Tener un "six pack" marcado en el área abdominal es por muchos el principal objetivo por el que ingresan a un gimnasio o empiezan a hacer ejercicios exclusivos para esta zona.
Con tanta demanda por tener un abdomen definido, así también existe muchísima información errónea sobre cómo definir estos músculos.
Algunos dicen que sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales, otros que sólo tienes que adelgazar muchísimo, o que tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto. Incluso hay quienes dicen que tienes que eliminar de tu dieta ciertos alimentos y tomar algún suplemento raro. Todos ellos están mal.
Como generalmente pasa en el fitness, el verdadero camino para tener un abdomen tonificado (mujeres) o completamente marcado (hombres) es bastante simple. (¡Ojo! es simple, más no fácil).
Primero que nada vamos a comprender de qué estamos hablando:
ANATOMÍA DEL ABDOMEN PERFECTO
Cuando hablamos de "abdominales", a lo que nos referimos es al par de músculos que conforman el rectus abdominis:
Estos músculos no son los únicos que necesitas desarrollar para tener un "six pack" bien definido.
Hay otros músculos en esta misma zona que deben ser desarrollados también. Éstos son los oblicuos (externos principalmente), el transversus abdominis (TVA):
y el serratus:
Un ejemplo de cómo se ven estos músculos bien definidos:
El músculo transverso abdominal (TVA) es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). No se puede encontrar a simple vista ya que es un músculo profundo que se encuentra por debajo del músculo oblicuo interno. En la imagen está señalado a manera de referencia únicamente.
Ahora que sabemos bien de qué hablamos y cuáles músculos son los que importan para lograr unos abdominales definidos, vamos a ver de qué manera desarrollarlos y hacerlos visibles para esculpir tu cuerpo como desees.
QUÉ HACER PARA TENER UN ABDOMEN MARCADO
Primero que nada, vamos a analizar algunos consejos erróneos que vimos anteriormente:
No importa qué tan simples o complejos, no tendrás abdominales definidos si únicamente te enfocas en hacer muchas repeticiones de ejercicios de "core".
Sí, los ejercicios abdominales son necesarios para desarrollar un abdomen marcado, pero se necesita más que eso para obtener esa definición que queremos.
Es muy cierto que necesitas tener niveles bajos de grasa corporal para que tus músculos abdominales sean visibles. Para hombres se empiezan a ver cuando estamos debajo del 10% de grasa corporal, y para mujeres se empieza a ver una tonificación agradable cuando están bajo el 20% de grasa corporal.
Pero la realidad es que puedes llegar a estar en estos niveles de grasa corporal bastante bajos y aún así no tener el "six pack" que ansías.
¿Por qué?
La respuesta es simple: Los músculos abdominales, por naturaleza no están tan desarrollados para tener esas líneas y "cortes" pronunciados que hacen un abdomen completamente definido.
Un abdomen marcado con buena definición requiere de bajos porcentajes de grasa corporal y también una musculatura desarrollada de esos grupos musculares.
Muchas veces creemos que es suficiente con entrenar los músculos abdominales indirectamente cuando hacemos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, prensa de hombro, etc.
La realidad de las cosas, es que estos ejercicios, incluso cuando son realizados con pesos pesados (80% o más de nuestro peso máximo por repetición), simplemente no trabajan tanto los músculos que definen el rectus abdominis, el transversus abdominis, y los oblicuos externos como muchas personas piensan. ().
Tampoco digo que no sea importante hacer sentadillas o peso muerto para desarrollar fuerza en el "core", simplemente es que por sí solos, no son suficiente para lograr esa definición que queremos.
ENTONCES, ¿CÓMO TENER UN ABDOMEN MARCADO?
Como vimos, tener un abdomen atractivo es simple y requiere de dos cosas únicamente:
1. Reducir tu
Para los hombres, el rectus abdominis no empieza a verse hasta que llegamos a niveles del 10% de grasa corporal, y el resto de los músculos de esa zona son visibles cuando llegamos al rango del 8% de grasa corporal.
