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Muy buenas compañeros, tenia muchas ganas de presentar este post para que puedas crear tu propia rutina de entrenamiento ya que hay muchísima información (No toda verdad) y malos instructores. Paso a presentarme un poco, soy Ale y actualmente estoy trabajando de instructor de musculacion, trabajo que me apasiona. A continuacion los siguientes pasos para que puedas armar tu rutina de entrenamiento 1 paso: ver cuantos dias tendremos disponibles para entrenarnos Lo ideal es saber que dias seguro podremos ir al gimnasio y si llegamos a ir otro día repetimos los días de rutina. 2 paso: saber que tipo de rutina elegiremos En este paso elegiremos que tipo de rutina deberíamos hacer, me refiero a como vamos dividir los grupos musculares que serán trabajados en diferentes días. (En mi caso particular me gusta dar a mis alumnos diferentes combinaciones y que vayan probando hasta encontrar con la que mas le satisfaga). A continuación detallarè algunos de los métodos mas utilizados. Metodo Torso - Pierna: Este método consiste en dividir la rutina en un dia entrenar los musculos del tren superior (Pectoral, espalda, deltoides, biceps, triceps) y el tren inferior (Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, gastrocnemios). -Por lo general 3 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo chico. - Rutina Dividida en 4 dias normalmente. Lunes, martes, jueves y viernes. Metodo Full Body: Como bien dice su titulo entrenar el cuerpo completo en un solo dia, mayormente con ejercicios multiarticulares (Press banca, peso muerto, sentadilla, press militar). -Rutina dividida mayormente en 3 dias . Lunes, Miercoles y Viernes. Metodo Weider: Este metodo consiste en dividir en dos musculos por dia (Uno grande y otro chico, mayormente sinergistas (Acompañante), tomo el ejemplo del press de banca o pecho plano donde el musculo mas involucrado lo es el pectoral, sinergicamente ayuda este empuje el triceps.) Ejemplos de esta rutina son normalmente, Pectoral - Triceps, Espalda- Biceps, Piernas - Deltoides. Metodo Antagonista: En este tipo de rutina se trabajan los musculos de forma antagonista (Musculos que se oponen). - Normalmente 3 dias. Pectoral-Espalda, Brazos completo, Piernas. Metodo Tiron-Empuje: En este metodo se trabajan ejercicios que son de atraccion hacia uno mismo (Espalda, biceps) y de empuje (Pectoral, Triceps, piernas). Paso 3: Elegir ejercicios Arrancaremos calentando la articulacion que sera entrenada, ya sea con flexiones, remo con elasticos, curl con elasticos, etc. Ejercicios multiarticulares -Press banca. -Dominadas. -Sentadilla. -Peso muerto. -Remo con barra. Siempre empezaremos con ejercicios multiarticulares o que involucren muchas fribras musculares, a esto me refiero a ejercicios que sean complejos, como el peso muerto que involucra los isquiotibiales, Gluteos, Core, espada y demas. lo siguiente dependera de que tipo de rutina hayas elegido, sin envargo en todas a medida que pasan los ejercicios ir disminuyendo la intensidad de los mismo, a esto me refiero a ir pasando a ejercicios uniarticulares como sillon de cuadriceps y demas). Un ejemplo seria; Sentadillas - Peso muerto - Prensa 45º - Sillon de cuadriceps - Gemelo sentado. Paso 4: Intensidad(Peso) y Repeticiones. En este paso es muy importante conocer cual es nuestro RM (Repeticion Maxima (que se pueda levantar 1 sola vez con el maximo peso posible, siempre y cuando la tecnica este correcta). Como saber cual es nuestro RM(Repeticion Maxima) Tenemos varias formas de saberlo, detallarè algunas de ellas. -Pedirle a un compañero que este atras y si llegara al caso te ayude con el levantamiento (Obviamente que nuestro compañero no toque la barra solo que sea el caso que no puedas). Ir probando pesos. (NO RECOMENDABLE INICIADOS) -Formura Epley: 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado (En esta formula tendremos que usar un peso que nos permita hacer de 5 a 8 repeticiones y no mas de eso.(MUY RECOMENDABLE PARA INICIADOS) Tomemos de ejemplo a Bob Esponja: que hizo Press de banca 5 repeticiones con 70 kg. Bob Esponja:1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado 1RM= (70 kg x 0,033 x 5) + 70 1RM= 11,55 + 70 1RM = 81,50 KG Cabe resaltar que el RM no es exacto y no todos los dias estaremos con la misma energia. trabajaremos pesos progresivos subiendo cuando podamos un poco mas de pesos. esto requiere volver a calcular nuesto 1RM y/o estimarlo. Ahora que conocemos cual es nuestro 1 RM nos preguntaremos ¿Para que me sirvio ese calculo pedorro? Llegando a este punto es mucho muy importante saber cual es nuestro objetivo a seguir, ya sea Hipertrofia (Aumento de masa muscular), Fuerza Maxima, Resisitencia, Perdida masa adiposa. Mirando este cuadro veremos que: Fuerza Maxima: Trabajar dentro del 80% a 100% RM, en este punto me gustaria recalcar que no siempre es recomendable trabjar con el 1RM (100%), sino entre el 90% - 95%. Hipertrofia: Trabajaremos