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Muchos de nosotros empezamos a tener avances perdiendo peso, pero con lo que no contamos es con el exceso de piel que queda una vez que hemos perdido una cantidad de grasa corporal importante. Probablemente has escuchado comentarios que te dicen que alguna crema mágica te puede ayudar a eliminar la piel flácida o que tomando cierta pastilla va a hacer que disminuya el exceso de piel. Estos métodos por lo general no funcionan y nos hacen perder tiempo, dinero y esfuerzo. El exceso de piel que queda después de una pérdida de peso severa puede deberse a distintos factores, y en este artículo vamos a desmenuzar cada uno de ellos para que puedas, al fin, eliminar esos excesos de piel flácida. La piel y su relación con la grasa Vamos directo al grano: El problema de la piel flácida no es siempre el exceso de piel. Tu piel no es un tejido pasivo inerte, sino que es un órgano adaptable; es decir, es flexible. ¿Por qué digo esto? Digo esto porque para determinar si realmente lo que tenemos es un exceso de piel, tenemos que llegar a niveles bajos de grasa corporal; si eres hombre un 10% y si eres mujer 20%. Para aprender a bajar de peso de la mejor manera puedes checar Si llegas a estos niveles y aún así hay piel flácida entonces sí es exceso de piel y se debe tratar con cirugía. Pero por lo general, lo que pensamos que es "exceso de piel", es en realidad exceso de grasa. Genéticamente estamos predispuestos a tener zonas "rebeldes" de grasa; es decir, nos es más fácil quemar grasa de unos lados que en otros. Lo que mucha gente cree que es piel flácida en realidad es exceso de grasa rebelde. Entendiendo al enemigo Las células de grasa contienen dos tipos de receptores de catecolamina (¿por qué siempre buscan nombres tan complicados?) que son diametralmente opuestos en su función. ( estudio ) Éstos son conocidos como receptores alfa y beta. Los receptores alfa obstaculizan la lipólisis (movilización de grasa) y los receptores beta la accionan. ( estudio ) Una de las principales razones por las que ciertas zonas son más rebeldes para quemar grasa que otras, es porque las células de grasa de estas zonas son muy resistentes a la movilización (contienen más receptores alfa que beta). ( estudio ) Esto viene por genética. Por lo general, en hombres la grasa rebelde se encuentra en la parte baja del abdomen, en la cintura y en la espalda baja. En las mujeres se encuentra en los muslos, trasero y caderas. Pero cada cuerpo es diferente e incluso hay personas que almacenan grasa en lugares que no son comunes pero sí convenientes, por ejemplo en los hombres en hombros y en mujeres en piernas. También pasa lo contrario, almacenan grasa en lugares no comunes e inconvenientes; por ejemplo los hombres en la cadera y las mujeres en los hombros. Y no hay nada que podamos hacer al respecto. ¿o sí? ¡Claro que sí! Tal vez no podamos cambiar nuestra genética ni la manera en que nuestro cuerpo almacena grasa rebelde, pero sí podemos moldear nuestro físico para vernos como deseamos, siempre y cuando tengamos ciertos cuidados. Más músculo = menos flacidez Bajo la piel existen dos capas: músculo y grasa. La recomendación que te dan para bajar de peso por lo general es que tengas una dieta demasiado restrictiva y hacer mucho cardio. Esto puede hacer que bajes mucho de peso y perder tonicidad muscular. Lo que nos lleva al síndrome de estar flaco, pero sin definición muscular, el flaco panzón. Aquí una diferencia de una mujer que no hace sentadillas contra una que sí. La diferencia es clarísima. Construir músculo llena el vacío que dejó la grasa creando un look atlético sin flacidez. La recomendación que yo te daría es que hagas ejercicios de levantamiento de pesas para tener un cuerpo más proporcionado y así ayudar a no tener flacidez en la piel. Si eres hombre sabes muy bien las bondades que levantar pesas puede hacer para tu cuerpo; pero si eres mujer, tal vez te preocupe verte demasiado musculosa hasta parecer un hombre si haces pesas, pero créeme que éste es uno de los mitos más grandes del mundo del fitness; la realidad es que una mujer que hace pesas tendrá un cuerpo súper tonificado y atractivo. El organismo de la mujer no tiene el ambiente hormonal tan propicio para desarrollar músculos como lo tiene un hombre. La principal hormona que regula el crecimiento muscular es la testosterona, y el hombre tiene hasta 10 veces más testosterona que la mujer. Así que no tienes de qué preocuparte, no te verás grande e intimidante, todo lo contrario, te verás delgada, tonificada y con curvas. La piel y su elasticidad Existen varios factores que hacen que la piel pierda su elasticidad. Aunque algunos son inevitables, debemos procurar disminuirlos a toda costa para que no tengamos problemas de exceso de piel. Seguramente te habrás dado cuenta que las personas de edad tienen muchas arrugas y su piel parece que ha perdido su elasticidad. Esto es completamente normal ya que la piel pierde elasticidad con la edad. ( estudio ) Deja de fumar Como si fumar no fuera lo suficientemente dañino también arruina tu piel ( estudio ). (y no... no te ves así de cool fumando) Un estudio de investigadores de la International Association of Ecologic Dermatology analizó la piel de 64 fumadoras italianas para detectar la presencia de arrugas, estado vascular y de pigmentación, elasticidad, brillo, y textura. La evaluación inicial reveló que la edad biológica general de las participantes en el estudio era de 9 años más que su edad cronológica. Después de 9 meses de no fumar, la edad biológica de su piel se redujo 13 años. ¿La manera en que comemos puede ayudar? Muchísimo Existen estudios que prueban una correlación entre la ingesta de proteína con la preservación de una piel juvenil y saludable. Una dieta baja en proteína es asociada con una pobre salud de la piel. La ingesta recomendada de proteína es de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Tu cuerpo también necesita un espectro muy amplio de vitaminas y minerales para llevar a cabo los millones de procesos biológicos que te mantienen vivo y saludable. Comer frutas y verduras todos los días es una manera segura de proveer a tu cuerpo con los micronutrientes necesarios. Hay estudios que prueban que una ingesta alta de frutas y verduras está asociado con una piel más saludable y de mejor aspecto. El único suplemento que vale la pena tomar para mejorar la elasticidad de la piel El aceite de pescado tiene muchos beneficios, y uno de ellos es que mejora la elasticidad de la piel ( estudio ), incluso se pueden ver las mejoras al paso de 2 a 3 meses. El aceite de pescado es uno de los mejores suplementos que puedes consumir, pero debes saber 2 cosas importantes para elegir uno: Debes saber cómo fue procesado el aceite, y la cantidad de EPA y DHA que contiene por envase. Hay dos tipos de aceite de pescado en el mercado actualmente: En forma de triglicérido y en forma de éster etílico. La forma de triglicérido es el estado natural del aceite de pescado, y la forma de éster etílico es una versión procesada de la forma de triglicérido donde se incluye una molécula de etanol (alcohol). Aunque muchos estudios han comprobado los beneficios de la suplementación con ácidos grasos de éster etílico, se ha demostrado que el cuerpo absorbe de mejor manera los ácidos grasos en forma de triglicérido. ( estudio ) Debes saber también el contenido de EPA/DHA de cada porción. Debido a que hoy en día existen muchos productos de aceite de pescado, debemos saber diferenciar cuáles son los más efectivos. Para esto tenemos que revisar cuántos miligramos de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) contiene cada porción. Un suplemento de baja calidad puede tener tan poco como 150 - 200 mg por 1 gramo de grasa, lo que lo hace prácticamente inaceptable porque tendrías que tomar muchas cápsulas para lograr el mínimo recomendado de 2-3 gramos de omega-3 al día. Un suplemento de alta calidad puede ser sustancialmente más caro, pero cuando revisas cuánto omega-3 tienen estos productos entiendes el por qué del precio. Lo que buscamos es un aceite de pescado que tenga la mayor cantidad de miligramos de EPA y DHA por cápsula, y que el precio esté dentro de tu presupuesto. Lo recomendable es ingerir diariamente de 1 a 3 gramos de omega 3; no aceite de pescado, sino omega 3; es decir, si tenemos un suplemento de aceite de pescado en nuestras manos y revisamos la etiqueta de información nutrimental podemos ver lo siguiente: Lo importante son 4 cosas: Tamaño de la porción, porciones por envase, cantidad de EPA y DHA, y el precio (triste pero cierto). Tamaño de la porción: 2 cápsulas Porciones por envase: 50 porciones EPA: 360 mg DHA: 240 mg Precio: Variable Con estos datos hacemos lo siguiente para poder compararlo con otros y saber si nos conviene o no el producto: Primero sacamos la cantidad de ácidos grasos omega-3: 360+240 = 600mg Después dividimos estos miligramos entre el tamaño de la porción para saber la cantidad de omega-3 por cápsula: 600/2 = 300mg Al final, multiplicamos los miligramos que contiene cada cápsula por el número total de cápsulas por envase: Tamaño de la porción x porciones por envase= 2 x 50 = 100 cápsulas por envase. Cantidad de omega-3 por cápsula x cápsulas por envase = 300mg x 100 = 30000 mg = 30 gramos de omega-3 por envase. Entonces ya sabemos cuánto omega-3 por envase estamos pagando. Debemos hacer esto con los suplementos de aceite de pescado que tengamos disponibles para saber cuál es el que tiene más cantidad de omega-3 y que el precio esté dentro de tus posibilidades; aunque entre más omega-3 contenga, mejor. Fuera de este suplemento, no existe otro más que pueda brindarnos una mejora sustancial en la elasticidad de la piel. Es mejor no tirar nuestro dinero en cremas, pastillas, menjunjes ni nada por el estilo que nos prometan "tonificar la piel", no existe. Al final de cuentas En algunos casos, no hay manera de eliminar por completo la piel flácida sin cirugía. Pero antes de que pienses en esto, debes hacer el esfuerzo de aplicar lo que vimos en este artículo para ver si realmente lo que tienes es exceso de piel o exceso de grasa: Llega a un nivel de grasa adecuado (10% hombres, 20% mujeres)Haz ejercicio de pesas para construir músculo que tonificará tu cuerpoNo fumes Ten una dieta alta en proteínasCome varias porciones de frutas y verduras diariamenteSupleméntate con aceite de pescado (omega-3) Si haces todo esto y eres paciente podrás ver como puedes reducir o eliminar dramáticamente tu problema de piel flácida sin tener que recurrir a la cirugía. Cuéntame, ¿Cuál es el remedio más extraño que has escuchado para eliminar el exceso de grasa?. ¿Te gustó el artículo? Compártelo.

Si eres como yo, probablemente te despiertas esperando con ansias el primer sorbo de café del día. Aceptémoslo, la cafeína es la droga más popular del mundo; sí así es, una droga. Por la misma razón, siempre que leo artículos en internet sobre lo "malo" que es el café para nuestro organismo y sobre las desventajas que tiene el tomar café, mi mente entra en shock de sólo pensar que debería dejar de tomar mi café diario por "lo que dice la gente" sobre el café. Incluso he leído a muchos "expertos" que dicen que puede freír nuestro sistema nervioso, lastimar nuestro corazón, y afectar las glándulas adrenales. Así que esta semana vamos a analizar lo que la ciencia dice sobre el café y la cafeína para poder tener una opinión más acertada sobre si estos argumentos, o mitos sobre el café, tienen algo de cierto. Abusar de la cafeína sí puede causar problemas de salud, aunque abusar de este estimulante es mucho más difícil de lo que crees, y te tengo buenas noticias (por si ya estabas nervioso pensando que te iba a decir que debías dejar de tomarlo), consumir cafeína en cantidades moderadas regularmente puede, incluso, mejorar nuestro bienestar físico y mental sin efectos secundarios. Vamos a empezar con el principio para reconocer al animal que vamos a analizar. ¿Qué es la cafeína y cómo funciona? ¿QUÉ ES LA CAFEÍNA Y CÓMO FUNCIONA? Primero que nada vamos a ver qué es lo que hace la cafeína en nuestro cuerpo, o mejor dicho, qué es lo que elimina de nuestro organismo. Lo que la cafeína hace principalmente es eliminar la sensación de pereza y sueño en nuestro cuerpo. Cuando realizamos un esfuerzo físico, nuestras células queman sus almacenes de energía, produciendo una molécula llamada adenosina (estudio), ésta se adhiere a receptores en las neuronas que le dicen a tu cerebro que relaje sus funciones de señales al cuerpo. Entre más energía utilices, más adenosina produces, y con el tiempo comenzamos a sentir sueño. El secreto de la cafeína es que su estructura química es muy similar al de la adenosina, tanto así que las neuronas no pueden identificar la diferencia y permiten que se adhiera a los receptores de adenoisna (algo así como el caballo de troya). Una vez que la cafeína ha entrado "disfrazada" a la neurona, en lugar de relajar al sistema nervioso central, como lo hace la adenosina, la cafeína agiliza los procesos de señalización, y esta repentina alza en la actividad nerviosa causa que el cuerpo piense que hay una emergencia, por lo que entra en modo de "pelear o huir". El químico que nos da la energía en la cafeína es la adrenalina, la cual provoca que nuestras pupilas se dilaten, el pulso cardiaco aumenta, nuestro hígado empieza a suministrar azúcar, y en general nos ponemos más alertas. Básicamente así es cómo funciona la cafeína, pero ¿el hecho de exponer nuestro sistema nervioso a estos estimulantes diariamente puede causar problemas de salud?. Pues resulta que no, La cafeína es una droga, y cada persona la tolera de diferente manera, aunque no es tan peligrosa ni dañina como muchas personas creen. Vamos a analizar varios mitos sobre la cafeína que han sido totalmente desmentidos por nuestra buena amiga ciencia. MITOS SOBRE LA CAFEÍNA MITO 1 La cafeína es adictiva Aunque creas que eres adicto a tu café de la mañana, lo más probables es que no lo seas. Eliminar de la noche a la mañana la cafeína de tu dieta regular puede causar síntomas de abstinencia muy leves, como dolor de cabeza, fatiga, y el uso diario puede causar una dependencia física identificable pero no agresiva. Pero la realidad es que, para la mayoría de las personas, no es tan adictiva como el alcohol u otras drogas mucho más peligrosas (estudio). Dejar de tomar café no te va a convertir en un junkie que va de casa en casa buscando su dosis diaria de droga a como dé lugar. MITO 2 La cafeína causa insomnio Sabemos que la cafeína estimula nuestras neuronas para que agilicen sus procesos de señalización al cuerpo, esto puede pensarse que altera nuestro sueño por mantenernos más despiertos. Ésto es mas o menos cierto. Los estudios indican (estudio) que la ingesta regular de cafeína puede obstaculizar la calidad y duración de nuestro sueño, pero estos efectos varían de persona a persona (estudio), y cuanto más cafeína ingieras, crearás una resistencia mayor a estos efectos (estudio). La mayoría de las personas pueden sentir el efecto de la cafeína hasta por 6 horas. Por lo que es recomendable no tomar café 6 horas antes de acostarte. TIP: Toma tu café en las mañanas o antes de hacer ejercicio. MITO 3 La cafeína aumenta el riesgo de osteoporosis, enfermedades del corazón y cáncer. Cafeína y osteoporosis: Cantidades absurdas de cafeína (más de 700mg por día) pueden causar un incremento en la pérdida de calcio y magnesio (estudio), pero esto no es un problema grave ya que el calcio perdido por tomar una taza de café puede ser recuperado con dos cucharadas de leche (estudio); es decir, es mínimo. Los estudios indican que una ingesta de cafeína de 0 a 1,400 mg diarios no tiene ningún efecto en la densidad ósea (estudio). Si obtienes suficiente calcio en tu dieta (1 gramo al día), la cafeína no tendría por qué causarte problemas. Cafeina y enfermedades del corazón: Se dice que la cafeína aumenta el ritmo cardiaco y la presión arterial, por lo que es considerado que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios indican otra cosa. En un estudio de 162,000 personas a lo largo de 26 años de información (estudio), y otro estudio de largo plazo realizado con 128,000 personas en un periodo de 14 a 20 años (estudio), mostraron que el consumo de café, incluso en cantidades elevadas, no tuvo ningún efecto en los niveles de presión arterial. Lo que sí tuvo relación con niveles altos de presión arterial fue la ingesta de sodas, indicando que algo más es lo que causa este problema y no la cafeína en sí. Cafeína y el cáncer: Los estudios indican que la cafeína no es un agente cancerígeno en dosis menores de 500mg diarios (estudio), o bien 6mg por kg de peso corporal por día (una taza de café americano tiene entre 100 y 200 mg de cafeína), incluso puede ayudarnos a protegernos de ciertos tipos de cáncer (estudio). MITO 4 La cafeína deshidrata La cafeína sí tiene un efecto diurético leve (estudio), pero los estudios muestran que la cantidad de liquido contenido en las bebidas con cafeína es suficiente para reponer el agua perdida (estudio). Incluso se ha demostrado que una bebida con cafeína es efectiva para reponer los fluidos perdidos durante el ejercicio físico (estudio). Ahora que hemos desmentido algunos mitos sobre la cafeína, vamos a analizar algunos beneficios reales que el cafe y la cafeína puede provocar en nuestro organismo. BENEFICIOS DEL CAFÉ Y LA CAFEÍNA BENEFICIO 1 Mejora el desempeño físico Los estudios muestran que la cafeína mejora la fuerza (estudio), la resistencia muscular (estudio), el desempeño anaeróbico (estudio), y también ayuda a revertir la "debileza de la mañana" que muchos levantadores de pesas experimentan cuando entran temprano en la mañana (estudio). BENEFICIO 2 Te ayuda a perder grasa Aunque suene a chisme.. pero sí, la cafeína te puede ayudar a perder grasa. Lo que pasa es que la cafeína acelera la tasa metabólica de tu cuerpo (estudio) incrementando la cantidad de catecolaminas en la sangre (estudio), que son químicos que movilizan la grasa almacenada para ser usada como energía. La cafeína es segura y una ayuda efectiva para la pérdida de grasa (estudio). BENEFICIO 3 Mejora el desempeño mental Estudios demuestran que la cafeína es un potenciador cognitivo (estudio) efectivo: mejora el estado de alerta (estudio), la velocidad de aprendizaje psicomotora (estudio), la memoria (estudio), la velocidad de reacción (estudio), y el enfoque (estudio). BENEFICIO 4 Mejora el estado de ánimo Se ha demostrado (estudio) que la cafeína mejora el estado de ánimo y que los indices de depresión son menores en las personas que toman café o té regularmente (estudio). Investigadores de Harvard también encontraron que un consumo regular de café reduce el riesgo de mujeres de caer en depresión en un 20% (estudio) y de suicidio en un 53% (estudio). BENEFICIO 5 El café es una gran fuente de antioxidantes Los antioxidantes son moléculas que previenen el daño celular que pueden con el tiempo desarrollarse en muchos tipos de enfermedades y disfunciones. Hemos escuchado siempre que las frutas y verduras con muy buenas para obtener antioxidantes, pues el café es también otra muy buena opción. En otro estudio se demostró que el café es una fuente mayor de antioxidantes (estudio). BENEFICIO 6 El café puede ayudarte a vivir más Un estudio masivo (estudio) donde se analizó el consumo de cafe en 400,000 personas y después de ajustar algunas variables que podrían confundir el resultados, se encontró una asociación significativa entre el consumo de café y la longevidad. En el estudio se demuestra que de 4 a 5 tazas de café al día, puede ser asociado con una reducción del 12% en el riesgo de muerte (por enfermedades del corazón, respiratorias, diabetes, infecciones) en hombres y 16% en mujeres. Pero beber 6 o más tazas al día no trajo beneficios adicionales. Sólo una taza al día fue asociado con una reducción del 5 al 6%. Algo importante, estas asociaciones fueron vistas tanto en café regular como en el descafeinado, así que la cafeína por si sola no provee de todos estos beneficios. BENEFICIO 7 El café puede estar relacionado con la reducción del riesgo a padecer diabetes tipo 2 La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico que se caracteriza por hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) en el contexto de resistencia a la insulina y falta relativa de insulina, en contraste con la diabetes del tipo 1, en la que hay una falta absoluta de insulina debido a la destrucción de los islotes pancreáticos. Existen estudios que sugieren asociaciones fuertes entre el beber café y un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad (estudio). Otro estudio muestra que personas que toman 4 o más tazas de café al día tienen un 30% menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 (estudio). Existe evidencia también que muestra que un consumo de al menos 3 tazas de café al día reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 42% (estudio). Un estudio más encontró que beber 12 tazas de café o más al día (...vamo a calmarno) tiene un 67% menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que no toman café (estudio). La razón de esto probablemente se deba a las numerosas substancias contenidas en el café que afectan al metabolismo de los carbohidratos, como la cafeína (estudio), ácido clorogénico (estudio), ácido quínico (estudio), y magnesio (estudio). ENTONCES, ¿CUÁNTA CAFEÍNA DEBO TOMAR? A pesar de tener muchos beneficios, tomar demasiado café puede ser peligroso para la salud. En un estudio realizado a 43,000 personas con una edad promedio de 17 años, encontró un incremento de mortalidad en bebedores de café en niveles altos (más de 32 onzas al día)(estudio). El mecanismo del por qué esto es así no se ha descubierto del todo, pero para no errar y obtener los beneficios que nos brinda el café debemos tener las siguientes consideraciones: 1.- Bebe café por la mañana para que no interfiera con tu sueño. No dormir bien puede causar muchos problemas de salud incluyendo un impedimento endocrino y de la función metabólica, así como respuestas inflamatorias (estudio). 2.- Mantén tu ingesta de café por debajo de 4 tazas del tamaño de 8 onzas al día. Como mencione anteriormente, los estudios indican que los beneficios de tomar café se encuentran en el rango de ingesta de 6mg por kg de peso corporal (estudio). Espero que este post te ayude a estar tranquilo y puedas tener tu dosis diaria de café sin ningún tipo de remordimiento. Si te gustó el post te invito a compartirlo en facebook y en tus redes sociales... compartir no cuesta Te invito a que te des una vuelta por mi blog donde regularmente posteo información acerca de la salud y el fitness, puedes ir dando click aquí www.esculpetucuerpo.com Tienes algún comentario sobre el tema? házmelo saber en los comentarios.

