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Es interesante por no decir desastroso, lo que ocurre cada vez que una chica llega a un gimnasio, y no me refiero a la cara de los varones que ven a una linda chica llegar sola al gimnasio. A lo que me refiero es a todos los pensamientos irracionales que suelen tener las chicas cuando se les dice que realicen ejercicios con resistencias progresivas (pesas). Bueno, en realidad no hay que echarle toda la culpa a ellas, también contribuyen en gran parte los instructores poco preparados que laboran en el gimnasio, que de teoría del entrenamiento saben lo mismo que yo de Chino Mandarín y que su fuente inmediata de información es la última edición de una revista de hombres fuertes. Así que en esta ocasión nos encargaremos de hacer trizas algunos mitos que rodean al entrenamiento femenino con las pesas, para que cuando ustedes chicas vayan al gimnasio, tengan las herramientas necesarias para entrenar con plena confianza que ninguno de los siguientes mitos son reales, entrenen de manera intensa y le demuestren a los chicos del gimnasio de lo que una mujer es capaz. Mito # 1 -El entrenamiento con peso te hace voluminosa y masculina: Debido al simple hecho de que las mujeres no pueden de forma natural producir mucha testosterona (una de las principales hormonas responsables del aumento de tamaño muscular) como los hombres si producen, es imposible que una mujer pueda ganar grandes cantidades de masa muscular con sólo tocar unas pesas. Por desgracia, la imagen que puede venirte a la mente es la de las culturistas profesionales femeninas. La mayoría de estas mujeres, por desgracia usan esteroides anabólicos (testosterona sintética) junto con otros fármacos con el fin de alcanzar ese alto grado de desarrollo muscular. Además, la mayoría también tienen buena genética que aunado a un increíble trabajo de entrenamiento les permiten ganar músculo rápidamente, pasando horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas. Créanme cuando digo que ellas no se parecen a este tipo de mujeres ni por accidente. Las mujeres que realizan entrenamiento con pesas sin el uso de esteroides obtienen un cuerpo firme y sin celulitis como ya habrás observado en la mayoría de las figuras del fitness hoy en día. Mito # 2 – El ejercicio aumenta el tamaño de tu pecho: Lo siento chicas. Los pechos de las mujeres están compuestos principalmente de tejido graso. Por lo tanto, es imposible aumentar el tamaño del pecho a través del entrenamiento con pesas. Hay una cuestión de hecho, si vas por debajo del 12 por ciento de grasa corporal, el tamaño de los senos disminuirá. El entrenamiento con pesas aumenta el tamaño de la espalda, por lo que este error probablemente proviene de confundir un aumento del tamaño del contorno con un aumento del tamaño de la taza. La única manera de aumentar su tamaño del pecho es por el aumento de grasa o consiguiendo implantes mamarios. Mito # 3 – El entrenamiento con pesas te hace rígida y musculosa: Si se realizan todos los ejercicios a través de su rango completo de movimiento, la flexibilidad aumentará. Los ejercicios como aperturas, peso muerto con las piernas rígidas, press con mancuerna, y las flexiones con los brazos estira el músculo en todo el rango del movimiento. Por lo tanto, mediante la realización de estos ejercicios correctamente, tu capacidad de estiramiento se incrementará. Mito # 4 – Si dejas de entrenar con pesas los músculos se convierten en grasa: Esto es como decir que el oro se puede convertir en hojalata. Músculo y grasa son dos tipos completamente diferentes de tejido. Lo que sucede muchas veces es que cuando la gente decide dejar sus programas de entrenamiento con pesas, se empieza a perder músculo debido a la inactividad (o lo usas o lo pierdes) y también igualmente se suele dejar la dieta. Por lo tanto los malos hábitos de alimentación combinada con el hecho de que su metabolismo es más bajo debido a la inactividad y con menor grado de masa muscular, puede dar la impresión de que el músculo se está convirtiendo en grasa, mientras que en realidad lo que está sucediendo es que el músculo se está perdiendo y la grasa se están acumulando. Mito # 5 – El entrenamiento con pesas convierte la grasa en músculo: Más alquimia. Esto es equivalente a decir que usted puede convertir cualquier metal en oro. La forma en que un cuerpo se va transformando es por ganar músculo a través del entrenamiento con peso y perdiendo grasa a través de ejercicios aeróbicos y dieta al mismo tiempo. Una vez más, el músculo y la grasa son muy diferentes tipos de tejido. No podemos convertir uno en otro. Mito # 6 – Siempre y cuando hagas ejercicio puedes comer cualquier cosa que desees: ¡Cómo me gustaría que esto fuera cierto también! Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Nuestro metabolismo individual determina la cantidad de calorías que quemamos en reposo y mientras hacemos ejercicio. Si comemos más calorías de las que quemamos de forma consistente, nuestros cuerpos acumulan estas calorías adicionales en forma de grasa, independientemente de la cantidad de ejercicio que hacemos. Este mito puede haber sido creado por gente con tan altas tasas metabólicas que no importa lo mucho que coman o lo que comen, ellos raramente exceden la cantidad de calorías que queman en un solo día. Por lo tanto, su peso o se mantiene estable o disminuye. Mito # 7 – Las mujeres sólo necesitan hacer cardio y si deciden levantar pesos, deben ser muy ligero: En primer lugar, si sólo haces cardio entonces los músculos y la grasa se quemaran como combustible. Uno tiene que hacer pesas con el fin de que el músculo se mantenga y así evitar cualquier pérdida de tejido muscular. Las mujeres que sólo se concentran en cardio muy difícilmente tendrán el look que quieren conseguir En cuanto al levantamiento de pesos muy ligeros, esto es sólo una tontería más. Los músculo responden a la resistencia y si la resistencia es demasiado ligera, entonces no habrá ninguna razón para que el cuerpo cambie. Origen del articulo: http://labatallaportucuerpo.com/mitos-sobre-el-entrenamiento-con-pesas-en-lamujer/

