Si tus obligaciones escolares te absorben demasiado tiempo y no tienes chance de ejercitarte. Aquí te presentamos una rutina que puedes seguir desde la comodidad de tu casa para fortalecer abdomen, piernas, brazos y glúteos
Te va a parecer cruel esto que te vamos a decir, pero es cierto: no existen los ejercicios mágicos. Las sentadillas, lagartijas y abdominales son los únicos que te sacarán de la flacidez en que te encontrás.
Pero, debés seguir algunas indicaciones básicas, para realizarlas sin correr riesgos de desgarres musculares. El entrenador Francisco Rosales del Sporting Country Club te dice cómo y qué hacer.
Lo primero que debés saber es que estos ejercicios que te explicamos a continuación funcionan tanto para sacar músculo como para tonificar depende del número de repeticiones.
Para mejores resultados tenés que saber que la postura es importante; que después de cada ejercicio debés hidratarte; y que el aumento en el número de repeticiones debe hacerse gradualmente, para evitar frustraciones y dolores indeseables.
ESTIRAMIENTO
Es importante calentar los músculos antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. Se debe comenzar desde arriba, es decir, estirando los músculos del cuello rotándolo hacia la derecha e izquierda. Luego los hombros y brazos, cuidando que la columna se mantenga recta.
La cintura, las rodillas y los pies también deben rotarse hacia ambos lados.
El desplante es un ejercicio de estiramiento especial para las piernas y la espalda. Para realizarlo adecuadamente se debe procurar que la flexión de la rodilla forme un ángulo de 45 grados. Siguiendo la caída del cuerpo. Todos los movimientos deben repetirse un mínimo de quince veces.
Al finalizar la rutina de ejercicios más fuerte se deben relajar los músculos con el mismo calentamiento.
SENTADILLAS
Para los varones: Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. Si quieren sacar músculo en estas áreas, se deben utilizar pesas, pero con el cuidado de comenzar con poco peso en ella. Si se quieren resultados rápidos el peso debe ser mayor con menos cantidad de repeticiones. Para comenzar se recomienda unas cinco repeticiones de diez sentadillas.
Para las mujeres: Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es cierto que aumente el tamaño de los glúteos. Sólo los endurece. La espalda debe estar recta y se debe bajar lo más que se pueda.
PLANCHAS O LAGARTIJAS
Para los varones: El cuerpo debe estar completamente recto, con las manos bien apoyadas sobre el piso, la mirada hacia el piso. Este ejercicio fortalece las lumbares, brazos y pectorales. Para comenzar pueden hacerse tres repeticiones de diez planchas o lagartijas. A intervalos de medio minuto.
Para las mujeres: Debido a que no tenemos la misma fortaleza que los hombres en las piernas, se recomienda empezar a hacer este ejercicio apoyadas en las rodillas. De esta manera se evitan dolores innecesarios. El número de repeticiones puede comenzar en tres de ocho.
ABDOMINALES
Para hombres y mujeres: En ambos casos son los mismos tipos y existen varios. El principal es el “crunch”. Se trata de que con las piernas flexionadas (eso le da equilibrio al cuerpo) presione el vientre. Entre más seguidas sean las repeticiones y menos tiempo de descanso tomen es mejor. Eso da oportunidad a que el ejercicio trabaje adecuadamente. Sirve para fortalecer los cuadrices del vientre.
Otro tipo consiste en acostarse sobre el suelo y con las piernas completamente elevadas intentar tocarse las puntas de los pies. Fortalece la parte baja del vientre, la espalda y los hombros.
El número de repeticiones pueden comenzarse en cuatro repeticiones de quince abdominales cada una, aumentando el número conforme se gana resistencia.
En el caso de los varones si quieren aumento de músculo se puede trabajar con mancuernas ajustadas y aumentar el número de repeticiones.
Te va a parecer cruel esto que te vamos a decir, pero es cierto: no existen los ejercicios mágicos. Las sentadillas, lagartijas y abdominales son los únicos que te sacarán de la flacidez en que te encontrás.
Pero, debés seguir algunas indicaciones básicas, para realizarlas sin correr riesgos de desgarres musculares. El entrenador Francisco Rosales del Sporting Country Club te dice cómo y qué hacer.
Lo primero que debés saber es que estos ejercicios que te explicamos a continuación funcionan tanto para sacar músculo como para tonificar depende del número de repeticiones.
Para mejores resultados tenés que saber que la postura es importante; que después de cada ejercicio debés hidratarte; y que el aumento en el número de repeticiones debe hacerse gradualmente, para evitar frustraciones y dolores indeseables.
ESTIRAMIENTO
Es importante calentar los músculos antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. Se debe comenzar desde arriba, es decir, estirando los músculos del cuello rotándolo hacia la derecha e izquierda. Luego los hombros y brazos, cuidando que la columna se mantenga recta.
La cintura, las rodillas y los pies también deben rotarse hacia ambos lados.
El desplante es un ejercicio de estiramiento especial para las piernas y la espalda. Para realizarlo adecuadamente se debe procurar que la flexión de la rodilla forme un ángulo de 45 grados. Siguiendo la caída del cuerpo. Todos los movimientos deben repetirse un mínimo de quince veces.
Al finalizar la rutina de ejercicios más fuerte se deben relajar los músculos con el mismo calentamiento.
SENTADILLAS
Para los varones: Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. Si quieren sacar músculo en estas áreas, se deben utilizar pesas, pero con el cuidado de comenzar con poco peso en ella. Si se quieren resultados rápidos el peso debe ser mayor con menos cantidad de repeticiones. Para comenzar se recomienda unas cinco repeticiones de diez sentadillas.
Para las mujeres: Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es cierto que aumente el tamaño de los glúteos. Sólo los endurece. La espalda debe estar recta y se debe bajar lo más que se pueda.
PLANCHAS O LAGARTIJAS
Para los varones: El cuerpo debe estar completamente recto, con las manos bien apoyadas sobre el piso, la mirada hacia el piso. Este ejercicio fortalece las lumbares, brazos y pectorales. Para comenzar pueden hacerse tres repeticiones de diez planchas o lagartijas. A intervalos de medio minuto.
Para las mujeres: Debido a que no tenemos la misma fortaleza que los hombres en las piernas, se recomienda empezar a hacer este ejercicio apoyadas en las rodillas. De esta manera se evitan dolores innecesarios. El número de repeticiones puede comenzar en tres de ocho.
ABDOMINALES
Para hombres y mujeres: En ambos casos son los mismos tipos y existen varios. El principal es el “crunch”. Se trata de que con las piernas flexionadas (eso le da equilibrio al cuerpo) presione el vientre. Entre más seguidas sean las repeticiones y menos tiempo de descanso tomen es mejor. Eso da oportunidad a que el ejercicio trabaje adecuadamente. Sirve para fortalecer los cuadrices del vientre.
Otro tipo consiste en acostarse sobre el suelo y con las piernas completamente elevadas intentar tocarse las puntas de los pies. Fortalece la parte baja del vientre, la espalda y los hombros.
El número de repeticiones pueden comenzarse en cuatro repeticiones de quince abdominales cada una, aumentando el número conforme se gana resistencia.
En el caso de los varones si quieren aumento de músculo se puede trabajar con mancuernas ajustadas y aumentar el número de repeticiones.