Para las mujeres, en el rango de 18-20% de grasa corporal es donde se empieza a ver la definición de estos músculos (sin llegar a estar tan marcados como los de los hombres).
Sólo tienes que saber que no importa qué tan desarrollados estén tus músculos abdominales, no lograrás el look que quieres si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto.
Una buena manera de tener un aproximado de en qué porcentaje de grasa corporal estamos podemos utilizar la siguiente tabla:
¿Qué pasa si llegamos a estos niveles bajos de grasa corporal y aún así no tenemos la suficiente definición en nuestro abdomen?
Pues nada, eso es un indicador de que todavía no tenemos el desarrollo muscular adecuado para que el abdomen se marque completamente. Teóricamente podríamos seguir bajando de peso llegando a niveles más bajos de grasa corporal, pero si no tenemos una buena musculatura nos veremos como personas con problemas de desnutrición, que obviamente no es lo que queremos proyectar.
La verdad de las cosas es que no es necesario tener una musculatura súper desarrollada en esta zona ya que, por la naturaleza de este grupo de músculos, por lo general los tenemos en un desarrollo aceptable, por que son de "uso continuo" por así decirlo. Son un grupo de músculos que están en constante uso por la vida cotidiana y más aún si llevas un entrenamiento de ejercicios compuestos en el gimnasio.
Si queremos que nuestros abs se vean espectaculares y realmente atractivos, tenemos que ejercitarlos más entonadamente con los ejercicios adecuados.
2. Hacer los ejercicios abdominales ADECUADOS regularmente.
Construir un gran "core" requiere que hagamos ejercicios que entrenen tu abdomen de dos maneras. Que estimulen el rectus abdominis, y ejercicios que estimulen los otros músculos de la zona.
Ejercicios para el rectus abdominis:
El gran error que mucha gente comente con su entrenamiento abdominal es que no realizan ejercicios abdominales con peso.
El resultado de esto es la habilidad de hacer muchísimas repeticiones en crunches o elevaciones de pierna pero con abs que se ven pequeños y subdesarrollados.
Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo: Requieren una sobrecarga progresiva para crecer, y eso únicamente puede ser logrado añadiendo resistencia (peso) a los ejercicios.
No tienes que añadir peso a todos los ejercicios de abdominales de tu entrenamiento, pero sí DEBES hacerlo en algunos si quieres que tus abs tengan ese look denso.
Estos son los ejercicios de abs recomendados:
Los músculos abdominales parecen responder mejor a una combinación de ejercicios con peso y sin peso, en un formato de circuito. Esta es una manera de hacerlo:
Por ejemplo:
Lo ideal sería hacer de 6-9 por semana de estos circuitos 2-3 veces a la semana.
Quedando por ejemplo:
2 circuitos 3 veces por semana = 6 en total por semana
o bien 3 circuitos 3 veces por semana = 9 en total por semana
Otra rutina que puedes hacer, algo más sencilla y no tan intensa para empezar a tener fuerza abdominal sería:
Ejercicios para los otros músculos que conforman el core:
Los ejercicios pesados compuestos entrenan mejor estos músculos que los ejercicios que son "especializados" a estimular esta zona (), y (80% o más de la máxima repetición única)
Hay 3 ejercicios en especial que cumplen estos requisitos y son: , y la
Si en tu rutina semanal normalmente haces estos ejercicios y lo haces con pesos pesados no necesitarás de otros para estimular los otros músculos que componen el "core" de tu cuerpo.
Y al último pero no por eso menos importante, los músculos serratus son estimulados de mejor manera con los siguientes ejercicios:
Cualquier rutina buena de entrenamiento incluirá los primeros 3 ejercicios (y si utilizas pesos pesados entrenará de mejor manera los serratus que hacerlo con pesos ligeros), y el Ab wheel es uno de los ejercicios más completos y recomendados para estimular la gran mayoría de músculos abdominales.
Esto es más que suficiente para lograr un six pack bien definido. Pero aún hay una cosa más por mencionar.