Podría asegurar que alguna vez pensaste que sudar mucho era un indicador de que estabas quemando grasa directamente. También podría asegurar que si has ido alguna vez a correr te has encontrado con alguna persona que va con un traje tipo astronauta para hacerlo sudar más... algo como esto: Incluso pueden llegar al extremo de utilizar bolsas para basura para replicar el efecto "quemador de grasa" de estos trajes ( link al tutorial ). Se me ocurrió hacer este post porque la semana pasada escuché a un familiar contar la historia de cómo hizo los ejercicios de un entrenador en un canal de youtube y sudó muchísimo. Su siguiente comentario fue que sintió que había quemado mucha grasa porque quedó empapado en sudor. Así que decidí analizar este tema dividiéndolo en 3 partes: Sudar, perder peso y perder grasa. SUDAR El sudor ayuda a regular la temperatura del cuerpo manteniéndola a no más de 37ºc. Cuando la temperatura corporal llega a este nivel, nuestro organismo activa las glándulas sudoríparas en tu piel y empiezas a perder agua con sales, azúcar y pequeñas cantidades de productos de desperdicio provenientes de las proteínas. Cuando la humedad del sudor se evapora en tu piel, se enfría. Sudas más en el calor y en sitios con humedad, pero esto no quiere decir que estés quemando más calorías simplemente significa que tu cuerpo se está adaptando al calor del ambiente utilizando su "sistema de enfriamiento". Todo esto pasa para que tu cuerpo pueda regular su temperatura. Las personas que hacen ejercicio regularmente sudan más porque su sistema es más eficiente, dándoles la posibilidad de ejercitarse más fuerte y por más tiempo. Nacemos teniendo entre 2 y 4 millones de glándulas sudoríparas, y cuánto sudes depende de cuántas de estas glándulas tengas. Las mujeres tienden a tener más glándulas sudoríparas que los hombres, pero las de los hombres son más activas por lo que sudan más. La capacidad de sudor también es afectada si fumas, tomas café o alcohol; éstos pueden incrementar la transpiración. PERDER PESO Sudar puede hacer que bajes de peso pero no de grasa. Si sudas mucho vas a perder peso... sí... pero lo volverás a subir en cuanto vuelvas a tomar agua. La cosa es así, cuando sudamos perdemos agua y por consiguiente vamos a pesar menos. Pero esta pérdida de peso es temporal, es únicamente una ilusión. Porque en cuanto bebamos algún líquido volveremos a recuperar este peso inmediatamente. Si te pesas después de una sesión de ejercicio fuerte donde sudaste muchísimo, podrás ver que probablemente peses menos, pero es únicamente el agua que ha salido de tu cuerpo y no grasa que ha sido "derretida". El hecho de sudar puede ser un indicador de esfuerzo, que conlleva a mayor quema de calorías, pero no es un factor directo, más bien es como una reacción secundaria. Forzar al cuerpo a sudar más de lo que debe no ayuda a perder más grasa. Ejercitarse en un ambiente húmedo o caliente no significa que estarás quemando más calorías, simplemente estás elevando tu temperatura para sudar más y esto incluso puede ser contraproducente o hasta peligroso. Y entonces, ¿por qué vemos a atletas utilizar estos trajes de astronauta y entrenar así?. Esto es porque por lo general, estos atletas, como los boxeadores, tienen que competir en un rango de peso específico y tienen que perder peso a como dé lugar para poder entrar a la categoría que más les conviene. Así que hacen hasta lo imposible por perder peso rápidamente. PERDER GRASA Ahora bien, lo que debemos hacer es enfocarnos en perder grasa y no únicamente perder peso. La grasa técnicamente no se quema o derrite. Sino que es liberada de las células adiposas ( grasas ) para proveer al cuerpo con la energía que necesita. Tu organismo descompone la grasa en partes (ácidos grasos y glicerol) que después son metabolizados. A mayor energía que necesites mayor cantidad será liberada de las células grasas. Para saber un poco más sobre el tema de cómo perder grasa corporal puedes ver el post sobre como bajar de peso dando . Con esto podemos ver que las funciones que hacen que uses grasa por energía son totalmente diferentes a las que hacen que mantengas tu temperatura corporal (sudar). Esto quiere decir que puedes correr 5km en la nieve sudando muy poco y estarás quemando grasa corporal, mientras que puedes estar 30 minutos en un sauna sudando y bajarás de peso pero no quemarás nada de grasa. RIESGOS El hecho de forzar a tu cuerpo a calentarse más por el simple hecho de hacerlo sudar más de lo que debe puede traer problemas. En algunos casos tus glándulas sudoríparas no pueden mantener la demanda de enfriamiento que tu cuerpo necesita, cuando esto pasa puedes experimentar un ataque cardiaco o un golpe de calor, los cuales son extremadamente peligrosos para el organismo. Aunque el sudor está compuesto principalmente por agua también contiene electrolitos, cuando tu cuerpo pierde muchos de estos electrolitos puede resultar fácilmente en daño renal, problemas cardiovasculares o incluso la muerte. LA DIFERENCIA ENTRE SUDAR, PERDER PESO Y PERDER GRASA Ahora ya sabes la diferencia entre perder peso y perder grasa. No caigas en el error de pensar que por sudar más estás quemando más grasa. Lo único que está haciendo tu cuerpo es mantener su temperatura corporal. Si quieres quemar grasa debes tener un déficit calórico. Yo te recomendaría que mientras más sudes más agua tomes para mantenerte hidratado y por favor, no uses trajes para sudar más. 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Si acudes regularmente al gimnasio sabrás que en cada pared se encuentran imágenes de tipos exageradamente grandes, parecen toros, que te “motivan” a alcanzar esos estándares de grandeza. En lo particular, nunca he querido llegar a esos niveles de musculación, y no pienso que sea posible alcanzarlo naturalmente (cof cof... esteroides... cof). En la industria del fitness estamos bombardeados con estándares inalcanzables de musculación que, al final de cuentas, no tienen razón de ser; es decir, ¿realmente cuando empezaste a hacer ejercicio querías llegar a estar así de grande?, ¿realmente quieres dejar de caber en tus pantalones por el tamaño insano de tus piernas? ¿de verdad quieres que tu "amigo" se vea más pequeño en comparación del resto de tu cuerpo?; como mujer, ¿realmente quieres perder tu feminidad?, ¿quieres verte como hombre?. Lo más probable es que no. El ejercicio físico tiene muchos beneficios a la salud, así que eso ya está incluido en el entrenamiento, pero la pregunta que debemos hacernos cuando empezamos a hacer ejercicio es esta: ¿Quiero entrenar para ser más grande o para ser más atractivo? Que también podríamos preguntar si queremos el físico de un luchador mexicano o el de un modelo fitness. En el post de hoy vamos a analizar el por qué debemos tener un objetivo de a dónde queremos llevar nuestro físico, hacia el look de luchador o al de modelo delgado y definido. ¿MÁS MÚSCULO ES MEJOR? Hagamos un experimento, cuando tengas oportunidad, muestra las siguientes dos imágenes a toda mujer que puedas y pregúntale cuál de los físicos le parece más atractivo. Con mucha certeza te puedo predecir que el 99% de ellas dirá que el de la derecha. Incluso algunas te dirán que el otro se ve “asqueroso” o “demasiado venoso”. Al menos eso es lo que yo he escuchado. ¡Y no se diga de las mujeres! para muestra basta un botón, dime, ¿cuál de las dos mujeres te parece más atractiva? En las mujeres es un caso especial, ya que ellas, generalmente, no buscan estar más grandes muscularmente, sino más definidas y con curvas. Por eso es que tienen esa inseguridad de empezar a hacer levantamiento de pesas por la idea que tienen de que se verán como hombres, y esto no es cierto. La realidad es que para llegar a esos niveles de musculación se necesitan de muchas drogas anabólicas, pero eso es tema para otro post.Lo que te puedo asegurar es que no te pondrás como hulk de la noche a la mañana y sin la ayuda de drogas, así que tranquila, levantar pesas es increíblemente beneficioso para ti, e incluso te hará que te veas súper atractiva. ¿A qué voy con esto? pues a que es necesario que sepas qué es lo que quieres hacer con tu cuerpo. Sí, puedes cambiar cómo se ve tu cuerpo de la manera en la que creas conveniente. Si eres mujer probablemente lo que más deseas es tener una cintura pequeña con unas piernas y un trasero envidiables, ¿verdad?; si eres hombre quieres estar definido y verte poderoso muscularmente. Y entonces ¿por qué cuando empezamos a entrenar lo hacemos todo mal? si eres mujer probablemente empezaste a entrenar con mucho cardio, muchos ejercicios abdominales, y nada de levantamiento de pesas, esto te va a hacer que pierdas todas tus curvas y cintura; si eres hombre empezaste a entrenar con todas las máquinas habidas y por haber en tu gym dejando de lado la barra, y enfocándote en los brazos principalmente. Pues bien, te felicito por empezar a hacer ejercicio, pero tenemos que tener un objetivo en mente y te voy a ayudar a definirlo mejor. Pero antes quiero platicarte el por qué creemos que ser más grande es mejor. ¿POR QUÉ QUEREMOS SER MÁS GRANDES? (si eres mujer puedes brincarte al siguiente punto… a continuación machos alfa pecho peludo hablando de músculos) La respuesta a esta pregunta no es algo que muchos hombres podamos encontrar fácil de responder, pero todos lo sentimos, es casi innato. La necesidad de querer ser más grandes está enraizado en un instinto masculino de querer dominar a otros hombres. El dominio físico todavía está presente en nuestro instinto, así como lo son el instinto de sobrevivencia y el instinto sexual. De aquí es donde viene el sentimiento de necesitar ser más grande muscularmente para tener mayor dominio físico sobre otros. En nuestros tiempos ser el más grande muscularmente no es la respuesta, el dominio físico ya no es necesario para sobrevivir en nuestra sociedad moderna. "Ahora entrenamos para vernos mejor, para accionar esos switches de atracción en el sexo opuesto, y eso lo logramos entrenando con un objetivo que nos permita llegar al cuerpo más atractivo posible. " ¿POR QUÉ QUIERES SER DELGADA A TODA COSTA? (Hombres machos alfa pecho peludo pueden pasar al siguiente punto... este punto es para las mujeres) Los hombres somos bombardeados todos los días con el estándar de atracción de un cuerpo musculoso y grande, psicológicamente esto nos da poder, y como hombres nos sentimos estupendos. Como mujer, en cambio, el objetivo no es sentirte poderosa y grande para dominar a otras mujeres, más bien lo que a ti te causa satisfacción es sentir un cuerpo delgado y FEMENINO. La última palabra es clave, por eso la puse en mayúsculas: FEMENINO, esta palabra es la respuesta a tu pregunta del por qué no tienes el cuerpo que deseas con tantas ganas. Mira, la mayoría de mujeres tiene en su mente enraizado que, si toca una pesa y la levanta se va a convertir en hulk de la noche a la mañana. Esto es totalmente erróneo. Ésta es la principal razón del por qué la mayoría de mujeres evita levantar pesas y en cambio busca adelgazar a como dé lugar, comiendo muy pocas calorías y haciendo mucho ejercicio cardiovascular. Lo que esto va a hacer es que precisamente pierdas todos tus atributos físicos femeninos, vas a perder todas tus curvas porque el cuerpo cuando está en un déficit calórico con una demanda fuerte de ejercicio cardiovascular, y no tiene un estímulo para mantener el músculo, entonces así como pierdes grasa, también perderás músculo; es decir, adiós trasero y adiós piernas. Puedes llegar al extremo de reducir tanto tus calorías diarias, y tener una rutina de cardio demandante que incremente aún más tu déficit calórico que, con el paso de los días, llegues a perder tu periodo. Esto sucede porque tu cuerpo entra en un estado de "emergencia" y pone prioridades de supervivencia, y el periodo no es una de ellas, por lo que lo pone en pausa hasta estar más estable. Por supuesto que esto no son buenas noticias porque puede afectarte a largo plazo. FEMENINO, lo vuelvo a repetir, ésta es la palabra que más daño le causa a tu objetivo, o mejor dicho, lo que crees que te va a hacer femenina es lo que te impide llegar a tener una mejor figura. Lo que crees que te hace femenina, como dije anteriormente, es bajar de peso a como de lugar y no levantar ni una pesa, pero lo que en realidad te hace femenina es tu composición corporal, la forma de tu cuerpo, y la forma de tu cuerpo la dan TUS MÚSCULOS. Así de sencillo Mira la diferencia de estas dos mujeres, una se ve que hace pesas y la otra no, ¿puedes identificar cuál es cuál? Una vez aclarado esto podemos pasar al siguiente punto. ¿Queremos estar en forma verdad? Pero ¿en qué forma?, ¿cuál sería un estándar confiable de el cuerpo más atractivo posible?, pues bien a eso vamos ahora. ¿CUÁLES SON ESTOS ESTÁNDARES DE ATRACTIVO FÍSICO? En hombres, lo que queremos lograr es, una proporción de hombros más grandes que nuestra cintura para lograr el look de “V”, brazos fuertes, y mejor aún si estamos definidos con abdominales. En mujeres, el ideal es una cintura pequeña en relación con su cintura y hombros, con un trasero firme y redondo, mejor aún con piernas proporcionadas al resto del cuerpo. ¿Simple verdad?, pero, ¿cómo logramos esto? ¿CÓMO LOGRAMOS ESTO? Para lograr esto tenemos que cambiar la composición de nuestro cuerpo. Para esto tomamos la ruta más rápida y esa ruta es el levantamiento de pesas combinado con una nutrición adecuada. Debemos enfocarnos en levantar pesos pesados y realizar ejercicios que provoquen crecimiento muscular en las partes que más nos convengan; es decir, si soy hombre voy a poner mayor énfasis en entrenar hombros y brazos, que piernas y trasero. En el caso de las mujeres sería al contrario, mayor énfasis en entrenar piernas y glúteos, y menor en brazos y espalda por ejemplo. El entrenamiento de pesas es el estímulo para hacer que estos músculos crezcan, pero la nutrición es lo que va a permitirnos crecer. Imaginemos que el levantamiento de pesas es el acelerador de un coche y la gasolina sería nuestra nutrición. Sin gasolina no vamos a ninguna parte; con gasolina podemos avanzar pero no vamos más rápido; si presionamos el pedal del acelerador vamos más rápido siempre y cuando tengamos gasolina en el tanque. Lo importante de la nutrición es tener una ingesta apropiada de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Hice una explicación más a fondo aquí. Esto es importantísimo, no vas a cambiar tu composición corporal comiendo únicamente gansitos. Otro punto importante en el entrenamiento con pesas es alejarte de las máquinas, es mejor entrenar con pesos libres (mancuernas y barras). Cuando trabajamos nuestro cuerpo con estos pesos libres reclutamos una mayor cantidad de fibras y grupos musculares que nos permiten entrenar con mayor eficacia. También es una gran idea enfocarnos en los levantamientos compuestos; es decir, los que utilizan varios grupos musculares debido a que en el rango de movimiento del ejercicio se encuentran más de una articulación. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla utilizamos las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Mientras que en el curl de bícep únicamente utilizamos la articulación del codo. Sabiendo diferenciar estos ejercicios, debemos enfocarnos en los 4 levantamientos compuestos: Peso muerto, prensa en banco, prensa de hombros, y sentadillas. Si eres mujer enfócate en sentadillas y peso muerto. Si eres hombre en prensa en banco y prensa de hombros. Si ya llevas tiempo en el gym el programa que debes usar sería un poco más complejo, pero si estás empezando, una buena rutina para empezar sería esta: Si eres hombre: Lunes - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 5 repeticiones ● Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 5 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones ● Elevación lateral - 3 sets de 10 repeticiones Miércoles - Tren inferior ● Sentadilla con barra - 5 sets de 5 repeticiones ● Peso muerto rumano - 3 sets de 6 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Elevación de pantorillas sentado - 4 sets de 12 repeticiones Viernes - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 5 repeticiones ● Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 5 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones ● Flexión de bícep con mancuerna - 3 sets de 10 repeticiones ● Arrastre de trícep con cuerda - 3 sets de 10 repeticiones Si eres mujer: Lunes - Tren inferior ● Sentadilla con barra - 4 sets de 8 repeticiones ● Peso muerto rumano - 3 sets de 10 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 10 repeticiones ● Empuje de cadera - 3 sets de 8 repeticiones Miércoles - Tren superior ● Prensa en banco inclinado - 3 sets de 8 repeticiones ● Remo con mancuerna - 3 sets de 8 repeticiones ● Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 10 repeticiones ● Jalón de polea alta - 3 sets de 12 repeticiones ● Elevación lateral - 3 sets de 12 repeticiones Viernes - Tren inferior & brazos ● Peso muerto - 4 sets de 8 repeticiones ● Empuje de cadera - 3 sets de 10 repeticiones ● Prensa de piernas - 3 sets de 8 repeticiones ● Flexión de bícep con mancuerna - 3 sets de 10 repeticiones ● Arrastre de trícep con cuerda - 3 sets de 10 repeticiones Si dice 5 repeticiones, significa que únicamente puedes hacer 5 levantamientos de la pesa con buena forma, si puedes hacer más repeticiones con buena forma entonces sube el peso para que únicamente puedas hacer 5 repeticiones con buena forma y así progresar. Igualmente con los sets de 6 u 8 repeticiones, se trata de que únicamente puedas realizar el número de repeticiones indicadas y no más, por lo que los pesos irán aumentando con el tiempo y la adaptación de tu cuerpo. Puedes seguir esta rutina por 6 meses y después cambiar a otra más especializada, pero por lo pronto esta será de muchísima ayuda. Únicamente te recomiendo que recibas capacitación en tu gimnasio sobre como realizar los ejercicios con buena forma. Como puedes ver, en la rutina de hombres ponemos más frecuencia en hombros, pecho y espalda, y en la rutina de mujeres en las piernas y glúteos. En ambas rutinas trabajamos todo el cuerpo pero tenemos prioridad por los grupos musculares que nos interesan. Esto es lo que nos va a dar la forma que queremos alcanzar. MANTENERNOS EN FORMA TODO EL TIEMPO Cuando empecé a hacer ejercicio, recuerdo haber leído sobre la “etapa de volumen”, que no es otra cosa más que tener un excedente calórico y proteico que nos permita crecer más rápido muscularmente, pero la verdad de las cosas es que nunca quise verme así: Así que me resigné y decidí que prefería mantenerme delgado y definido. Grave error… bueno, más o menos. Te explico. La etapa de volumen (o bulk en inglés) es indispensable para crear músculo y llegar a tus objetivos musculares más rápido, de esto no hay duda, el problema está en que en las revistas, videos, o en el mismo gym nos dicen que tenemos que engordar muchísimo para ganar masa muscular, pero esto no necesariamente tiene que ser así. Lo que nosotros queremos es mantenernos atléticos todo el año y mejorar cada vez más hasta alcanzar el estándar que tenemos en mente. Para esto vamos a hacer lo que se conoce como una “etapa de volumen magro” (en realidad no sé como traducirlo del inglés, donde se conoce como “lean bulk”) pero manteniéndonos en un rango de grasa corporal saludable sin engordar tanto. Vamos a ver cómo funciona, es muy sencillo. Primero que nada tenemos que identificar nuestro porcentaje de grasa corporal, para eso puedes ver este artículo donde explico cómo hacerlo. En mujeres: si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor al 25%, tienes que bajar al 20% de grasa corporal teniendo un déficit calórico del 25% diariamente y una ingesta de proteínas de 2.2 gramos de proteína por peso corporal en kilos. Para saber como bajar de peso comiendo sin restricciones puedes ver este post que hice explicando a detalle esto. Una vez que llegues al 20% de grasa corporal entonces comenzamos la etapa de volumen magro, ahora comenzamos con una ingesta calórica del 10% más de tus calorías de mantenimiento (si leíste el post sobre como bajar de peso ya estás familiarizado con este término), si tus calorías de mantenimiento son 1,400 agregamos el 10% (1,400 + 140 = 1,540) dándonos como resultado 1,540 calorías diarias. Los gramos de proteína se mantienen iguales, 2.2 gramos por peso corporal en kilos. Con esta dieta subirás de peso y músculo hasta llegar nuevamente a 25% de grasa corporal, en este punto debemos volver a estar a dieta para llegar al 20% de grasa corporal y volver a empezar el ciclo de nuevo. En hombres: si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor al 15%, tienes que bajar al 10% de grasa corporal teniendo un déficit calórico del 25% diariamente y una ingesta de proteínas de 2.2 gramos de proteína por peso corporal en kilos. Para saber como bajar de peso comiendo sin restricciones puedes ver este post que hice explicando a detalle esto. Una vez que llegues al 10% de grasa corporal entonces comenzamos la etapa de volumen magro, ahora comenzamos con una ingesta calórica del 10% más de tus calorías de mantenimiento (si leíste el post sobre como bajar de peso ya estás familiarizado con este término), si tus calorías de mantenimiento son 2,000 agregamos el 10% (2,000 + 200 = 2,200) dándonos como resultado 2,200 calorías diarias. Los gramos de proteína se mantienen iguales, 2.2 gramos por peso corporal en kilos. Con esta dieta subirás de peso y músculo hasta llegar nuevamente a 15% de grasa corporal, en este punto debemos volver a estar a dieta para llegar al 10% de grasa corporal y volver a empezar el ciclo de nuevo. Un 15% de grasa corporal en hombres y un 25% en mujeres no se ve mal, incluso es casi imperceptible con ropa puesta, la gran diferencia se ve cuando estás en traje de baño, con un porcentaje de grasa corporal bajo nos vemos mucho mejor, pero esto no es para desanimarte, al contrario, para motivarte a alcanzar tus metas más rápido manteniéndote atlético y atractivo los 365 días del año. Aquí están dos imágenes que muestran aproximadamente cómo lucen los diferentes porcentajes de grasa corporal en hombres y en mujeres. Haremos estos ciclos hasta que alcancemos nuestros objetivos musculares y de ahí en adelante únicamente tenemos que mantener nuestra masa muscular, lo que es mucho más fácil que hacer crecerla. ¿Por qué digo que es un grave error no hacer etapas de volumen magro? no cometas el mismo error que yo; por no querer subir de peso perdí mucho tiempo estancado sin crecer muscularmente, he mejorado mucho mi físico, pero aún así, todavía me falta mucho camino para lograr mi objetivo. Si hubiera realizado etapas de volumen probablemente ya habría alcanzando desde hace tiempo mi cuerpo meta. Vas a aumentar de grasa corporal, sí, pero también de músculo, y cuando hagas etapas de corte de grasa cada vez más podrás ver el desarrollo muscular que vas adquiriendo con el tiempo. Llegará el momento en el que únicamente tengas que mantener lo que con esfuerzo has conseguido. Ahora estoy terminando una etapa de corte de grasa en 11% de grasa corporal, pero como vienen las fiestas de navidad aprovecharé para entrar en mi etapa de volumen magro, así que mi temporada de volumen magro empieza así: No tienes por qué sacrificar verte bien y atlético para ganar masa muscular, puedes hacerlo de manera más estratégica e inteligente para estar en forma los 365 días del año. Espero haber cambiado un poco tu percepción sobre lo que es tener un físico atractivo y cómo lograrlo de la manera más eficiente. Si te gustó el post te invito a que lo compartas a quien creas puede necesitarlo. Suscríbete a la lista de correo en www.esculpetucuerpo.com para recibir directo en tu mail nuevos posts semanal o quincenalmente sobre fitness y cómo moldear tu cuerpo.

