Hola a peticion de muchos taringueros,me tome el tiempo de mostrarle mi rutina de gimnasio,el peso que levanto y lo que como, espero ayudarlos...
aclaro desde un principio no hago el post para subir mi ego ni mi autoestima,solo para motivar a cualquiera que quiera empezar el gimnasio,no hace falta dinero tampoco suplementos caros,solo ponerle gana y bueno no rendirse jamas
primero, esta es mi super dieta la que me recomendo la nutricionista
desayuno y merienda.
leche con avena ,vitina o polenta con pan o galletitas
guiso con queso rallado o queso cremoso , comer con pan ,agregar aceite en ves de manteca,
bebidas agua o jugo de frutas
previo al gimnasio ,comer 2 frutas manzana mas banana
1 turron o vacito de cereal ..o tutucas 3 paquetes antes de ir al gimnasio
bueno lo que les recomiendo si no tienen el mismo cuerpo que yo, es que vallan a un nutricionista ellos sabran que recomendarte,por que pueden hacer esta dieta y les puede caer mal linces..a mi me funciono bastante bien
segundo solo voy tres veces por semana cada lunes ,miercoles y viernes en esos dias hago 2 ejercicios por musculo para pectorales,espalda,hombros,biceps,triceps,piernas y abdominales cada dia es diferente la rutina ,en total terminando la semana hice 6 ejercicios por cada musculo , mi entrenamiento y el peso que levanto...aclaro a continuacion voy a subir dos fotos de mi planilla con mi rutina la foto de abajo son los ejercicios de espalda,pectorales,biceps y hombro
esta segunda imagen tiene los ejercicios de triceps,piernas y abdominales
las dos fotos es de la misma planilla a continuacion le mostrare los ejercicios que hago los lunes..
pectorales..pres de banca 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
peck deck 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
espalda,dorsalera tras nuca ,3 series de 10 repeticiones con 35 kg
espalda,remo bajo, 3 series de 10 repeticiones con 17 kg
hombro,remo de pie , 3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombro,elevamiento lateral con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps,con barra ,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
triceps,extension con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
piernas,aduptores adentro,3 series de 10 repeticiones con 25kg
piernas,cuadriceps,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
peso muerto con barra,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
abdominales, oblicuos con mancuernas 3 series de 10 repeticiones con 10 kg
abdominales,espinales , 3 series de 20 repeticiones
abdominales ,superiores,3 series de 20 repeticiones
esta rutina hago los MIERCOLES..
pectorales,apertura inclinada con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 8 kg
pectorales,pullover con mancuerna, 3 series de 10 repeticiones con 10 kg
espalda,remo con mancuerna, 3 series de 10 repeticiones con 12 kg
espalda,dorsal al pecho,tres series de 10 repeticiones con 35 kg
hombros,encogimiento con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombros,elevamiento posterior con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 8 kg
triceps,tirones de maquina,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
piernas,abductores afuera,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
piernas,femorales,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
sentadilla , con barra ,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
abdominales,oblicuos con polea ,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
abdominales,inferiores,3 series de 20 repeticiones
abdominales,oblicuos brazo extendido 3 series de 20 repeticiones
rutina que hago los VIERNES..
pectorales,apertura con polea,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
pectorales, con barra angulo de 45 grado, 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
espalda,polea banco ,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
espalda,dorsal bajo,3 series de 10 repeticiones con 35 kg
hombro, con barra,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombro, elevamiento frontal con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps , marillo barra ,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
triceps ,tirones de polea ,3 series de 12 repeticiones con 15 kg
piernas,gluteos atras,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
piernas,gemelos con maquina,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
piernas,prensa, 3 series de 10 repeticiones con 70 kg
abdominales,encojimiento con polea ,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
abdominales,encojimiento de piernas ,3 series de 20 repeticiones
abdominales,elevacion de pelvis 3 series de 20 repeticiones
bueno y esa es mi rutina de toda la semana,duermo 8 o 9 horas diarias...
yo empeze el gimnasio porque no me sentia conforme con migo mismo me veia muy delgado y bueno aparte de los apodos como flaco ,etc, me motive a mi mismo fui con los brazos como un fideo donde estaba lleno de loco re grosos y apesar de todo le meti para adelante ,no tenes que demostrar nada a nadie,solo a ti mismo
la verdad me puse a mirar muchos videos para motivarme y unos de los que me gustaron son estos
no tengo dinero para suplementos ,no se como pago el gimnasio con lo que tengo asi que tengo que decirles que nada es imposible y no se necesita mucho dinero.solo una buena rutina y mucho esfuerzo dia a dia....
el resultado es el siguiente en dos meses y tres semanas,este soy yo pesando 54,kg
y este soy yo actualmente pesando 64 kg
estiren bien todo el cuerpo despues de cada dia de entrenamiento y hagan 8 minutos en bicicleta para calentar el cuerpo...aclaro que no tomo alcohol ni fumo y la gaseosa olvidate hay que mandarle agua no mas..y cada mes me suben de peso en los ejercicios espero averlos ayudado suerte y muchas gracias por pasar......cualquier cosa mandenme un msj lo respondere con gusto y vere en que le puedo ser util..