POR QUÉ NO DEBES ENFOCARTE SÓLO EN TENER UN SIX PACK SIN PREOCUPARTE POR UN FÍSICO BALANCEADO
Si entraste a este post y estás leyendo todavía es porque realmente quieres un six pack... pero ¿qué pasa si te dijera que no es tan importante?
Tener un abdomen bien desarrollado es un gran indicador del nivel físico que una persona posee, pero si es congruente con el resto de su cuerpo. Es decir, podemos ver a una persona con un cuerpo muy delgado y con los abdominales marcados pero si no tiene un desarrollo muscular importante no será atractivo, más bien se verá algo desnutrido.
En cambio, si vemos a una persona con unos abs marcados y con el resto de los grupos musculares bien desarrollados definitivamente será impactante ver su físico.
Es por esto que te recomiendo que si estás enfocado en sólo tener "abdominales de lavadero", y estás enfocado únicamente en eso, mi opinión sería mejor enfocarse en lograr un físico con medidas más atractivas estéticamente y no únicamente resaltar un grupo muscular.
En las siguientes imágenes podemos ver la diferencia entre unos abs marcados por demasiada delgadez y un FÍSICO balanceado con los abs marcados.
Sin lugar a dudas, un cuerpo con buena tonificación muscular y bien proporcionado crea un físico mucho más atractivo que uno definido pero con mucha delgadez.
Espero el post te haya servido para tener una mejor idea de lo necesario para llegar a tener abs definidos.
Si quieres conocer más puedes checar mi blog, donde cada semana subo nueva info sobre como esculpir tu cuerpo de la manera más atractiva posible.
www.esculpetucuerpo.com
Con tanta demanda por tener un abdomen definido, así también existe muchísima información errónea sobre cómo definir estos músculos.
Algunos dicen que sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales, otros que sólo tienes que adelgazar muchísimo, o que tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto. Incluso hay quienes dicen que tienes que eliminar de tu dieta ciertos alimentos y tomar algún suplemento raro. Todos ellos están mal.
Como generalmente pasa en el fitness, el verdadero camino para tener un abdomen tonificado (mujeres) o completamente marcado (hombres) es bastante simple. (¡Ojo! es simple, más no fácil).
Primero que nada vamos a comprender de qué estamos hablando:
ANATOMÍA DEL ABDOMEN PERFECTO
Cuando hablamos de "abdominales", a lo que nos referimos es al par de músculos que conforman el rectus abdominis:
Estos músculos no son los únicos que necesitas desarrollar para tener un "six pack" bien definido.
Hay otros músculos en esta misma zona que deben ser desarrollados también. Éstos son los oblicuos (externos principalmente), el transversus abdominis (TVA):
y el serratus:
Un ejemplo de cómo se ven estos músculos bien definidos:
El músculo transverso abdominal (TVA) es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). No se puede encontrar a simple vista ya que es un músculo profundo que se encuentra por debajo del músculo oblicuo interno. En la imagen está señalado a manera de referencia únicamente.
Ahora que sabemos bien de qué hablamos y cuáles músculos son los que importan para lograr unos abdominales definidos, vamos a ver de qué manera desarrollarlos y hacerlos visibles para esculpir tu cuerpo como desees.
QUÉ HACER PARA TENER UN ABDOMEN MARCADO
Primero que nada, vamos a analizar algunos consejos erróneos que vimos anteriormente:
"Sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales"
No importa qué tan simples o complejos, no tendrás abdominales definidos si únicamente te enfocas en hacer muchas repeticiones de ejercicios de "core".
Sí, los ejercicios abdominales son necesarios para desarrollar un abdomen marcado, pero se necesita más que eso para obtener esa definición que queremos.
"tienes que adelgazar muchísimo para que se vean"
Es muy cierto que necesitas tener niveles bajos de grasa corporal para que tus músculos abdominales sean visibles. Para hombres se empiezan a ver cuando estamos debajo del 10% de grasa corporal, y para mujeres se empieza a ver una tonificación agradable cuando están bajo el 20% de grasa corporal.
Pero la realidad es que puedes llegar a estar en estos niveles de grasa corporal bastante bajos y aún así no tener el "six pack" que ansías.
