Ejercicios para ambos sexos!!
Piernas y cola perfecta Atención taringueras!
Estas en casa, no podes ir a un gimnasio, no es excusa para no hacer ejercicios. Siempre hay 20 minutos mientras miramos la tele o escuchamos música para dedicarle a nuestro cuerpo.
Ponte ropa cómoda y zapatillas, hoy le vas a empezar a dedicar mas tiempo a tus piernas y glúteos, todos los movimientos que realices van a ser focalizando esos músculos, al contraerlos vas a fortalecerlos.
Primero vas a calentar los músculos durante unos diez minutos para evitar lesiones, podes caminar, subir y bajar escaleras, si tener bicicleta fija es perfecta para un calentamiento además de un excelente ejercicio cardiovascular.
Vamos a recomendar ejercicios de pie y ejercicios de piso que pueden realizarse combinados o por separado a días alternos.
1-De pie bien erguido con los pies juntos, cerca de una silla o la pared, apoyarse con una mano. Conteniendo los glúteos con fuerza, elevar los talones del piso, sostener y bajar sin llegar a tocar el piso. Repetir 15 veces y descansar.
2-De pie con las piernas separadas doblar la pierna hacia atrás como para tocar la cola con el talón y bajarla, repetir con la otra pierna. Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna, no arquees la espalda.
3-De pie con las piernas juntas, sosteniéndose de la pared o respalde de una silla, levantar la rodilla hacia arriba y adelante con la pierna flexionada y bajar. Repetir con la otra pierna. Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna.
4-De pie sujetándose del respaldo de una silla y las piernas juntas, levantar una pierna en forma lateral y descender luego en forma lenta.
Hacer 20 repeticiones con una pierna y luego 20 con la otra pierna.
5- De pie sujetándose del respaldo de una silla llevar el talón hacia la cola y mantener en el lugar haciendo movimientos chiquitos como si apretara una pelota con la pierna. Hacer 15 repeticiones alternando una y otra pierna.
6- Sentadillas: de pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con una barra sobre los hombros, sujetándola con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial. Deben ser movimientos lentos.
Realizar 20 repeticiones.
7- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 15 repeticiones con cada una.
8- Sentada en la punta de una silla con las piernas separadas, hacer fuerza como para juntar las rodillas y separar siempre manteniendo contraídos los músculos. Si tienen una pelota de colocarla entre las rodillas y hacer fuerza apretándola y relajar. Hacer 20 repeticiones
9- En el piso acostada de costado y con las piernas haciendo un ángulo recto. Levantar la pierna mantener y bajar lentamente.
Hacer 20 repeticiones con cada pierna.
10- Acostada en el piso de costado con las piernas extendidas. Levantar un poco la pierna de arriba, sostener y hacer círculos chiquitos para un lado y luego para el otro. Relajar. Repetir 20 veces con cada pierna.
11- Acostada de costado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el piso. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 20 repeticiones para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna.
12- Acostada boca abajo, levantar un poco una pierna hacia atrás (no hace falta exagerar el movimiento) y bajar. Repetir 15 veces con la misma pierna haciendo movimientos suaves sin llegar a tocar el piso. Realizar el ejercicio con la otra pierna.
13- Arrodillada en el con los antebrazos apoyados en el piso, con los codos separados a la altura de los hombros la cabeza apoyada en las manos y las rodillas juntas. Lleva hacia atrás y arriba una pierna sin estirarla, contrayendo el glúteo con movimientos chiquitos en el lugar y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda. No arquear la espalda.
Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
14- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial. No se debe arquear la espalda. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
15- Las repeticiones que se indican corresponden a una serie de cada ejercicio. A medida que resulten más fáciles se incorporara una serie completa de todos los ejercicios hasta un máximo de cuatro series por ejercicio.
16- Elongar bien.
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Las piernas son el sostén del cuerpo y también una de las zonas corporales de mayor acumulación de líquidos y grasas (principalmente en glúteos) por eso debemos poner mayor énfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.