CÓMO SUBIR DE PESO ESTRATÉGICAMENTE SI ERES DEMASIADO DELGADO Para perder o ganar peso lo único que necesitamos es saber cómo utilizar un balance energético, es decir, si queremos bajar de peso tenemos que tener un déficit energético y si queremos subir tenemos que tener un exceso de energía. Punto. Ahora bien, no es igual para todos. Todas las personas tienen un metabolismo diferente, hay a quienes se les hace muy fácil subir de peso pero no bajarlo (endomorfos), quienes se mantienen sin muchos cambios (mesomorfos) y a quienes se les dificulta subir de peso (ectomorfos). Esto no tiene nada de malo, simplemente es como decir que eres de cabello rizado o lacio, así eres y esa es tu genética. Ninguno es mejor que otro, sólo diferentes, pero debemos saber diferenciarlo para saber como "manipular" nuestro estilo de vida para lograr nuestros objetivos. Regresando a lo de balance energético. Te comento, la comida tiene energía, esto es un hecho que ha sido comprobado a lo largo de cientos de estudios. Esta energía es la que sostiene los procesos de tu cuerpo para poder sobrevivir. Cuando el cuerpo tiene demasiada energía (calorías) y no la utiliza, entonces la almacena convirtiéndola en grasa corporal; en cambio si tiene un déficit calórico, o dicho de otro modo, energético, entonces tomará de las reservas energéticas (grasa corporal) para sostenerse y por consiguiente bajará de peso al quemar esta grasa. Si estás leyendo este post, lo más probable es que tu tipo de metabolismo sea bastante rápido, por lo que debes ingerir una importante cantidad de calorías diarias para que tu cuerpo tenga un exceso calórico y almacene energía para ser utilizada después. Es decir, únicamente necesitas comer más (¿ya sé, súper lógico verdad?), lo que nadie nos dice es que hay ciertas maneras de lograr esto sin que se vuelva una tarea tediosa. Entonces, necesitas saber 3 cosas: Tu gasto calórico diario aproximado, cómo mantener una dieta saludable en un exceso calórico y los trucos para ingerir más calorías sin tanto esfuerzo. Veamos cada uno. CALORÍAS En un post anterior expliqué de manera más extensa el concepto de una caloría, puedes checarlo dando , pero en resumen: Una caloría es una medida de energía que contienen todos los alimentos, por consiguiente, cuando ingerimos estos alimentos también estamos dándole a nuestro organismo energía proveniente de estas calorías. Si tenemos un déficit calórico perdemos peso y si tenemos un excedente aumentamos de peso. Un gramo de proteína cuenta con 4 calorías.Un gramo de carbohidratos cuenta con 4 calorías.Un gramo de grasa con 9 calorías.Este excedente o déficit no es el mismo para cada organismo, ya que cada cuerpo es diferente en su metabolismo, por lo que debemos encontrar el punto exacto donde nuestro físico empieza a perder o a ganar grasa corporal. He visto personas que tienen que comer más de 4,500 calorías diarias para ganar medio kilo a la semana. Lo que quiero que sepas es que tarde o temprano VAS A SUBIR DE PESO, es inevitable, sino serías la única persona en el mundo a la cual las leyes de la física no respetan, y obviamente esto es sumamente improbable. Por lo que te aseguro que de esta manera vas a subir de peso. ¿Cómo saber cuántas calorías tiene cada alimento? Entra a www.myfitnesspal.com y ahí ingresas el alimento que vas a comer y te dice la cantidad de calorías que tiene ese particular alimento. También tiene aplicación para celular, así puedes registrar los alimentos sin problema. Ahora vamos con lo segundo. ¿Cómo saber cuántas calorías debo ingerir para subir de peso? Existen fórmulas bastante precisas para calcular este número, pero la manera más fácil (aunque un poco desfasada) que nos da un aproximado bastante cercano es multiplicar tu peso corporal en libras por 14. Esto nos dará las calorías de "mantenimiento" que necesitamos para mantener nuestro peso, es decir, para ni subir ni bajar. Por ejemplo, si pesamos 65 kilos: Convertimos kilos a libras: 65 x 2.2 = 143 libras Multiplicamos peso en libras por 14 = 143 x 14 = 2,002 calorías. Redondeamos a 2,000. *Sí hacemos ejercicio regularmente tendríamos que multiplicar por 15 en vez de 14. Si deseamos bajar de peso podríamos tener un déficit del 20% de estas calorías de mantenimiento, mientras que si queremos subir de peso lo recomendable sería empezar con un excedente del 10% e incrementarlo poco a poco hasta empezar a ver cambios en la báscula. Déficit calórico de 20% = 2,000*.80 = 1,600 calorías Excedente calórico de 10% = 2,200 calorías CÓMO MANTENER UNA DIETA SALUDABLE EN UN EXCESO CALÓRICO Otra cosa que debemos tomar en cuenta es que la composición de los nutrientes que ingerimos en una dieta hipercalórica es de bastante importancia. Bien se podría argumentar que bajar o subir de peso es simplemente una cuestión de calorías y estaríamos en lo correcto. Te comento que este paso es totalmente opcional si quieres bajar o subir de peso, ya que podemos comer lo que que queramos para bajar o subir de peso, pero te recomiendo que en la medida de lo posible trates de llevar una repartición de macronutrientes como la que pongo abajo, porque si tenemos una dieta basada únicamente en comida chatarra nos sentiremos terriblemente mal y nuestro cuerpo no responderá tan bien. Es por esto que debemos procurar llevar un aporte calórico grande pero con alimentos nutritivos y las porciones correctas de ellos. La recomendación es la siguiente: 1.- 1 gramo de proteína por peso corporal en libras 2.- 0.4 gramos de grasa por peso corporal en libras 3.- El resto de calorías restantes en carbohidratos Sigamos el ejemplo de la persona que pesa 65 kilos, y que ya calculamos su exceso energético en 2,200 calorías.: Peso en libras= 65 x 2.2 = 143 libras. 1.- 1 gramo de proteína por peso corporal en libras. 143 gramos de proteína. Como la proteína tiene 4 calorías por gramo, entonces= 143*4 = 572 calorías. 2.- 0.4 gramos de grasa por peso corporal en libras. 143 x 0.4 = 57.2 gramos de grasa. Como la grasa tiene 9 calorías por gramo, entonces = 57.2*9= 514.8 calorías. 3.- El resto de calorías restantes en carbohidratos. Si nuestras calorías diarias deben ser 2,200, entonces restamos las calorías que ya hemos calculado de los otros dos macronutrientes de este número. 2,200 - 572 - 514.8 = 1,113.2 calorías. Como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, entonces = 1,113.2/4 = 278.3 gramos. Redondeamos a 278 gramos de carbohidratos. Con estos datos ya tenemos una repartición de macronutrientes eficiente y saludable para nuestro organismo, quedando así: Proteínas = 143 gramos Carbohidratos = 278 gramos Grasas = 57 gramos ¿Cómo saber cuántos gramos de cada nutriente tiene cada alimento? Simplemente utilizando el mismo recurso para saber cuántas calorías tienen los alimentos, con myfitnesspal. Te repito, este paso es algo más complicado, y de alguna manera opcional también, pero es muy recomendable para que te sientas genial. TRUCOS PARA COMER MÁS CALORÍAS SIN TANTO ESFUERZO 1- Incrementa la frecuencia de tus alimentos. Ya sé que has escuchado que comer 5 veces al día es mejor para perder peso, pero esto no es verdad. No importa cuántas veces al día comas, siempre y cuando tengas un déficit calórico vas a bajar de peso, sucede lo mismo para subir de peso, necesitas un excedente energético y comer más veces al día te va a ayudar en esto. Te recomiendo que comas snacks de 500 o 700 calorías entre comidas. 2.- Limita tu ingesta de alimentos bajos en calorías Especialmente limita alimentos bajos en calorías que también tienden a llenar bastante como la fruta y los vegetales que contienen mucha fibra (manzanas, frijoles, bananas, etc.) Es necesario que comas algunas porciones de fruta y vegetales al día, pero no bases mucho de tu dieta en esto porque será más difícil que puedas subir de peso. Las frutas y verduras son excelentes cuando se quiere perder peso por esto mismo, porque te sacian muy bien con pocas calorías. En tu caso debes ser estratégico con la ingesta de ellas. 3.- Incrementa tu ingesta de alimentos que estimulen más el apetito Tal vez has escuchado que los carbohidratos altamente procesados como el pan blanco, arroz blanco y pasta blanca deben ser evitados porque te hacen más gordo. Pues esto es mentira porque lo que te hace subir de peso es comer de más estos alimentos. Una vez dicho esto, ¿por qué nos recomiendan evitar estos alimentos?... pues lo hacen porque nos estimulan más el apetito. Los granos altamente procesados nos ayudan a estimular nuestro apetito, por lo que en tu caso es una buena idea incluir estos en tu dieta . 4.- Incrementa alimentos altos en calorías Ahora ya sabes que las decisiones de qué comer afectan tu apetito. Entonces debemos utilizar esto para hacer la ingesta de un exceso calórico más fácil. Es decir, limitando (más no eliminando) la ingesta de alimentos bajos en calorías y aumentando la ingesta de alimentos altos en calorías y que aparte nos estimulen el apetito aún más. Estos son unas opciones de alimentos altos en calorías: Leche entera.HuevosCortes de carne altos en grasa (carne molida, muslos de pollo, arrachera, corte new york, rib eye etc)Alimentos de grano completos como pan, hot cakes, pasta, arroz, cerealesAlimentos de grano refinados como arroz blanco, pasta blanca y panes caseros Nueces y mantequilla de nuezGranola y muesli Otro tipo es añadir salsas y aderezos a lo que comas para aumentar un poco más las calorías ingeridas. Por ejemplo si comes pollo puedes añadir salsa BBQ para incrementar el aporte calórico. 5.- Bebe tus calorías La ventaja de ingerir tus calorías por medio de líquidos es que estos no te sacian casi en nada, puedes tomar 1,000 calorías y estarás hambriento una hora después, mientras que si comes en alimentos sólidos las mismas calorías estarás muy lleno hasta dentro de 5 o 6 horas. No recomiendo tampoco que tomes tus calorías indiscriminadamente. Esto debido a que muchas de las calorías provenientes de las bebidas son por el azúcar. El azúcar (las naturales como las que contienen las frutas y las añadidas) no son tan dañinas como mucha gente cree, pero ingerir DEMASIADO de ella sí lo es. Lo que recomienda la organización mundial de la salud es que no comamos más de 50 gramos de "azúcar libre" por día. Idealmente ingerir 25 gramos o menos. "Azúcar libre" es definido como "azúcares añadidos a los alimentos más azúcares naturalmente presentes en la miel, almíbar, jugos de fruta". Esto excluye a los azúcares naturalmente presentes en frutas, vegetales, y lácteos, los cuáles son procesados diferentemente por nuestro organismo. Para poner esto en perspectiva, una lata de coca cola tiene 33 gramos de azúcar libre, un vaso de jugo de naranja contienen (en promedio) 21 gramos, y una cucharada de miel contiene 17 gramos. Ahora, para la persona normal que tiene sobrepeso y le cuesta bajarlo, necesita mantenerse alejado de cualquier tipo de caloría bebible y azucarada. Pero tú no eres ese tipo de persona, por lo que es una muy buena estrategia que ingieras tus calorías por medio de bebidas para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario. Esto prestando atención a la cantidad de azúcar que ingieres ya que tener un exceso demasiado alto de azúcar sí puede ser perjudicial en el largo plazo. Esto lo logras ingiriendo cantidades grandes de alimentos altos en carbohidratos, bajos en azúcar libre, como la fruta y checando tu ingesta de alimentos altos en azúcar libre como fruta deshidratada, jugo de frutas, refrescos, dulces etc. Así que las recomendaciones para beber tus calorías son las siguientes: A.- Evade bebidas con azúcar añadida. En lugar de esto, recomiendo que tomes leche entera, de arroz o de almendras. También jugos de fruta sin azúcar añadida. B.- No trates de beber una gran cantidad de tus calorías diarias, más bien utilízalos como "suplementos" en tu dieta hipercalórica. Mucha gente encuentra que añadir simplemente 2 o 3 tazas de leche entera o jugo de fruta a su dieta normal es suficiente para empezar a notar cambios en el peso. 6.- Haz que la comida sepa muy bien En este momento creo yo que has llegado a la conclusión de que para subir de peso únicamente necesitas ingerir más calorías (utilizando las estrategias de arriba). Pero esto no tiene que ser una tarea que no disfrutes, todo lo contrario. Trata de que todo lo que comas sea rico y saludable (más no bajo en calorías). De esta manera estarás incrementando tu ingesta calórica diaria y disfrutando cada uno de tus alimentos. QUÉ PASA SI SIGO SIN SUBIR DE PESO Mucha gente seguirá los consejos de arriba y seguirá sin poder subir de peso. No pasa nada, la solución es simple: Comer más Algunas personas simplemente tienen el metabolismo más rápido que otras y necesidades calóricas más grandes que otras. Así que lo que haremos es lo siguiente: 1.- Mantén tu ingesta de proteína en 1 gramo por libra de peso corporal (2.2 gramos por kilo de peso corporal). No necesitas más que esto ( estudio ). 2.- Incrementa tus calorías diarias de 100 a 150, incrementando los carbohidratos. Esto significa añadir entre 25 a 35 gramos de carbohidratos diarios. 3.- Si después de 7 o 10 días tu peso sigue igual repite el paso 2. 4.- Si sigues aumentando los carbohidratos llegando a niveles de 3 gramos por libra de peso, y sigues sin aumentar tu peso, entonces empieza a incrementar la ingesta de proteína o grasa. Hay un punto donde comer tantos carbohidratos es casi imposible y deja de ser saludable. AL FINAL DE CUENTAS Ganar peso es como prácticamente todo en el mundo del fitness: no hay atajos. Únicamente debemos entender cómo funciona nuestro organismo y qué factores hacen que cambie (adaptación). Así que, si tienes problemas para ganar peso esto es lo que necesitas hacer: Acepta que necesitas comer más de lo que estás acostumbrado y que a veces será incómodo.Encontrarás a "prueba y error" cuanta comida tienes que ingerir para lograr ganar peso.Juega con los tipos de alimento que no te sacian tanto para poder seguir comiendo sin tanto esfuerzo.Come varias veces a lo largo del día.Esto es todo... no necesitas más para poder subir de peso. Aunque lo ideal sería poder hacerlo en músculo y no en grasa, aunque para eso será necesario otro post. Espero haberte ayudado. Si te interesa encontrar mucha más información sobre el fitness sustentado en ciencia y con un enfoque totalmente relajado sobre lo que funciona y lo que no, entonces te recomiendo visites mi blog en www.esculpetucuerpo.com donde comparto semanal o quincenalmente posts sobre cómo lograr tus objetivos en fitness más rápidamente.

