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Si tus obligaciones escolares te absorben demasiado tiempo y no tienes chance de ejercitarte. Aquí te presentamos una rutina que puedes seguir desde la comodidad de tu casa para fortalecer abdomen, piernas, brazos y glúteos Te va a parecer cruel esto que te vamos a decir, pero es cierto: no existen los ejercicios mágicos. Las sentadillas, lagartijas y abdominales son los únicos que te sacarán de la flacidez en que te encontrás. Pero, debés seguir algunas indicaciones básicas, para realizarlas sin correr riesgos de desgarres musculares. El entrenador Francisco Rosales del Sporting Country Club te dice cómo y qué hacer. Lo primero que debés saber es que estos ejercicios que te explicamos a continuación funcionan tanto para sacar músculo como para tonificar depende del número de repeticiones. Para mejores resultados tenés que saber que la postura es importante; que después de cada ejercicio debés hidratarte; y que el aumento en el número de repeticiones debe hacerse gradualmente, para evitar frustraciones y dolores indeseables. ESTIRAMIENTO Es importante calentar los músculos antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. Se debe comenzar desde arriba, es decir, estirando los músculos del cuello rotándolo hacia la derecha e izquierda. Luego los hombros y brazos, cuidando que la columna se mantenga recta. La cintura, las rodillas y los pies también deben rotarse hacia ambos lados. El desplante es un ejercicio de estiramiento especial para las piernas y la espalda. Para realizarlo adecuadamente se debe procurar que la flexión de la rodilla forme un ángulo de 45 grados. Siguiendo la caída del cuerpo. Todos los movimientos deben repetirse un mínimo de quince veces. Al finalizar la rutina de ejercicios más fuerte se deben relajar los músculos con el mismo calentamiento. SENTADILLAS Para los varones: Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. Si quieren sacar músculo en estas áreas, se deben utilizar pesas, pero con el cuidado de comenzar con poco peso en ella. Si se quieren resultados rápidos el peso debe ser mayor con menos cantidad de repeticiones. Para comenzar se recomienda unas cinco repeticiones de diez sentadillas. Para las mujeres: Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es cierto que aumente el tamaño de los glúteos. Sólo los endurece. La espalda debe estar recta y se debe bajar lo más que se pueda. PLANCHAS O LAGARTIJAS Para los varones: El cuerpo debe estar completamente recto, con las manos bien apoyadas sobre el piso, la mirada hacia el piso. Este ejercicio fortalece las lumbares, brazos y pectorales. Para comenzar pueden hacerse tres repeticiones de diez planchas o lagartijas. A intervalos de medio minuto. Para las mujeres: Debido a que no tenemos la misma fortaleza que los hombres en las piernas, se recomienda empezar a hacer este ejercicio apoyadas en las rodillas. De esta manera se evitan dolores innecesarios. El número de repeticiones puede comenzar en tres de ocho. ABDOMINALES Para hombres y mujeres: En ambos casos son los mismos tipos y existen varios. El principal es el “crunch”. Se trata de que con las piernas flexionadas (eso le da equilibrio al cuerpo) presione el vientre. Entre más seguidas sean las repeticiones y menos tiempo de descanso tomen es mejor. Eso da oportunidad a que el ejercicio trabaje adecuadamente. Sirve para fortalecer los cuadrices del vientre. Otro tipo consiste en acostarse sobre el suelo y con las piernas completamente elevadas intentar tocarse las puntas de los pies. Fortalece la parte baja del vientre, la espalda y los hombros. El número de repeticiones pueden comenzarse en cuatro repeticiones de quince abdominales cada una, aumentando el número conforme se gana resistencia. En el caso de los varones si quieren aumento de músculo se puede trabajar con mancuernas ajustadas y aumentar el número de repeticiones.

Saludos T! Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario) Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento Martes y Jueves... Quemar grasas Sabado y domingo... Descanso Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE. Principiante (Primeras 15 semanas) Semanas 1 - 3 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 10 minutos Semanas 4 - 6 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 15 minutos Semanas 7 - 9 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 20 minutos Semanas 10 - 12 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 25 minutos Semanas 13 - 15 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 30 minutos SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO Intermedio (Segundas 15 semanas) Semanas 17 - 19 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 30 minutos Semanas 20 - 22 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series · Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 35 minutos Semanas 23 - 25 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 35 minutos Semanas 26 - 28 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 40 minutos Semanas 29 - 31 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 40 minutos SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO Experto (Ultimas 15 semanas) Semanas 33 - 35 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 45 minutos Semanas 36 - 38 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series · Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 50 minutos Semanas 39 - 41 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series · Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 55 minutos Semanas 42 - 44 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 60 minutos Semanas 45 - 47 Lunes, Miercoles y Viernes... · Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series · Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series Martes y Jueves... · Trote 60 minutos SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO ALIMENTACION Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso. Lo ideal es comer cada 4 horas... un ejemplo seria (EJEMPLO) · Desayuno... 09:00am. · Almuerzo... 13:00pm. · Merienda o Colacion... 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.) · Once o Cena... 21:00 pm. Eso seria comer cada 4 horas... durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente... · Proteinas... 20% · Carbohidratos 50% · Grasas 30% "Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo" "La Simpleza Hace a la Perfeccion" "La Practica Hace al Maestro"