Ejercicios para Isquiotibiales:
1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un ángulo recto. Descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
Ejercicios para cuadriceps:
2-Sentada en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
6-Maquina de abductores:
Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.
Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna.
8- Arrodillada en el con los antebrazos apoyados en el piso. Levantar hacia atrás una pierna sin estirarla y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los glúteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Ejercitaciones alternativas
Pilates Basico
Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control de la mente sobre el cuerpo buscando un equilibrio.
Los fundamentos del mismo son: alineación, centralización, concentración, control, precisión y fluidez.
Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio.
Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en aparatos especialmente diseñados para facilitar la ejecución de los ejercicios o pueden hacerse en el piso sobre una colchoneta, también pueden utilizarse bandas elásticas, aros y pelotas.
Aquí les dejo los ejercicios básicos que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta.
1- Rodar como pelota:
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.
2- El cien:
Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.
La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.
3-Crisscross:
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.
Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.
4-Círculos con una pierna:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones
5-Estiramiento de una pierna 1:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo más arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 10 repeticiones.
6-Estiramiento de una pierna 2:
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua.
Hacer 10 repeticiones.
7- El swan modificado:
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo más posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.
8-Patada con una pierna:
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
9-Patada doble:
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.
10- La Sierra:
Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.
Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.
Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
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El “Fit Ball Training” o “Stability Ball”, consta de una serie de ejercicios entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación, la fuerza, flexibilidad y el equilibrio sobre una pelota gigante.
Estos ejercicios se pueden combinar con rutinas de ejercicios de yoga o pilates. Son ejercicios ideales para endurecer los glúteos, trabajar abdominales y quemar grasas porque trabajan al mismo tiempo muchos grupos musculares al mantener el equilibrio. También son ejercicios excelentes para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
Se recomiendan sesiones de ejercicios entre 30 y 45 minutos.
Ejercicio No.1
Podrá familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezará a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.
Ejercicio No.2
Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando al frente.
Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultáneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar.
Repetir este ejercicio 10 veces.
Ejercicio No.3
En igual posición que en el ejercicio anterior.
Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis.
La pelota se moverá describiendo círculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.
Ejercicio No.4
Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrás para volver de nuevo a la posición sentada. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.
Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio No.5
Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posición de puente, con los abdominales contraídos.
Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio No.6
Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo círculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y así sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los músculos.
Ejercicio No.7
Abrazando la pelota en posición de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presión con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso.
Regresas a la posición inicial empujando con las manos para hacer presión.
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicio No.8
Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Ejercicio No.9
Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posición inicial.
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicio No.10
Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota.
Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzándola. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contraídos.
Hacer 10 repeticiones.
Ejercicio No.11
En la posición de puente con los hombros apoyados sobre la pelota.
Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraidos.
Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrás de la nuca o con los brazos elevados.
Hacer 15 repeticiones.
Ejercicio No.12
Se repite el ejercicio No.6 manteniendo el cuerpo bien relajado
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El BOSU, Both Sides Up, es un sistema creado por David Weck en base a una plataforma inestable, con un lado plano y el otro de semiesfera.
Esta plataforma de 65 cm. es una herramienta que basa su eficacia en mantener el equilibrio sobre ambos lados brindando una amplia gama de combinación de movimientos para realizar ejercicios localizados y aeróbicos.
El BOSU es una superficie inestable en la que se practican diversos ejercicios orientados a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio y la tonicidad de los músculos.
En la parte semicircular se puede correr, caminar y saltar, el lado plano permite trabajar la parte superior del cuerpo con ejercicios de equilibrio y resistencia.
La plataforma te ayuda a trabajar resistencia, tonificación muscular, entrenamiento cardiovascular y equilibrio corporal.
El balance es el fundamento de todo sistema.