Crossfit Esta palabra parece ser la panacea para todo aquel que quiere cambiar su cuerpo de la manera más rápida posible. Seguramente has escuchado historias increíbles de gente que jura y perjura que es el mejor ejercicio, que no tiene comparación con otro tipo de entrenamiento. ¿Pero es esto cierto? vamos a analizarlo desde varios puntos de vista, incluyendo también estudios sobre el caso. ¿Qué es crossfit? Crossfit es un sistema de ejercicio de alta intensidad que se enfoca en hacer variedades de ejercicios aeróbicos y de resistencia, desde push ups, sprints y hasta clean and jerks. El programa de un día por lo general es combinado y se llaman "Workouts of the day" o "WODs" por sus iniciales. Son sesiones cortas (cerca de 30 minutos) y extremadamente demandantes. El desempeño de cada integrante del grupo es monitoreado y se basa en la competencia amigable para ver quién tiene los mejores tiempos. Estos son unos wods de ejemplo: "Nancy" (sí... los wods tienen nombres propios) 5 rondas en el menor tiempo posible de: trote 400 metros Overhead squats con 95 lb - 15 repeticiones "Elizabeth" 21 - 15 - 9 repeticiones en el menor tiempo posible de: Cleans de 135 lbs Ring dips "Murph" En el menor tiempo posible: Trote de una milla 100 pull ups (la variación de pull up que se hace en crossfit se llama kipping pull up) 200 push ups (lagartijas) 300 squats (sentadillas) Trote de una milla Como puedes ver, son sesiones relativamente cortas de entrenamiento de alta intensidad. Pero el crossfit es más que un workout, es toda una cultura que se está haciendo cada vez más popular. El culto del crossfit link: https://www.youtube.com/watch?v=xsvVZkjNaFM Si has convivido alguna vez con alguien muy metido en el crosffit podrás haberte dado cuenta que casi lo toman como una religión, como un cambio de vida. Está bien estar motivado y cambiar a hábitos más saludables pero tampoco es para tomárselo tan encarecidamente y "vestirte" con una nueva identidad completamente. Basta ver videos de crossfit en linea para ver a muchas personas un poco pasadas de peso, débiles e inflexibles pensando que son espartanos porque pueden hacer 30 kipping pull ups o terminar el WOD "murph" y después vomitar de tanta intensidad. Estas personas no están en forma. Ahora, no digo esto para ofender a alguién que no esté en forma. Respeto a todas las personas y más aún si ponen el esfuerzo para mejorar su resistencia sin importar la condición en la que se encuentren. Pero sí estoy en contra de las personas que creen que por pertenecer a un "grupo social" que elige un determinado entrenamiento (crossfit) y ve como "inferiores" a los demás, claro que no todos son así obviamente, pero hay una gran cantidad de deportistas de crossfit que caen en este nicho. La verdad es que nos gusta asociarnos e identificarnos con grupos, y más aún si muchas personas en el mundo están haciendo el mismo workout que tú (rebeca, erik etc). Y esto el crossfit lo hace muy bien. Con esto dicho, vamos a hablar acerca de qué es estar en forma empezando con una simple definición: Una actividad es efectiva para el desempeño deportivo siempre que construya fuerza y resistencia aeróbica, mejore la composición corporal, flexibilidad y salud metabólica. Simple ¿verdad? pero si has visto alguna vez algún video promocional sobre crossfit encontrarás palabras como Entrenamiento funcionalWorkout de cuerpo completoAcondicionamiento metabólicoEstar preparado para lo que necesitas "en la vida real"Este discurso únicamente les sirve para separase de todos los demás programas de fitness de la industria y nos venden el concepto de que el crossfit es el único entrenamiento funcional y con el cual puedes alcanzar tus metas. Cada vez que escucho estos comentarios y veo a la gente disfrazada completamente de equipo deportivo "especializado" para crossfit me llega la sensación de estar ingresado más a un culto que a un lugar para hacer deporte. No digo que el Crossfit no tenga sus ventajas; las tiene, los workouts son difíciles y requieren hacer ejercicios complejos que si continuas realizándolos verás resultados. Sin duda. Pero ésta no es la mejor manera de estar fit. ¿El crossfit es la manera más eficiente de estar en forma? Primero vamos a ver algunos estudios sobre qué pasa cuando combinamos enternaminteo de resistencia y cardiovascular. En el 2009, Investigadores de la RMIT University (estudio) estudiaron a atletas bien entrenados y encontraron que "combinar ejercicios de resistencia (pesas) y cardio en la misma sesión puede alterar los genes para el anabolismo". Es decir, encontraron que combinar entrenamiento de resistencia (pesas) con cardio envía señales "mixtas" a los músculos e impiden su habilidad para adaptarse a uno o a otro estímulo. También encontraron que hacer cardio antes del ejercicio de resistencia "desactiva" a algunas hormonas anabólicas como la IGF-1 y MGF, y hacer cardio después del entrenamiento con pesas incrementó la pérdida de tejido muscular. Otros estudios, como los realizados por Children's Nacional Medical Center (estudio), la Waikato Institute of Technology (estudio), y la University of Jyvaskyla (estudio), llegaron a las mismas conclusiones: Tener entrenamientos de resistencia (pesas) y cardio simultáneamente reduce las adaptaciones del cuerpo para ambos casos. ¿Esto significa que el crossfit no mejorará nuestra capacidad de resistencia y fuerza? No, claro que no. Pero si quieres aumentar tu musculatura o maximizar tu capacidad aeróbica, la ciencia ha demostrado que el crossfit no es la mejor opción para alcanzar cualquiera de estas metas. Pero, ¿y todos esos súper atletas de los crossfit games? ellos sí han alcanzado un desarrollo físico y de resistencia bastante alto. Sí ... y no. Muchos de estos atletas que vemos en tv tienen 3 antecedentes que no nos muestran en los programas: Usan drogas. Te sorprendería saber cuantos atletas que crees que tienen un cuerpo impresionante usan drogas anabólicas (esteroides) para alcanzar estos cuerpos perfectos. Pero eso es material para otro post.Lograron ese desarrollo muscular antes de hacer crossfit y no al revés. Es decir, ya tenían un gran desarrollo muscular y por eso destacan en crossfit. No construyeron ese físico haciendo crossfit nada más.Son genéticamente predispuestos a tener mejor desarrollo muscular, pero aún así, no creo que alguien naturalmente pueda alcanzar tales niveles, en especial las mujeres que aparecen en estas competencias, donde seguramente utilizan drogas para lograr tener ese desarrollo muscular.Así que, después de analizar estos estudios, podemos decir a ciencia cierta que la mejor manera de construir fuerza y mejorar la capacidad aeróbica es separar el entrenamiento de pesas del cardiovascular. Ahora bien, es verdad que el crossfit es una metodología de ejercicio bastante demandante, que si no es la manera más óptima de alcanzar tus metas, sí que puede ayudarte a avanzar hacia un mejor físico. Esto también depende si estás en el lugar apropiado con las personas apropiadas. Es decir, de los entrenadores capacitados. Una gran ventaja del crossfit es que vas a estar expuesto al entrenamiento de barra lo que es muy importante. El problema que tengo (y muchos otros expertos mucho más capacitados que yo) es con la principal filosofía de crossfit que es la "variación constante" y para mí es bastante difícil de comprender, pero esto es lo que lo hace tan popular porque hace que el crossfit no sea aburrido, somos animales sociales por lo que las sesiones grupales, y la constante variación de ejercicios de crossfit funcionan de maravilla para mantener motivados a sus integrantes. La variación constante no hace un buen trabajo en el entrenamiento. Incluso esto aplica para las personas que regularmente acuden al gimnasio y que no compiten en torneos de fuerza o de fisicoculturismo pero que quieren tener un tipo de físico específico; van al gimnasio para ejercitarse realizando ejercicios al azar y parece que van sin rumbo de máquina a máquina, haciendo lo que sea, menos entrenar con un programa estructurado que vaya progresando con el tiempo. Vulnerabilidad de los principiantes que desean hacer crossfit Para muchas personas que empiezan a hacer ejercicio, éste es el primer tipo de programa de alta intensidad al que son expuestos, y cuando estamos empezando cualquier cosa funciona en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente por las conexiones neuromusculares a cualquier primer estímulo, y por eso es que funciona el crossfit, pilates, p90x... cualquier cosa que hagamos funciona al principio... hasta que la adaptación inicial termina o bien nos lesionamos. Los crossfiteros dicen que no hay evidencia de que el crossfit cause lesiones, y yo pienso que no es peligroso, pero sí tienes una mayor probabilidad de lesionarte. Tal vez el hecho por el que no hay evidencia de esto es porque los crosfiteros no comentan su información de lesiones, por lo mismo de su "culto" que está basado en "no pain no gain" y ese tipo de cosas. Lo que se necesitaría sería ir con los médicos, fisioterapeutas, etc. que tratan estas lesiones y preguntarles qué es lo que ha hecho que se incremente la actividad de su negocio ... muchos dirán que el crosfit. Lo que nos lleva al siguiente punto: Crossfit y las lesiones La pregunta es: Por qué es el crossfit una "amenaza" para producir lesiones. La respuesta es simple, pero necesitamos delimitar ciertos conceptos: ejercicio, entrenamiento, práctica y performance (desempeño): Ejercicio: ¿Qué es el ejercicio? Cuando decimos: voy a hacer ejercicio hoy, más bien pensamos "voy a mover mi cuerpo para así poder sudar y sentir el efecto del ejercicio hoy". Respirar rápido, sudar, quemar calorías, sentir mi corazón latir más rápido, etc. La razón es: ¿Cómo me hizo sentir el ejercicio hoy?. Sin importar si tenemos un objetivo o un plan de entrenamiento, simplemente buscamos la sensación de que nos ejercitamos. Entrenamiento: Entrenamiento es el proceso donde la gente logra un objetivo en el rendimiento físico, y el rendimiento físico es dependiente de la naturaleza específica del ejercicio para el cual estamos entrenando; es decir, una persona que quiera correr un maratón tendrá un entrenamiento muy diferente que alguien que está entrenando para powerlifting porque las adaptaciones físicas son completamente distintas y ambas específicas para una competición. La razón es: Cada sesión es importante porque es un componente del proceso. No nos importa como nos sentimos hoy o como nos hace sentir, sino lo que hacemos hoy para alcanzar nuestro objetivo en la competición o meta por la cual estamos entrenando. Práctica: es la manera en la que perfeccionamos un patrón de movimiento repetitivo que es extremadamente dependiente de la precisión y no puede ser aleatorio, o incluso con variaciones frecuentes. No puedes ser mejor golfista si entrenas para tenis, no puedes ser mejor tenista si entrenas para basketball, y no puedes ser mejor basketbolista si entrenas para soccer. La razón es: La práctica hace al maestro. La práctica demanda una cantidad grande de repeticiones con precisión de un patrón de movimiento específico. Práctica es diferente que entrenamiento. Una analogía sería si quieres aprender a tocar piano no empiezas con beethoven, empiezas con simples ejercicios, y el crossfit no hace esto, sino que pone a hacer movimientos demasiado avanzados para una persona que empieza a hacer ejercicio. Performance: Es para lo que entrenamos y es lo que hacemos al final del ciclo de entrenamiento, puede ser correr maratón, una prueba de levantamiento de peso máximo o ver cuántas repeticiones puedes hacer. La razón es: He entrenado 3 meses, he seguido un plan estructurado donde he realizado sobrecarga progresiva a mis levantamientos de pesas, mi nutrición ha sido constante. Hoy haré una prueba para ver cuánta fuerza he ganado. El performance o desempeño es lo que está al final del camino, ya sea ganar fuerza, mejorar en cardio o simplemente verte mejor físicamente. La práctica es lo que tenemos que realizar para lograr un entrenamiento efectivo, y un entrenamiento es el plan de ejercicio con el que vamos a alcanzar la meta deseada. Una vez dicho esto, regresamos al crossfit, y nos encontramos con su metodología de entrenamiento. Si has visto alguna vez una sesión de entrenamiento de crossfit podrás darte cuenta que 'el entrenamiento en sí es un performance'. Me explico: Cuando decides la meta que quieres alcanzar, debes entrenar para alcanzar esa meta (performance). El problema está en que en las sesiones de crossfit el entrenamiento se convierte en un performance y éste a su vez se convierte en la meta,. Si el performance se convierte en la meta, entonces estamos forzados a un criterio diferente de qué tan fuerte tenemos que esforzarnos hoy, esto está bien si has entrenado para la proeza de cargar el mayor peso posible en el menor tiempo, pero típicamente no es así. Digamos que el workout de hoy (WOD) es Isabelle, y tenemos que realizar 30 repeticiones de snatch con 60 kg en el menor tiempo posible. Todo el grupo de este día hace isabelle y el que haga el menor tiempo es el ganador o el tiempo más rápido es el nuevo récord personal. Pero para esto primero debemos practicar muy bien a hacer el snatch y prepararnos para el performance de alcanzar el tiempo más rápido, pero con el tipo de entrenamiento 'al azar' de crossfit, realmente no tenemos esta práctica. Pero digamos que no nos importa esto y estamos dispuestos a empujarnos a lograr el menor tiempo posible, levantando el mayor peso posible, sin el entrenamiento necesario ni la preparación para el performance que nos han puesto para lograr ser el 'campeón' ese día. La motivación está lo suficientemente presente para lesionarnos. El performance debe ser visto como eso, como una manera de cuantificar el progreso y ver hasta dónde estás dispuesto a llegar, con un adecuado historial de entrenamiento. Pero si no te has preparado para el performance, entonces incrementas el riesgo de lesionarte porque la preparación no se llevó a cabo correctamente. Y en realidad no habría problema si el performance de ese día fuera ver quién puede hacer más curls de bíceps en el menor tiempo posible con 15 lbs por brazo, entonces no habría problema, pero esto no es así. Por lo general vemos levantamientos olímpicos en rutinas de crossfit, los cuales requieren de bastante práctica, si no pueden ser causantes de lesiones. Si tomamos un nivel de esfuerzo de performance y lo repetimos varias veces a la semana, estamos haciendo lo contrario a entrenar. Esto no es productivo, no es ideal estar adolorido todo el tiempo por el ejercicio, está no es la actividad normal de un cuerpo saludable y activo. El proceso de entrenamiento está estructurado como estrés - recuperación - adaptación. Si estás adolorido todo el tiempo entonces por definición no estás adaptandote. Es normal tener un poco de dolor después de un entrenamiento fuerte pero es muy poco notable. Estar adolorido todo el tiempo no lo es. Incluso los powerlifters no quedan adoloridos todo el tiempo y éste no es el objetivo del tipo de ejercicio para el que entrenas, es un efecto secundario del proceso de hacerte más fuerte, pero no es el objetivo en sí. Hay mucha gente que hace crossfit que tiene dolor crónico en los músculos, con las manos ensangrentadas de los cayos, tomando esto como una medalla de honor.. y no debe ser así.. lo que en verdad significa es que no están haciendo las cosas productivamente, significa que están haciendo un performance en cada workout a un nivel alto de intensidad, pero esto no es entrenamiento. Es muy probable que si sigues con este protocolo tarde o temprano te lesionarás. Otro punto importante es la recuperación. La recuperación es bastante despreciada y cada vez más se hace hincapié en el esfuerzo máximo, en el "no pain no gain", sudar por montones, una repetición mas, etc. El volumen de ejercicio sube cada vez más por esta filosofía y la capacidad de recuperación es finita, es decir hay una cantidad de volumen y esfuerzo de la que ya no puedes recuperarte. Es por esto que muchos atletas profesionales usan drogas. Los esteroides aumentan la capacidad de recuperación. Tu cuerpo necesita reparase, no sólo el sistema nervioso central recibe mucho estrés, sino también tu cuerpo necesita reconstruir tejidos y toma un tiempo determinado, como cualquier proceso anabólico. Los estudios indican que realizar movimientos complejos (como son los levantamientos olímpicos) cuando estamos fatigados (estudio) puede hacer que perdamos la forma correcta al hacer el levantamiento, y esto es un causante muy común de lesiones. Es de notar que nuestra percepción del rango de movimiento de un ejercicio se distorsiona con la fatiga, es decir, lo que creemos que es el 'fondo' de una sentadilla no lo es. Esto porque nuestro estado de fatiga nos hace percibir el esfuerzo realizado en el rango de movimiento de manera diferente (estudio). Si estás fatigado, no deberías intentar realizar ejercicios de levantamiento de pesos pesados, y especialmente no realizar ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas y levantamientos olímpicos. Y esto no lo digo yo: El profesor de biomecánica espinal (spine biomechanics) Stuart McGill, de la universidad de Waterloo, en Ontario, dice: "The problem has to do with fatigue and going to failure", "some exercises are conducive to this and others are not". McGill puts Olympic lifts in the 'not' category. "Repeating movements where form is compromised with fatigue really does not fit the philosophy of Olympic lifting to reduce injury risk and enhance performance." Que en español sería algo como: "el problema está en ir a la falla de repeticiones mientras se está fatigado".algunos ejercicios conducen a lesiones y otros no". McGill pone a los levantamientos olímpicos como seguros y que no causan lesión. "Los movimientos repetitivos donde la forma está comprometida por la fatiga no encaja con la filosofía de levantamiento olímpico para reducir el riesgo de lesión y mejora de desempeño." Ésta es una de las razones del por qué la American College of Sports Medicine recomienda al menos 3 minutos de descanso (estudio) entre sets de levantamientos de pesos pesados (1-6 repeticiones). Así que, no estás garantizado a lesionarte haciendo crossfit, pero sí puede que estés expuesto a un mayor riesgo de lesión si sigues los protocolos que regularmente siguen en crossfit. Rabdomiólisis Una lesión muscular es un problema recurrente en muchos sistemas de ejercicio. Es natural que tarde o temprano te exijas de más, provocando un problema muscular. Por lo general, para sanar únicamente necesitas descanso. Pero existe un problema mucho más grave que podemos desarrollar llamado rabdomiólisis. Digamos que lo normal es que las proteínas se descompongan en el cuerpo, entrando y saliendo aminoácidos en el torrente sanguíneo, pero esto no pasa en la rabdomiólisis. Lo que pasa es que no entran aminoácidos, sino contenidos de las fibras musculares en la sangre (definición), especialmente mioglobina. Estas proteínas no corresponden al torrente sanguíneo sino que deberían estar dentro de los músculos. Lo que pasa con la rabdomiólisis es que hay un trauma tan severo al tejido muscular que las proteínas que pertenecen al interior de las células del músculo se han “derramado” en el torrente sanguíneo. Una de las maneras de desarrollar rabdomiólisis puede ser mediante ejercicio demasiado intenso. El nivel de ejercicio fue mucho más de lo que eres capaz de hacer que el músculo se “rompió” y su contenido entró en tu torrente sanguíneo. Esto es grave. Si desarrollas rabdomiólisis y estás deshidratado podrías incluso llegar a la muerte. Parte de la filosofía de crossfit es la de “empujar” muy muy fuerte. Y de hecho se sienten orgullosos de quedar mareados de tanto esfuerzo, vomitando o desmayando, que es una manera de demostrar que “superaste las barreras” de lo que tu cuerpo puede hacer. Vi en un documental hace tiempo sobre el tema (no puedo recordar el nombre) y comentaban a una persona que hacía crossfit desarrolló rabdomiólisis y después el nombre de esta persona se lo pusieron al workout que hizo que desarrollará esta disfunción.. lo que es INCREÍBLE para mí. Ahora bien, no creo que esto de "esforzarse hasta no más poder" de la filosofía de crossfit vaya con malas intenciones sino más bien es gracias a la ignorancia de la severidad de hacer ejercicio tan intenso sin estar acondicionado a ello. Con esto del rabdomiólisis vemos que programar una rutina de ejercicio es bastante importante. El ejercicio no es algo que haces al azar y casi desmayarte haciéndolo no es una medalla de honor. Debe ser como medicina, una dosis necesaria para activar una respuesta del cuerpo, si no hacemos casi nada no pasa nada, si nos pasamos nos envenenamos. En el ejercicio, como en las medicinas, hay una dosis letal Lo que pasa con crossfit y otros sistemas que alientan el "no pain no gain" es que le dan a la gente lo que quiere y no lo que necesita. La gente quiere una manera de biorretroalimentación, es decir, que SIENTAN que hicieron ejericio. y esto es lo que estos “entrenadores” dan, una manera de acabar con tu cuerpo para que te sientas hecho polvo y pienses, basado en cómo te hizo sentir el workout, que quemaste más calorías, que provocaste mayor hipertrofia muscular, etc. Un ejemplo de una biorretroalimentación es el efecto del café. Lo tomas y sientes el efecto en unos minutos. La creación de músculo es un proceso muy muuuuy lento, no hay biorretroalimentación. Incluso la pérdida de grasa es más rápida que el crecimiento muscular pero aún así no vemos la grasa derritiéndose mientras estamos haciendo ejercicio. Entonces lo que pasa con la mayoría de sistemas de crossfit es que no pueden darte una biorretroalimentación de pérdida de grasa o ganancia de músculo, entonces necesitan una manera de hacerte sentir que sí está pasando algo, por lo que hacen hacer sentir al cliente que sí trabajaron, que en realidad fue un excelente workout, sólo porque te dejaron casi al borde del desmayo. En un sistema de entrenamiento bien programado la carga de trabajo será progresiva, no sentirás que te “esforzaste” de la misma manera que en una sesión de crossfit porque no quedarás tirado en el suelo tratando de encontrar tu respiración.. o vomitando… entonces pensarás que éstos tienen un mejor entrenamiento y pensarás que tu entrenador no sirve.. pensarás: ¡mira como están! ¡están revolcándose en su vómito! su workout debe ser mejor. Una rutina de ejercicio debe ser aquella con la que te sientas bien, con la que te sientas motivado a ir, no una donde digas “maldito Murph hoy me tocas", sino uno donde llegues energetizado y con ganas de seguir llegando cada día. Para que el ejercicio sea sostenible y tengas una relación sana con la idea de ejercitarte no debe estar ligado a ningún tipo de sentimiento negativo o de sufrimiento, un workout debe estar relacionado 100% a una experiencia positiva. En ningún punto debes castigarte por lo que hiciste, si comes pastel no tienes porque pensar que todo tu trabajo en el gym se ha ido y te vas a castigar haciendo 4 horas de cardio. La experiencia debe ser con disciplina sí, pero sin caer en el estrés de castigarte por no seguir al pie de la letra tu plan. Esto va relacionado al ejercicio extremo, porque las personas que están casi vomitando de tanto ejercicio, que llegan al punto de rabdomiólisis y después al fallo de riñón que es el siguiente paso a desarrollar, está conectado en emociones negativas donde sufrir es necesario para alcanzar un cuerpo espectacular. No debes hacer esto. La rabdomiólisis no es exclusiva del crossfit, es decir, no únicamente los crossfiteros pueden desarrollarla, y no es por hablar mal del sistema que utilizan, pero lo importante aquí es el uso inapropiado de algún programa de fitness. Hay una dosis especial de ejercicio que no debe ser ignorada. Ahora bien, ningún extremo es bueno, tampoco digo que no hagas nada y que no te esfuerces. El progreso sucede cuando estás fuera de tu zona de confort. Ddebes esforzarte sí, pero dependiendo de tus capacidades. Alguien que lleva entrenando 10 años tendrá un rango de capacidad diferente que alguien que apenas empieza. Lo que buscamos es esforzarnos lo suficiente para causar una pequeña adaptación de nuestro cuerpo al estímulo y crecer más fuerte para estar preparado para la siguiente sesión.. y no acabar nuestro sistema completamente en un sólo workout. Esto de esforzarte fuera de tus límites como te ponen muchos videos de crossfit, o no necesariamente de crossfit pero en youtube, no es para nada de presumir ya que los límites que tiene el cuerpo humano son bastante predecibles, es decir, puedes medir el punto donde alguien se va a desmayar, o cuando alguien se quebrará algún hueso o cuando desarrollarán rabdomiólisis. Todo esto se puede cuantificar y “predecir” de manera muy eficiente, por lo que no hay tal cosa como que “mi mente domina mi cuerpo”, aquí tu cuerpo va a ganar. Cuando llevas a tu cuerpo a un punto donde ya no puede más, pues ¿¿qué crees que va a pasar?? ¡se va a romper! No hay nada que probar. Así que, ¿deberías hacer crossfit? La respuesta a esta pregunta depende de tus metas. Si estás buscando mejorar tu estado físico y pasar un rato divertido, entonces el crossfit no es una mala opción si tienes un buen coach y sabe como evitar el sobre entrenamiento y lesiones. Muchas personas aman el ambiente competitivo y la camaradería de los centros de crossfit, lo que es totalmente comprensible. Ahora, está bien el crossfit haciéndolo con cabeza. Entrenando para después hacer un performance y ver cuánto has avanzado. Entiendo las razones de entrenar en grupo y la motivación etc... pero tenemos que tener mucho cuidado al hacer los ejercicios de la manera correcta, entrenando y no haciendo un performance. Esto porque mientras estamos en esta motivación grupal nos esforzamos de más y nos fatigamos perdiendo la concentración haciendo más difícil que podamos mantener una buena forma en los ejercicios. Puedes hacerlo pero por lo general las últimas repeticiones, por el simple motivo de hacerlas más rápido, tu forma va amenguar mucho, y más aún con los levantamiento olímpicos, especialmente si no has aprendido bien estos movimientos porque son algo complejos. Pero si estás buscando maximizar fuerza, la ganancia de músculo, o tu capacidad aeróbica, entonces crossfit no es la opción óptima. Tendrías más avance siguiendo un programa de entrenamiento bien diseñado de levantamiento de pesas o cardiovascular. Si te gustó el contenido de este post te invito a que te des una vuelta por mi blog donde semanal o quincenalmente publico información acerca del fitness basado en ciencia y de manera relajada. estoy en www.esculpetucuerpo.com Coméntame ¿Qué fue lo peor que te pasó haciendo crossfit?

