Hola a todos, este post va para quienes quieran empezar en el gimnasio o ya empezaron y quieren armar una buen rutina de entrenamiento.
Hay muchas rutinas, y todas tienen sus pros y sus contras. Este post va a ser muy general y solo vamos a ver muy por encima cada rutina. Empecemos.
Una de las maneras mas usadas para organizar las diferentes rutinas es mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo. Independientemente de la rutina que elijas, tenés que tener en cuenta que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares ( Press Banca, Dominadas, Remos, Peso Muerto, Sentadillas, Press Militar, Fondos...) No pierdas el tiempo haciendo curl de bíceps si ni siquiera hiciste Peso Muerto todavía. No te mates a hacer aperturas de pectoral si ni siquiera hiciste Press Banca... ¿Se entiende?
De mayor a menor frecuencia (estimulo que se le da al musculo) tenemos:
- FULLBODY
Trabajas el cuerpo entero cada vez que vas al gym. Puede ser el mismo entreno cada vez o variar en 2 entrenos.
Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean las mas notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se empiecen a adquirir buenos hábitos desde el primer moemnto. Es una rutina para gastar bien tus energías.
Contras: Es demandante en lo que a energía respecta. No permite mucha especialización, o sea, no busques aislar un musculo porque vas a estar re muerto.
- TIRÓN/EMPUJE
Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión y en la siguiente centrarse en movimentos de tirón.
Pros: Los ejercicios crean una sinergía entre ellos. Permite una alta frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos grupos musculares como los lumbares. Tampoco permite hacer muchos ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.
- TORSO/PIERNAS
En una sesión se entrena el torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo de manera que puedes tener 4 entrenos diferentes ( 2 de torso y 2 de pierna ) o 2 únicamente ( 1 para cada parte ), por eso se suele decir que alguien hace una rutina Fuerza-Hipertrofia, porque en los dos dias de torso un dia es de fuerza y el otro de hipertrofia, y así igual con las piernas.
Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los ejercicios.
Contras: Hay que tantear y variar al gusto de cada uno, y sobretodo dependiendo de la tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.
- TIRÓN/EMPUJE/PIERNAS
Parecida a una Tirón/Empuje, pero dejando un día específico para piernas. Los días de empuje se entrenarán ejercicios que impliquen Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de tirón Dorsal, Hombro y Bíceps.
Pros: Trabajo de sinergía utilizando en cada sesión los músculos que trabajan juntos biomecánicamente. Al bajar la frecuencia de entreno, se gana en especialización muscular.
Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está en 0.
- WEIDER
La típica rutina de culturista. En este tipo de rutina podemos encontrar mil variantes que van desde una clásica de 3 días organizados en Pecho/Bíceps – Dorsal/Tríceps – Hombro/Pierna, a rutinas de 6 días con un grupo muscular por día.
Pros: Permite una especialización brutal y es la mas versátil.
Contras: Es, de lejos, la rutina que crea mas tiempo muerto en lo que a crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos deberían alejarse.
Eso es todo por este post, espero que hayan encontrado una idea más clara si es que tenían alguna duda, o si pasaron por pasar, gracias
No olviden recomendar el post, comentar, seguirme, o darme para el pan del desayuno.