Esta recomendado para todas las edades, no posee contraindicaciones ya que se regula la intensidad y tipo de ejercicio según el entrenamiento de cada uno.
Es excelente para fortalecer los músculos y es muy utilizado como alternativa en los planes de descenso de peso.
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Ejercicios para Brazos
Todos queremos tener brazos hermosos para mostrar sobre todo en verano, pero para lograrlo debemos trabajar todo el año.
Uno de los puntos mas difíciles para nosotras es la carnecita que cuelga del brazo cuando lo levantamos. No desesperen tiene solución, es cuestión de constancia.
Lo ideal es trabajar brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo, les dejo una secuencia de ejercicios que pueden hacer en sus casas reemplazando las barras por cualquier palo (por ejemplo de escoba) y mancuernas.
No quieran hacer todos los ejercicios el primer día, lo ideal es incorporar ejercicios paulatinamente hasta poder hacerlos todos.
Lo mismo para la cantidad de repeticiones, empezar con pocas repeticiones e ir aumentando hasta llegar a lo que indica en cada ejercicio.
1-Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (bíceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2- Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Este ejercicio puede realizarse en un banco inclinado o acostada en el piso, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionados.
Levantar ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuernas.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
4- De pie frente a la polea (o con una mancuerna sujetada de las puntas con ambas manos.
Los antebrazos deben estar pegados al cuerpo todo el tiempo. Comenzar el movimiento con las manos a la altura del pecho y bajar lentamente hasta tocar los muslos, regresar a la posición inicia.
La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo (tríceps) que esta en azul en el dibujo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
5-Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detrás. Manteniendo el brazo en esa posición estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
6- De espaldas, apoyado en una silla o un mueble bajo con los pies un poco adelantados, bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente. Debe centrarse la fuerza en todo el brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
7- De pie con las piernas a penas separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hacia adelante (como sacando cola). Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
8-De pie, con las piernas a penas separadas y sujetando con ambas manos una barra a la altura de los muslos. Levantar lentamente hasta la altura de los hombros y bajar a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
9- Acostada con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse también apoyando las rodillas(es aconsejable para los que recién empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y una barra sujeta con ambas manos sobre la cabeza. Llevar los antebrazos hacia atrás sin mover los brazos, solo doblar el codo y volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
11- Sentada, sujetar la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza. Las manos deben estar separadas un poco más que la anchura de los hombros. Descender lentamente la barra hasta la altura de la nuca y elevar nuevamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicios para Abdominales
Los siguientes ejercicios abdominales deben realizarse centrando la energía en la zona del ombligo, conservando la columna en una posición cómoda. Si duele el cuello es que se esta realizando mal el ejercicio.
Comenzar en forma gradual, con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio incorporando una serie cada semana.
1.- Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.
2- Acostado boca arriba con las piernas formando un ángulo recto sobre un banco y la espalda en posición neutral con las manos detrás de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.
3- Acostado boca arriba con las manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultáneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
4- Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que se usa para pilates) colocar las manos detrás de la nuca y centrar la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y descender con movimientos muy lentos.
5- De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un ángulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.
6- De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detrás. Girar el tronco manteniendo los músculos abdominales contraídos y sin desplazar la cadera, regresar a la posición inicial y repetir hacia el otro lado.
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Ejercicios para gente mayor
Quien no desea permanecer activo a lo largo de toda la vida, todos. Pero es una realidad que con los años el cuerpo cambia. El proceso natural se observa en el deterioro de los discos de la columna vertebral que funcionan separando las vértebras y tienen un efecto amortiguador del impacto entre vértebras. Los huesos se descalcifican y se vuelven frágiles y las articulaciones de rodillas y hombros acusan el desgaste de toda una vida. Necesitamos entonces una musculatura firme par mantener toda la estructura ósea en movimiento.
El hecho de tener mas edad no significa que no se pueda desarrollas actividad física. Lo más indicado es la natación y para todos aquellos que se animen el aquagym (gimnasia en el agua) porque se elimina así el efecto rebote que perjudica las articulaciones.