Tener un "six pack" marcado en el área abdominal es por muchos el principal objetivo por el que ingresan a un gimnasio o empiezan a hacer ejercicios exclusivos para esta zona. Con tanta demanda por tener un abdomen definido, así también existe muchísima información errónea sobre cómo definir estos músculos. Algunos dicen que sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales, otros que sólo tienes que adelgazar muchísimo, o que tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto. Incluso hay quienes dicen que tienes que eliminar de tu dieta ciertos alimentos y tomar algún suplemento raro. Todos ellos están mal. Como generalmente pasa en el fitness, el verdadero camino para tener un abdomen tonificado (mujeres) o completamente marcado (hombres) es bastante simple. (¡Ojo! es simple, más no fácil). Primero que nada vamos a comprender de qué estamos hablando: ANATOMÍA DEL ABDOMEN PERFECTO Cuando hablamos de "abdominales", a lo que nos referimos es al par de músculos que conforman el rectus abdominis: Estos músculos no son los únicos que necesitas desarrollar para tener un "six pack" bien definido. Hay otros músculos en esta misma zona que deben ser desarrollados también. Éstos son los oblicuos (externos principalmente), el transversus abdominis (TVA): y el serratus: Un ejemplo de cómo se ven estos músculos bien definidos: El músculo transverso abdominal (TVA) es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). No se puede encontrar a simple vista ya que es un músculo profundo que se encuentra por debajo del músculo oblicuo interno. En la imagen está señalado a manera de referencia únicamente. Ahora que sabemos bien de qué hablamos y cuáles músculos son los que importan para lograr unos abdominales definidos, vamos a ver de qué manera desarrollarlos y hacerlos visibles para esculpir tu cuerpo como desees. QUÉ HACER PARA TENER UN ABDOMEN MARCADO Primero que nada, vamos a analizar algunos consejos erróneos que vimos anteriormente: "Sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales" No importa qué tan simples o complejos, no tendrás abdominales definidos si únicamente te enfocas en hacer muchas repeticiones de ejercicios de "core". Sí, los ejercicios abdominales son necesarios para desarrollar un abdomen marcado, pero se necesita más que eso para obtener esa definición que queremos. "tienes que adelgazar muchísimo para que se vean" Es muy cierto que necesitas tener niveles bajos de grasa corporal para que tus músculos abdominales sean visibles. Para hombres se empiezan a ver cuando estamos debajo del 10% de grasa corporal, y para mujeres se empieza a ver una tonificación agradable cuando están bajo el 20% de grasa corporal. Pero la realidad es que puedes llegar a estar en estos niveles de grasa corporal bastante bajos y aún así no tener el "six pack" que ansías. ¿Por qué? La respuesta es simple: Los músculos abdominales, por naturaleza no están tan desarrollados para tener esas líneas y "cortes" pronunciados que hacen un abdomen completamente definido. Un abdomen marcado con buena definición requiere de bajos porcentajes de grasa corporal y también una musculatura desarrollada de esos grupos musculares. "tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto" Muchas veces creemos que es suficiente con entrenar los músculos abdominales indirectamente cuando hacemos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, prensa de hombro, etc. La realidad de las cosas, es que estos ejercicios, incluso cuando son realizados con pesos pesados (80% o más de nuestro peso máximo por repetición), simplemente no trabajan tanto los músculos que definen el rectus abdominis, el transversus abdominis, y los oblicuos externos como muchas personas piensan. (). Tampoco digo que no sea importante hacer sentadillas o peso muerto para desarrollar fuerza en el "core", simplemente es que por sí solos, no son suficiente para lograr esa definición que queremos. ENTONCES, ¿CÓMO TENER UN ABDOMEN MARCADO? Como vimos, tener un abdomen atractivo es simple y requiere de dos cosas únicamente: 1. Reducir tu Para los hombres, el rectus abdominis no empieza a verse hasta que llegamos a niveles del 10% de grasa corporal, y el resto de los músculos de esa zona son visibles cuando llegamos al rango del 8% de grasa corporal. Para las mujeres, en el rango de 18-20% de grasa corporal es donde se empieza a ver la definición de estos músculos (sin llegar a estar tan marcados como los de los hombres). Sólo tienes que saber que no importa qué tan desarrollados estén tus músculos abdominales, no lograrás el look que quieres si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto. Una buena manera de tener un aproximado de en qué porcentaje de grasa corporal estamos podemos utilizar la siguiente tabla: ¿Qué pasa si llegamos a estos niveles bajos de grasa corporal y aún así no tenemos la suficiente definición en nuestro abdomen? Pues nada, eso es un indicador de que todavía no tenemos el desarrollo muscular adecuado para que el abdomen se marque completamente. Teóricamente podríamos seguir bajando de peso llegando a niveles más bajos de grasa corporal, pero si no tenemos una buena musculatura nos veremos como personas con problemas de desnutrición, que obviamente no es lo que queremos proyectar. La verdad de las cosas es que no es necesario tener una musculatura súper desarrollada en esta zona ya que, por la naturaleza de este grupo de músculos, por lo general los tenemos en un desarrollo aceptable, por que son de "uso continuo" por así decirlo. Son un grupo de músculos que están en constante uso por la vida cotidiana y más aún si llevas un entrenamiento de ejercicios compuestos en el gimnasio. Si queremos que nuestros abs se vean espectaculares y realmente atractivos, tenemos que ejercitarlos más entonadamente con los ejercicios adecuados. 2. Hacer los ejercicios abdominales ADECUADOS regularmente. Construir un gran "core" requiere que hagamos ejercicios que entrenen tu abdomen de dos maneras. Que estimulen el rectus abdominis, y ejercicios que estimulen los otros músculos de la zona. Ejercicios para el rectus abdominis: El gran error que mucha gente comente con su entrenamiento abdominal es que no realizan ejercicios abdominales con peso. El resultado de esto es la habilidad de hacer muchísimas repeticiones en crunches o elevaciones de pierna pero con abs que se ven pequeños y subdesarrollados. Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo: Requieren una sobrecarga progresiva para crecer, y eso únicamente puede ser logrado añadiendo resistencia (peso) a los ejercicios. No tienes que añadir peso a todos los ejercicios de abdominales de tu entrenamiento, pero sí DEBES hacerlo en algunos si quieres que tus abs tengan ese look denso. Estos son los ejercicios de abs recomendados: (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio) (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas) (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio)Los músculos abdominales parecen responder mejor a una combinación de ejercicios con peso y sin peso, en un formato de circuito. Esta es una manera de hacerlo: 1 set de un ejercicio con peso como el crunch con cable, o elevación de piernas en silla romana por 10-12 repeticiones (puedes añadir peso sujetando una mancuerna con los pies)Sin descanso hacer 1 set de un ejercicio sin peso hasta la fallaSin descanso hacer 1 set de otro ejercicio sin peso hasta la fallaDescansar de 2-3 minutosPor ejemplo: 1 set de crunch con cable, 10-12 repeticionesSin descanso hacer 1 set de elevación de pierna en silla romana hasta la fallaSin descanso hacer 1 set de bicicleta aérea hasta la fallaDescansar de 2-3 minutosLo ideal sería hacer de 6-9 por semana de estos circuitos 2-3 veces a la semana. Quedando por ejemplo: 2 circuitos 3 veces por semana = 6 en total por semana o bien 3 circuitos 3 veces por semana = 9 en total por semana Otra rutina que puedes hacer, algo más sencilla y no tan intensa para empezar a tener fuerza abdominal sería: L-sit (3 sets de 5-10 segundos) Descansar 1 minuto entre setsElevación de piernas colgado sin peso (3 sets de 5 a 15 repeticiones) Descansar 1 minuto entre setsAb wheel (3 sets de 5 a 15 repeticiones) Descansar 1 minuto entre setsEjercicios para los otros músculos que conforman el core: Los ejercicios pesados compuestos entrenan mejor estos músculos que los ejercicios que son "especializados" a estimular esta zona (), y (80% o más de la máxima repetición única) Hay 3 ejercicios en especial que cumplen estos requisitos y son: , y la Si en tu rutina semanal normalmente haces estos ejercicios y lo haces con pesos pesados no necesitarás de otros para estimular los otros músculos que componen el "core" de tu cuerpo. Y al último pero no por eso menos importante, los músculos serratus son estimulados de mejor manera con los siguientes ejercicios: Peso muertoAb wheelCualquier rutina buena de entrenamiento incluirá los primeros 3 ejercicios (y si utilizas pesos pesados entrenará de mejor manera los serratus que hacerlo con pesos ligeros), y el Ab wheel es uno de los ejercicios más completos y recomendados para estimular la gran mayoría de músculos abdominales. Esto es más que suficiente para lograr un six pack bien definido. Pero aún hay una cosa más por mencionar. POR QUÉ NO DEBES ENFOCARTE SÓLO EN TENER UN SIX PACK SIN PREOCUPARTE POR UN FÍSICO BALANCEADO Si entraste a este post y estás leyendo todavía es porque realmente quieres un six pack... pero ¿qué pasa si te dijera que no es tan importante? Tener un abdomen bien desarrollado es un gran indicador del nivel físico que una persona posee, pero si es congruente con el resto de su cuerpo. Es decir, podemos ver a una persona con un cuerpo muy delgado y con los abdominales marcados pero si no tiene un desarrollo muscular importante no será atractivo, más bien se verá algo desnutrido. En cambio, si vemos a una persona con unos abs marcados y con el resto de los grupos musculares bien desarrollados definitivamente será impactante ver su físico. Es por esto que te recomiendo que si estás enfocado en sólo tener "abdominales de lavadero", y estás enfocado únicamente en eso, mi opinión sería mejor enfocarse en lograr un físico con medidas más atractivas estéticamente y no únicamente resaltar un grupo muscular. En las siguientes imágenes podemos ver la diferencia entre unos abs marcados por demasiada delgadez y un FÍSICO balanceado con los abs marcados. Sin lugar a dudas, un cuerpo con buena tonificación muscular y bien proporcionado crea un físico mucho más atractivo que uno definido pero con mucha delgadez. Espero el post te haya servido para tener una mejor idea de lo necesario para llegar a tener abs definidos. Si quieres conocer más puedes checar mi blog, donde cada semana subo nueva info sobre como esculpir tu cuerpo de la manera más atractiva posible. www.esculpetucuerpo.com

Primero que nada, déjame decirte que este post es masivo. Prácticamente es una guía para bajar de peso. Contiene más de 7,000 palabras y encontrarás información detallada sobre como bajar de peso, así que si quieres tener este archivo en tu computadora para que tengas un fácil acceso, te recomiendo te suscribas a la lista de correo en www.esculpetucuerpo.com para que te envíe el archivo en formato PDF. Ahora sí... comenzamos: DESPIERTAS Y ERES GORDO Recuerdo perfectamente bien la primera vez que me di cuenta que estaba gordo, había salido de la universidad y me pasaba la mayor parte del tiempo sentado frente a la computadora estudiando arduamente sobre temas súper importantísimos (como ver videos de gatos), y de pronto un día de esos, subí a la segunda planta de mi casa y al llegar arriba mi respiración estaba agitada, sí… me cansé de subir las escaleras, jamás nunca me había pasado. Después de esto fui al espejo para ver si mi sospecha era cierta y pum!... ahí estaba yo con 25 kilos de sobrepeso. Lo más raro es que NUNCA me di cuenta de que poco a poco estaba subiendo de peso, gramo a gramo. Es como la historia de si metes a una rana al agua caliente saldrá de un brinco pero si la metes en agua fría y poco a poco la vas calentando la rana se quedará hasta que sea demasiado tarde. Pues esa rana fui yo pero con cachetes más grandes y cansado de subir escaleras. Cuando iba a nadar no podía salir de la alberca si no era por las escaleras, el simple hecho de levantarme me causaba problema por mi peso. Entonces hice lo que la mayoría de gente piensa primero “Desayuna como rey, come como príncipe, y cena como mendigo” y que el tipo de comida tiene que ser súper saludable como frutas, verduras, vegetales y nada de pan o tortillas. Encima de esto salir a correr teniendo 25 kilos de sobrepeso y sin haber practicado en años no es tan divertido como se oye. Casi muero. Durante 2 meses me dediqué a desayunar un coctel de frutas en un plato hondo con yogurt y granola, el plato de hecho pesaba, pero estaba desayunando como rey y alimentos saludables, todo esto acompañado con un jugo de naranja, comía como normalmente lo hacía en el almuerzo y cenaba algo “ligero” de mendigo, como 3 quesadillas, y salía a correr 3 días a la semana al borde de la broncoaspiración. Me pesé de nuevo para ver mi grandioso avance gracias a todo el esfuerzo que había realizado y a la comida saludable que había estado consumiendo, y el resultado: 90 kilos… ¿Qué?, ¡subí 5 kilos más LO PRIMERO QUE PENSAMOS: “VAMOS A CORRER PARA BAJAR DE PESO”, TODO MUNDO LO HACE….. ¿NO? Créeme que no estás solo, yo pasé por esto y también muchísimas personas lo están sufriendo en este momento, basta con salir a tu parque favorito para que veas cuántas personas se encuentran corriendo todos los días para “bajar de peso”. Desgraciadamente la mayoría de ellas se quedará con el mismo peso o ganará aún más porque si no se lleva un plan de balance energético (que hablaremos de él en un momento) lo que ocurrirá es que con el ejercicio realizado tu apetito será estimulado y comerás en exceso provocando que borres por completo la energía utilizada cuando corriste e incluso muchas veces dirás la clásica frase: “ya corrí x kilómetros, me merezco una recompensa”, acto seguido estás en los tacos de la esquina pidiéndolos con doble tortilla. LO SEGUNDO QUE PENSAMOS: “VAMOS A DEJAR DE COMER CARBOHIDRATOS, O GRASAS, O CUALQUIER COSA QUE ENGORDE” Esto es lo siguiente que pensamos, dejar de comer cierto tipos de alimentos, la restricción de ciertos macronutrientes no es algo tan aconsejable, ya sé que la mayoría de gente o incluso nutriólogos recomiendan dejar de comer carbohidratos o grasa, dependiendo de su criterio. Pero déjame decirte que el cuerpo necesita ciertos niveles de estos macronutrientes para funcionar eficientemente y tener una mejor composición corporal, por lo que restringir ciertos alimentos no es tan recomendable, a parte, ¿quién quiere dejar de comer galletas o pastel?. Muchas veces los nutriólogos (no todos) recomiendan a sus clientes dejar de comer carbohidratos. ¿Te imaginas por qué? Pues los carbohidratos son el alimento más “peligroso” para la mayoría de personas porque por lo general es ese tipo de alimento que empiezas y no puedes parar hasta que te odias a ti mismo. Por ejemplo pasteles, galletas, chocolates, tortillas, brownies, pastas, en fin, todo lo que da felicidad en este mundo. Por lo general son alimentos con mucha azúcar y que nos provocan querer seguir comiendo, esto no pasa con otros macronutrientes como la proteína que por lo general no causa este efecto. Y LO TERCERO QUE PENSAMOS: “VAMOS A DEJAR DE CENAR” Como último paso para bajar de peso sin realmente bajar de peso es dejar de cenar. No digo que esté mal, al contrario, soy de los que piensa que sabiéndolo hacer está perfecto. Repito, sabiéndolo hacer. Ya te explicaré en un momento a qué me refiero. Y así podemos seguir citando mucho de lo que la mayoría piensa que es mejor hacer para poder perder grasa corporal, desde comer 6 veces al día hasta “jugos reductores” (créeme que no lo son), o la “pastilla mágica” para bajar de peso y quemar grasa, o encomendarte a tu santo de preferencia. Nada de esto funciona e incluso algunos de estos productos milagro pueden ser perjudiciales para la salud . Y es que, ¿quién tiene tiempo y dinero para comprar suplementos y comer 6 veces al día y dedicarse a hacer rutinas que tendrías que dedicarles todo el día toda tu vida para estar en forma? A FUERZA BRUTA Y EL CÍRCULO VICIOSO DEL FITNESS Déjame decirte que eso es bajar de peso a fuerza bruta. Tal vez puedas llegar a bajar de peso siguiendo una rutina así, pero créeme que no será sostenible a largo plazo y probablemente recuperarás el peso que tenías anteriormente o incluso más. Otra manera de tratar de bajar de peso es confiar demasiado en el ejercicio como único método para quemar grasa, no es por hablar mal, pero hace tiempo hice un programa de 12 semanas que empieza con “P” y termina con “90X”…. Y cuando terminé el último día de la última semana lo único que quería hacer era quebrar los DVDs en los que venían los videos del programa, y sí, bajé de peso pero ¿a qué costo?, era miserable cada día porque estaba matándome haciendo ejercicios a los cuales mi cuerpo no tenía la resistencia necesaria para realizarlos de buena manera. Por no tener el conocimiento necesario, al cabo de un mes estaba de nuevo en el mismo peso con el que había comenzado, todo por no entender cómo funciona el cuerpo humano. Pero todo esto no es necesario, hay una mejor opción que está completamente avalada por cientos de estudios científicos y es sumamente fácil de aprender. Y está basada en aprender el balance energético de nuestro cuerpo, o dicho en otras palabras a contar calorías. Si sabes contar sabes cómo bajar de peso. TE PRESENTO LA MEJOR Y MÁS DISFRUTABLE MANERA DE PERDER GRASA CORPORAL: CONTAR CALORÍAS Espera! ¡No te vayas! ya sé, ya sé que piensas que no es para ti, que no puedes vivir contando calorías porque te aburrirías a los tres días, o que no sabes cómo hacerlo, yo pensaba lo mismo, pero de verdad, este es el concepto más importante que debes aprender para bajar de peso cuando quieras, cuanto quieras y comiendo los alimentos que más te gustan sin sentir ninguna culpa. Sí así de poderoso es. Como la mala reputación que tienen los carbohidratos o la insulina, contar calorías también ha recibido ataques últimamente acerca de su efectividad. De acuerdo a algunos “expertos”, perder peso y mantenerse delgado no es acerca de controlar nuestra ingesta calórica, sino controlar los tipos de alimentos que comemos. Ciertos alimentos, dicen ellos, “congestionan” nuestro sistema y crean desbalances hormonales que llevan a ganar peso. Mientras que otros alimentos “limpian” nuestro organismo y el resultado es perder de peso. Esto es como música a los oídos para muchísima gente que ha intentado y fallado en su búsqueda para perder peso con algún régimen alimenticio que incluyera contar calorías, o a quienes no quieren tener que preocuparse por planear o llevar un control de todo lo que comen en el día. Y bueno, desvirtuar el contar calorías y decirle a la gente que pueden comer más que nunca y aún así perder peso vende muchos libros y pastillas, ¿pero es esto científicamente honesto y acertado?. Por supuesto que NO. Como verás en un momento, llevar un control de lo que comes y contar calorías (y macronutrientes, pero eso lo comentaremos en otro post) es la manera más segura y disfrutable de perder peso. ¿Pero entonces? ¿QUÉ ES UNA CALORÍA? PRIMERO LO PRIMERO, ¿QUÉ ES UNA CALORÍA? Irónicamente, hace unos días en donde suelo hacer ejercicio, dos ‘bros’ (ya sabes, el típico gordi-musculoso que se la pasa hablando en el gym) platicaban que “contar calorías no funciona”, y una chica que estaba con ellos le preguntó el significado de una caloría, y el ‘bro’ se quedó descompuesto y no supo definir la palabra. Todo lo que sabía es que contar calorías no le había ayudado a perder peso. Para realmente entender por qué contar calorías es siempre la manera más simple de perder peso y cómo hacerlo correctamente, necesitas saber mucho más que eso. Pero vamos a empezar con lo simple. Ponte tus lentes de nerd que viene la definición seria del concepto: Una caloría (también conocida como kilocaloría, cal, o kcal) es la cantidad de energía requerida para que la temperatura de 1 kilogramo de H20 (agua) aumente en 1º celsius Las calorías no son más que la medida de la energía “almacenada” en los alimentos. El contenido calórico de los alimentos simplemente nos dejan saber cuánto potencial energético tiene ese particular alimento, y algunos de estos alimentos son más densos en calorías (energía) que otros. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene alrededor de 100 calorías, mientras que una cucharada de polvo de proteína tiene cerca de 30 calorías (dependiendo la marca). Lo importante que debes saber es que una caloría no es un símbolo abstracto que puede o no tener algo que ver con perder peso, sino que es una medida objetiva y muy real, científicamente verificable, la comida contiene energía. EN SEGUNDO, ¿QUÉ ES LA MASA MAGRA? Nuestro cuerpo está constituido principalmente de dos masas, la masa grasa y la masa magra (que no tiene grasa). La masa magra incluye el músculo esquelético, órganos, etc. ¿Por qué necesitamos saber esto?. Porque para calcular nuestras calorías necesarias para sustentar nuestras actividades diarias, es necesario que hagamos unos cálculos muy sencillos, y uno de los datos que necesitamos para esto es el peso en kilos de nuestra masa magra, es decir, nuestro peso sin grasa corporal. Para calcular nuestro peso de masa magra necesitamos dos cosas: Nuestro peso en kilos Nuestro porcentaje de grasa corporal Para saber nuestro peso en kilos basta subirnos a una báscula sin haber ingerido ningún alimento y después de usar el baño. Esto es porque queremos saber nuestro peso “real” y que no sea afectado por el peso de los alimentos o líquidos corporales. Por este motivo, la hora ideal de pesarnos es por las mañanas, recién despertando, antes de ingerir agua o alimento y después de hacer uso del baño. Para saber nuestro porcentaje de grasa corporal es un poco más complicado y existen diferentes maneras de lograr descubrir este dato. Pero en este caso utilizaremos un método bastante cercano y que es sumamente fácil de utilizar. Solamente tenemos que medir nuestra cintura (en la parte más extensa de nuestro estómago, por lo general es a la altura del ombligo), y comparar la medida con la tabla de abajo para saber nuestro porcentaje de grasa corporal. Si tenemos por ejemplo un porcentaje de grasa corporal de 15%, debemos multiplicar el 85% (porcentaje de masa sin grasa de nuestro cuerpo) por nuestro peso en kilos, dándonos como resultado nuestro peso de masa magra. QUÉ HACE TU CUERPO CON ESTAS CALORÍAS Lo que la mayoría de la gente piensa que tu cuerpo hace con las calorías es almacenarlas como grasa. Y es más o menos lo correcto. Pero hay mucho más que únicamente eso. La cosa es así, tu cuerpo requiere de una cierta cantidad de energía para mantenerse (o mantenerte) vivo. Cada célula en tu cuerpo necesita “combustible” para que pueda hacer su trabajo, y al final de cuentas obtiene este combustible de la comida que ingerimos. La cantidad de energía diaria que nuestro cuerpo necesita para realizar todas las funciones básicas para mantenernos vivos (sin ningún tipo de actividad física, ni siquiera pararse) es conocido como tu “Tasa Metabólica Basal” o “TMB”. Veamos como ejemplo el caso de una persona de 25 años, que mide 1.80 m, pesa 80 kg y se encuentre en un 15% de grasa corporal (checar tabla anterior). Basado en la fórmula de Katch McArdle, tendría una TMB de 1,800 calorías diarias. Esto es cuánta energía DEBERÍA utilizar cada día el cuerpo de la persona del ejemplo, excluyendo cualquier actividad física. Si te das cuenta, hice énfasis en la palabra “debería”, esto porque aunque la composición corporal continúe igual, la TMB no es absoluta, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo usa mientras descansa puede incrementar o disminuir basado en cuánto tiempo lleves con una dieta muy baja en calorías o en tus patrones de ejercicio (esto es conocido como “adaptación metabólica”). Y bueno, ¿ya te dio curiosidad por saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día para mantenerse funcional? ¡Lo sabía!. Si ya te habías quitado los lentes de nerd es hora de volvértelos a poner, porque aquí está la fórmula para que tú mismo puedas hacer el cálculo: TMB= (Peso masa magra * 21.6) + 370 En el caso del ejemplo: Masa magra = 80 * 0.85 = 68 kilos TMB = (68 * 21.6) + 370 = 1,838.80 calorías diarias. Ahora, este cálculo se refiere a la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo, es decir, estando sin ningún tipo de actividad. Pero como bien sabemos, no vivimos todo el día acostados sin hacer nada (hay quienes sí) así que tenemos que multiplicar a este número un factor que depende de la cantidad de actividad física que tienes en tu rutina diaria, y así llegamos al “Gasto Energético Total” diario. Para saber por cuál factor multiplicar para sacar tu Gasto energético total puedes ver estos parámetros: • Si no haces ejercicio en la semana 1.1 • 1-3 horas de ejercicio a la semana 1.2 • 4-6 horas de ejercicio a la semana 1.35 • Más de 6 horas de ejercicio a la semana 1.5 Con estos factores, imaginemos que la persona del ejemplo hace ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas) 4 veces por semana y dos días hace cardio por las tardes. Esto quiere decir que hace 6 horas de ejercicio a la semana, por lo que utilizaremos el factor de 1.35. El Gasto Energético Total sería así: 1,838.80(TMB) x 1.35(factor ejercicio semanal) = 2,482.38 calorías diarias. Así llegamos al gasto calórico total realizando de 4 a 6 horas de ejercicio diarias. Ahora lo que tenemos que hacer es comer menos de este número, el déficit puede ser de 10 a 20% de esta cantidad. Por ejemplo, si deseamos tener un déficit calórico del 20% multiplicamos el gasto energético total (GET) por 0.20 y le restamos el resultado: 2,482.30 x 0.20= 496.48 2,482.30 – 496.48 = 1,985.90 Redondeamos a 1,950 o 2,000 calorías. La otra opción sería multiplicar el GET por 0.80 (inverso de .20) para sacar en una sola operación el número que necesitamos. 2,482.30 x 0.8 = 1,985.84 Redondeamos a 1,950 o 2,000 calorías. ¡Y listo! Ya tenemos nuestro número mágico. Esto es una aproximación únicamente, necesitas probar esta cantidad de ingesta calórica por una semana o dos y si bajas de peso continúa con este número, si no baja 100 o 200 calorías al GET y prueba qué tal te va con este nuevo número. Así irás sucesivamente hasta que encuentres el punto exacto en el cual empezarás a bajar de peso de manera rápida y sostenible. Pero bueno, ¿Y entonces de dónde obtiene nuestro cuerpo toda la energía que necesita? Hay dos maneras: 1.- Los alimentos que comemos. 2.- La energía que almacenamos, principalmente grasa y músculo. Antes había comentado que al final de cuentas, toda la energía que tenemos en el cuerpo viene de la comida que ingerimos, esto es porque nuestros almacenes de energía (grasa y músculo) son de hecho creados de los alimentos que comemos, ya que nuestros cuerpos no pueden “llenar” (y por consiguiente expandir)(estudio) sus células de almacenamiento de grasa ni tampoco pueden crear proteínas musculares sin tener disponible la “materia prima” que se encuentra en los alimentos, como los carbohidratos, grasas y aminoácidos. Ahora, si tu cuerpo tiene la energía disponible de los alimentos que comiste, no necesita utilizar las reservas de energía (grasa corporal)(estudio). Cuando acabamos de comer nuestro cuerpo está lleno de energía de los alimentos y este estado puede durar de 3 a 6 o más horas después de comer (estudio), dependiendo el tamaño y composición de la comida. Algo más pasa también cuando comes: Almacenamiento de grasa. ¿Por qué? Porque cuando nos alimentamos, estamos dándole a nuestro cuerpo una gran cantidad de energía (calorías) en un periodo de tiempo pequeño, mucho más de lo que podría quemar mientras lo ingieres. Podrías comer varios cientos de calorías en unos cuantos minutos mientras que tu cuerpo sólo quemaría no mas de 20 o 30. ¿Qué crees que pasa con todas esas calorías extra que no fueron quemadas? Así es, son almacenadas como grasa corporal (estudio) para ser usadas cuando sea necesario. ¿Y luego qué pasa una vez que la abundancia de energía de los alimentos ha sido absorbida y utilizada completamente? ¿Qué pasa cuando la energía se acaba?. Entonces el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de energía para mantenerse funcional. Tiene que “convertir” la grasa corporal y el músculo en moléculas que las células pueden usar como energía. De esta manera, el cuerpo está constantemente almacenando y quemando grasa todos los días. Cada vez que comes, tu cuerpo quema un poco de energía y almacena algo de grasa. Y cada vez que termina de quemar y almacenar la energía de los alimentos que comiste, el siguiente paso es que usa la grasa como combustible celular. Y así las 24 horas del día. Incluso si un día comiste muchísimo más de lo que deberías, aún así, en esas 24 horas tu cuerpo tiene periodos donde se queda sin energía de los alimentos y por lo tanto debe quemar grasa corporal. La cantidad de grasa almacenada ese día será mayor que la que quemó, y entonces, tristemente, acumulamos grasa corporal. Esto nos da una pista de lo que tenemos qué hacer para reducir la cantidad de grasa corporal que tenemos: Debemos hacer que nuestro cuerpo queme más grasa de la que puede almacenar cada día, semana, mes, año, etc. ¿Cómo podemos hacer esto? A eso vamos. ¿QUÉ TIENEN QUÉ VER LAS CALORÍAS CON EL AUMENTO O PÉRDIDA DE PESO? Como podrás haberte dado cuenta, regulando la cantidad de energía (calorías) que le damos a nuestro cuerpo con comida, podemos inducir la pérdida o ganancia de peso. Si abastecemos a nuestro cuerpo más energía de la que consume, ganaremos peso en forma de grasa corporal (estudio) (a mayor abastecimiento extra, más grasa ganaremos y de manera más rápida). Esto es conocido como crear un “excedente calórico”. Por el contrario, si alimentamos a nuestro cuerpo con menor energía de la que consume, perderemos grasa (entre mayor sea el déficit, más peso perderemos y de manera más rápida, pero no creas que una restricción calórica muy severa es buena idea). Esto es conocido como un “déficit calórico”, y es la clave para bajar de peso. Ya sé que has escuchado sobre no comer carbohidratos para bajar de peso, o dejar de comer grasa o mil cosas más, pero créeme que no importa de qué macronutriente vienen esas calorías (claro que es importante definir los macronutrientes de tu dieta pero eso es tema para otro post), lo que importa para perder grasa corporal es la cantidad de energía que suministras a tu cuerpo. No vas a creer esto, pero el profesor Mark Haub (link a artículo) perdió cerca de 12 kilos (27 libras) en una dieta basada en batidos de proteína, twinkies, doritos, oreos, y snacks de la marca Little debbie. Si mantienes tu cuerpo en un balance energético negativo, con el tiempo tu grasa corporal disminuirá. Punto (link al artículo). Lo que pasa cuando estás en un déficit calórico es que la cantidad de grasa que tu cuerpo almacena de los alimentos diarios es menor a la cantidad que quema cuando no tiene la suficiente energía derivada de alimentos para “continuar viviendo”. Esto es todo lo que es perder grasa corporal: Grasa acumulada < grasa utilizada (quemada). Imagina que el perder y ganar peso es como tener dinero o no tenerlo. Si tienes un flujo de efectivo constante y sonante, puedes acumular una fortuna si guardas un porcentaje de ese ingreso a manera de ahorro, con el tiempo tendrás mucho dinero. ¿Pero qué pasa cuando nos quedamos sin este flujo de efectivo? ¡Ah! Pues empezamos a utilizar lo que tenemos en nuestro ahorro para pagar gastos, educación, renta, etc… imagina que esto pasa a lo largo de meses o años. De pronto te darás cuenta que ya no tienes nada ahorrado e incluso ahora debes dinero a muchas personas, porque utilizaste tus reservas de dinero. Pues bien, del ejemplo anterior puedes cambiar la palabra dinero por grasa corporal y es exactamente el mismo concepto. Al final de cuentas, perder peso es únicamente un juego de números. Qué es lo que comes no determina si pierdes o no peso… sino CUÁNTO comes. Perder peso no necesariamente significa que comas ciertos tipos de alimentos, evitar las comidas rápidas, combinar tipos de alimentos de cierta manera o hacer la dieta de moda. Únicamente necesitas darle a tu cuerpo menos energía de la que quema. Los carbohidratos no te hacen gordo (comer calorías en exceso sí) y sí, algunas personas tienen el metabolismo más rápido que otras, y otras pueden manejar un déficit calórico de mejor manera, pero todos nuestros cuerpos vienen con el mismo tipo de maquinaria fisiológica. CONTANDO CALORÍAS EN LA PRÁCTICA Cada alimento que ingieras debe ser contado. TODO. Incluso las bebidas. Sí, ese frappé que tomas todas las tardes puede tener más de 500 calorías. Las únicas bebidas que no debes contar son las cero calorías, el agua, café (sin crema o leche) y algunos tés. Básicamente podemos dividir 3 tipos de situaciones en las que te encontrarás cuando empieces a medir las calorías en los alimentos, éstas son: 1. Tú cocinas 2. Compras algo empaquetado 3. Comes en un restaurante o tú no cocinas los alimentos 1. Tú cocinas. Sí tú cocinas tu propia comida estás en una gran ventaja, porque podrás saber con bastante exactitud la cantidad de calorías que le aportas a tu cuerpo en cada comida. Para hacerlo necesitas dos cosas, una pesa de alimentos y una aplicación para celular llamada “myfitnesspal” (también tienen versión web). Lo siguiente es tomar cada alimento que vayas a utilizar en la comida que planeas cocinar y pesarlo (todo en su estado crudo o sin cocer) para después ingresar el alimento en la app calibrando el peso que marca la báscula. La app te dirá la cantidad de calorías que el alimento contiene, así como el desglose de macronutrientes que aportará a tu cuerpo. 2. Compras algo empaquetado. Si cuando cocinas utilizas algún producto empaquetado o bien compras algo en una tienda, ya sean galletas, papas, pan, etc… la caja en la que vienen empaquetados es de mucha ayuda para revisar el contenido calórico del alimento. Únicamente debes prestar atención a la cantidad de porciones por empaque. Verás algo como esto: Lo que nos interesa de la información es lo que está dentro del círculo azul principalmente y también en el dato del círculo rojo. Básicamente vemos aquí todo el contenido energético del producto. Cuando nos dan la información nutrimental, nos la dan por porción. En este caso tenemos todas las características de una porción del producto, es decir, cada porción contiene 128 kcal (es lo mismo que calorías. KJ se refiere a kilojoules que es una unidad de medida parecida a las calorías). Lo que hay que tener en cuenta aquí es que la bolsa no contiene únicamente una porción, sino 1.4 porciones como lo indica el círculo rojo. Entonces, debemos multiplicar el contenido energético de la porción por el número de porciones que contiene el empaque: 128 x 1.4 = 179.2 redondeamos al número más cercano = 180 Así que en total, estarías consumiendo una bolsa de papas que aportan 180 calorías de energía. Ya tu decidirás si quieres comerlas o no. Dependerá si aún tienes “presupuesto” en tu objetivo diario de calorías. Y eso es todo, no necesitas más para saber cuántas calorías hay en los alimentos empaquetados. 3. Comes en un restaurante o tú no cocinas los alimentos. Este es probablemente el punto más problemático de los tres. Esto es porque cuando no cocinamos o si comemos en un restaurante, no tenemos ni la menor idea de cómo fue hecho el alimento, no sabemos cuántas cucharadas de aceite utilizaron, ni cuánta carne es, ni qué le pusieron a las papas, etc. Por lo que aquí tenemos que hacer uso de otra táctica en la que “adivinaremos” aproximadamente cuánto pesa cada porción de alimento usando como referencia nuestras manos. En esta imagen puedes ver una referencia del peso de los alimentos relativo al tamaño de las manos: Si comemos en casa pero alguien más preparó la comida, lo que tienes que hacer es literal, poner tu mano o puño sobre la comida y calcular muy aproximadamente el tamaño de los alimentos en el plato. Con esta información vamos de nuevo a myfitnesspal e ingresamos la información. Si comemos en un restaurante, hacemos exactamente lo mismo, pero con la diferencia de aumentar a la cuenta calórica total el 15% más. Es decir, si la cuenta total de la comida que estás a punto de comer te da 1,000 calorías, entonces añadimos el 15% que serían 1,000 x 0.15 = 1,150 calorías. Esto es porque por lo general en los restaurantes cocinan con mucha más grasa para que los alimentos tengan mejor sabor. CON ESTE ESTILO DE ALIMENTACIÓN PUEDES COMER LO QUE QUIERAS La gran ventaja de comer de esta manera es que puedes comer absolutamente lo que quieras. ¿Se te antoja comer helado, galletas, chocolate, cerveza, etc.? Si tu presupuesto calórico lo permite, adelante. Por ejemplo, en una ocasión iba a entrenar por la tarde pero me sentía algo débil, por lo que quería algo que me diera energía. Decidí comprar algo con azúcar para que me ayudará a ganar un poco de energía, así que tomé un jugo de naranja (el más pequeño) y me dirigí a la caja para pagar, pero llegando ahí, veo un chocolate que brillaba y que prácticamente me estaba seduciendo. Checando las calorías de ambos productos, resultó ser que el chocolate tenía menos calorías que el jugo, y el chocolate al ser un alimento sólido tiende a saciarte más que algo líquido. Así que gracias a llevar un balance sobre mi ingesta calórica diaria pude disfrutar de un chocolate sin sentir ninguna culpa. Con esto no quiero decir que seas como el doctor Mark Haub y decidas bajar de peso comiendo puros twinkies, pero psicológicamente, ayuda muchísimo saber que si quieres, podrías comer ese alimento “prohibido” que toda otra dieta no te deja comer. Y aparte ¿quién quiere comer sólo comida chatarra?. Es muy difícil comer únicamente este tipo de alimentos, pero es normal tener antojos que una vez son satisfechos regresamos a la normalidad. Ahora bien, lo ideal es que lleves una dieta balanceada en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y tener un presupuesto calórico diario. Si comes sólo comida “sana” pero ingieres más calorías de las que gasta tu cuerpo al día, engordarás. Y si llevas un déficit calórico correcto pero comes pura comida chatarra bajarás de peso pero no te sentirás muy bien por las deficiencias de nutrientes. Así que lo ideal es llevar una dieta balanceada con algunos antojos de comida “chatarra” si así lo deseas, pero lo importante es lograr un déficit calórico. ¿Y EL EJERCICIO? ¿NO NECESITO MATARME EN EL GYM HACIENDO CARDIO? Otra ventaja de contar calorías es que puedes bajar de peso sin hacer ejercicio. Siempre que sepamos crear un déficit calórico podremos bajar de peso sin hacer ejercicio. Aunque no es lo más recomendable, ni con esta dieta ni con ninguna otra, déjame te explico. Cuando bajamos de peso, quemamos grasa de todas partes de nuestro cuerpo, no es cierto que podemos quemar grasa focalizada en un lugar en específico, ni que hacer abdominales va a quemar más grasa en esa parte. Cuando quemamos grasa la quemamos de todos lados porque el cuerpo mantiene específicamente dos reservas de energía, la grasa y los músculos. El cuerpo es muy sabio y elegirá cuál de las dos fuentes energéticas es más eficiente para esto. Entonces, si tenemos un déficit calórico severo, nuestro cuerpo podría empezar a utilizar el músculo como material para producir energía (esto ocurre con el tiempo, no pasa inmediatamente), a menos que tenga un estímulo para no hacerlo. Este estímulo es el entrenamiento de resistencia (levantar pesas). De nuevo te comento, no es necesario pero es muy recomendable que hagas este tipo de ejercicio al menos 3 veces por semana para tener un tono muscular agradable, ya que los músculos son lo que dan forma a nuestro cuerpo. Nota especial para las mujeres: Un déficit calórico severo, no comer suficiente proteína y en el gimnasio hacer únicamente cardio de baja intensidad por horas es la receta más eficaz para que pierdas tus curvas naturales. Perderás mucho de tu figura si sigues con este régimen, te recomiendo que cambies a un déficit calórico moderado y te ejercites levantando pesas 3 veces a la semana. EL MEJOR TIPO DE CARDIO PARA PERDER GRASA CORPORAL Ahora bien, hacer cardio usando un protocolo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés) sí que puede ayudarnos a quemar grasa más eficientemente sin afectar la posible pérdida de músculo. Estudios realizados por científicos de Laval University (estudio), Baylor College of Medicine (estudio), y de la University of New Found Wales (estudio) han comprobado concisamente que sesiones más cortas de HIIT provocan más pérdida de grasa corporal que sesiones de baja intensidad por mayor tiempo. También hay estudios que indican hacer únicamente de 4 a 6 sprints de 30 segundos quema más grasa que hacer 60 minutos de