cómo lograr buenos pectorales desde todos los ángulos
Hace mucho tiempo, cuando estábamos inmersos en la pubertad y cubiertos de granos, llegamos a la conclusión de que a las chicas les gustaba un pecho bien desarrollado.
No importa quién seas: la mayoría de nosotros empezó a entrenar para impresionar a las chicas... ¡y eso no ha cambiado!
Los pectorales son una prueba de fuego para saber si alguien entrena de verdad. Si sumamos esto a la constante pregunta: «¿Y tú cuánto peso levantas?», no es extraño que estemos obsesionados con el desarrollo de los músculos pectorales.
Pero... he aquí el gran problema: en el camino hacia un torso extraordinario, podemos padecer varias lesiones . Es posible que suframos agotamiento en hombros, distensión pectoral y otras lesiones distintas.
La clave es aprender algunas estrategias simples que te permitirán entrenar eficazmente los músculos pectorales y, al mismo tiempo, mantener en buen estado el resto del cuerpo.
Antes de empezar a mostrar ejercicios específicos, empecemos con lo más básico: tu anatomía.
Fundamentos de anatomía de los pectorales
Cuando hablamos de pectorales, tenemos dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.
Analicemos cada uno de ellos con detenimiento.
El pectoral mayor es el músculo grande, con forma de abanico, en el que solemos pensar cuando entrenamos el "pecho". Este músculo está compuesto de dos cabezas o subsecciones distintas: la cabeza del esternón y la cabeza clavicular.
En ningún momento he hablado de parte media del pecho, pectorales internos ni de nada parecido. En definitiva, solo hay dos secciones: la cabeza del esternón y la cabeza clavicular.
La cabeza del esternón del pectoral mayor es responsable de tres movimientos principales:
Extensión de hombro: bajar el brazo desde una posición elevada, como en un ejercicio de pulloverAducción horizontal: estirar el brazo por encima del cuerpo, como en un ejercicio de vuelos con mancuernasRotación interna: rotación del hombro hacia la parte central/frontal del cuerpo
La cabeza clavicular del pectoral mayor también es responsable de tres movimientos principales:
Flexión de hombro: levantar el brazo, como haces para llegar por encima de la cabezaAducción horizontal: igual que el anteriorRotación interna: igual que el anterior
Con la excepción del ejercicio de levantar o bajar el brazo, puedes observar que los movimientos principales de los pectorales consisten en la aducción horizontal del brazo y en la rotación interna del hombro. Esta información será útil más adelante, cuando analicemos las variaciones de los ejercicios.
Aunque el pectoral mayor es el más conocido, el pectoral menor también es un grupo muscular importante, más relacionado con la prevención de lesiones que con la mejora del rendimiento o de la estética.
El pectoral menor controla la inclinación escapular anterior. Si vemos cómo está conectado a la caja torácica, podemos pensar en él como si tirara de la escápula hacia arriba y hacia delante de la caja torácica.
La rigidez en el pectoral menor suele causar dolor en el hombro, en especial, problemas en la zona de la articulación acromioclavicular. Aunque el artículo no abarca este tema, la relajación del pectoral menor a través de métodos de masaje de los tejidos blandos, como la técnica de liberación activa o el masaje de tejido profundo, junto con el fortalecimiento específico del músculo trapecio inferior, proporcionan una mejora significativa de los hombros.
Ahora que ya tienes un conocimiento básico de los pectorales, veamos algunos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a incrementar al máximo su desarrollo.
Entrenamiento inteligente de los pectorales
Cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza (flexión de hombro), acortamos la parte clavicular de los pectorales. De modo que, cuanto mayor es la inclinación, más esfuerzo ejercemos sobre la cabeza clavicular de los pectorales y sobre el deltoide anterior.
Por el contrario, con los presses de banca planos (además de los declinados), reducimos la flexión de hombro, de modo que ejercemos más esfuerzo sobre la cabeza del esternón de los pectorales.
A veces, no queda más remedio que aplicar un poco de mano dura a la cabeza del esternón de los pectorales mediante el press de banca plano.
Sin embargo, a la hora de crear un programa integral para el desarrollo de pectorales, es importante elegir no solamente ejercicios destinados a incrementar al máximo el desarrollo, sino también realizar otros que nos mantengan sanos y nos permitan seguir entrenando duro.
Ejercicios de press compuestos
A la hora de hacer ejercicios de press, es importante hacerlos desde distintos ángulos. Si ya tienes un desarrollo pectoral bastante equilibrado entre la parte superior y la parte inferior, mi consejo sería que equilibres tus presses inclinados, planos y declinados.