También se pueden encarar rutinas de ejercicios complementadas con caminatas. Recuerden que todos los ejercicios que deban hacerse con carga, debe ser mínima (siempre consultar al medico).
Rutina
1- Siempre iniciar un calentamiento caminando 10 minutos al ritmo que cada uno pueda. Si es mucho no importa, caminar menos tiempo, lo importante es empezar a moverse de a poco. Si esta en su casa camine de una punta a la otra.
2- Parado sosteniéndose del respaldo de una silla levantar alternando un pie por vez (no hace falta elevarlo mucho), es como una marcha en el lugar, sosteniéndose para no perder el equilibrio. Contar hasta cuarenta pasos la primera vez e ir incorporando más de a poco.
3- Sentado en una silla con la espalda erguida, tomar dos mancuernas (o algún objeto casero como una botellita de agua vacía para empezar y le va poniendo agua para aumentar la carga a medida que le resulte fácil) para hacer ejercicios de brazos.
3.a-La fuerza debe centrarse en los hombros.
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos, bajar los brazos hasta tocar la silla. Si no llega a la altura de los hombros no importa, eleva un poco hasta donde llegue. El movimiento de ascenso y descenso debe ser suave.
Realizar 10 repeticiones.
3.b- En este ejercicio debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (bíceps).
Realizar 10 repeticiones con cada brazo.
4- Sentado en una silla, sosteniéndose de los costados con las manos, estirar una pierna hasta dejarla recta y bajarla. Alternar una vez con cada pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada una.
5- Sentado en la silla, levantar los dos brazos sujetándolos sobre la cabeza y estirar como para tocar el techo.
6- Si se anima puede incorporar de a poco la rutina de ejercicios.
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Guía completa de elongación
Estos ejercicios son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. Repetir cada uno 3 veces.
1-elongación de la espalda: Acostada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo (Posición inicial).
Lentamente llevar los brazos hacia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. Sostener 20 a 25 segundos y relajar en la posición inicial.
2- Partiendo de la Posición inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pecho, llevar la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vértebra.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.
3-elongación de abdominales y glúteos: Partiendo de la Posición inicial, abrir los brazos a los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente llevar ambos brazos hacia el lado contrario.
Sostener 20 a 25 segundos. Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 a 25 segundos. Volver al centro y relajar en la posición inicial.
4-elongación de brazos y espalda: Sentada en el piso con las piernas cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levantar el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir hacia el otro lado.
5- Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo más posible el brazo, sostener 20 a 25 segundos. Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir hacia el otro lado.
6-elongación de brazos y dorsales: Sentada como indio con las manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos.
Estirar y sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
7-elongación de dorsales: Sentada como indio inclinar el torso hacia la derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza a su máxima elongación abriendo la palma de la mano y estirando los dedos.
Sostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir hacia el otro lado.
8-elongación de aductores: Sentada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
9-elongación de isquiotibiales: Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha y abrazarla presionando la espalda hacia adelante. La pierna estirada debe presionarse hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.
10-Desde la posición anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas (agachado) con las manos en el piso delante de los pies.
Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente.
Mantener 20 segundos. Levantar lentamente vértebra por vértebra la espalda hasta llegar a una posición erguida. (Este ejercicio no se repite porque es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).
11-Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo más posible los hombros y la espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
12-elongación de gemelos: De pie llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda.
Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.
13-elongación de cuadriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón. Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo más a la cola.
Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.
14-elongación de isquiotibiales y aductores: De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna encima e inclinarse hacia delante para sostener con la mano el pie (si puede) sin doblar la espalda.
Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.
15-elongación de dorsales: De pie con los pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar el techo con las manos.
Sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
16- En el piso arrodillado con las manos en el piso (en cuatro patas) sin sacar las palmas del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
bueno quente queda en ustedes ponerle las ganas, salu2
fuente
Piernas y cola perfecta Atención taringueras!
