Todos alguna vez hemos sentido la necesidad de tomar suplementos ya sea porque no progresamos o porque queremos "resultados mas rápidos"
Primero que nada quiero aclarar algunas cosas
1) LOS SUPLEMENTOS NO SON ESTEROIDES ANABOLICOS, se tiene la falsa creencia de que estos complementos nutricionales son anabolizantes.
2) Los suplementos no son magicos no creas que por consumirlos vas a ganar musculo en montones.
3) No soy medico solo soy estudiante del ultimo año de preparación física
4) Asumo que no tienes ningún problema de salud. En caso que poseas alguna condición especial consulta a tu medico antes de tomar cualquier suplemento deportivo.
5) Todo lo que compartiré contigo en el post sirve tanto para hombres como para mujeres.
6) No vengas con comentarios bobos como "prefiero natural" "eso me achicara el pene" etc.
Ahora si arrancamos con toda la información que necesitas saber.
Existen una gran cantidad de suplementos en el mercado, y es importante que los estudies antes de invertir en ellos. Muchos suplementos no ofrecen un beneficio significativo, y se presenta una oferta que asume ciertos beneficios, basados en simples correlaciones.
Por ejemplo, un tipo de suplemento al cual se lo promociona con un mensaje tergiversado es al Tribulus.
Se menciona que ayuda a incrementar la producción de testosterona, y por tal, la construcción muscular. Si bien el Tribulus parece tener un impacto significativo en el líbido, los estudios que investigan esta hierba, y su relación con el rendimiento deportivo han fracasado en encontrar beneficios. Tribulis parece ser una hierba que mejora la sexualidad, pero sin beneficios para el desempeño deportivo o para la producción de testosterona. Oh, ¡esto mejora la sexualidad, por lo tanto debe mejorar la producción de testosterona!. Falso.
Antes de utilizar suplementación, debes enfocarte en controlar tu dieta, tu entrenamiento, y tu descanso. Los suplementos no son productos mágicos que van a producir resultados sin llevar una dieta organizada, y un entrenamiento planificado.
Sé que muchos suplementos prometen lo imposible, y eso es lo que tanto llama nuestra atención. Debemos dejar de tomar decisiones basadas en la publicidad que presentan estos productos, o en las celebridades que los endosan, y empezar a aprender sobre los distintos beneficios (si es que existen) que ofrecen sus componentes. Recuerda lo que significa “suplemento”: Lo que suple, amplía o complementa a otra cosa.
Por tal, son algo que complementa tu entrenamiento y alimentación, más no son un reemplazo. Además no son algo obligatorio, sin lo cual no podrías conseguir los resultados. que buscas.
A continuación te presento una breve explicación sobre los productos que podrías considerar incluir en tu régimen de suplementación. Todos los siguientes productos son seguros (en las dosis recomendadas) para el consumo de cualquier persona que busca construir musculatura, o perder grasa siempre y cuando no tengas alguna condición muy especial de salud.
Creatina (Monohidrato)
¿Qué hace? Potencia del desempeño
Para quien: Para personas que buscan aumentar su potencia en ejercicios de alta intensidad, como en el entrenamiento con pesas enfocado en el trabajo de fuerza.
Cantidad diaria: A manera general, se sugiere un consumo de 5 gr diarios. Si deseas ser más preciso, la cantidad es de 0.03 gr por kilogramo de peso corporal.
Cuando tomar: a cualquier hora del día.
Descripción: El monohidrato de creatina es una molécula producida en el cuerpo, pero también
se encuentra en alimentos, principalmente carne, huevos y pescado.
La creatina confiere una variedad de beneficios para la salud, incluyendo propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras. También mejora la potencia, y se utiliza a menudo por los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, y la masa corporal magra.
La acción principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Durante los períodos de estrés, la fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Esto es lo que provoca aumentos de la fuerza después de la suplementación con creatina, pero esta acción también puede ayudar al cerebro, los huesos, los músculos y el hígado.
Beta-Alanina
¿Qué hace? mejora la resistencia muscular.
Para quien: para personas que buscan mejorar el rendimiento en ejercicio de pesas en rangos de hipertrofia, en ejercicios de resistencia muscular, y en actividad cardiovascular de moderada y alta intensidad.
Cantidad diaria: 2,000 – 5,000mg.
Cuando tomar: No es dependiente del tiempo en relación al ejercicio. Por lo cual se puede tomar a cualquier momento del día. Sin embargo, es común tomarlo previo al entrenamiento (30 min antes, por ejemplo).
