Como respirar al levantar pesas
La respiración a la hora de levantar pesas en un tema de discusión muy recurrente en el gimnasio, algunos aguantan la respiración mientras levantan pesas, otros exhalan cuando suben e inhalan cuando bajan y viceversa. Aunque parezca complicado saber respirar durante el levantamiento de pesas es muy sencillo es cuestión de que actividad estas realizando, aquí te mostrare 3 casos distintos de cómo realizar la respiración durante tu entrenamiento.
Consideraciones a tomar en cuenta en todos los casos:
La técnica correcta en todo caso al respirar, es llenar el abdomen de aire, jamás llenes el pecho esto solo aumenta la presión en la caja torácica impidiendo tomar la cantidad de aire que nuestro cuerpo necesita.
Siempre inhala por la nariz, al respirar por la nariz el aire pasa por nuestra cavidad respiratoria calentando el aire, recuerda que los pulmones tienen una temperatura distinta al la del ambiente exterior, si inhalamos por la boca el aire frio entrara a los pulmones causando:
Estrés bioquímico debido al aire frío y seco que entra en los pulmones (en especial si vives en zonas de clima muy frío)
Estrés bioquímico debido al aire sucio (virus, bacterias, químicos tóxicos y dañinos) que entra a los pulmones.
Entre otras cosas.
Caso 1
Respiración al levantar poco peso o moderado
A la hora de realizar un levantamiento con poco o un peso moderado ya sea para hipertrofiar el musculo o simplemente mantenernos en forma lo ideal es respirar de forma sincronizada con el levantamiento , debemos inhalar al bajar el peso y exhalar al levantarlo esto nos ayudara a oxigenar mejor el musculo lo que reducirá el ácido láctico disminuyendo la fatiga, recuerda que cuando levantamos un peso moderado o ligero tendemos a realizar más repeticiones lo que aumenta la demanda de oxigeno del musculo.
Caso 2
Respiración al levantar mucho peso
Cuando nuestros objetivos son el desarrollo de fuerza y necesitamos levantar enormes cantidades de kilos debemos modificar nuestra forma de respirar durante el levantamiento, en este caso debemos enfocarnos más en proteger nuestro cuerpo de un daño más que de desarrollar resistencia, recuerden que al levantar mucho peso debemos ser explosivos, es decir un levantamiento rápido de una sola repetición con toda nuestra fuerza. En estos casos la demanda de oxigeno es menor que en un ejercicio de resistencia, al menos durante el levantamiento porque después de este, el cuerpo se acelera como si hubieses corrido un maratón.
Para respirar en este caso debemos inhalar antes de empezar el movimiento, es decir tomar todo el oxígeno posible antes de bajar y subir el peso (el movimiento competo) y una vez terminado el recorrido exhalar y respirar un poco, el propósito de esto es aumentar la presión interna del abdomen que a su vez hace presión en la columna, de esta forma contribuimos a mantenerla firme durante todo el recorrido y si a esto le sumamos un cinturón de pesas estaremos utilizando la mejor técnica para proteger nuestra columna y evitar lesiones.
Caso 3
Cuando realizamos ejercicios de resistencia
Al realizar ejercicios de resistencia la demanda de oxigeno es enorme, el cuerpo al verse bajo tanto estrés metabólico aumenta la demanda de oxígeno para evitar la acumulación de ácido láctico, nuestro corazón se acelera y nos sentimos muy agitados , instintivamente buscamos respirar muy rápido y por la boca lo que es un error, lo ideal en este caso es tomar aire por la nariz de forma controlada tratando de llenar nuestro abdomen de todo el aire posible y exhalar por la boca poco a poco, si nos aceleramos mucho nuestros pulmones se agotaran y nos será imposible continuar, debemos asegurarnos de oxigenar bien los músculos y órganos en especial el cerebro o se producirán mareos que más tarde serán vómitos y malestar producto de una baja de azúcar.
En caso de realizar abdominales, lo mejor es exhalar al subir e inhalar al bajar , si es necesario detenernos un poco y respirar , esto disipara el dolor en los abdominales permitiéndonos seguir.
Efectos de una mala técnica de respiración :
Si respiramos por la nariz se produce estrés bioquímico debido al aire frío y seco que entra en los pulmones (en especial si vives en zonas de clima muy frío) y estrés bioquímico debido al aire sucio (virus, bacterias, químicos tóxicos y dañinos) que entra a los pulmones.
Mareos producto de la falta de oxígeno que llega al cerebro además del agotamiento.
Baja de tensión causada por el agotamiento extremos producido por el estrés metabólico y la reducción del azúcar en sangre.
Desmayos causados por agotamiento extremo, lo que es muy peligroso si se levanta un peso por encima de la cabeza o pecho.
]La falta de oxígeno puede causar la muerte de neuronas en el cerebro lo que a largo plazo se traduce en problemas de memoria.
[/b]
Como podrán ver respirar correctamente es sumamente importante, aunque la mayoría de las personas lo consideren una tontería, espero utilices esta información de manera apropiada y te ayude a mejorar tu técnica.