Estas en casa, no podes ir a un gimnasio, no es excusa para no hacer ejercicios. Siempre hay 20 minutos mientras miramos la tele o escuchamos música para dedicarle a nuestro cuerpo.
Ponte ropa cómoda y zapatillas, hoy le vas a empezar a dedicar mas tiempo a tus piernas y glúteos, todos los movimientos que realices van a ser focalizando esos músculos, al contraerlos vas a fortalecerlos.
Primero vas a calentar los músculos durante unos diez minutos para evitar lesiones, podes caminar, subir y bajar escaleras, si tener bicicleta fija es perfecta para un calentamiento además de un excelente ejercicio cardiovascular.
Vamos a recomendar ejercicios de pie y ejercicios de piso que pueden realizarse combinados o por separado a días alternos.
1-De pie bien erguido con los pies juntos, cerca de una silla o la pared, apoyarse con una mano. Conteniendo los glúteos con fuerza, elevar los talones del piso, sostener y bajar sin llegar a tocar el piso. Repetir 15 veces y descansar.
2-De pie con las piernas separadas doblar la pierna hacia atrás como para tocar la cola con el talón y bajarla, repetir con la otra pierna. Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna, no arquees la espalda.
3-De pie con las piernas juntas, sosteniéndose de la pared o respalde de una silla, levantar la rodilla hacia arriba y adelante con la pierna flexionada y bajar. Repetir con la otra pierna. Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna.
4-De pie sujetándose del respaldo de una silla y las piernas juntas, levantar una pierna en forma lateral y descender luego en forma lenta.
Hacer 20 repeticiones con una pierna y luego 20 con la otra pierna.
5- De pie sujetándose del respaldo de una silla llevar el talón hacia la cola y mantener en el lugar haciendo movimientos chiquitos como si apretara una pelota con la pierna. Hacer 15 repeticiones alternando una y otra pierna.
6- Sentadillas: de pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con una barra sobre los hombros, sujetándola con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial. Deben ser movimientos lentos.
Realizar 20 repeticiones.
7- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 15 repeticiones con cada una.
8- Sentada en la punta de una silla con las piernas separadas, hacer fuerza como para juntar las rodillas y separar siempre manteniendo contraídos los músculos. Si tienen una pelota de colocarla entre las rodillas y hacer fuerza apretándola y relajar. Hacer 20 repeticiones
9- En el piso acostada de costado y con las piernas haciendo un ángulo recto. Levantar la pierna mantener y bajar lentamente.
Hacer 20 repeticiones con cada pierna.
10- Acostada en el piso de costado con las piernas extendidas. Levantar un poco la pierna de arriba, sostener y hacer círculos chiquitos para un lado y luego para el otro. Relajar. Repetir 20 veces con cada pierna.
11- Acostada de costado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el piso. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 20 repeticiones para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna.
12- Acostada boca abajo, levantar un poco una pierna hacia atrás (no hace falta exagerar el movimiento) y bajar. Repetir 15 veces con la misma pierna haciendo movimientos suaves sin llegar a tocar el piso. Realizar el ejercicio con la otra pierna.
13- Arrodillada en el con los antebrazos apoyados en el piso, con los codos separados a la altura de los hombros la cabeza apoyada en las manos y las rodillas juntas. Lleva hacia atrás y arriba una pierna sin estirarla, contrayendo el glúteo con movimientos chiquitos en el lugar y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda. No arquear la espalda.
Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
14- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial. No se debe arquear la espalda. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
15- Las repeticiones que se indican corresponden a una serie de cada ejercicio. A medida que resulten más fáciles se incorporara una serie completa de todos los ejercicios hasta un máximo de cuatro series por ejercicio.
16- Elongar bien.
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Las piernas son el sostén del cuerpo y también una de las zonas corporales de mayor acumulación de líquidos y grasas (principalmente en glúteos) por eso debemos poner mayor énfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.
