El post que cambiará tu manera de entrenar para siempre

Si acudes regularmente al gimnasio sabrás que en cada pared se encuentran imágenes de tipos exageradamente grandes, parecen toros, que te “motivan” a alcanzar esos estándares de grandeza. En lo particular, nunca he querido llegar a esos niveles de musculación, y no pienso que sea posible alcanzarlo naturalmente (cof cof... esteroides... cof). En la industria del fitness estamos bombardeados con estándares inalcanzables de musculación que, al final de cuentas, no tienen razón de ser; es decir, ¿realmente cuando empezaste a hacer ejercicio querías llegar a estar así de grande?, ¿realmente quieres dejar de caber en tus pantalones por el tamaño insano de tus piernas? ¿de verdad quieres que tu "amigo" se vea más pequeño en comparación del resto de tu cuerpo?; como mujer, ¿realmente quieres perder tu feminidad?, ¿quieres verte como hombre?. Lo más probable es que no. El ejercicio físico tiene muchos beneficios a la salud, así que eso ya está incluido en el entrenamiento, pero la pregunta que debemos hacernos cuando empezamos a hacer ejercicio es esta: ¿Quiero entrenar para ser más grande o para ser más atractivo? Que también podríamos preguntar si queremos el físico de un luchador mexicano o el de un modelo fitness. En el post de hoy vamos a analizar el por qué debemos tener un objetivo de a dónde queremos llevar nuestro físico, hacia el look de luchador o al de modelo delgado y definido. ¿MÁS MÚSCULO ES MEJOR? Hagamos un experimento, cuando tengas oportunidad, muestra las siguientes dos imágenes a toda mujer que puedas y pregúntale cuál de los físicos le parece más atractivo. Con mucha certeza te puedo predecir que el 99% de ellas dirá que el de la derecha. Incluso algunas te dirán que el otro se ve “asqueroso” o “demasiado venoso”. Al menos eso es lo que yo he escuchado. ¡Y no se diga de las mujeres! para muestra basta un botón, dime, ¿cuál de las dos mujeres te parece más atractiva? En las mujeres es un caso especial, ya que ellas, generalmente, no buscan estar más grandes muscularmente, sino más definidas y con curvas. Por eso es que tienen esa inseguridad de empezar a hacer levantamiento de pesas por la idea que tienen de que se verán como hombres, y esto no es cierto. La realidad es que para llegar a esos niveles de musculación se necesitan de muchas drogas anabólicas, pero eso es tema para otro post.Lo que te puedo asegurar es que no te pondrás como hulk de la noche a la mañana y sin la ayuda de drogas, así que tranquila, levantar pesas es increíblemente beneficioso para ti, e incluso te hará que te veas súper atractiva. ¿A qué voy con esto? pues a que es necesario que sepas qué es lo que quieres hacer con tu cuerpo. Sí, puedes cambiar cómo se ve tu cuerpo de la manera en la que creas conveniente. Si eres mujer probablemente lo que más deseas es tener una cintura pequeña con unas piernas y un trasero envidiables, ¿verdad?; si eres hombre quieres estar definido y verte poderoso muscularmente. Y entonces ¿por qué cuando empezamos a entrenar lo hacemos todo mal? si eres mujer probablemente empezaste a entrenar con mucho cardio, muchos ejercicios abdominales, y nada de levantamiento de pesas, esto te va a hacer que pierdas todas tus curvas y cintura; si eres hombre empezaste a entrenar con todas las máquinas habidas y por haber en tu gym dejando de lado la barra, y enfocándote en los brazos principalmente. Pues bien, te felicito por empezar a hacer ejercicio, pero tenemos que tener un objetivo en mente y te voy a ayudar a definirlo mejor. Pero antes quiero platicarte el por qué creemos que ser más grande es mejor. ¿POR QUÉ QUEREMOS SER MÁS GRANDES? (si eres mujer puedes brincarte al siguiente punto… a continuación machos alfa pecho peludo hablando de músculos) La respuesta a esta pregunta no es algo que muchos hombres podamos encontrar fácil de responder, pero todos lo sentimos, es casi innato. La necesidad de querer ser más grandes está enraizado en un instinto masculino de querer dominar a otros hombres. El dominio físico todavía está presente en nuestro instinto, así como lo son el instinto de sobrevivencia y el instinto sexual. De aquí es donde viene el sentimiento de necesitar ser más grande muscularmente para tener mayor dominio físico sobre otros. En nuestros tiempos ser el más grande muscularmente no es la respuesta, el dominio físico ya no es necesario para sobrevivir en nuestra sociedad moderna. "Ahora entrenamos para vernos mejor, para accionar esos switches de atracción en el sexo opuesto, y eso lo logramos entrenando con un objetivo que nos