¿Por qué?
La respuesta es simple: Los músculos abdominales, por naturaleza no están tan desarrollados para tener esas líneas y "cortes" pronunciados que hacen un abdomen completamente definido.
Un abdomen marcado con buena definición requiere de bajos porcentajes de grasa corporal y también una musculatura desarrollada de esos grupos musculares.
"tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto"
Muchas veces creemos que es suficiente con entrenar los músculos abdominales indirectamente cuando hacemos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, prensa de hombro, etc.
La realidad de las cosas, es que estos ejercicios, incluso cuando son realizados con pesos pesados (80% o más de nuestro peso máximo por repetición), simplemente no trabajan tanto los músculos que definen el rectus abdominis, el transversus abdominis, y los oblicuos externos como muchas personas piensan. ().
Tampoco digo que no sea importante hacer sentadillas o peso muerto para desarrollar fuerza en el "core", simplemente es que por sí solos, no son suficiente para lograr esa definición que queremos.
ENTONCES, ¿CÓMO TENER UN ABDOMEN MARCADO?
Como vimos, tener un abdomen atractivo es simple y requiere de dos cosas únicamente:
1. Reducir tu
Para los hombres, el rectus abdominis no empieza a verse hasta que llegamos a niveles del 10% de grasa corporal, y el resto de los músculos de esa zona son visibles cuando llegamos al rango del 8% de grasa corporal.
Para las mujeres, en el rango de 18-20% de grasa corporal es donde se empieza a ver la definición de estos músculos (sin llegar a estar tan marcados como los de los hombres).
Sólo tienes que saber que no importa qué tan desarrollados estén tus músculos abdominales, no lograrás el look que quieres si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto.
Una buena manera de tener un aproximado de en qué porcentaje de grasa corporal estamos podemos utilizar la siguiente tabla:
¿Qué pasa si llegamos a estos niveles bajos de grasa corporal y aún así no tenemos la suficiente definición en nuestro abdomen?
Pues nada, eso es un indicador de que todavía no tenemos el desarrollo muscular adecuado para que el abdomen se marque completamente. Teóricamente podríamos seguir bajando de peso llegando a niveles más bajos de grasa corporal, pero si no tenemos una buena musculatura nos veremos como personas con problemas de desnutrición, que obviamente no es lo que queremos proyectar.
La verdad de las cosas es que no es necesario tener una musculatura súper desarrollada en esta zona ya que, por la naturaleza de este grupo de músculos, por lo general los tenemos en un desarrollo aceptable, por que son de "uso continuo" por así decirlo. Son un grupo de músculos que están en constante uso por la vida cotidiana y más aún si llevas un entrenamiento de ejercicios compuestos en el gimnasio.
Si queremos que nuestros abs se vean espectaculares y realmente atractivos, tenemos que ejercitarlos más entonadamente con los ejercicios adecuados.
2. Hacer los ejercicios abdominales ADECUADOS regularmente.
Construir un gran "core" requiere que hagamos ejercicios que entrenen tu abdomen de dos maneras. Que estimulen el rectus abdominis, y ejercicios que estimulen los otros músculos de la zona.
Ejercicios para el rectus abdominis:
El gran error que mucha gente comente con su entrenamiento abdominal es que no realizan ejercicios abdominales con peso.
El resultado de esto es la habilidad de hacer muchísimas repeticiones en crunches o elevaciones de pierna pero con abs que se ven pequeños y subdesarrollados.
Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo: Requieren una sobrecarga progresiva para crecer, y eso únicamente puede ser logrado añadiendo resistencia (peso) a los ejercicios.
No tienes que añadir peso a todos los ejercicios de abdominales de tu entrenamiento, pero sí DEBES hacerlo en algunos si quieres que tus abs tengan ese look denso.
