Sacar Musculos en Casa, 45 Semanas

Saludos T! Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario) Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento Martes y Jueves... Quemar grasas Sabado y domingo... Descanso Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE. Principiante (Primeras 15 semanas) Semanas 1 - 3 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 10 minutos Semanas 4 - 6 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 15 minutos Semanas 7 - 9 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 20 minutos Semanas 10 - 12 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 25 minutos Semanas 13 - 15 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 30 minutos SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO Intermedio (Segundas 15 semanas) Semanas 17 - 19 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 30 minutos Semanas 20 - 22 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 35 minutos Semanas 23 - 25 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 35 minutos Semanas 26 - 28 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 40 minutos Semanas 29 - 31 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 40 minutos SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO Experto (Ultimas 15 semanas) Semanas 33 - 35 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 45 minutos Semanas 36 - 38 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 50 minutos Semanas 39 - 41 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 55 minutos Semanas 42 - 44 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 60 minutos Semanas 45 - 47 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 60 minutos SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO ALIMENTACION Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso. Lo ideal es comer cada 4 horas... un ejemplo seria (EJEMPLO) · Desayuno... 09:00am. · Almuerzo... 13:00pm. · Merienda o Colacion... 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.) · Once o Cena... 21:00 pm. Eso seria comer cada 4 horas... durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente... · Proteinas... 20% · Carbohidratos 50% · Grasas 30% "Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo" "La Simpleza Hace a la Perfeccion" "La Practica Hace al Maestro"