NO DORMIR EL TIEMPO NECESARIO RESULTA EN CONSECUENCIAS COMO DESREGULACIÓN DE LOS SISTEMAS INMUNOLÓGICO, ENDÓCRINO, SEXUAL Y NERVIOSO, TRASTORNOS EMOCIONALES COMO ANSIEDAD, DEPRESIÓN, BIPOLARIDAD E INCLUSO PSICOSIS, IRRITACIÓN, OBESIDAD, ETCÉTERA.
Dormir es, junto con comer, una de las actividades con mayor importancia para el bienestar del ser humano. En el caso de que no se descanse lo suficiente, el cuerpo puede desequilibrarse y comenzar a enfermar tanto física como psíquicamente. Entre las principales consecuencias se encuentra desregulación de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual y nervioso, trastornos emocionales como ansiedad, depresión, bipolaridad e incluso psicosis, irritación, obesidad, etcétera.
Para conseguir una higiene óptima del sueño, el experto en el tema y profesor asociado de neurología de Harvard Medical School, Patrick Fuller, recomienda una serie de pasos a realizar:
Despertarse siempre a la misma hora
De acuerdo con Fuller, el despertarse a las 11h en fin de semana y a las 7h entre semana, desregula el sistema de la melotonina –hormona relacionada con el sueño– provocando crisis de insomnio en muchas ocasiones: “Despertarse a la misma hora cada mañana es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para tener un buen sueño.”
Evitar estimulantes pasadas el medio día
Pese a ser sumamente tentador un café después de la comida, lo ideal es evitar el consumo de refrescos, cafés y tés a las horas de la tarde. Al ser estimulantes del sistema nervioso, los cuales tienen efectos hasta 24 horas después de su consumo, pueden desregular nuestra higiene del sueño.
Realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio es un tonificante mágico que ayuda a prevenir una serie de enfermedades relacionadas con el estrés, malestares cardíacos, diabetes, ciertos tipos de cáncer, demencia, etcétera. Gracias a que incrementa la calidad y cantidad de sueño durante la noche, las actividades físicas regulan la temperatura del cuerpo y liberan la tensión muscular para un descanso óptimo.
Reducir el consumo de alcohol en la tarde y noche
Muchas personas consideran al alcohol como un elixir para el buen dormir, pues brinda un mayor sentido de relajación muscular y emocional; sin embargo promueven la deshidratación que impide un buen descanso a lo largo de la noche. Se trata de un pésimo medicamento en términos de somníferos.
Crear un ritual para ir a la cama
Fuller explica que si él se despierta todos los días a las 5h30, su objetivo es entonces estar en cama con los ojos cerrados a las 21h30. Para alcanzar ese objetivo, es importante crear un ambiente ideal para el descanso mientras se realiza una rutina de “despedida del día”. Por ejemplo, él empieza su ritual lavando los trastes, continúa viendo Netflix y finaliza leyendo las noticias reduciendo la intensidad de las luces. Esto, de acuerdo con él, programa a su reloj interno a prepararse para ir a dormir.
Disminuir la vista hacia pantallas –televisivas o móviles– una hora antes de ir a dormir
El nivel de la melatonina se produce cuando hay cierta disminución de la luz solar, indicando al cuerpo que es hora de un merecido descanso. Sin embargo no puede haber un aumento de melatotina si se entra en contacto –con las luces apagadas de la recámara– con las pantallas azuladas de los gadgets electrónicos como los teléfonos celulares.
Procurar ir a dormir a la misma hora todos los días
El secreto para una buena higiene de sueño es ir a dormir a la misma hora todos los días, tratando de mantener una rutina para que el cuerpo se acostumbre a esa dinámica. Si bien no hay que obligarse a dejar de eventos sociales, es recomendable mantener la una rutina a diario.
Para conseguir una higiene óptima del sueño, el experto en el tema y profesor asociado de neurología de Harvard Medical School, Patrick Fuller, recomienda una serie de pasos a realizar:
Despertarse siempre a la misma hora
De acuerdo con Fuller, el despertarse a las 11h en fin de semana y a las 7h entre semana, desregula el sistema de la melotonina –hormona relacionada con el sueño– provocando crisis de insomnio en muchas ocasiones: “Despertarse a la misma hora cada mañana es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para tener un buen sueño.”
Evitar estimulantes pasadas el medio día
Pese a ser sumamente tentador un café después de la comida, lo ideal es evitar el consumo de refrescos, cafés y tés a las horas de la tarde. Al ser estimulantes del sistema nervioso, los cuales tienen efectos hasta 24 horas después de su consumo, pueden desregular nuestra higiene del sueño.
Realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio es un tonificante mágico que ayuda a prevenir una serie de enfermedades relacionadas con el estrés, malestares cardíacos, diabetes, ciertos tipos de cáncer, demencia, etcétera. Gracias a que incrementa la calidad y cantidad de sueño durante la noche, las actividades físicas regulan la temperatura del cuerpo y liberan la tensión muscular para un descanso óptimo.
Reducir el consumo de alcohol en la tarde y noche
Muchas personas consideran al alcohol como un elixir para el buen dormir, pues brinda un mayor sentido de relajación muscular y emocional; sin embargo promueven la deshidratación que impide un buen descanso a lo largo de la noche. Se trata de un pésimo medicamento en términos de somníferos.
Crear un ritual para ir a la cama
Fuller explica que si él se despierta todos los días a las 5h30, su objetivo es entonces estar en cama con los ojos cerrados a las 21h30. Para alcanzar ese objetivo, es importante crear un ambiente ideal para el descanso mientras se realiza una rutina de “despedida del día”. Por ejemplo, él empieza su ritual lavando los trastes, continúa viendo Netflix y finaliza leyendo las noticias reduciendo la intensidad de las luces. Esto, de acuerdo con él, programa a su reloj interno a prepararse para ir a dormir.
Disminuir la vista hacia pantallas –televisivas o móviles– una hora antes de ir a dormir
El nivel de la melatonina se produce cuando hay cierta disminución de la luz solar, indicando al cuerpo que es hora de un merecido descanso. Sin embargo no puede haber un aumento de melatotina si se entra en contacto –con las luces apagadas de la recámara– con las pantallas azuladas de los gadgets electrónicos como los teléfonos celulares.
Procurar ir a dormir a la misma hora todos los días
El secreto para una buena higiene de sueño es ir a dormir a la misma hora todos los días, tratando de mantener una rutina para que el cuerpo se acostumbre a esa dinámica. Si bien no hay que obligarse a dejar de eventos sociales, es recomendable mantener la una rutina a diario.
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