aclaro desde un principio no hago el post para subir mi ego ni mi autoestima,solo para motivar a cualquiera que quiera empezar el gimnasio,no hace falta dinero tampoco suplementos caros,solo ponerle gana y bueno no rendirse jamas
primero, esta es mi super dieta la que me recomendo la nutricionista
desayuno y merienda.
leche con avena ,vitina o polenta con pan o galletitas
guiso con queso rallado o queso cremoso , comer con pan ,agregar aceite en ves de manteca,
bebidas agua o jugo de frutas
previo al gimnasio ,comer 2 frutas manzana mas banana
1 turron o vacito de cereal ..o tutucas 3 paquetes antes de ir al gimnasio
bueno lo que les recomiendo si no tienen el mismo cuerpo que yo, es que vallan a un nutricionista ellos sabran que recomendarte,por que pueden hacer esta dieta y les puede caer mal linces..a mi me funciono bastante bien
segundo solo voy tres veces por semana cada lunes ,miercoles y viernes en esos dias hago 2 ejercicios por musculo para pectorales,espalda,hombros,biceps,triceps,piernas y abdominales cada dia es diferente la rutina ,en total terminando la semana hice 6 ejercicios por cada musculo , mi entrenamiento y el peso que levanto...aclaro a continuacion voy a subir dos fotos de mi planilla con mi rutina la foto de abajo son los ejercicios de espalda,pectorales,biceps y hombro
esta segunda imagen tiene los ejercicios de triceps,piernas y abdominales
las dos fotos es de la misma planilla a continuacion le mostrare los ejercicios que hago los lunes..
pectorales..pres de banca 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
peck deck 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
espalda,dorsalera tras nuca ,3 series de 10 repeticiones con 35 kg
espalda,remo bajo, 3 series de 10 repeticiones con 17 kg
hombro,remo de pie , 3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombro,elevamiento lateral con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps,con barra ,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
triceps,extension con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
piernas,aduptores adentro,3 series de 10 repeticiones con 25kg
piernas,cuadriceps,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
peso muerto con barra,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
abdominales, oblicuos con mancuernas 3 series de 10 repeticiones con 10 kg
abdominales,espinales , 3 series de 20 repeticiones
abdominales ,superiores,3 series de 20 repeticiones
esta rutina hago los MIERCOLES..
pectorales,apertura inclinada con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 8 kg
pectorales,pullover con mancuerna, 3 series de 10 repeticiones con 10 kg
espalda,remo con mancuerna, 3 series de 10 repeticiones con 12 kg
espalda,dorsal al pecho,tres series de 10 repeticiones con 35 kg
hombros,encogimiento con mancuernas,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombros,elevamiento posterior con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 8 kg
triceps,tirones de maquina,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
piernas,abductores afuera,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
piernas,femorales,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
sentadilla , con barra ,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
abdominales,oblicuos con polea ,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
abdominales,inferiores,3 series de 20 repeticiones
abdominales,oblicuos brazo extendido 3 series de 20 repeticiones
rutina que hago los VIERNES..
pectorales,apertura con polea,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
pectorales, con barra angulo de 45 grado, 3 series de 10 repeticiones con 20 kg
espalda,polea banco ,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
espalda,dorsal bajo,3 series de 10 repeticiones con 35 kg
hombro, con barra,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
hombro, elevamiento frontal con mancuerna,3 series de 10 repeticiones con 5 kg
biceps , marillo barra ,3 series de 10 repeticiones con 12 kg
triceps ,tirones de polea ,3 series de 12 repeticiones con 15 kg
piernas,gluteos atras,3 series de 10 repeticiones con 25 kg
piernas,gemelos con maquina,3 series de 10 repeticiones con 15 kg
piernas,prensa, 3 series de 10 repeticiones con 70 kg
abdominales,encojimiento con polea ,3 series de 10 repeticiones con 20 kg
abdominales,encojimiento de piernas ,3 series de 20 repeticiones
abdominales,elevacion de pelvis 3 series de 20 repeticiones
bueno y esa es mi rutina de toda la semana,duermo 8 o 9 horas diarias...
yo empeze el gimnasio porque no me sentia conforme con migo mismo me veia muy delgado y bueno aparte de los apodos como flaco ,etc, me motive a mi mismo fui con los brazos como un fideo donde estaba lleno de loco re grosos y apesar de todo le meti para adelante ,no tenes que demostrar nada a nadie,solo a ti mismo
la verdad me puse a mirar muchos videos para motivarme y unos de los que me gustaron son estos
no tengo dinero para suplementos ,no se como pago el gimnasio con lo que tengo asi que tengo que decirles que nada es imposible y no se necesita mucho dinero.solo una buena rutina y mucho esfuerzo dia a dia....
el resultado es el siguiente en dos meses y tres semanas,este soy yo pesando 54,kg
y este soy yo actualmente pesando 64 kg
estiren bien todo el cuerpo despues de cada dia de entrenamiento y hagan 8 minutos en bicicleta para calentar el cuerpo...aclaro que no tomo alcohol ni fumo y la gaseosa olvidate hay que mandarle agua no mas..y cada mes me suben de peso en los ejercicios espero averlos ayudado suerte y muchas gracias por pasar......cualquier cosa mandenme un msj lo respondere con gusto y vere en que le puedo ser util..