Sin embargo, además de las variaciones básicas de banca, existen las flexiones. A veces, nos olvidamos o no somos capaces de reconocer la gran importancia que tienen en cualquier programa. En un press de banca, el objetivo es mantener las escápulas (omóplatos) hacia abajo y hacia atrás en todo momento. Esta estabilidad permite incrementar al máximo los pesos que levantes y, por lo tanto, el desarrollo de tus pectorales.
Por otro lado, las flexiones obligan a mover los omóplatos mediante un rango activo de movimiento. En vez de permanecer fijos, los omóplatos se juntan a medida que bajas hasta el suelo (replegar) y, luego, se prolongan (se separan) activamente cuando terminas de levantarte.
En este caso, el beneficio adicional es el desarrollo del serrato anterior, un grupo muscular fundamental si deseas tener los hombros en forma. Cuando estés en la parte más alta de la flexión, procura mantener tu cuerpo lo más alejado posible del suelo. Esta prolongación activa es fundamental para el desarrollo del serrato anterior.
Además del desarrollo del serrato, las flexiones ofrecen otro beneficio adicional. Cuando tienes las manos en el suelo, esto se conoce como ejercicio de «cadena cerrada». Estos ejercicios son fantásticos para aumentar el patrón de reclutamiento del músculo rotatorio y los músculos estabilizadores menores; por ello, las flexiones constituyen una opción muy interesante en tu repertorio.
¿Entonces las flexiones no son simplemente una forma de castigo? ¡Genial!
Haz clic aquí para ver un vídeo demostrativo de las flexiones.
Conocer nuestra anatomía también nos ayudará a modificar los ejercicios anteriores si tenemos algún problema específico, como un pinzamiento del hombro.
Si sientes dolor al realizar un press con un agarre pronado tradicional (con las palmas hacia afuera), prueba con un agarre neutral (con las palmas mirándose) y mancuernas. Esta sutil rotación externa del hombro permite abrir el espacio subacromial y le ofrece al músculo rotatorio un poco de descanso.
Otra modificación es cambiar el ángulo con el que estás haciendo el press. A menudo, la gente sufre más dolor con los movimientos por encima de la cabeza; esto indica que los ejercicios de press inclinado seguramente no sean adecuados. En vez de descartar completamente los presses inclinados, empieza bajando un poco la banca. Observa si hay alguna diferencia.
Te rogaría que, ante todo, averiguases la causa del dolor en el hombro (¡y la solucionases!), aunque esto te impida realizar presses durante un tiempo.
Ejercicios aislados
Aunque corro el riesgo de perder mi credibilidad como levantador de pesas , te diré que si tu objetivo es desarrollar al máximo los pectorales, los vuelos son muy importantes.
Como mencioné antes, combina tu pasión por los vuelos con el grupo muscular adecuado que deseas desarrollar. Si tienes un menor desarrollo en los pectorales superiores, realiza estos ejercicios en un banco inclinado. Si deseas desarrollar los pectorales inferiores, realiza estos ejercicios en un banco plano o declinado.
Otro movimiento importante que puedes incorporar después de la rutina de ejercicios es lo que se denomina vuelos de excéntrica cuasi-isométrica (EQI) con mancuernas. Los movimientos EQI son fantásticos, ya que realizan un estiramiento activo que nos ayuda a restablecer la relación tensión-longitud muscular normal después de los ejercicios. Un tiempo en tensión prolongado también constituye una excelente manera de desarrollar la fuerza del tejido conjuntivo, lo cual ayudará a prevenir distensiones pectorales en el futuro.
¡Incorporemos más ejercicios con polea!
Antes de concluir, me gustaría hablar de un aspecto importante. A menudo, los chicos jóvenes se quejan de que no pueden desarrollar el pecho o de que simplemente su contextura no está preparada para tener un pecho grande. Estos mismos chicos suelen tener una muy mala postura debido a que pasan mucho tiempo sentados jugando videojuegos o sentados en la oficina durante 10 o 12 horas al día, lo que causa esos hombros redondeados y encogidos.
¡Lo más curioso es que estos son los chicos que hacen rutinas de 20 a 30 series de ejercicios de pecho todos los lunes!
Si tu postura es muy mala, tienes que corregirla de inmediato. Los hombros encogidos y redondeados «esconden» el desarrollo pectoral que tengas y seguir entrenándolos sin parar no llevará a ninguna parte.
Para los que se sientan aludidos, suelo recetar dos o tres series de ejercicios con polea horizontal/vertical por cada serie de presses. Hasta corregir ese desequilibrio y abrir el pecho, no tiene sentido hacer tanto trabajo enfocado en los pectorales.
Despierta y activa esos pectorales dormidos! Estos ejercicios te permitirán trabajar los pectorales desde todos los ángulos imaginables.