Ejercicios para Isquiotibiales:
1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un ángulo recto. Descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
Ejercicios para cuadriceps:
2-Sentada en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
6-Maquina de abductores:
Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.
Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna.
8- Arrodillada en el con los antebrazos apoyados en el piso. Levantar hacia atrás una pierna sin estirarla y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los glúteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Ejercitaciones alternativas
Pilates Basico
Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control de la mente sobre el cuerpo buscando un equilibrio.
Los fundamentos del mismo son: alineación, centralización, concentración, control, precisión y fluidez.
Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio.
Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en aparatos especialmente diseñados para facilitar la ejecución de los ejercicios o pueden hacerse en el piso sobre una colchoneta, también pueden utilizarse bandas elásticas, aros y pelotas.
Aquí les dejo los ejercicios básicos que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta.
1- Rodar como pelota:
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.
2- El cien:
Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.
La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.
3-Crisscross:
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.
Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.
4-Círculos con una pierna:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones
5-Estiramiento de una pierna 1:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo más arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 10 repeticiones.
6-Estiramiento de una pierna 2:
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua.
Hacer 10 repeticiones.
7- El swan modificado:
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo más posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.
8-Patada con una pierna:
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
9-Patada doble:
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.
10- La Sierra:
Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.
Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.
Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
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El “Fit Ball Training” o “Stability Ball”, consta de una serie de ejercicios entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación, la fuerza, flexibilidad y el equilibrio sobre una pelota gigante.
Estos ejercicios se pueden combinar con rutinas de ejercicios de yoga o pilates. Son ejercicios ideales para endurecer los glúteos, trabajar abdominales y quemar grasas porque trabajan al mismo tiempo muchos grupos musculares al mantener el equilibrio. También son ejercicios excelentes para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
Se recomiendan sesiones de ejercicios entre 30 y 45 minutos.
Ejercicio No.1
Podrá familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezará a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.
Ejercicio No.2
Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando al frente.
Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultáneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar.
Repetir este ejercicio 10 veces.
Ejercicio No.3
En igual posición que en el ejercicio anterior.
Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis.
La pelota se moverá describiendo círculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.
Ejercicio No.4
Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrás para volver de nuevo a la posición sentada. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.
Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio No.5
Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posición de puente, con los abdominales contraídos.
Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio No.6
Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo círculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y así sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los músculos.
Ejercicio No.7
Abrazando la pelota en posición de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presión con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso.
Regresas a la posición inicial empujando con las manos para hacer presión.
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicio No.8
Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Ejercicio No.9
Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posición inicial.
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicio No.10
Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota.
Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzándola. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contraídos.
Hacer 10 repeticiones.
Ejercicio No.11
En la posición de puente con los hombros apoyados sobre la pelota.
Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraidos.
Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrás de la nuca o con los brazos elevados.
Hacer 15 repeticiones.
Ejercicio No.12
Se repite el ejercicio No.6 manteniendo el cuerpo bien relajado
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El BOSU, Both Sides Up, es un sistema creado por David Weck en base a una plataforma inestable, con un lado plano y el otro de semiesfera.
Esta plataforma de 65 cm. es una herramienta que basa su eficacia en mantener el equilibrio sobre ambos lados brindando una amplia gama de combinación de movimientos para realizar ejercicios localizados y aeróbicos.
El BOSU es una superficie inestable en la que se practican diversos ejercicios orientados a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio y la tonicidad de los músculos.
En la parte semicircular se puede correr, caminar y saltar, el lado plano permite trabajar la parte superior del cuerpo con ejercicios de equilibrio y resistencia.
La plataforma te ayuda a trabajar resistencia, tonificación muscular, entrenamiento cardiovascular y equilibrio corporal.
El balance es el fundamento de todo sistema.
Esta recomendado para todas las edades, no posee contraindicaciones ya que se regula la intensidad y tipo de ejercicio según el entrenamiento de cada uno.