caminata inclinada (estudio), sí, leíste bien. Existen otros estudios que muestran que este protocolo de entrenamiento ayuda a quemar la grasa “terca” que es la más difícil de eliminar, aquella que se aferra al cuerpo hasta más no poder. Cómo se hace, cuánto, y con que frecuencia hacer HIIT es muy sencillo. ¿Cómo? HIIT (High intensity interval training) es básicamente hacer un esfuerzo intenso por un corto lapso de tiempo y después descansar activamente para recuperarte, este es un intervalo. Por lo general harás los intervalos que puedas en el tiempo que te hayas puesto de objetivo. ¿Cuánto? Lo recomendable es hacer sesiones de no más de 30 minutos. ¿Con qué frecuencia? El tiempo total de ejercicio recomendado para perder peso es de 5 a 7 horas semanales. Lo más importante sería tu entrenamiento de pesas 3 horas a la semana como mínimo, después podemos rellenar las horas faltantes con HIIT. Lo ideal es hacer entre hora treinta minutos y dos horas de HIIT a la semana. De esta manera haremos 3 horas de pesas más 2 de HIIT divididas en sesiones de 25-30 minutos (3-4 sesiones), logrando 5 horas de ejercicio semanal (acuérdate del factor a multiplicar para el GET). ¿Entonces cómo quedamos? Por ejemplo, digamos que vas a hacer 25 minutos de HIIT en la caminadora (puedes hacerlo con cualquier tipo de ejercicio de cardio). En este caso caminarías por 3 minutos para calentar, después correrás un sprint a la mayor velocidad que puedas por 30 segundos, pasado este tiempo puedes descansar activamente (caminar) por 90 segundos. Este es un intervalo. Terminando el tiempo de descanso activo volverás a correr el sprint por 30 segundos seguido de 90 segundos de caminar (descanso activo) y así sucesivamente hasta llegar a los 25 minutos de tiempo objetivo. Terminando puedes caminar 3 minutos para relajar tus músculos. Si el número de horas recomendada para hacer HIIT es entre hora treinta minutos y dos horas, entonces repartimos estas horas en sesiones de 30 minutos entre los días de la semana. Aquí tienes varios ejemplos de cómo puedes repartir tus sesiones de HIIT: Como puedes ver, es una semana de ejercicio moderado, eficiente y flexible. Únicamente es cuestión de acomodar nuestro entrenamiento a nuestra actividad semanal. OTRAS VENTAJAS DEL EJERCICIO Hacer ejercicio regularmente tiene muchísimas ventajas de salud, pero específicamente para la pérdida de peso tiene una muy importante que es el poder comer más, o diciéndolo de manera más correcta, permite una ingesta extra de calorías para sustentar el ejercicio realizado. Es decir, podemos ingerir más calorías de las que necesitaríamos si no hiciéramos ejercicio. En la operación que vimos anteriormente para calcular tu GET (gasto energético total) multiplicamos tu TMB (tasa metabólica basal) por un factor basado en cuántas horas de ejercicio haces a la semana. Si te das cuenta, el GET pasó de 2,100 a 2,835 calorías, ¡una diferencia de 735 calorías!. Esto es bastante, créeme. Es prácticamente una comida más al día. Esto es muy importante porque queremos que nuestro déficit calórico sea sustentable y que psicológicamente nos ayude a mantenernos sin sentir que nos estamos muriendo de hambre. Lo que nos lleva al siguiente punto. ELIGE LAS COMIDAS QUE MÁS TE SACIEN Cuando estamos en un déficit calórico es de suma importancia que psicológicamente nos sintamos bien, sin que tengamos que sufrir el no poder comer todo lo que queramos. Por eso tenemos que ser más estratégicos al momento de elegir nuestros alimentos. Hay cierto tipo de alimentos que tienden a saciarnos más y por el contrario, otros tienden a darnos más hambre. Una buena manera de hacer esto es comer más proteína. Este macronutriente además de ser sumamente benéfico para el organismo, nos ayuda a construir músculo y a mantenernos satisfechos. ¿Cuándo ha sido la última vez que te “pasaste” comiendo carne o pescado?. La proteína nos satisface el hambre de manera muy eficiente. Caso contrario con los productos chatarra como las papas fritas o los pasteles de tienda. Puedes comer y comer y por lo general no sientes esa sensación de estar satisfecho, sigues y sigues hasta que terminas el paquete de galletas. Las frutas y verduras son otros alimentos que nos sacian de buena manera y son muy saludables. Una manzana es excelente para calmar el hambre. Tendrás que identificar cuáles alimentos puedes comer sin problema y cuáles son los que te provocan seguir comiendo más y más. Esto claro está manteniendo un balance. Como comentaba anteriormente, no digo que nunca vuelvas a comer galletas o que no puedas comerlas mientras bajas de peso, claro que sí. Pero ten en cuenta que si en tu objetivo del día tienes para “gastar” 1,800 calorías y las galletas que vas a comer en total suman 800 calorías, pues tienes que hacer un balance y decidir si vale la pena comer todas las galletas para después comer menos, o bien comer algo que te sacie más y comer 2 o 3 galletas para quitarte el antojo y disfrutar de su sabor sin ingerir todas las calorías que contiene el empaque. LOS 5 PASOS PARA LOGRAR LLEGAR AL PESO QUE QUIERES Ya sé, vimos mucha información, así que voy a mantener esta última sección corta y al grano. Aquí está el resumen simplificado de como puedes contar calorías correctamente para bajar de peso fácilmente y disfrutando de tus alimentos favoritos. 1. Determina tu GET correctamente Como te expliqué anteriormente, este es tu TMB (tasa metabólica basal) multiplicado por el factor de actividad basado en cuántas horas de ejercicio haces a la semana (si es que haces). A este número quítale entre el 10 y 20% del total para crear tu déficit calórico. Éstas serán tus calorías diarias a consumir para bajar de peso. Si al pasar una semana no bajas de peso, vuelve a bajar las calorías diarias un 10% más. 2. Haz un plan alimenticio que disfrutes Uno de los peores conceptos que tienen las diferentes metodologías de dieta es la cantidad de restricciones en qué puedes comer, cuándo y cuántas veces debes hacerlo. Y la gran ironía es que todas esas reglas son totalmente innecesarias y no están basadas en lo que la ciencia ha descubierto. Mientras que tu ingesta calórica diaria esté correctamente calculada, y tus macronutrientes balanceados, lo que comes no es importante para nada. Llevar una dieta para bajar (o subir) de peso es más bien un juego cuantitativo (números) que uno cualitativo (qué comes). Sí, claro, es recomendable incluir comida con muchos nutrientes y en lo posible, orgánicas, pero puedes comer bastantes carbohidratos todos los días, incluido el azúcar si así lo deseas. 3. Si comes fuera calcula las calorías que consumiste. Es prácticamente imposible no tener eventos donde nos inviten a comer o simplemente querer comer fuera de casa para variar. No olvides calcular de manera aproximada el número de calorías que consumiste en esa ocasión. 4. Haz ejercicio al menos 3 veces a la semana Como te he comentado, no es necesario hacer ejercicio para perder peso, pero créeme que hace las cosas mucho más fáciles, además te hará mucho más saludable y ágil. Idealmente harás dos tipos de ejercicio; de resistencia (levantamiento de pesas) y cardio (HIIT). Si puedes hacer entre 5 a 7 horas de estos dos tipos de ejercicio sería excelente. 5. Comprométete con el plan y ajusta como sea necesario Aquí es cuando comenzamos a trabajar. Todos los pasos anteriores no cuentan a menos que tomes acción y te comprometas a llevar este sistema exactamente como está delineado. Probablemente tendrás que resistir algunas tentaciones • Nunca debes sentir que te estás muriendo de hambre, pero sí tendrás que soportar estar un poco hambriento en algunas ocasiones, es normal. • Tal vez tengas que rechazar algunos postres porque ya no tienes calorías para gastar en el día (pero hey, al día siguiente puedes planear para comerlo). • Puede que tengas que comer menos de algún tipo de alimento del que estés acostumbrado a comer mucho. • Puede que tengas que obligarte a hacer ejercicio incluso cuando estés cansado. Ya te haces una idea de a qué me refiero. Perder peso no debe ser algo sufrible, pero sí necesita de algo de disciplina y persistencia. Esto es bastante simple, pero no necesariamente fácil. Toma las decisiones correctas cada día y lograrás tu objetivo. El contar calorías no es una moda, no es la dieta del momento y no es sexy como para poder vender dietas que te enseñen a bajar de peso por tu cuenta. Pero está soportado por la ciencia desde hace mucho tiempo. Las dietas que escuchas sobre low carb, paleo, vegetariana, vegana, bajo en grasas, la que sea, la dieta que sea funcionará siempre y cuando ingieras menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Punto. ¿ESTO EN VERDAD FUNCIONA? Si después de leer esta guía tienes aún dudas de si este protocolo funciona, créeme que sí. Esto está basado en las leyes de la física, está totalmente comprobado por cientos de estudios donde una y otra vez el resultado es el mismo, replicando siempre la pérdida o ganancia de peso. A lo largo de toda la guía estuve mostrándote las fotos de mi progreso para que tengas en cuenta que yo también pasé por esto. Yo también creí en dejar de comer carbohidratos, grasas, comer sólo frutas y verduras, matarme en el gym y hacer mucho cardio, te comprendo yo estuve ahí. Incluso podía bajar de peso por meses y después volverlos a subir con más peso aún que el que tenía anteriormente. Y después de probar una infinidad de opciones, ésta es la que a mi parecer, es la más flexible y sencilla para bajar de peso de manera sostenible sin dejar de disfrutar de tu comida favorita. Como último punto, que espero sea de inspiración, te pongo abajo las fotografías de mi resultado desde que estaba muy pasado de peso hasta el día de hoy, en el transcurso de las fotografías bajé un total de 27 kilos (60 libras) gracias a la compresión del balance energético. ¿CÓMO TE PUEDO AYUDAR? Espero esta guía te haya ayudado a comprender de mejor manera cómo funciona la pérdida de peso, es algo muy sencillo y cambiará tu vida por completo porque ahora perder peso está en tu poder. Si te gustó la guía por favor compártela y ayudemos a más gente a conseguir sus metas. Si tienes alguna duda, sugerencia o necesitas algo, por favor escríbeme a [email protected] o visita mi blog en www.esculpetucuerpo.com estoy para ayudar. ¿Cuál es el obstáculo más grande que te ha impedido bajar de peso?

Esta es una transripción del artículo original en esculpetucuerpo.com. Para leerlo directo del blog puedes dar clic aquí. Hace muchos años, cuando nos preocupábamos menos por todo, estaba la técnica de tomar un galón de leche al día para crecer muscularmente. La leche de vaca se pensaba que era súper saludable, pero últimamente parece ser todo lo contrario. O eso es lo que nos han hecho creer los medios de comunicación, ya ves qué casi no se les da eso del amarillismo. Dicen que gracias a la lactosa, pus, sangre, hormonas y otras sustancias “no sanas” que contiene la leche, es más probable que: ganes pesopierdas densidad óseaincluso llegan al punto de decir que puede darte cáncer y morirte… trágicamente… por un exceso de leche.Y además… ¿quién no quiere un poco de pus en su leche?.. ok, bromeo: la verdad es que NADIE quiere esto en su leche, pero… ¿Tiene esto algo de sustento? ¿En realidad tomar leche y los lácteos son malos para el humano? En esta guía completa sobre todo lo que tienes que saber sobre la leche y los lácteos, vamos a analizar por completo a este alimento tan controversial. Pero para esto, primero tenemos que definir: ¿Qué es la leche? Es una combinación de agua, proteína de caseína, glóbulos de grasa, lactosa (un azúcar simple), vitaminas y minerales. Listo. ¿Inofensiva verdad? Ya sé, no he sustentado nada, pero vamos paso a paso. En cuestión de macronutrientes, una taza de leche de vaca contiene aproximadamente: 145 calorías8 gramos de grasa13 gramos de carbohidratos8 gramos de proteínaQue en porcentajes se vería algo así: -proteína: 27..6% -carbohidratos: 44.8% -Grasas: 27.6% Como vemos, es más que nada carbohidratos, con partes iguales de grasa y proteína. Las versiones “baja en grasa” tienen la misma cantidad de carbohidratos y proteína, pero menos grasa, lo que hace que tengan menos calorías. Además de estos macronutrientes, la leche contiene muchos micronutrientes también, como: calciomagnesiofósforovitaminas B12Viramina D (si está fortificada)Entonces, ¿por qué nos da miedo tomar leche?, si ya vimos que es una bebida muy rica y alta en proteína. Pensamiento blanco o negro Si eres miembro de mi curso “Dueño de Tu peso”, ya sabes de lo que hablo cuando menciono este problema. Es decir, pensamos en que algo es malo o bueno, pero no vemos toda la gama de posibilidades que pueden haber en medio de estos dos conceptos. Esto probablemente sea porque es mucho más fácil pensar en blanco o negro, que en la infinita gama de grises (…y no me refiero a 50 sombras de grey). Por ejemplo, tomar leche o lácteos, se le ha catalogado que puede causar cáncer, inflamación sistémica, acné, entre otras cosas no deseadas. Y también se ha exagerado su beneficio, como cuando dicen que si no tomas leche los huesos prácticamente se te romperán. De igual forma, hay otros que dicen que debe ser completamente evitada y que tomar leche no tiene ningún beneficio. Hay otros que dicen que no es necesario consumir lácteos. Para decir las cosas como son: Esto es verdad. No necesitas consumir leche o lácteos. Pero esto es con todos los alimentos, ya que no necesitamos de ningún alimento específico, siempre y cuando alcancemos nuestros macro y micro nutrientes diarios. ¿Quién tiene la razón? ¿Qué hace a algún alimento bueno o malo? Tenemos la creencia que el “tipo” de alimento es el que es malo o bueno. La realidad es que: la falta de moderación en la dieta es lo que puede hacer que cataloguemos a un alimento como “malo” para la salud. Por ejemplo, el azúcar de mesa (sucrosa) es una sustancia neutral que el cuerpo humano es perfectamente capaz de metabolizar. Sin embargo, si se tiene una ingesta excesiva de azúcar, puede ocasionar problemas de salud. Y así llegamos a culpar al azúcar y decimos que “el azúcar es malo”. Igual ha pasado con muchos otros alimentos, sino, pregúntenle al aceite de coco. Pero entonces, para poder realmente argumentar que un alimento es bueno o malo para ti, debes ver cuáles son estos argumentos. Y a eso vamos: Argumentos que dicen que la leche y lácteos son “malos”. Vamos a enumerar cada uno de estos argumentos, y también vamos a desmitificar con ciencia cada uno. ¿Te parece? Vacuno lactosado y peligroso. 1.- La leche hace que engordes. Los fisicoculturistas la han usado por años para añadir más calorías en su etapa de volumen muscular. Agregan unas tazas de leche a su dieta y es suficiente para alcanzar sus requerimientos nutricionales. Además, si eres ectomorfo te ayudaría a beber tus calorías, por si tienes problemas para subir de peso. Esto no quiere decir que tomar leche cause que engordes directamente, es más bien el aporte calórico que tengas a lo largo del día. Ni la leche, ni el azúcar, ni la comida rápida hacen que engordes. Incluso comer en McDonalds (comercialazo) todos los días, no hará que engordes si lo sabes hacer (aunque no es lo más recomendable). Se ha encontrado en múltiples estudios una y otra vez que comer o tomar lácteos no causa ganancia de peso. Incluso se ha encontrado que puede ayudarte a perder peso más rápido porque tiene un elemento de saciedad y así controlas tus porciones. 2.- La leche dispara los niveles de insulina en sangre. Sí. Tomar leche eleva los niveles de insulina, y la insulina juega un papel muy importante en el almacenamiento de grasa. Pero, de nuevo, eso no quiere decir que necesariamente te está haciendo subir de peso. Lo que importa, de nuevo, es el Balance Energético Positivo, esto es lo que hará que subas de peso. Incluso puedes comer los alimentos más saludables del mundo y no tomar nada de leche, y aún así, subirás de peso si comes en un balance energético positivo. De igual manera, puedes comer la peor comida del mundo, pero en un balance energético negativo y vas a perder peso. Así fue como lo demostró el profesor de nutrición Mark Haub, quien perdió 27 libras (12 kilos aprox) comiendo pura comida chatarra. No es lo más recomendable, pero es una manera de “abrir los ojos” y darnos cuenta que, para bajar (o subir) de peso, no es tanto qué comemos, si no cuánto comemos. 3.- La leche contiene hormonas estrogénicas. ¿Y qué tienen de malo estas hormonas? Se dice que estas hormonas, pueden hacer que ganes peso, y si eres hombre puede ocasionar efectos de feminización. Se le pasaron los vasos de leche a HulkEsto es parcialmente cierto. Sí, la leche contiene estos tipos de hormonas, pero no en cantidades suficientes para que afecte significativamente tu cuerpo. Por ejemplo, en el caso extremo de tomar un galón de leche al día, si haces esto, incrementas tus niveles totales de estrógeno únicamente en un 1%. E incluso, muchos de estos compuestos estrogénicos son desmenuzados durante la digestión, haciéndolos prácticamente nulos. Así que si sientes que te estás feminizando, no le eches la culpa a la leche. 4.- La leche debilita tus huesos. Por mucho tiempo todos pensábamos que tomar leche era muy saludable para nuestros huesos. Pero ahora pareciera que los gurús del fitness y la nutrición dicen que, de hecho, debilita los huesos. Los Investigadores del Comité de Fisiólogos para la Medicina Responsable (PCRM por sus siglas en inglés) examinaron 58 estudios, incluyendo 13 investigaciones controladas pero tomadas al azar. Concluyeron que, a través de una gran variedad de tipos de estudios, un incremento en calcio y el consumo de lácteos, no mostraron ni siquiera un pequeño beneficio en la salud del hueso en niños o adultos. ¿WTF? Esto es sumamente extraño, ya que, como veremos más adelante, existen muchos estudios que comprueban que tomar leche ayuda al fortalecimiento de los huesos. Pero, entonces, ¿por qué concluyeron esto? Revisando a fondo la investigación, en el pie de página del estudio, donde por lo general se ponen las fuentes de investigación, encontramos esto: En el tercer punto dice: “Se declara que no hay conflicto de intereses”. hmmm… ¿es en serio? ¿Por qué aclaran esto? Es sabido que la industria de carne y lácteos son criticadas por meter sus narices en el sector de las investigaciones, pero aparentemente, es en ambos lados. La PCRM (quien realizó la investigaciones) es un grupo de activistas vegetarianos que apoya los derechos de los animales. Promueven el veganismo (ningún producto animal de ningún tipo) mediante la literatura y los medios de comunicación. En 1991, enviaron una propuesta al Departamento de Agricultura de Estados Unidos para hacer una reforma de los 4 grupos alimenticios. Modificándolos para que consistieran estrictamente de granos, leguminosas, frutas y verduras. Así de intensos. No tengo nada en contra del veganismo, vegetarianismo, o de cualquier tipo de ideología. Somos libres de ejercer las ideologías y actividades que nos parezcan mejor, siempre y cuando no afectemos a terceros. Sí estoy de acuerdo en mejorar las condiciones de vida de los animales, porque en la industria alimentaria, viven en condiciones muy negativas. En lo que no estoy de acuerdo es en querer modificar los hechos para que “encajen” en una ideología particular. Y esto es precisamente lo que hicieron estas personas. Vamos a hablar más de los beneficios de la leche y el calcio más adelante. Pero por el momento, quiero que sepas que la leche no debilita tus huesos. Y que los lácteos sí son una buena fuente de este mineral. Aunque esto no quiere decir que DEBAS tomar leche o comer productos lácteos para tener huesos fuertes, más adelante quedará todo claro. 5.- La leche es un alimento ácido. Este argumento dice que puede hacer tu sangre más ácida… lo que va a hacer que se “coma” tus huesos con el tiempo. Esto es una gran mentira. Las investigaciones muestran contundentemente que no hay alimento, ni leche, ni azúcar, ni nada que pueda impactar significativamente los niveles de PH en la sangre. Es por esto que la “dieta alcalina” no tiene ningún sustento, pero eso será tema para otro post. Pero, si pensamos esto detenidamente, el hecho de que ningún alimento impacte al PH de la sangre está súper bien. Porque si los alimentos pudieran realmente afectar al PH, comerías el tipo erróneo de alimento y podrías morir… y pues… ya sabes… esto sería algo incómodo para ti. El cuerpo debe regular su PH sanguíneo muy de cerca; así como lo hace con la temperatura corporal, y hay poco rango de diferencia en estos niveles. Esta es una de las funciones principales del estómago: usa varios químicos para asegurarse que todo lo que pasa por el proceso de digestión es “seguro” para ser liberado en el torrente sanguíneo. 