Estos son los ejercicios de abs recomendados:
- (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio)
- (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas)
- (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio)
Los músculos abdominales parecen responder mejor a una combinación de ejercicios con peso y sin peso, en un formato de circuito. Esta es una manera de hacerlo:
- 1 set de un ejercicio con peso como el crunch con cable, o elevación de piernas en silla romana por 10-12 repeticiones (puedes añadir peso sujetando una mancuerna con los pies)
- Sin descanso hacer 1 set de un ejercicio sin peso hasta la falla
- Sin descanso hacer 1 set de otro ejercicio sin peso hasta la falla
- Descansar de 2-3 minutos
Por ejemplo:
- 1 set de crunch con cable, 10-12 repeticiones
- Sin descanso hacer 1 set de elevación de pierna en silla romana hasta la falla
- Sin descanso hacer 1 set de bicicleta aérea hasta la falla
- Descansar de 2-3 minutos
Lo ideal sería hacer de 6-9 por semana de estos circuitos 2-3 veces a la semana.
Quedando por ejemplo:
2 circuitos 3 veces por semana = 6 en total por semana
o bien 3 circuitos 3 veces por semana = 9 en total por semana
Otra rutina que puedes hacer, algo más sencilla y no tan intensa para empezar a tener fuerza abdominal sería:
- L-sit (3 sets de 5-10 segundos) Descansar 1 minuto entre sets
- Elevación de piernas colgado sin peso (3 sets de 5 a 15 repeticiones) Descansar 1 minuto entre sets
- Ab wheel (3 sets de 5 a 15 repeticiones) Descansar 1 minuto entre sets
Ejercicios para los otros músculos que conforman el core:
Los ejercicios pesados compuestos entrenan mejor estos músculos que los ejercicios que son "especializados" a estimular esta zona (), y (80% o más de la máxima repetición única)
Hay 3 ejercicios en especial que cumplen estos requisitos y son: , y la
Si en tu rutina semanal normalmente haces estos ejercicios y lo haces con pesos pesados no necesitarás de otros para estimular los otros músculos que componen el "core" de tu cuerpo.
Y al último pero no por eso menos importante, los músculos serratus son estimulados de mejor manera con los siguientes ejercicios:
- Peso muerto
- Ab wheel
Cualquier rutina buena de entrenamiento incluirá los primeros 3 ejercicios (y si utilizas pesos pesados entrenará de mejor manera los serratus que hacerlo con pesos ligeros), y el Ab wheel es uno de los ejercicios más completos y recomendados para estimular la gran mayoría de músculos abdominales.
Esto es más que suficiente para lograr un six pack bien definido. Pero aún hay una cosa más por mencionar.
POR QUÉ NO DEBES ENFOCARTE SÓLO EN TENER UN SIX PACK SIN PREOCUPARTE POR UN FÍSICO BALANCEADO
Si entraste a este post y estás leyendo todavía es porque realmente quieres un six pack... pero ¿qué pasa si te dijera que no es tan importante?
Tener un abdomen bien desarrollado es un gran indicador del nivel físico que una persona posee, pero si es congruente con el resto de su cuerpo. Es decir, podemos ver a una persona con un cuerpo muy delgado y con los abdominales marcados pero si no tiene un desarrollo muscular importante no será atractivo, más bien se verá algo desnutrido.
En cambio, si vemos a una persona con unos abs marcados y con el resto de los grupos musculares bien desarrollados definitivamente será impactante ver su físico.
Es por esto que te recomiendo que si estás enfocado en sólo tener "abdominales de lavadero", y estás enfocado únicamente en eso, mi opinión sería mejor enfocarse en lograr un físico con medidas más atractivas estéticamente y no únicamente resaltar un grupo muscular.
En las siguientes imágenes podemos ver la diferencia entre unos abs marcados por demasiada delgadez y un FÍSICO balanceado con los abs marcados.
Sin lugar a dudas, un cuerpo con buena tonificación muscular y bien proporcionado crea un físico mucho más atractivo que uno definido pero con mucha delgadez.
Espero el post te haya servido para tener una mejor idea de lo necesario para llegar a tener abs definidos.
Si quieres conocer más puedes checar mi blog, donde cada semana subo nueva info sobre como esculpir tu cuerpo de la manera más atractiva posible.
www.esculpetucuerpo.com