Hace mucho tiempo, cuando estábamos inmersos en la pubertad y cubiertos de granos, llegamos a la conclusión de que a las chicas les gustaba un pecho bien desarrollado.
No importa quién seas: la mayoría de nosotros empezó a entrenar para impresionar a las chicas... ¡y eso no ha cambiado!
Los pectorales son una prueba de fuego para saber si alguien entrena de verdad. Si sumamos esto a la constante pregunta: «¿Y tú cuánto peso levantas?», no es extraño que estemos obsesionados con el desarrollo de los músculos pectorales.
Pero... he aquí el gran problema: en el camino hacia un torso extraordinario, podemos padecer varias lesiones . Es posible que suframos agotamiento en hombros, distensión pectoral y otras lesiones distintas.
La clave es aprender algunas estrategias simples que te permitirán entrenar eficazmente los músculos pectorales y, al mismo tiempo, mantener en buen estado el resto del cuerpo.
Espejito, espejito:
¿cómo puedo lograr los pectorales más bonitos?
Antes de empezar a mostrar ejercicios específicos, empecemos con lo más básico: tu anatomía.
Fundamentos de anatomía de los pectorales
Cuando hablamos de pectorales, tenemos dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.
Parece bastante fácil, ¿no?
Analicemos cada uno de ellos con detenimiento.
El pectoral mayor es el músculo grande, con forma de abanico, en el que solemos pensar cuando entrenamos el "pecho". Este músculo está compuesto de dos cabezas o subsecciones distintas: la cabeza del esternón y la cabeza clavicular.
En ningún momento he hablado de parte media del pecho, pectorales internos ni de nada parecido. En definitiva, solo hay dos secciones: la cabeza del esternón y la cabeza clavicular.
La cabeza del esternón del pectoral mayor es responsable de tres movimientos principales:
Extensión de hombro: bajar el brazo desde una posición elevada, como en un ejercicio de pulloverAducción horizontal: estirar el brazo por encima del cuerpo, como en un ejercicio de vuelos con mancuernasRotación interna: rotación del hombro hacia la parte central/frontal del cuerpo
La cabeza clavicular del pectoral mayor también es responsable de tres movimientos principales:
Flexión de hombro: levantar el brazo, como haces para llegar por encima de la cabezaAducción horizontal: igual que el anteriorRotación interna: igual que el anterior
Con la excepción del ejercicio de levantar o bajar el brazo, puedes observar que los movimientos principales de los pectorales consisten en la aducción horizontal del brazo y en la rotación interna del hombro. Esta información será útil más adelante, cuando analicemos las variaciones de los ejercicios.
Aunque el pectoral mayor es el más conocido, el pectoral menor también es un grupo muscular importante, más relacionado con la prevención de lesiones que con la mejora del rendimiento o de la estética.
El pectoral menor controla la inclinación escapular anterior. Si vemos cómo está conectado a la caja torácica, podemos pensar en él como si tirara de la escápula hacia arriba y hacia delante de la caja torácica.
La rigidez en el pectoral menor suele causar dolor en el hombro, en especial, problemas en la zona de la articulación acromioclavicular. Aunque el artículo no abarca este tema, la relajación del pectoral menor a través de métodos de masaje de los tejidos blandos, como la técnica de liberación activa o el masaje de tejido profundo, junto con el fortalecimiento específico del músculo trapecio inferior, proporcionan una mejora significativa de los hombros.
Ahora que ya tienes un conocimiento básico de los pectorales, veamos algunos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a incrementar al máximo su desarrollo.
Entrenamiento inteligente de los pectorales
Cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza (flexión de hombro), acortamos la parte clavicular de los pectorales. De modo que, cuanto mayor es la inclinación, más esfuerzo ejercemos sobre la cabeza clavicular de los pectorales y sobre el deltoide anterior.
Por el contrario, con los presses de banca planos (además de los declinados), reducimos la flexión de hombro, de modo que ejercemos más esfuerzo sobre la cabeza del esternón de los pectorales.
A veces, no queda más remedio que aplicar un poco de mano dura a la cabeza del esternón de los pectorales mediante el press de banca plano.
Sin embargo, a la hora de crear un programa integral para el desarrollo de pectorales, es importante elegir no solamente ejercicios destinados a incrementar al máximo el desarrollo, sino también realizar otros que nos mantengan sanos y nos permitan seguir entrenando duro.
Ejercicios de press compuestos
A la hora de hacer ejercicios de press, es importante hacerlos desde distintos ángulos. Si ya tienes un desarrollo pectoral bastante equilibrado entre la parte superior y la parte inferior, mi consejo sería que equilibres tus presses inclinados, planos y declinados.