La respiración a la hora de levantar pesas en un tema de discusión muy recurrente en el gimnasio, algunos aguantan la respiración mientras levantan pesas, otros exhalan cuando suben e inhalan cuando bajan y viceversa. Aunque parezca complicado saber respirar durante el levantamiento de pesas es muy sencillo es cuestión de que actividad estas realizando, aquí te mostrare 3 casos distintos de cómo realizar la respiración durante tu entrenamiento.
Consideraciones a tomar en cuenta en todos los casos:
La técnica correcta en todo caso al respirar, es llenar el abdomen de aire, jamás llenes el pecho esto solo aumenta la presión en la caja torácica impidiendo tomar la cantidad de aire que nuestro cuerpo necesita.
Siempre inhala por la nariz, al respirar por la nariz el aire pasa por nuestra cavidad respiratoria calentando el aire, recuerda que los pulmones tienen una temperatura distinta al la del ambiente exterior, si inhalamos por la boca el aire frio entrara a los pulmones causando:
Estrés bioquímico debido al aire frío y seco que entra en los pulmones (en especial si vives en zonas de clima muy frío)
Estrés bioquímico debido al aire sucio (virus, bacterias, químicos tóxicos y dañinos) que entra a los pulmones.
Entre otras cosas.
Caso 1
Respiración al levantar poco peso o moderado
A la hora de realizar un levantamiento con poco o un peso moderado ya sea para hipertrofiar el musculo o simplemente mantenernos en forma lo ideal es respirar de forma sincronizada con el levantamiento , debemos inhalar al bajar el peso y exhalar al levantarlo esto nos ayudara a oxigenar mejor el musculo lo que reducirá el ácido láctico disminuyendo la fatiga, recuerda que cuando levantamos un peso moderado o ligero tendemos a realizar más repeticiones lo que aumenta la demanda de oxigeno del musculo.
Caso 2
Respiración al levantar mucho peso
Cuando nuestros objetivos son el desarrollo de fuerza y necesitamos levantar enormes cantidades de kilos debemos modificar nuestra forma de respirar durante el levantamiento, en este caso debemos enfocarnos más en proteger nuestro cuerpo de un daño más que de desarrollar resistencia, recuerden que al levantar mucho peso debemos ser explosivos, es decir un levantamiento rápido de una sola repetición con toda nuestra fuerza. En estos casos la demanda de oxigeno es menor que en un ejercicio de resistencia, al menos durante el levantamiento porque después de este, el cuerpo se acelera como si hubieses corrido un maratón.
Para respirar en este caso debemos inhalar antes de empezar el movimiento, es decir tomar todo el oxígeno posible antes de bajar y subir el peso (el movimiento competo) y una vez terminado el recorrido exhalar y respirar un poco, el propósito de esto es aumentar la presión interna del abdomen que a su vez hace presión en la columna, de esta forma contribuimos a mantenerla firme durante todo el recorrido y si a esto le sumamos un cinturón de pesas estaremos utilizando la mejor técnica para proteger nuestra columna y evitar lesiones.
Caso 3
Cuando realizamos ejercicios de resistencia
Al realizar ejercicios de resistencia la demanda de oxigeno es enorme, el cuerpo al verse bajo tanto estrés metabólico aumenta la demanda de oxígeno para evitar la acumulación de ácido láctico, nuestro corazón se acelera y nos sentimos muy agitados , instintivamente buscamos respirar muy rápido y por la boca lo que es un error, lo ideal en este caso es tomar aire por la nariz de forma controlada tratando de llenar nuestro abdomen de todo el aire posible y exhalar por la boca poco a poco, si nos aceleramos mucho nuestros pulmones se agotaran y nos será imposible continuar, debemos asegurarnos de oxigenar bien los músculos y órganos en especial el cerebro o se producirán mareos que más tarde serán vómitos y malestar producto de una baja de azúcar.
En caso de realizar abdominales, lo mejor es exhalar al subir e inhalar al bajar , si es necesario detenernos un poco y respirar , esto disipara el dolor en los abdominales permitiéndonos seguir.
Efectos de una mala técnica de respiración :
Si respiramos por la nariz se produce estrés bioquímico debido al aire frío y seco que entra en los pulmones (en especial si vives en zonas de clima muy frío) y estrés bioquímico debido al aire sucio (virus, bacterias, químicos tóxicos y dañinos) que entra a los pulmones.
Mareos producto de la falta de oxígeno que llega al cerebro además del agotamiento.
Baja de tensión causada por el agotamiento extremos producido por el estrés metabólico y la reducción del azúcar en sangre.
Desmayos causados por agotamiento extremo, lo que es muy peligroso si se levanta un peso por encima de la cabeza o pecho.
]La falta de oxígeno puede causar la muerte de neuronas en el cerebro lo que a largo plazo se traduce en problemas de memoria.
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Como podrán ver respirar correctamente es sumamente importante, aunque la mayoría de las personas lo consideren una tontería, espero utilices esta información de manera apropiada y te ayude a mejorar tu técnica.