6.- La leche contiene hormonas peligrosas. A la mayoría de vacas se les dan hormonas para incrementar su crecimiento y producción de leche. Estas hormonas se filtran en la leche comercial, y aunque esto suene peligroso, no hay de qué preocuparse. La razón por la cual este no es un problema del qué preocuparnos, es porque la cantidad de estas hormonas presentes en la leche es minúsculo. La mayor cantidad de estas hormonas es destruída durante la pasteurización (más adelante explico qué es esto) y la digestión. Otra hormona que se relaciona con estos problemas es la: IGF-1 (insulin-like growth factor one). Tiene efectos similares en el cuerpo a los de la hormona de crecimiento (estimula el crecimiento, reproducción celular, y regeneración). Esta hormona está presente naturalmente en la leche en cantidades extremadamente bajas. Tomar leche incrementa naturalmente la producción de esta hormona, y este es el argumento que escogen para relacionar la leche con el cáncer. Mientras que la IGF-1 incentiva a las células a crecer y regenerarse, esto no es deseado en el caso del cáncer, que al final, es una reproducción sin control de las células. Dicho esto, los científicos no han establecido si, niveles elevados de IGF-1 pueden ocasionar cáncer, o ser simplemente un producto resultante de esta enfermedad y no de la leche en sí. La leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el ácido linoleico conjugado y el suero de leche. Tampoco existe una relación que pueda considerarse de importanciaentre tomar de leche y el cáncer. También vale la pena aclarar que los niveles de la hormona IGF-1 están generalmente correlacionados con la ingesta total de proteína. Y es por esto que incluso las proteínas provenientes de plantas aumentan estos niveles. Por ejemplo, la soya aumenta los niveles de IGF-1 más que la leche. Así que, utilizando la lógica de: “IGF-1 = cáncer”, una dieta alta en proteína sería mucho más peligrosa que tomar leche moderadamente, y actualmente sabemos que no hay evidencia que soporte esto. 7.- La leche está demasiado procesada para ser saludable. Sí, hay tipos de procesamiento que producen alimentos no saludables, por ejemplo la hidrogenación del aceite (lo que produce grasas trans). Pero en la mayoría de casos, el procesamiento de alimentos la hace más segura, rica, y más nutritiva. En el caso de la leche y los lácteos, hay una gran variedad de pasos por los que tiene que pasar antes de que estén listos para ser ingeridos. Estos son algunos de esos pasos: Pasteurización: Proceso de calentar la leche a 72-75ºC por 15 segundos. Esto mata las bacterias que no queremos en nuestro cuerpo. Se realizó por primera vez por Louis Pasteur en 1864. Gracias a esto, la leche podía mantenerse por más tiempo sin echarse a perder. A pesar que la pasteurización ayuda a esto, la vida de la leche en refigeración es de 5 a 7 días únicamente. Ultrapasteurización: Se obtiene calentando la leche a 135-140ºC durante unos cuantos segundos, y luego enfriándola rápidamente en un sistema de pasteurizado. Después se envasa esta leche en envases esterilizados. Este proceso aumenta el buen estado de la leche hasta 180 días sin abrir el envase. La ventaja es que se logra sin utilizar ningún tipo de conservador. Homogenización: Es el proceso por el cual los glóbulos de grasa son desmenuzados en tamaños más pequeños y distribuidos por la leche. Esto se hace para evitar que la grasa se separe del resto del líquido. Fortificación: Proceso de añadir vitaminas y minerales a la leche para hacerla más nutritiva. La vitamina D es la más común. Pero también están el calcio, ácidos grasos omega-3 (ácido linolénico), entre otros. A pesar de los beneficios que se obtienen con estos procesos, muchas personas piensan que es mejor tomar leche sin procesar; es decir, directo de la vaca (leche bronca). No me refiero a tomar directamente de la ubre de la vaca, sino a tomarla sin pasteurizar, ni homogenizar ni nada por el estilo. Hay un argumento válido aquí. Al no estar pasteurizada, la leche bronca contiene más bacteria “buena” que ayuda a la flora intestinal. Pero hay una desventaja: la leche bronca contiene también bacterias “malas” que pueden causar enfermedades. Los que promueven el beber leche bronca, por lo general, señalan que el riesgo de enfermarse por estas bacterias es bajo, lo que es cierto, pero es mucho mayor que el de la leche pasteurizada. El centro para el control de enfermedades de EU (CDC) indicó que el 71% de los casos de enfermedad por tomar leche, viene por el consumo de leche bronca. Otro argumento es que a la leche pasteurizada, por el mismo proceso, se le eliminan la mayoría de nutrientes beneficiosos para el cuerpo. Esto es una exageración. La realidad es que, a menos que estés obteniendo la mayor parte de tus calorías diarias de la leche (lo que sería verdaderamente estúpido), la diferencia nutricional entre las leches pasteurizadas y broncas no tendrá repercusión en tu salud. ¿Y la leche descremada o light? Puede hacer más mal que bien. En este metanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata, no se encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la descremada. Se encontró lo mismo con este estudio en el caso del cáncer de ovario. 8.- La leche está llena de pus, sangre, y células somáticas. Mmmm.. tomar leche con pus… rico. Primero lo primero: ¿Qué ch%&$*os son las células somáticas? Básicamente, son todas las células del cuerpo humano, excepto los espermatozoides y óvulos. Teniendo esto claro, seguimos con el argumento: Este argumento dice que la manera en la que la leche es extraída de las vacas, con estos “chupones” mecánicos que se utilizan en la industria de la leche, provocará mastitis en la vaca. La mastitis es una infección que resulta en una hinchazón de las ubresde la vaca. Esto, según, causa una respuesta inmune en la vaca, lo que incrementa la producción de células somáticas para luchar con la infección. En realidad, esto sí afecta a la leche, y es por esto que, las vacas con esta infección, producen leche con niveles más altos de células somáticas. Lo que pasa es que, cuando el conteo de células somáticas aumenta por la infección, el conteo de glóbulos blancos también va a elevarse, lo que es uno de los constituyentes de la pus. Esto, por lo general, no es bueno para la salud. Pero, en primer lugar, la leche nunca contiene pus, sino glóbulos blancos. El término: “pus”, fue escogida a manera de propaganda, porque así te provocará más asco tomar leche. La FDA (Food and Drugs Administration) mantiene estándares estrictos para examinar la leche y encontrar células somáticas. Los lotes infectados son destruidos inmediatamente. También le son impuestas multas a los productores de esa leche. Y como puedes imaginarte, a ningún productor le beneficia esto, por lo que lo evitan a toda costa. Sobre la sangre Es más o menos la misma historia. Pequeñas cantidades de sangre pueden llegar a la leche si las ubres de la vaca están lastimadas o infectadas, o si fue ordeñada después de parir. Esto es manejado de la misma manera que la leche contaminada con células somáticas: Si contiene demasiados rastros en la leche, es eliminada. Así que, es justo decir que la leche que viene de vacas saludables es mejor que la de vacas enfermas. Y no es justo decir que TODA la leche contiene productos que pueden hacernos mal. ¿Y sabes cuáles son las vacas más saludables? Las que viven libremente y son alimentadas con pasto. Un estudio en ratones encontró mayor protección intestinal en la leche procedente de vacas alimentadas con pasto. También este estudio encontró que el consumo de leche de granja está asociado con menos problemas de alergia y asma que la leche comercial que llega a la ciudad. 9.-Tomar leche aumenta el acné. Si hay algún problema por el cuál sí se podría culpar a la leche, es este. La relación entre tomar leche y el acné tiene sustento sólido. Si tienes problemas con el acné, sería buena idea intentar dejar de tomar leche un rato y ver qué tal te va. En especial, evita tomar leche descremada (baja en grasa, light, etc). Aunque hay quienes dicen que la leche pasteurizada es peor para el acné por la destrucción de la lactoferrina. La lactoferrina es una proteína que tiene propiedades antimicrobianasy podría reducir el efecto negativo de la leche en el acné. Listo, ahora ya tienes argumentos contundentes para darte cuenta que los comentarios contra la leche y los lácteos no tiene sustento alguno. Ahora vamos a analizar los beneficios de tomar leche y comer lácteos. Beneficios de la leche y los lácteos. De igual manera que hicimos con los argumentos negativos, vamos a enumerar cada uno de los beneficios: Por qué la leche es la onda.1.- Tomar leche y el calcio. En contraste con el artículo que mencioné antes, el que fue realizado por los afiliados del PCRM, una reseña más comprensiva fue realizada por uno de los investigadores más prolíficos en salud ósea: Robert Heany, de la Universidad de Creighton. Fueron analizados 139 estudios científicos, de 1975 al 2000, buscando relación entre la ingesta de calcio y salud ósea. 50 de 52 intervenciones controladas mostraron más beneficios en los huesos en altas cantidades de ingesta de calcio. De los 2 estudios que no mostraron efecto, uno involucró un grupo de control y el otro incluyó a mujeres post-menopáusicas. Lo que muy probablemente ocurrió con las mujeres post-menopáusicas, es que tenían una disminución de estrógeno, y no tanto por la nutrición que tenían de la leche. En investigaciones epidemiológicas, 64 de 86 estudios (cerca del 75%) mostraron una correlación positiva entre la ingesta de calcio y un incremento de densidad ósea o reducción en el riesgo de fracturas. La gran mayoría de estudios, desde hace 3 décadas de investigación científica, indican que la leche y los productos derivados de ella, son muy buenos constructores de densidad ósea. De hecho, tomar leche y comer lácteos, son posiblemente alimentos ideales para salud ósea. Cuando la proteína y el calcio están presentes en la dieta, en cantidades adecuadas, pueden trabajar en sinergia para construir y mantener la salud ósea. 2.- La leche y la proteína. Esta reseña de estudios, encontró muchos de los beneficios que mencionaré más abajo: "La proteína de leche para una mejor salud metabólica: una reseña de la evidencia". Se centró principalmente en cómo, consumir proteína de los lácteos, puede mejorar el control de la glucosa y la masa muscular. En esta reseña, se centraron en personas "normales". Es decir, que no se enfocaban en "ser grandes y físicoculturistas". Sino en mantener una salud buena y una composición corporal decente, que es lo que la mayoría de personas busca. Para empezar, debemos delimitar algunos conceptos: Síndrome metabólico y sarcobesidad. El síndrome metabólico es un grupo de síntomas que incluyen: desbalance en los lípidos de la sangrepobre control de la glucosahipertensióninflamación sistémicasobrepesoresistencia a la insulinaetc.La sarcobesidad, es otro problema creciente, donde las personas ganan grasa corporal y pierden masa muscular, especialmente cuando envejecen. Pobres hábitos alimenticios, la edad, y la inactividad física, son considerados los principales culpables del síndrome metabólico y la sarcobesidad. Comer menos y ejercitarse más es la mejor manera de prevenir estos 2 problemas. Cuando las personas pierden peso, cerca del 25% de éste es masa magra (sin grasa), y mucha de esta masa magra es músculo. Pero este número puede ser mucho menor si consumes la cantidad de proteína suficiente, levantas pesas, y no haces una dieta tan agresiva. Tomar leche puede ayudar a todo esto. Las personas que consumen lácteos tienden a tener menor riesgo de desórdenes metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Prácticamente, todas las proteínas en lácteos tienen el potencial de mejorar la salud metabólica. Los lácteos también tienden a ser altos en minerales y micronutrientes. El suero de leche (whey) y la caseína son derivados de los lácteos. De hecho, son las principales fuentes de proteína en ellos, y los 2 son de extrema calidad, por eso hacen los botes de proteína de estos compuestos: Whey protein (proteína de suero de leche)Esto se debe gracias a su amplio rango de aminoácidos esenciales y su facilidad de digestión. También hay evidencia que la caseína puede mejorar la acción de la insulina, incrementar la saciedad, reducir la presión arterial, e incrementar la síntesis de proteína al músculo. 3.- La leche y el control de la glucosa. Muchos estudios han demostrado que la proteína de los lácteos puede ayudar a reducir los niveles de glucosa post-alimento. Y no necesitas mucho para causar este efecto, entre 10-40 gramos es suficiente. Estos efectos ocurren en personas sanas y aquellos con diabetes tipo 2. El suero de leche, suele ser superior a la caseína en este aspecto. 4.- Efectos de tomar leche en los lípidos en la sangre y presión arterial. Los lácteos tienden a reducir los niveles de triglicéridos y otras grasasen la sangre después de ingerirlos. Aunque no todos los estudios han encontrado esto. Tampoco está claro si estos resultados pueden ser mantenidos en el largo plazo, si tienen un impacto real en la salud con el tiempo, o si son aplicables a toda la población. Un estudio encontró que consumir 15 gramos por día de un suplemento de proteína de suero, ayudó a reducir los triglicéridos en estado de ayuno, pero sólo en personas con algo de riesgo de síndrome metabólico. Hay evidencia en animales que indica que la proteína de los lácteos puede ayudar a reducir enfermedades del hígado graso en roedores. La mayoría de la investigación ha encontrado que la proteína de suero puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión. También se ha encontrado que mejora la función arterial, aunque no todos los estudios han podido replicar esto. La razón de esta discrepancia no es del todo clara. 5.-La leche y la función inmune. En estudios in-vitro se ha encontrado que la proteína de suero puede suprimir la activación inmune y disminuir la inflamación. Pero los estudios in-vivo (en seres vivos) no han encontrado que esto se dé siempre. Hasta este punto, no hay suficiente evidencia que diga, en concreto, que las proteínas de los lácteos ayuden a reducir la inflamación o mejorar la función inmune. Pero las investigaciones lucen muy prometedoras. 6.- Tomar leche y el control del apetito. Las proteínas de los lácteos generalmente mejoran la saciedad y reducen la ingesta de comida más que otros alimentos. En algunos casos, más que otras proteínas, como la soya. Las proteínas de los lácteos alteran los niveles de saciedad que están relacionados con las hormonas del sistema digestivo. Pero, hasta este punto, no hay evidencia suficiente que explique de qué manera es que los lácteos disminuyen el apetito más que otras fuentes de proteína. Si no me crees, prueba comer queso cottagge, por eso te lo recomiendan mucho cuando quieres bajar de peso. 7.- Tomar leche y el crecimiento muscular. El suero de leche parece estimular la síntesis de proteína. Mientras que la caseína parece ser más efectiva en prevenir la catabolización de proteínas musculares. La caseína parece causar una liberación continua de aminoácidos(productos en los que se descompone la proteína en nuestro cuerpo). Mientras que, la de suero de leche, tiene una liberación mucho más inmediata y rápida. Una mezcla de ambas sería óptima en la mayoría de casos: suero de leche después o antes de entrenar, y caseína antes de dormir. Su lechita y a dormir.También hay un cuerpo de evidencia emergente que parece indicar la superioridad de mezclas de proteína sobre una sola fuente de éstas. Ufff.. ya sé, vimos mucho en estos dos apartados. Pero ya casi terminamos. Teniendo todos estos argumentos, la pregunta ahora sería: ¿Deberías tomar leche? La leche es el primer alimento ingerido por todos los mamíferos. Los sistemas digestivos de los bebés pueden extraer los nutrientes que les permiten crecer. Pasada la fase de lactancia, el reloj biológico desactiva la capacidad de digerir la lactosa (a los 3 años aproximadamente), lo que obliga a cambiar la alimentación del bebé. El gen que desactiva la producción de lactasa (enzima que permite digerir la lactosa) ha mutado 2 veces en la historia: La primera hace unos 9,000 años, en los primeros ganaderos del norte de Europa.El segundo en África oriental hace 7,000 años.Pero la mayoría de la población asiática y del resto de África son intolerantes a la lactosa, por lo que el consumo de lácteos es muy bajo en esas zonas. Es decir, el 65% de la gente tienen algún grado de intolerancia a la lactosa o a otros componentes de la leche. La población mexicana, al parecer, está bastante adaptada a la lactosa; la estadística indica que somos el segundo país en América Latina que consume más lácteos. Es lógico, ya que México fue colonizado por los españoles en los años 1500 aproximadamente. Haciendo que esta adaptación a la lactosa fuera transmitida a la descendencia mexicana. La leche de vaca y la humana son muy distintas, ya que no van dirigidas a satisfacer los mismos requerimientos. La leche de vaca tiene mayor concentración de proteínas y calcio. Mientras que la leche humana tiene más azúcares (lactosa) y grasa. La pregunta de si es "buena o mala" para la salud ya se respondió a lo largo del artículo, y es que la leche ha formado parte de nuestra alimentación desde hace milenios y es un alimento excelente. Vale la pena aclarar, que es preferible elegir la leche entera a la descremada o light. Un estudio con 12,000 niños encuentra asociación entre la leche descremada y la obesidad, pero no con la leche entera. Así como este ensayo clínico asocia la leche descremada con el sobrepeso. Lo ideal sería eliminar cualquier creencia de que la leche es mala, y consumirla si no tienes intolerancia a la lactosa. Y es recomendable siempre la moderación. 1 o 2 vasos de leche al día es suficiente. Conclusión A los "gurús" que venden libros, les encanta demonizar los alimentos y hacer comentarios del tipo: "Si dejas de comer esto te vuelves superman" Les encanta darte la panacea simple y sencilla. Buscan a un chivo expiatorio. Y la realidad es que una dieta saludable es mucho más flexible de lo que piensas, y puede incluir casi todo lo que quieras. Sí, incluida la leche, azúcar, carne, etc. Consumir leche y lácteos está lejos de ser una garantía de salud, aunque los argumentos de que no tiene beneficios adicionales sobre otras fuentes de proteína, tampoco son justas. Como pudimos ver, hay evidencia que muestras que la proteína de los lácteos puede: Mejorar la sensibilidad a la insulinaControlar la glucosaBajar los niveles de lípidos en la sangreBajar la presión arterialAyuda a perder pesoAsiste al crecimiento muscularEntre otros muchos beneficios.Claro está que, otras fuentes de proteína también tienen beneficios sobre los lácteos, así que es mejor tener un balance de estas fuentes. El suero de leche y la caseína tienen sus pros y sus contras. Una mezcla de ambas es probablemente la mejor opción. También hay que considerar que la mayoría de lácteos enteros (no light, no baja en grasa, etc) son altos en micronutrientes y relativamente más baratos. Si no te gustan los lácteos, evitarla no te va a matar. Si te gustan, añadirlos a tu dieta en cantidades moderadas, puede darte pequeños beneficios sobre otras fuentes de proteína. En cuanto a la leche, elige la entera para evitar los problemas de la leche descremada o light. La clave aquí es que tienes opciones, y no hay razón para restringirtela ingesta de algún alimento específico. Como la mayoría de temas en el fitness... esto no es de blanco o negro,sino de una gran gama de grises. Y claro, toda esta evidencia se queda corta en comparación con el simple hecho que evitar los lácteos significaría dejar de comerhelados, lo cual es SIMPLEMENTE INACEPTABLE. ¿Qué te pareció el artículo? Si te pareció interesante el post, por favor comparte en tus redes sociales para que más gente se una a dejar atrás el miedo a los lácteos. Comparte el artículo dando click en uno de los íconos de redes sociales de la izquierda, o si estás en tu smartphone, con la barra que dice "share this" abajo de tu pantalla. Coméntame abajo: Cuál es el comentario más negativo que has escuchado sobre la leche o los lácteos. Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo. -Mike.