La ciática y el dolor lumbar están causados, normalmente, por la compresión del nervio inferior de la espalda. Hoy en día hay muchas personas que sufren de ciática debido a llevar un ritmo de vida sedentario y a pasar muchas horas en una silla. Este dolor comienza en la parte inferior de la columna vertebral y se extiende hasta la pierna o incluso el pie.
Estos son los síntomas más comunes de la ciática:
Dolor intenso en un gluteo y una pierna acompañado a veces de hormigueo
Dolor que se intensifica al estar sentado
En los casos más severos, puede causar la pérdida de control sobre la vejiga.
La ciática puede ser el resultado de varios factores como son:
Una hernia discal (90% de los casos)
Una lesión
Tumores
Infecciones
Espondilolistesis (cuando una vértebra se desliza hacia adelante)
Estenosis espinal (estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar que causa compresión de la médula espinal)
Síndrome Cauda Equina o cola de caballo (presión extrema e hinchazón de los nervios que se encuentran al final de la médula espinal)
Este dolor, a menudo insoportable, se puede prevenir de las siguientes maneras:
Realizando ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda
Durmiendo en un colchón firme
Manteniendo una postura corporal adecuada
Ajustando el asiento del coche a la parte inferior de la espalda
Estos son los 5 mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática
1- Ejercicio de estiramiento de los músculo isquiotibiales
Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Inhala profundamente y, mientras exhalas, inclínate hacia delante e intenta tocar los dedos de tus pies con las manos. Mantente en esta posición durante medio minuto.
2- Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme
Sentado en el suelo, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y estira la cadera empujando la pierna doblada hacia la derecha durante 20 segundos. A continuación, haz lo mismo hacia el otro lado.
3- Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho
Mientras estás tumbado sobre la espalda, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, rodea una de tus rodillas con los brazos y llévala hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y cambia de rodilla.
4- Ejercicio de estiramiento arqueando la espalda
Túmbate hacia abajo y mantén los pies y las manos planos sobre el suelo. Coloca tus manos a la altura de tus hombros y estira los brazos para levantar el tronco y arquear la espalda. Mantente así durante 5 o 10 segundos y, a continuación, baja suavemente hasta tocar el suelo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
5- Ejercicio de estiramiento de glúteos
Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, eleva la pierna izquierda y coloca el pie sobre el muslo derecho. A continuación, rodea el muslo derecho con tus brazos y llévalo hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estos ejercicios harán que tu dolor de ciática se reduzca y te ayudarán a mantener una postura erguida.