El entrenamiento de piernas tiene que ser intensivo para maximizar los resultados y en algunas personas será más fácil progresar y en otras algo más difícil pero con constancia y sacrificio se obtendrán buenos resultados. Si nuestro objetivo es mejorar la velocidad y potencia en las piernas, deberemos realiza ejercicios de pliometria (saltos) y explosividad. Si lo que buscamos es ganar volumen trabajaremos la hipertrofia, aunque nos puede hacer más lentos en carrera.
¿Por qué entrenar piernas?
Beneficios
Al entrenar piernas el cuerpo libera más hormonas de crecimiento y testosterona y nos va ayudar para obtener más musculatura en tren superior, como por ejemplo realizando las temidas sentadillas o dominadas.
Nos va a permitir rendir mejor en deportes donde se utilizan mucho las piernas, como en deportes de saltos, sprints rápidos, en artes marciales y nos permitirá ser más ágiles.
Nos va a ser útil en el día a día para subir escaleras, andar, correr etc. Tener unas piernas tonificadas o musculadas es fundamental, ya que con nuestra principal forma de propulsión.
Para evitar lesiones debido a la desproporción de tren superior respecto tren inferior.
Nos va a permitir mejorar en el rendimiento sexual ya que músculos como isquiotibiales y glúteos intervienen en el rendimiento.
Inconvenientes
No realizar los ejercicios con la técnica correcta o con más peso del debido puede conllevar a una lesión.
Algunos ejercicios para fortalecer y tonificar piernas
Siempre antes de empezar con nuestro día de entrenamiento, deberemos realizar un correcto calentamiento. Y al final de la sesión realizar ejercicios de estiramientos.
Una buena rutina de ejercicios sería realizar 4 series de 20 repeticiones al 60-65% del peso máximo que podamos levantar. Descansaremos 50 segundos entre cada repetición y entre cada ejercicio 1 minuto. Cuanto tengamos más nivel podemos incluir varios ejercicios sin descanso entre ellos, por ejemplo; sentadilla + zancada. 2-3 días a la semana
1-Este ejercicio está indicado para trabajar principalmente el músculo cuádriceps. La posición de partida será sentado y las piernas flexionadas. Quitaremos los seguros de la prensa y empujaremos con nuestras piernas la prensa hacia arriba sin extender completamente las piernas. Bajaremos reteniendo para reclutar mayor número de fibras. Este ejercicio se puede hacer con los pies rectos, o bien con una pequeña orientación de los pies hacia dentro (potenciaremos en mayor medida el vasto interno) o hacia fuera (ejercitaremos algo más el vasto externo). Si la posición de partida en la prensa la realizamos con un apoyo de puntillas, trabajaremos también los gemelos.
Posición de partida para el ejercicio de prensa. Empuje con las piernas rectas
Posición de partida con los pies en rotación externa. Empuje con las piernas rotadas externamente
Posición de partida con los pies en rotación interna. Empuje con las piernas rotadas internamente
2-Para este ejercicio , nos situaremos de pie con la barra en los hombros y flexionaremos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados de modo que evitaremos que nuestras rodillas sobrepasen las punteras de los pies. Para ello sacaremos glúteos hacia afuera como si nos fuéramos a sentar en una silla.
3-Zancadas con barra. Para este ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Cambiaremos de pierna con cada repetición o podemos realizarlo primero con una pierna y después la otra. En este ejercicio se trabaja cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos, lumbares, el psoas ilíaco y también el core.
4-Sentadilla búlgara con pesas. Este ejercicio es igual a la zancada pero la pierna trasera queda en un banco. La ejecución es igual, y podemos portar dos mancuernas para ejecutarla..
5-Podemos trabajar abductores y aductores en máquina o con gomas. Colocamos nuestra goma en uno de los pies y trabajamos realizando el ejercicio haciendo una abducción hacia fuera y cambiamos después y realizamos una aducción hacia dentro, con ambas piernas.
