La verdad sobre los carbohidratos
Son indispensables para obtener energía y conservar la salud.
Los carbohidratos han sido tan vilipendiados en años recientes que es un milagro que nadie haya hecho una película de terror sobre ellos: podría oírse una música siniestra mientras la cámara enfoca una canasta de pan, y luego a una linda chica vestida con ropa liviana que, al ver el pan, huye de allí gritando despavorida...
Pero lo que tal vez no hayas oído decir a quienes injurian a los carbohidratos es que, si los eliminás de tu dieta, corrés el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento y ponerte de muy mal humor.
Antes, sólo los científicos y los nutricionistas hablaban sobre los carbohidratos. Hoy día todo el mundo los menciona, pero pocos saben lo que son en realidad.
Empecemos, pues, por lo básico. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).
Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.
“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica la nutricionista australiana Aloysa Hourigan.
Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro. De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos que ingerimos diariamente.
Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).
El índice glucémico
El término “glucémico” se refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa concentración. Los alimentos con IG bajo —como las lentejas, los porotos y la avena— proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los que tienen IG alto —como el pan blanco, los copos de maíz y las papas— producen una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.
Los valores de IG se parecen a los puntajes del golf: cuanto más bajos sean, mejor.
Los carbohidratos no hacen daño
En los últimos 20 años, el sobrepeso y la obesidad han ido en aumento en la mayoría de los países de Latinoamérica. En Colombia, México y Perú, por ejemplo, alrededor de la mitad de la población tiene sobrepeso, y más del 15 por ciento es obesa, según un informe de la Organización Panamericana de la Salud de 2004. Se dice que el consumo de carbohidratos es una causa principal de ese aumento, pero el nutricionista australiano Alan Barclay asegura que no es así.
“En países de Asia y el Pacífico sur, mucha gente obtiene de los carbohidratos entre el 70 y el 90 por ciento de su ingesta calórica diaria; sin embargo, esa región tiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo”, señala.
Entonces, si no es la cantidad de carbohidratos que se consumen lo que determina el peso, ¿qué es? “Es la proporción entre la energía que se ingiere y la que se quema”, explica Barclay. “No importa qué tipo de alimentos usted consuma. Si ingiere muchas calorías y su actividad física es limitada, subirá de peso”.
Son indispensables para obtener energía y conservar la salud.
Los carbohidratos han sido tan vilipendiados en años recientes que es un milagro que nadie haya hecho una película de terror sobre ellos: podría oírse una música siniestra mientras la cámara enfoca una canasta de pan, y luego a una linda chica vestida con ropa liviana que, al ver el pan, huye de allí gritando despavorida...
Pero lo que tal vez no hayas oído decir a quienes injurian a los carbohidratos es que, si los eliminás de tu dieta, corrés el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento y ponerte de muy mal humor.
Antes, sólo los científicos y los nutricionistas hablaban sobre los carbohidratos. Hoy día todo el mundo los menciona, pero pocos saben lo que son en realidad.
Empecemos, pues, por lo básico. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).
Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.
“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica la nutricionista australiana Aloysa Hourigan.
Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro. De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos que ingerimos diariamente.
Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).
El índice glucémico
El término “glucémico” se refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa concentración. Los alimentos con IG bajo —como las lentejas, los porotos y la avena— proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los que tienen IG alto —como el pan blanco, los copos de maíz y las papas— producen una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.
Los valores de IG se parecen a los puntajes del golf: cuanto más bajos sean, mejor.
Los carbohidratos no hacen daño
En los últimos 20 años, el sobrepeso y la obesidad han ido en aumento en la mayoría de los países de Latinoamérica. En Colombia, México y Perú, por ejemplo, alrededor de la mitad de la población tiene sobrepeso, y más del 15 por ciento es obesa, según un informe de la Organización Panamericana de la Salud de 2004. Se dice que el consumo de carbohidratos es una causa principal de ese aumento, pero el nutricionista australiano Alan Barclay asegura que no es así.
“En países de Asia y el Pacífico sur, mucha gente obtiene de los carbohidratos entre el 70 y el 90 por ciento de su ingesta calórica diaria; sin embargo, esa región tiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo”, señala.
Entonces, si no es la cantidad de carbohidratos que se consumen lo que determina el peso, ¿qué es? “Es la proporción entre la energía que se ingiere y la que se quema”, explica Barclay. “No importa qué tipo de alimentos usted consuma. Si ingiere muchas calorías y su actividad física es limitada, subirá de peso”.