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COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR MAGRA? El mayor crecimiento muscular no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras.Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo. Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un par de hamburguesas papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo. EL TIEMPO ES TODO Vamos a entrar en detalles: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 80 kilos. ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento. POR LA MAÑANA Otro momento clave para ganar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero? Hay que cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana, uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos. De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos,y así no usar las proteínas del músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida, inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo. ANTES DE DORMIR Justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más lenta de proteínas. Alimentos de Importancia Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos el ser muy superiores para ganar músculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días: HUEVOS Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día. PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos. PROTEÍNA DE CASEÍNA La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago. CARNE DE RES La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días. LOS OMEGA-3 Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate. Articulo http://labatallaportucuerpo.com/como-aumentar-masa-muscular/

La quema de calorías es lo que todos nosotros perseguimos diariamente para controlar así el peso de nuestro cuerpo. En esta labor tiene mucha importancia el funcionamiento del metabolismo, ya que cuando éste es lento tendremos muchas más dificultades para perder peso. El deporte es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, pero existen otras actividades y conductas que nos pueden ayudar mucho a la hora de responder la pregunta “Como acelerar el metabolismo?” y quemar más calorías. Nosotros vamos a hacer un breve repaso de las más importantes. COMO ACELERAR EL METABOLISMO? Por todos es sabido que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de consumir calorías y mantener una figura perfecta. Nosotros casi siempre nos centramos en el momento dehacer deporte como el mejor para conseguir activar el metabolismo y lograr así una buena quema de calorías, pero no solo el deporte es lo que tenemos a nuestro alcance, sino que existen otras formas de conseguirlo cuando no estemos haciendo mucho ejercicio o en periodos de descanso, ya que nunca está de más mantenernos activos con sencillos gestos. EL DESCANSO COMO UN ACELERADOR En primer lugar vamos a destacar el descanso. Aunque no lo parezca, un buen descanso nos ayudará a quemar más calorías, y no es que esto se produzca por las que consumimos mientras descansamos, ya que la actividad es mínima, sino por el descanso en sí mismo. Está totalmente demostrado que el cuerpo necesita descansar correctamente para funcionar bien. Este correcto funcionamiento lleva consigo un aumento de la actividad metabólica, por lo que la quema de calorías será mayor. Pero no solo esto, sino que al dormir las horas necesarias conseguiremos tener menos hambre y consumir menos alimento, y con ello menos calorías que quemar. LAS ACTIVIDADES COTIDIANAS Realizar actividades cotidianas en las que no reparamos también es muy beneficioso a la hora de mantener activo el metabolismo. Entre estas vamos a detenernos en la limpieza del hogar. Dedicar un tiempo diario a limpiar el hogar será muy beneficioso para el cuerpo, ya que aunque no nos demos cuenta ponemos a trabajar los diferentes músculos involucrados en los movimientos de limpieza. Lo mismo sucede con otra actividad muy cotidiana como es hacer la compra o ir a trabajar, ya que estas requieren un desplazamiento que debemos hacer a pie o en bicicleta para así conseguir activar el metabolismo mediante el movimiento. HIDRATAR BIEN EL CUERPO Mantener una correcta hidratación del organismo es fundamental cuando queremos quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones la hidratación es esencial para tener unos órganos en perfecto estado, pero lo que no sabíamos era que beber agua constantemente y a pequeños tragos, además de hidratarnos nos ayudará a mantener el metabolismo activo. Junto a esto mantener una correcta alimentación y respetar los tiempos de las comidas será una buena manera de mantener el metabolismo trabajando contantemente. ACTIVAR EL METABOLISMO A TRAVÉS DE LA COMIDA Siempre hemos destacado lo bueno que es realizar cinco comidas diarias para evitar ganar peso y distribuir mejor la comida. Esto se debe a que de este modo activaremos el metabolismo y lo mantendremos activo durante toda la jornada, quemando más calorías. Para comenzar el desayuno es esencial al levantarnos y nada más realizarlo hacer funcionar el metabolismo y ya comenzar el día quemando calorías y consiguiendo que se almacenen muchas menos en nuestro cuerpo formando depósitos de grasa que a la larga pondrán en riesgo nuestra salud. Articulo: http://labatallaportucuerpo.com/como-acelerar-el-metabolismo/