Es excelente para fortalecer los músculos y es muy utilizado como alternativa en los planes de descenso de peso.
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Ejercicios para Brazos
Todos queremos tener brazos hermosos para mostrar sobre todo en verano, pero para lograrlo debemos trabajar todo el año.
Uno de los puntos mas difíciles para nosotras es la carnecita que cuelga del brazo cuando lo levantamos. No desesperen tiene solución, es cuestión de constancia.
Lo ideal es trabajar brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo, les dejo una secuencia de ejercicios que pueden hacer en sus casas reemplazando las barras por cualquier palo (por ejemplo de escoba) y mancuernas.
No quieran hacer todos los ejercicios el primer día, lo ideal es incorporar ejercicios paulatinamente hasta poder hacerlos todos.
Lo mismo para la cantidad de repeticiones, empezar con pocas repeticiones e ir aumentando hasta llegar a lo que indica en cada ejercicio.
1-Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (bíceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2- Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Este ejercicio puede realizarse en un banco inclinado o acostada en el piso, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionados.
Levantar ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuernas.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
4- De pie frente a la polea (o con una mancuerna sujetada de las puntas con ambas manos.
Los antebrazos deben estar pegados al cuerpo todo el tiempo. Comenzar el movimiento con las manos a la altura del pecho y bajar lentamente hasta tocar los muslos, regresar a la posición inicia.
La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo (tríceps) que esta en azul en el dibujo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
5-Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detrás. Manteniendo el brazo en esa posición estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
6- De espaldas, apoyado en una silla o un mueble bajo con los pies un poco adelantados, bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente. Debe centrarse la fuerza en todo el brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
7- De pie con las piernas a penas separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hacia adelante (como sacando cola). Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
8-De pie, con las piernas a penas separadas y sujetando con ambas manos una barra a la altura de los muslos. Levantar lentamente hasta la altura de los hombros y bajar a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
9- Acostada con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse también apoyando las rodillas(es aconsejable para los que recién empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y una barra sujeta con ambas manos sobre la cabeza. Llevar los antebrazos hacia atrás sin mover los brazos, solo doblar el codo y volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
11- Sentada, sujetar la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza. Las manos deben estar separadas un poco más que la anchura de los hombros. Descender lentamente la barra hasta la altura de la nuca y elevar nuevamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicios para Abdominales
Los siguientes ejercicios abdominales deben realizarse centrando la energía en la zona del ombligo, conservando la columna en una posición cómoda. Si duele el cuello es que se esta realizando mal el ejercicio.
Comenzar en forma gradual, con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio incorporando una serie cada semana.
1.- Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.
2- Acostado boca arriba con las piernas formando un ángulo recto sobre un banco y la espalda en posición neutral con las manos detrás de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.
3- Acostado boca arriba con las manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultáneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
4- Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que se usa para pilates) colocar las manos detrás de la nuca y centrar la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y descender con movimientos muy lentos.
5- De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un ángulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.
6- De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detrás. Girar el tronco manteniendo los músculos abdominales contraídos y sin desplazar la cadera, regresar a la posición inicial y repetir hacia el otro lado.
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Ejercicios para gente mayor
Quien no desea permanecer activo a lo largo de toda la vida, todos. Pero es una realidad que con los años el cuerpo cambia. El proceso natural se observa en el deterioro de los discos de la columna vertebral que funcionan separando las vértebras y tienen un efecto amortiguador del impacto entre vértebras. Los huesos se descalcifican y se vuelven frágiles y las articulaciones de rodillas y hombros acusan el desgaste de toda una vida. Necesitamos entonces una musculatura firme par mantener toda la estructura ósea en movimiento.
El hecho de tener mas edad no significa que no se pueda desarrollas actividad física. Lo más indicado es la natación y para todos aquellos que se animen el aquagym (gimnasia en el agua) porque se elimina así el efecto rebote que perjudica las articulaciones.