Ayuda a regular el ácido en los músculos, aumentando el rendimiento físico en actividad física en el rango de 60 a 240 segundos (rangos de hipertrofia y resistencia). La suplementación con beta-alanina también puede mejorar el rendimiento en ejercicio cardiovascular de moderada y alta intensidad, como el remo o carreras de velocidad.
Proteina de Suero de Leche (Whey)
¿Qué hace? permite suplementar el consumo de proteína proveniente de la comida.
Para quien: para cualquier persona que desee una fuente adicional de proteina para su alimentación diaria.
Cantidad diaria: dependiente del consumo macronutricional diario de cada persona.
Cuando tomar: a cualquier hora del día. Se pueden tomar varias porciones al día. Se recomienda consumirla después del entrenamiento de pesas, en conjunto con un alimento o suplemento rico en carbohidratos.
La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es la caseína). Cuando se añade un coagulante a la leche, la cuajada (caseína) y suero de leche se separan. La proteína de suero es la parte soluble en agua de la leche. El suero de leche se utiliza como un suplemento de proteína para la alimentación diaria. Es un producto que ofrece conveniencia para completar tu consumo diario de proteína.
BCAAs (Aminoácidos De Cadena Ramificada)
¿Qué hace? Promueve la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.
Para quien: vegetarianos, personas que no consumen carnes, o personas que consumen menos de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
Cantidad diaria: La dosis estándar para la isoleucina es 48-72mg/kg. La dosificación de leucina estándar es de entre 2-10g al día.
Cuando tomar: a cualquier hora del día.
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) se refiere a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras la isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de BCAA. Utilizar un suplemento de BCAA evita un descenso en suero en los BCAA, que se produce durante el ejercicio. Una disminución en suero normalmente suele causar una afluencia de triptófano en el cerebro, seguido de la producción de serotonina, la cual provoca la fatiga.
Es importante ingerir BCAAs a diario, pero muchas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos, ya proporcionan BCAA. La suplementación es innecesaria para las personas que consumen 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, o más.
Citrulina
¿Qué hace? Reduce de la fatiga y promueve la resistencia en el ejercicio prolongado.
Para quien: Para personas que buscan reducir su fatiga y aumentar su resistencia, en sesiones de entrenamiento prolongadas de estilo aeróbico o anaeróbico.
Cantidad Diaria: Para fines ergogénicos (mejora del rendimiento) , se sugiere una dosis en el rango de 6.000-8.000 mg.
Cuando tomar: una hora antes del entrenamiento.
Descripción: La citrulina (L-citrulina) es uno de los tres aminoácidos de la dieta en el ciclo de la
urea (junto con la L-arginina y L-ornitina; L-arginosuccinato también es un intermedio) y es un suplemento dietético para el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. Las funciones de la citrulina, en lo que respecta a los suplementos, incluyen una reducción de la fatiga y la promoción de la resistencia en el ejercicio prolongado, tanto aeróbico como anaeróbico.
Cafeína
¿Qué hace? Mejora la fuerza física y la resistencia.
Para quien: Para personas que buscan mejorar la fuerza física y la resistencia en sesiones de entrenamiento prolongadas de estilo aeróbico o anaeróbico.
Cantidad Diaria: Las dosis de cafeína se deben adaptar a los individuos. Si eres nuevo en suplementos de cafeína, comienza con una dosis de 100 mg. La dosificación que influye en la mejora de fuerza física es de 4 a 6mg de cafeína por kilogramo de peso del individuo.
Cuando tomar: 30 minutos antes del entrenamiento.
Descripción: La cafeína antagoniza los receptores de adenosina. La adenosina provoca sedación y relajación. La cafeína impide esta acción y causa un estado de alerta y energía.
Hasta ahora esos son los suplementos mas conocidos, me faltaron otros como el oxido nítrico, la L-cartinina, ganadores de peso y quemadores de grasa pero no los considero relevantes como para incluirlos en la lista ya que ni siquiera tienen un efecto comprobado.
De toda la lista el mas relevante es la proteína de suero de leche ya que aveces cuesta alcanzar los requerimientos diarios de proteína aunque tampoco es totalmente obligatoria en fin puedes obtener los mismos resultados con una dieta adecuada. Tienes que mirar los suplementos por lo que son exactamente (basado en la investigación), y no por lo que piensas que son (basado en el publicidad del producto).