar la luz del día (no directamente al sol), la cual puede ser una buena excusa para salir de la oficina unos minutos.
-Levantar el pulgar a la altura de la nariz y alejarlo tanto como se pueda, mirándolo fijamente mientras se acerca hasta que toque a la nariz. Concentrando la mente, el esfuerzo y la vista.
-Colocar ambos dedos índices a unos 10cm de ambos ojos. Una vez en esta posición moverlos de izquierda a derecha lentamente, mirando a un punto alejado con los dos ojos, con esto la imagen del dedo se duplicará enmarcando el objeto lejano.
-Haz con las dos manos un suave masaje por la frente y ambos ojos, mientras practicáis respiraciones profundas por la nariz con la boca cerrada. Este masaje es bueno hacerlo después de cada ejercicio. Cada uno debería repetirse de diez a veinte veces, empezando por unos pocos y aumentando cada día en la medida en que se gane fuerza.
-Después de hacer esta gimnasia ocular, relajarse y descansar en la cama o sofá, aplicándose una compresa fría en la frente y ojos durante cinco o diez minutos.
Recomendaciones: No llevar nunca lentes mientras se hacen los ejercicios. Es bueno parpadear a menudo cada cuatro o cinco segundos. Es bueno dormir de ocho a diez horas diarias, a partir de las diez de la noche. Consumir alimentos ricos en vitamina A como son el hígado, los lácteos, el huevo, el aceite de pescado, las zanahorias, las espinacas, el tomate, brócoli, duraznos, melón y papaya.
Aprende a vivir relajado, mantén el espíritu alegre y ejercita la memoria. Es importante que nos acostumbremos a trabajar esta parte del cuerpo. La gimnasia ocular es un hábito que tenemos que adquirir para mejorar la salud.