También se pueden encarar rutinas de ejercicios complementadas con caminatas. Recuerden que todos los ejercicios que deban hacerse con carga, debe ser mínima (siempre consultar al medico).
Rutina
1- Siempre iniciar un calentamiento caminando 10 minutos al ritmo que cada uno pueda. Si es mucho no importa, caminar menos tiempo, lo importante es empezar a moverse de a poco. Si esta en su casa camine de una punta a la otra.
2- Parado sosteniéndose del respaldo de una silla levantar alternando un pie por vez (no hace falta elevarlo mucho), es como una marcha en el lugar, sosteniéndose para no perder el equilibrio. Contar hasta cuarenta pasos la primera vez e ir incorporando más de a poco.
3- Sentado en una silla con la espalda erguida, tomar dos mancuernas (o algún objeto casero como una botellita de agua vacía para empezar y le va poniendo agua para aumentar la carga a medida que le resulte fácil) para hacer ejercicios de brazos.
3.a-La fuerza debe centrarse en los hombros.
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos, bajar los brazos hasta tocar la silla. Si no llega a la altura de los hombros no importa, eleva un poco hasta donde llegue. El movimiento de ascenso y descenso debe ser suave.
Realizar 10 repeticiones.
3.b- En este ejercicio debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (bíceps).
Realizar 10 repeticiones con cada brazo.
4- Sentado en una silla, sosteniéndose de los costados con las manos, estirar una pierna hasta dejarla recta y bajarla. Alternar una vez con cada pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada una.
5- Sentado en la silla, levantar los dos brazos sujetándolos sobre la cabeza y estirar como para tocar el techo.
6- Si se anima puede incorporar de a poco la rutina de ejercicios.
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Guía completa de elongación
Estos ejercicios son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. Repetir cada uno 3 veces.
1-elongación de la espalda: Acostada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo (Posición inicial).
Lentamente llevar los brazos hacia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. Sostener 20 a 25 segundos y relajar en la posición inicial.
2- Partiendo de la Posición inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pecho, llevar la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vértebra.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.
3-elongación de abdominales y glúteos: Partiendo de la Posición inicial, abrir los brazos a los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente llevar ambos brazos hacia el lado contrario.
Sostener 20 a 25 segundos. Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 a 25 segundos. Volver al centro y relajar en la posición inicial.
4-elongación de brazos y espalda: Sentada en el piso con las piernas cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levantar el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir hacia el otro lado.
5- Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo más posible el brazo, sostener 20 a 25 segundos. Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir hacia el otro lado.
6-elongación de brazos y dorsales: Sentada como indio con las manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos.
Estirar y sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
7-elongación de dorsales: Sentada como indio inclinar el torso hacia la derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza a su máxima elongación abriendo la palma de la mano y estirando los dedos.
Sostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir hacia el otro lado.
8-elongación de aductores: Sentada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
9-elongación de isquiotibiales: Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha y abrazarla presionando la espalda hacia adelante. La pierna estirada debe presionarse hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.
10-Desde la posición anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas (agachado) con las manos en el piso delante de los pies.
Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente.
Mantener 20 segundos. Levantar lentamente vértebra por vértebra la espalda hasta llegar a una posición erguida. (Este ejercicio no se repite porque es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).
11-Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo más posible los hombros y la espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
12-elongación de gemelos: De pie llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda.
Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.
13-elongación de cuadriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón. Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo más a la cola.
Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.
14-elongación de isquiotibiales y aductores: De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna encima e inclinarse hacia delante para sostener con la mano el pie (si puede) sin doblar la espalda.
Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.
15-elongación de dorsales: De pie con los pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar el techo con las manos.
Sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
16- En el piso arrodillado con las manos en el piso (en cuatro patas) sin sacar las palmas del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
bueno quente queda en ustedes ponerle las ganas, salu2
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