Es importante variar tus entrenamientos para evitar estancarte y seguir obteniendo los resultados que buscas. Esta rutina te hará tener una espalda enorme, aunque tenga los mismos ejercicios para los 2 días de entrenamiento. Ya que varían el número de repeticiones, peso y periodo de descanso entre series. Esto provoca que la espalda crezca y tome una forma poderosa. El día 1, las series son máximo de 10 repeticiones, el mayor peso posible y periodos de descanso prolongados. Se puede decir que el día 1, se trabaja fuerza y tamaño. El día 2, las series aumentan el número de repeticiones, disminuyen el peso y los periodos de descanso. El día 2, es de resistencia. Realiza los entrenamientos con 2 o 3 días de descanso entre ellos. Por ejemplo, si haces el día 1 en lunes, el día 2 lo podrías hacer el jueves. Día 1 Remo con mancuerna a una mano 3 -4 series 6-8 repeticiones descanso 60 seg Polea al pecho a una mano 3 series 8-10 repeticiones descanso 60 seg Polea al pecho empuñadura inversa 3 series de 8-10 repeticiones descanso 60-90 seg. Remo polea baja agarre estrecho 3 series de 8 repeticiones 60-90 seg Día 2 Polea al pecho empuñadura inversa 3 series de 12 repeticiones descanso 45-60 seg. Remo con mancuerna a una mano 2 series 12 repeticiones descanso - Remo polea baja agarre estrecho 3 series de 12 repeticiones 45-60 seg. Polea al pecho a una mano 2 series 12 repeticiones descanso - Articulo: http://labatallaportucuerpo.com/espalda-enorme-entrena-2-dias-por-semana/

Esta rutina de 5 ejercicios te ayuda a tener hombros mas grandes y fuertes, mediante ejercicios básicos para atacar todas las partes que forman tus hombros. Press militar Realiza 4 series de 8 repeticiones. Este ejercicio se puede realizar sentando o de pie, nosotros te recomendamos hacerlo sentado con la espalda bien recargada y concentrando la fuerza en tus hombros. Si lo haces de pie, ten cuidado porque en ocasiones con el afán de levantar más peso comienzas a utilizar tus piernas, lo cual es un grave error. Super serie Ejecuta los 3 ejercicios que se muestran a continuación, de forma continua y sin descanso entre cada uno de ellos. Sigue el orden en que se muestran. Realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, en total cada serie se conforma por 30 repeticiones. Utiliza el mismo peso en todos los ejercicios. Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante Utilizando dos mancuernas con un peso moderado, inclinas tu tronco hacia el frente hasta formar un ángulo de 90 grados con tus piernas. La apertura de las piernas es a la altura de los hombros, levanta las mancuernas con los brazos extendidos hacia los lados procurando que la curva de los codos sea lo mas reducida posible. Mantén la espalda recta. Elevaciones laterales En esencia es muy parecido al ejercicio anterior, solo que en este ejercicio vas a mantener una postura recta. De igual forma levantas los brazos hacia los lados, procurando reducir la curva de tus codos al mínimo posible. Elevaciones frontales alternadas Con tus pies a la altura de los hombros y postura recta, toma una mancuerna con cada mano. Levanta la mancuerna hacia el frente hasta que pase de la altura de tu cabeza, repite el movimiento con el otro brazo. Encongimiento de hombros con barra Realiza 3 o 4 series de mínimo 20 repeticiones cada una. Emplea un peso con el puedas realizar como mínimo 20 repeticiones, cuando estes con los hombros arriba mantente ahi durante un segundo antes de regresar a la posición inicial. Articulo:

Todos hemos crecido en los hot cakes, pero una vez que llegamos a ser más conscientes de la constitución nutrimental, los abandonamos. Ahora es el momento, sin embargo, para que este favorito de la infancia regrese de nuevo a la mesa del desayuno. Esta receta de hot cakes contiene hidratos de carbono de digestión lenta, un montón de fibra y una buena dosis de proteínas, por lo que los podemos incluir en nuestra dieta y al mismo tiempo con un buen descanso nos ayudaran a desarrollar musculos cumpliendo asi con un delicioso antojo. RECETA DE HOT CAKES DE PROTEINA 2 PORCIONES INGREDIENTES: 1 taza de Avena (u otro grano) 2 Huevos enteros 5 Claras de huevo 2 Scoops de Polvo de Proteínas 1 Plátano (en rodajas) 1 taza de Bayas 2 cucharadas de crema de cacahuete - Canela (al gusto) 2 cucharadas aceite de coco EQUIPAMIENTO: Bol o casuela INSTRUCCIONES: Cocine la avena como se indica. Añadir los huevos y las claras de huevo y batir. Mezcle las proteínas, plátano, bayas, y la crema de cacahuate y revolver. Espolvoree un poco de canela sobre la mezcla, añadir edulcorante si lo prefiere. Coloque una cacerola a fuego alto y añada el aceite de coco. Vaciar una cucharada de nuestro preparado en la cacerola. Voltear cuando aparezcan burbujas en la superficie. BUEN PROVECHO! Articulo: http://labatallaportucuerpo.com/receta-de-hot-cakes-de-proteina/