Los principios, bajo los que se asienta este programa de ejercicios , son los siguientes:
Descansos: Al ser una rutina para mejorar nuestro cardio, e intentar intensificar la pérdida de grasa, los descansos serán únicamente de 10 segundos entre franja de ejercicios . Es decir, cada uno de los ejercicios que veréis a continuación, deberán ser realizados durante 20 segundos tratando de realizar el mayor número de repeticiones que podamos en cada uno de los intervalos.
Peso: Por suerte, una de las grandes ventajas de esta rutina, es que no necesitaremos emplear nada de peso para hacerla. Por lo cual se convierte en un programa interesante para que podamos hacer desde nuestro propio hogar.
Progresión: La idea, es tratar de realizar el máximo número de repeticiones que podamos en posteriores sesiones de entrenamiento, tratando de desafiar en cada sesión a nuestras mejores marcas registradas. Para aquellas personas que cuenten con material, pueden cambiar las sentadillas sin peso por sentadillas con mancuernas, yendo aumentando los pesos cada 2 semanas.
Tras haber contextualizado esta rutina para glúteos y piernas perfectas, vamos con el orden de los ejercicios propuesto. Recuerden, que cualquier tipo de duda que pueda surgir al respecto, las pueden dejar en los comentarios y las responderemos
- Sentadillas
Para hacer las sentadillas sin peso, deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
- Sentadillas con salto
Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.
Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para según nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
- Sentadillas
- Sentadilla Twist
- Las manos se deberán apoyar suavemente en la cabeza, sin hacer ninguna fuerza con ellas.
-Deberemos de llevar la rodilla lo más cerca del codo que podamos, sin llegar a curvar la espalda. Si podemos, tocaremos con el codo con la rodilla. Y si no podemos, no es preocupante, debiendo llevar la pierna hasta donde nuestra flexibilidad nos permita
- Sentadillas
- Sentadilla Tornado
Deberemos colocarnos en primer lugar en posición de sentadilla.
Posteriormente, pegaremos un pequeño salto con potencia, despegando ambos pies del suelo. Tampoco debe ser un salto muy pronunciado, lo suficientemente fuerte que nos permita despegar la planta de los pies por completo. Una vez aterricemos, haremos el mismo movimiento pero tocando con la mano contraria el suelo, volviendo a pegar un pequeño salto.
La idea, es que el movimiento se realice de forma fluida.
- Sentadillas
- Sentadillas con salto
- Sentadillas
- Sentadilla Twist
- Sentadillas
- Sentadilla Tornado