Sin embargo, además de las variaciones básicas de banca, existen las flexiones. A veces, nos olvidamos o no somos capaces de reconocer la gran importancia que tienen en cualquier programa. En un press de banca, el objetivo es mantener las escápulas (omóplatos) hacia abajo y hacia atrás en todo momento. Esta estabilidad permite incrementar al máximo los pesos que levantes y, por lo tanto, el desarrollo de tus pectorales.
Por otro lado, las flexiones obligan a mover los omóplatos mediante un rango activo de movimiento. En vez de permanecer fijos, los omóplatos se juntan a medida que bajas hasta el suelo (replegar) y, luego, se prolongan (se separan) activamente cuando terminas de levantarte.
En este caso, el beneficio adicional es el desarrollo del serrato anterior, un grupo muscular fundamental si deseas tener los hombros en forma. Cuando estés en la parte más alta de la flexión, procura mantener tu cuerpo lo más alejado posible del suelo. Esta prolongación activa es fundamental para el desarrollo del serrato anterior.
Además del desarrollo del serrato, las flexiones ofrecen otro beneficio adicional. Cuando tienes las manos en el suelo, esto se conoce como ejercicio de «cadena cerrada». Estos ejercicios son fantásticos para aumentar el patrón de reclutamiento del músculo rotatorio y los músculos estabilizadores menores; por ello, las flexiones constituyen una opción muy interesante en tu repertorio.
¿Entonces las flexiones no son simplemente una forma de castigo? ¡Genial!
Haz clic aquí para ver un vídeo demostrativo de las flexiones.
Conocer nuestra anatomía también nos ayudará a modificar los ejercicios anteriores si tenemos algún problema específico, como un pinzamiento del hombro.
Si sientes dolor al realizar un press con un agarre pronado tradicional (con las palmas hacia afuera), prueba con un agarre neutral (con las palmas mirándose) y mancuernas. Esta sutil rotación externa del hombro permite abrir el espacio subacromial y le ofrece al músculo rotatorio un poco de descanso.
Otra modificación es cambiar el ángulo con el que estás haciendo el press. A menudo, la gente sufre más dolor con los movimientos por encima de la cabeza; esto indica que los ejercicios de press inclinado seguramente no sean adecuados. En vez de descartar completamente los presses inclinados, empieza bajando un poco la banca. Observa si hay alguna diferencia.
Te rogaría que, ante todo, averiguases la causa del dolor en el hombro (¡y la solucionases!), aunque esto te impida realizar presses durante un tiempo.
Ejercicios aislados
Aunque corro el riesgo de perder mi credibilidad como levantador de pesas , te diré que si tu objetivo es desarrollar al máximo los pectorales, los vuelos son muy importantes.
Como mencioné antes, combina tu pasión por los vuelos con el grupo muscular adecuado que deseas desarrollar. Si tienes un menor desarrollo en los pectorales superiores, realiza estos ejercicios en un banco inclinado. Si deseas desarrollar los pectorales inferiores, realiza estos ejercicios en un banco plano o declinado.
Otro movimiento importante que puedes incorporar después de la rutina de ejercicios es lo que se denomina vuelos de excéntrica cuasi-isométrica (EQI) con mancuernas. Los movimientos EQI son fantásticos, ya que realizan un estiramiento activo que nos ayuda a restablecer la relación tensión-longitud muscular normal después de los ejercicios. Un tiempo en tensión prolongado también constituye una excelente manera de desarrollar la fuerza del tejido conjuntivo, lo cual ayudará a prevenir distensiones pectorales en el futuro.
¡Incorporemos más ejercicios con polea!
Antes de concluir, me gustaría hablar de un aspecto importante. A menudo, los chicos jóvenes se quejan de que no pueden desarrollar el pecho o de que simplemente su contextura no está preparada para tener un pecho grande. Estos mismos chicos suelen tener una muy mala postura debido a que pasan mucho tiempo sentados jugando videojuegos o sentados en la oficina durante 10 o 12 horas al día, lo que causa esos hombros redondeados y encogidos.
¡Lo más curioso es que estos son los chicos que hacen rutinas de 20 a 30 series de ejercicios de pecho todos los lunes!
Si tu postura es muy mala, tienes que corregirla de inmediato. Los hombros encogidos y redondeados «esconden» el desarrollo pectoral que tengas y seguir entrenándolos sin parar no llevará a ninguna parte.
Para los que se sientan aludidos, suelo recetar dos o tres series de ejercicios con polea horizontal/vertical por cada serie de presses. Hasta corregir ese desequilibrio y abrir el pecho, no tiene sentido hacer tanto trabajo enfocado en los pectorales.