permita llegar al cuerpo más atractivo posible. " ¿POR QUÉ QUIERES SER DELGADA A TODA COSTA? (Hombres machos alfa pecho peludo pueden pasar al siguiente punto... este punto es para las mujeres) Los hombres somos bombardeados todos los días con el estándar de atracción de un cuerpo musculoso y grande, psicológicamente esto nos da poder, y como hombres nos sentimos estupendos. Como mujer, en cambio, el objetivo no es sentirte poderosa y grande para dominar a otras mujeres, más bien lo que a ti te causa satisfacción es sentir un cuerpo delgado y FEMENINO. La última palabra es clave, por eso la puse en mayúsculas: FEMENINO, esta palabra es la respuesta a tu pregunta del por qué no tienes el cuerpo que deseas con tantas ganas. Mira, la mayoría de mujeres tiene en su mente enraizado que, si toca una pesa y la levanta se va a convertir en hulk de la noche a la mañana. Esto es totalmente erróneo. Ésta es la principal razón del por qué la mayoría de mujeres evita levantar pesas y en cambio busca adelgazar a como dé lugar, comiendo muy pocas calorías y haciendo mucho ejercicio cardiovascular. Lo que esto va a hacer es que precisamente pierdas todos tus atributos físicos femeninos, vas a perder todas tus curvas porque el cuerpo cuando está en un déficit calórico con una demanda fuerte de ejercicio cardiovascular, y no tiene un estímulo para mantener el músculo, entonces así como pierdes grasa, también perderás músculo; es decir, adiós trasero y adiós piernas. Puedes llegar al extremo de reducir tanto tus calorías diarias, y tener una rutina de cardio demandante que incremente aún más tu déficit calórico que, con el paso de los días, llegues a perder tu periodo. Esto sucede porque tu cuerpo entra en un estado de "emergencia" y pone prioridades de supervivencia, y el periodo no es una de ellas, por lo que lo pone en pausa hasta estar más estable. Por supuesto que esto no son buenas noticias porque puede afectarte a largo plazo. FEMENINO, lo vuelvo a repetir, ésta es la palabra que más daño le causa a tu objetivo, o mejor dicho, lo que crees que te va a hacer femenina es lo que te impide llegar a tener una mejor figura. Lo que crees que te hace femenina, como dije anteriormente, es bajar de peso a como de lugar y no levantar ni una pesa, pero lo que en realidad te hace femenina es tu composición corporal, la forma de tu cuerpo, y la forma de tu cuerpo la dan TUS MÚSCULOS. Así de sencillo Mira la diferencia de estas dos mujeres, una se ve que hace pesas y la otra no, ¿puedes identificar cuál es cuál? Una vez aclarado esto podemos pasar al siguiente punto. ¿Queremos estar en forma verdad? Pero ¿en qué forma?, ¿cuál sería un estándar confiable de el cuerpo más atractivo posible?, pues bien a eso vamos ahora. ¿CUÁLES SON ESTOS ESTÁNDARES DE ATRACTIVO FÍSICO? En hombres, lo que queremos lograr es, una proporción de hombros más grandes que nuestra cintura para lograr el look de “V”, brazos fuertes, y mejor aún si estamos definidos con abdominales. En mujeres, el ideal es una cintura pequeña en relación con su cintura y hombros, con un trasero firme y redondo, mejor aún con piernas proporcionadas al resto del cuerpo. ¿Simple verdad?, pero, ¿cómo logramos esto? ¿CÓMO LOGRAMOS ESTO? Para lograr esto tenemos que cambiar la composición de nuestro cuerpo. Para esto tomamos la ruta más rápida y esa ruta es el levantamiento de pesas combinado con una nutrición adecuada. Debemos enfocarnos en levantar pesos pesados y realizar ejercicios que provoquen crecimiento muscular en las partes que más nos convengan; es decir, si soy hombre voy a poner mayor énfasis en entrenar hombros y brazos, que piernas y trasero. En el caso de las mujeres sería al contrario, mayor énfasis en entrenar piernas y glúteos, y menor en brazos y espalda por ejemplo. El entrenamiento de pesas es el estímulo para hacer que estos músculos crezcan, pero la nutrición es lo que va a permitirnos crecer. Imaginemos que el levantamiento de pesas es el acelerador de un coche y la gasolina sería nuestra nutrición. Sin gasolina no vamos a ninguna parte; con gasolina podemos avanzar pero no vamos más rápido; si presionamos el pedal del acelerador vamos más rápido siempre y cuando tengamos gasolina en el tanque. Lo importante de la nutrición es tener una ingesta apropiada de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Hice una explicación más a fondo aquí. Esto es importantísimo, no vas a cambiar tu composición corporal comiendo únicamente gansitos. Otro punto importante en el entrenamiento con pesas es alejarte de las máquinas, es mejor entrenar con pesos libres (mancuernas y barras). Cuando trabajamos nuestro cuerpo con estos pesos libres reclutamos una mayor cantidad de fibras y grupos musculares que nos permiten entrenar con mayor eficacia. También es una gran idea enfocarnos en los levantamientos compuestos; es decir, los que utilizan varios grupos musculares debido a que en el rango de movimiento del ejercicio se encuentran más de una articulación. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla utilizamos las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Mientras que en el curl de bícep únicamente utilizamos la articulación del codo. Sabiendo diferenciar estos ejercicios, debemos enfocarnos en los 4 levantamientos compuestos: Peso muerto, prensa en banco, prensa de hombros, y sentadillas. Si eres mujer enfócate en sentadillas y peso muerto. Si eres hombre en prensa en banco y prensa de hombros. Si ya llevas tiempo en el gym el programa que debes usar sería un poco más complejo, pero si estás empezando, una buena rutina para empezar sería esta: Si eres hombre: Lunes - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 5 repeticiones ● Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 5 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones ● Elevación lateral - 3 sets de 10 repeticiones Miércoles - Tren inferior ● Sentadilla con barra - 5 sets de 5 repeticiones ● Peso muerto rumano - 3 sets de 6 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Elevación de pantorillas sentado - 4 sets de 12 repeticiones Viernes - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 5 repeticiones ● Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 5 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones ● Flexión de bícep con mancuerna - 3 sets de 10 repeticiones ● Arrastre de trícep con cuerda - 3 sets de 10 repeticiones Si eres mujer: Lunes - Tren inferior ● Sentadilla con barra - 4 sets de 8 repeticiones ● Peso muerto rumano - 3 sets de 10 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 10 repeticiones ● Empuje de cadera - 3 sets de 8 repeticiones Miércoles - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con mancuerna - 3 sets de 8 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 10 repeticiones ● Jalón de polea alta - 3 sets de 12 repeticiones ● Elevación lateral - 3 sets de 12 repeticiones Viernes - Tren inferior & brazos ● Peso muerto - 4 sets de 8 repeticiones ● Empuje de cadera - 3 sets de 10 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Flexión de bícep con mancuerna - 3 sets de 10 repeticiones ● Arrastre de trícep con cuerda - 3 sets de 10 repeticiones Si dice 5 repeticiones, significa que únicamente puedes hacer 5 levantamientos de la pesa con buena forma, si puedes hacer más repeticiones con buena forma entonces sube el peso para que únicamente puedas hacer 5 repeticiones con buena forma y así progresar. Igualmente con los sets de 6 u 8 repeticiones, se trata de que únicamente puedas realizar el número de repeticiones indicadas y no más, por lo que los pesos irán aumentando con el tiempo y la adaptación de tu cuerpo. Puedes seguir esta rutina por 6 meses y después cambiar a otra más especializada, pero por lo pronto esta será de muchísima ayuda. Únicamente te recomiendo que recibas capacitación en tu gimnasio sobre como realizar los ejercicios con buena forma. Como puedes ver, en la rutina de hombres ponemos más frecuencia en hombros, pecho y espalda, y en la rutina de mujeres en las piernas y glúteos. En ambas rutinas trabajamos todo el cuerpo pero tenemos prioridad por los grupos musculares que nos interesan. Esto es lo que nos va a dar la forma que queremos alcanzar. MANTENERNOS EN FORMA TODO EL TIEMPO Cuando empecé a hacer ejercicio, recuerdo haber leído sobre la “etapa de volumen”, que no es otra cosa más que tener un excedente calórico y proteico que nos permita crecer más rápido muscularmente, pero la verdad de las cosas es que nunca quise verme así: Así que me resigné y decidí que prefería mantenerme delgado y definido. Grave error… bueno, más o menos. Te explico. La etapa de volumen (o bulk en inglés) es indispensable para crear músculo y llegar a tus objetivos musculares más rápido, de esto no hay duda, el problema está en que en las revistas, videos, o en el mismo gym nos dicen que tenemos que engordar muchísimo para ganar masa muscular, pero esto no necesariamente tiene que ser así. Lo que nosotros queremos es mantenernos atléticos todo el año y mejorar cada vez más hasta alcanzar el estándar que tenemos en mente. Para esto vamos a hacer lo que se conoce como una “etapa de volumen magro” (en realidad no sé como