tu Rutina de Gimnasio

Si quieren hacerse su propia rutina de Gimnasio con nuevos ejercicios aca esta todo lo que ocupan saber, espero les sirva: Empecemos: Primero que nada: Algunos consejos para hacer los ejercicios de Biceps Construye bíceps adecuadamente: 1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda): Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede ser interesante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tu entrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que se quiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadas el riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tiene experiencia con este tipo de movimientos. 2. Enfatiza en lo básico: No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno. 3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos : Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unos antebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin un agarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado con los antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional a tus brazos. 4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls con mancuernas: Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curls de bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima. ¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bíceps apretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de la colocación de las muñecas a la hora de hacer los curls. 5. Experimenta con barras más gruesas: Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo. 6. No te atontes por "los cables": Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres. Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps. 7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos: Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta. 8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls: Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante, el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta. No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado. 9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tu flexión: Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido. 10. Estira tus bíceps entre cada serie: Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular. 12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente. 13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos. 14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" y para "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, para masa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y para pico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos. 15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultima repeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion del ejercicio. 16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional. 17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal por un mes y evalua los resultados obtenidos. Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Biceps: Algunos consejos para hacer los ejercicios de Pectorales 1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarre de la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en la importancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte del pectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que los hombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrar la barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazo y no en la muñeca. 2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos en cuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Es esencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevar la carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemos cargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más, o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y que pueden hacerse mucho daño. 3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener más fuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los pies conseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y la concentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que el pectoral trabaje mucho mejor. 4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones, ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en el ejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora de descender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barra rebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo que lleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote. 5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental, y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones que nos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencer de manera satisfactoria la resistencia que supone la carga. Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Pectorales: Algunos consejos para hacer los ejercicios de Espalda 1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio, esto puede traer lesiones graves 2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar 3. Cabeza siempre en alto 4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Espalda: Times New Roman]Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Triceps: Básicamente para este lo principal es no mover el codo, solamente el antebrazo realiza el ejercicio: Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Hombros: Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Antebrazo Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Pierna: Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES: Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un peso considerable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegando al fallo muscular. Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacer mas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12. Opciones de Rutinas a elegir: Elijan y escogen los ejercicios: 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas Ejercicio: Hazlo Correctamente De nada vale hacer ejercicios todos los días si no los hacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de los beneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien. Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesario "educar" a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factor fundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacer ejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, que realizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estos elementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera, moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variables que siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien. Comienza poco a poco En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cinco veces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con una intensidad baja. Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana, porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a la semana, un día sí y un día no. Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la persona sienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades sean de intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antes de llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo. A buen ritmo Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lo recomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas el cansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorrer esa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar la velocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de tal manera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez. Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante, no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación. Bueno Esto Fue todo Espero Que Les Guste Porfavor solo nesesito 500 puntos para lograr los 1060 puntos yo espero con este Megapost Lograrlos gracias Hace clip aqui para que veas la Foto Tamaño Grande