El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que poniendolo en práctica, podrás desarrollar intensamente tu fuerza y musculatura.
La mayoría de la gente hace menos de 10 dominadas y casi nadie más de 15. Con la ayuda de nuestro ejercicio vas a mejorar fácilmente este resultado. Nuestro ejercicio está diseñado para que todos puedan llegar hacer 30 dominadas.
¿30 o 50?
Este ejercicio esta diseñado para lograr llegar a las 50 dominadas. Es demasiado y es muy difícil de lograrla.
Hemos dado a conocer este ejercicio de forma detallada para que cada uno de nosotros pueda encaminar a la perfección. Nos ha enseñado esto la experiencia conseguida con el ejercicio de las 100 flexiones de brazos. Gracias a esto, hemos recibido emails de nuestros fans que nos solicitan ejercicios de más de cien.
Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, será un gran logro y, gracias a esto vas a desarrollarte. Es suficiente que mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy macizas. No tienes que llegar a las 50 dominadas, puedes considerar que es suficiente lo que has hecho.
Principios del programa 100 flexiones de brazos:
- Hacer el test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de ejercicios .
- En base al resultado del test, eliges el ciclo para iniciar el ejercicio . Por ejemplo si haces 7 dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12, empiezas el de 12-15, etc.
- Tienes que hacer los ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre los días de ejercicios debes hacer por lo menos un día de descanso, y después de 3 días puedes hacer un intervalo de descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu eficiencia fisica en vez de aumentar, empecerá a decaer. Algunas personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados. También debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga más. En vez de sudar la gota gorda y hacer ejercicios día tras día, en los días de descanso de las dominada mejor es hacer reflexiones de brazo.Recomendamos nuestro ejercicio de 100 flexiones de brazos.
- Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese día, no te preocupes. Tómete un tiempo para el descanso - así que dentro de dos o tres días comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irán incrementando, para finalmente llegar al éxito.
- Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo de descanso para regenerar. Como regla general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.
- Después del descanso, hacer el test. Recuerda que antes del test debes hacer un calentamiento previo y después de este test tómate un tiempo para descansar para la regeneraración (min. 2 días). El test te indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no estamos preparados.
- Después del descanso, puedes iniciar la ejecución del siguiente ciclo.
- Repite el esquema hasta que llegues al último ciclo de 25-30 dominadas. Ahora ya estás en buena forma. Trate de hacer más ejecicios para llegar a los 50, el nivel de ejercicios de 30 flexiones de brazos es suficiente para mantener el buen estado fisico y bien formada musculatura.
- Después de la exitosa ejecución del último ciclo de ejercicios , de nuevo tómate un tiempo para el descanso, relajate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 50 dominadas. En caso de que no lo consigas, no te desanimes. Repite el último ciclo de ejercicios e inténtalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el éxito.
Test:
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer dominadas el mayor número de veces. Sólo recuerda en hacer las dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudará a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un inapropiado ejercicio y sus beneficios no serán tan favorables.
La correcta ejecución del test te dejará totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas continuar el siguiente ejercicio . Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados serán adversos de lo esperado.
Recuerda, antes y después de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2 días. No hagas el test inmediatamente después de completar el ciclo o ir directamente al siguiente. El entrenamiento intenso de los músculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por completo. Después de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneración.
También recuerda del calentamiento – el estiramiento de las extremidades y las oscilaciones y giros de tronco van a ser muy útiles.
Resultado del test
En el test tomas en cuenta solo las dominadas que pudiste levantar la barbilla por encima de la barra. No tomas en cuenta las últimas dominadas que no pudiste elevarte hacia arriba.
Este test te permitirá decidir cuál ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de dominadas realizadas por ti crecerá de un test a otro y poco a poco cambiarás a ciclos más avanzados, hasta que finalmente llegarás al test de las 30 dominadas e incluso 50.
Si hiciste menos de 4 dominadas en el test
Entre 4 a 5 dominadas
Entre 6 a 8 dominadas
Entre 9 a 11 dominadas
Entre 12 a 15 dominadas
Entre 16 a 20 dominadas
Entre 21 a 25 dominadas
Entre 26 a 30 dominadas
Entre 31 a 35 dominadas
Entre 36 a 40 dominadas
Más de 40 dominadas
Entre 4 a 5 dominadas
Entre 6 a 8 dominadas
Entre 9 a 11 dominadas
Entre 12 a 15 dominadas
Entre 16 a 20 dominadas
Entre 21 a 25 dominadas
Entre 26 a 30 dominadas
Entre 31 a 35 dominadas
Entre 36 a 40 dominadas
Más de 40 dominadas
Eso fue todo, espero que les haya sido útil la información, saludos cordiales, y por supuesto, si tienes alguna duda comentala allá abajo.
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Sígueme para estar al tanto de la próxima rutinas: 300 Sentadillas
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