traducirlo del inglés, donde se conoce como “lean bulk”) pero manteniéndonos en un rango de grasa corporal saludable sin engordar tanto. Vamos a ver cómo funciona, es muy sencillo. Primero que nada tenemos que identificar nuestro porcentaje de grasa corporal, para eso puedes ver este artículo donde explico cómo hacerlo. En mujeres: si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor al 25%, tienes que bajar al 20% de grasa corporal teniendo un déficit calórico del 25% diariamente y una ingesta de proteínas de 2.2 gramos de proteína por peso corporal en kilos. Para saber como bajar de peso comiendo sin restricciones puedes ver este post que hice explicando a detalle esto. Una vez que llegues al 20% de grasa corporal entonces comenzamos la etapa de volumen magro, ahora comenzamos con una ingesta calórica del 10% más de tus calorías de mantenimiento (si leíste el post sobre como bajar de peso ya estás familiarizado con este término), si tus calorías de mantenimiento son 1,400 agregamos el 10% (1,400 + 140 = 1,540) dándonos como resultado 1,540 calorías diarias. Los gramos de proteína se mantienen iguales, 2.2 gramos por peso corporal en kilos. Con esta dieta subirás de peso y músculo hasta llegar nuevamente a 25% de grasa corporal, en este punto debemos volver a estar a dieta para llegar al 20% de grasa corporal y volver a empezar el ciclo de nuevo. En hombres: si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor al 15%, tienes que bajar al 10% de grasa corporal teniendo un déficit calórico del 25% diariamente y una ingesta de proteínas de 2.2 gramos de proteína por peso corporal en kilos. Para saber como bajar de peso comiendo sin restricciones puedes ver este post que hice explicando a detalle esto. Una vez que llegues al 10% de grasa corporal entonces comenzamos la etapa de volumen magro, ahora comenzamos con una ingesta calórica del 10% más de tus calorías de mantenimiento (si leíste el post sobre como bajar de peso ya estás familiarizado con este término), si tus calorías de mantenimiento son 2,000 agregamos el 10% (2,000 + 200 = 2,200) dándonos como resultado 2,200 calorías diarias. Los gramos de proteína se mantienen iguales, 2.2 gramos por peso corporal en kilos. Con esta dieta subirás de peso y músculo hasta llegar nuevamente a 15% de grasa corporal, en este punto debemos volver a estar a dieta para llegar al 10% de grasa corporal y volver a empezar el ciclo de nuevo. Un 15% de grasa corporal en hombres y un 25% en mujeres no se ve mal, incluso es casi imperceptible con ropa puesta, la gran diferencia se ve cuando estás en traje de baño, con un porcentaje de grasa corporal bajo nos vemos mucho mejor, pero esto no es para desanimarte, al contrario, para motivarte a alcanzar tus metas más rápido manteniéndote atlético y atractivo los 365 días del año. Aquí están dos imágenes que muestran aproximadamente cómo lucen los diferentes porcentajes de grasa corporal en hombres y en mujeres. Haremos estos ciclos hasta que alcancemos nuestros objetivos musculares y de ahí en adelante únicamente tenemos que mantener nuestra masa muscular, lo que es mucho más fácil que hacer crecerla. ¿Por qué digo que es un grave error no hacer etapas de volumen magro? no cometas el mismo error que yo; por no querer subir de peso perdí mucho tiempo estancado sin crecer muscularmente, he mejorado mucho mi físico, pero aún así, todavía me falta mucho camino para lograr mi objetivo. Si hubiera realizado etapas de volumen probablemente ya habría alcanzando desde hace tiempo mi cuerpo meta. Vas a aumentar de grasa corporal, sí, pero también de músculo, y cuando hagas etapas de corte de grasa cada vez más podrás ver el desarrollo muscular que vas adquiriendo con el tiempo. Llegará el momento en el que únicamente tengas que mantener lo que con esfuerzo has conseguido. Ahora estoy terminando una etapa de corte de grasa en 11% de grasa corporal, pero como vienen las fiestas de navidad aprovecharé para entrar en mi etapa de volumen magro, así que mi temporada de volumen magro empieza así: No tienes por qué sacrificar verte bien y atlético para ganar masa muscular, puedes hacerlo de manera más estratégica e inteligente para estar en forma los 365 días del año. Espero haber cambiado un poco tu percepción sobre lo que es tener un físico atractivo y cómo lograrlo de la manera más eficiente. Si te gustó el post te invito a que lo compartas a quien creas puede necesitarlo. Suscríbete a la lista de correo en www.esculpetucuerpo.com para recibir directo en tu mail nuevos posts semanal o quincenalmente sobre fitness y cómo moldear tu cuerpo.