dentro del rango de 67% - 80%. En mi opinion personal llegar a 12 repeticiones en ejercicios multiarticulares no me parece bien, prefiero rondar entre las 10 y 6. Resisitencia: Del 30% al 65%. Para perdida de peso mi recomendacion es trabajar rangos de Fuerza maxima en ejercicios multiarticulares y monoarticulares trabajar rangos de hipertrofia ya que en esta etapa de perdida de grasa estamos haciendo un deficit Calorico (Consumir menos calorias de las gastadas por dia), por lo tanto el cuerpo saca energia de otras partes del cuerpo. Haciendonos perder una parte de masa muscular. Lo que buscamos trabajando con estos rangos es dismunuir la mayor parte de perdida magra ¿Te interesa el tema "Perdida de Grasa"? Seguime que proximamente viene post Las series por las cual lo hacemos normalmente son por 4 o 3 series por ejercicio Paso 5: Tiempo de descanzo Descanzar luego de cada serie es muy importante para recuperarnos para la siguiente, no hablamos de acostarnos a dormir una siestona, sino que: Fuerza maxima: 1:40" - 2:00" - 90%RM. 3:00" - 4:00" en 95% a 100% . Hipertrofia : 1:30" - 1:00" . Resistencia: 00:40" - 1:00" . Importante, como mucho entrenar una hora y media, pasando estos tiempos generariamos un sobre entrenamiento, haciendo asi que el cuerpo libere la hormona Cortizol(esta hormona permite la liberacion de glucosa al cuerpo(energía) ubicada en la glándula suprarrenal) que cataboliza nuestro sistema. Paso 6: Entrenamiento del Core ¿Que es el Core? son los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Trabajarlos en conjunto es ideal para fortalecer la zona y asi evitemos lesiones a futuro. ¿Te interesa el trabajo del core? Seguime que proximamente harè un post sobre los mejores ejercicios para trabajarlos. Con dos ejercicios ya es suficiente Paso 7: Probar la rutina Una vez completados todos los pasos nos quedo la rutina armada, llego el momento de probar que tal, recomiendo hacerla una semana y aprender que tipo de sensaciones nos dejo: nos quedo mucho tiempo, no sentimos una buena congestión muscular, etc. Por esta razón aconsejo probarla una semana y ver que sale. Si te quedo alguna molestia con la misma consúltale al instructor de tu gimnasio(Si te dice que solo se entrena weider(ver paso dos) no le des mucha bola jaja) y/o mándame un mensaje por MP que con gusto responder tus preguntas. A continuacion de dejare un ejemplo de una Antagonista para que puedas tomar como ejemplo el orden de los ejercicios. Dia 1: PECTORAL - ESPALDA Press banca 4 x 8 press inclinado c/m 4x 10 Cruce de poleas 4 x 12 Remo c/b 3 x 10 Jalon Amplio 4x 12 Jalon agarre triangular 4 x 10 Pullover c/polea 4 x 10 Farmer Walk 20 pasos x 3 Planchas 4 x 40 segundos Dia 2: Brazos Press Militar 4 x 10 Vuelos c/ polea 4 x 10 Frontales c/polea 3 x 12 Curl c/b 4x8 Curl 45º 4 x 12 Press banca cerrado 4 x 12 extension supina 1 brazo 4 x 10 Dia 3: Piernas Sentadillas 4 x 8 - 8 - 6 - 4 Estocadas 4 x 10 Puente c/b 4 x 8 Prensa 45º 3 x 10 Extension cuadriceps 4 x 12 Camilla isquiostibiales 4 x 10 Gemelo sentado 3 x 20 (El gemelo tiene mayor % de fibras de contraccion lenta, teniendo la posibilidad de llegar a aguantar tantas repeticiones) Elevaciones de piernas en barra 4 x 10 Giros en polea media 4 x 12. Espero que te haya servido

Muy buenas compañeros, en este post mostraré como compre, reacondicione a muy bajo costo y obtuve ganancia de las mismas. En ultimo de año de secundario como proyecto nos hicieron simular tener nuestra propia empresa "PYME" (micro empresa) a libre eleccion. Las fotos son del año pasado, pido disculpas por no detallar mejor pero ya no las tengo Comencé con una inversion de $800 y consegui una bicicleta de niña R16 y un cuadro por $200 (Vuelvo a pedir disculpas por no tener una foto de la bici entera) Compre una botella de coca cola y papel aluminio, ya que leei que estos reaccionaban al frotarse con el oxido. Fuí pasando varias veces y fue quedando Finalmente terminada, compre un ojo de gato, un cubre asiento y aceité la cadena. Al cuadro lo pinte con aerosol y lo vendí Comprados a $200, vendido a $800 Bicicleta y $150 cuadro Feliz de como habia quedado la anterior compré una bicicleta tipo "bmx" a $400 Tenia el bolillero de atras roto, lo desarmé y acomodé. volvi a utilizar el mismo sistema de coca con papel aluminio Terminada, se compro manoplas y camaras para las ruedas Comprada a $400, Vendida a $1100 Otros ejemplos Ahora ya no lo hago mas a esto porque en la actualidad con los estudios y el trabajo no me queda tiempo Gracias por ver el post, te invito a que me sigas para ver mas contenido

Muy buenas compañeros, traigo este post para animar a que se creen su propio lugar para ejercitarse. A pesar de que no se vea muy bien, lo importante es entrenar y mantenerse saludable empezamos cortando a la mitad un poste que se usan para los cables de luz (Lo habian cambiado y dejaron tirado) tambien se puede hacer de cualquier otro material. Lo enterramos e hicimos con escombro aun mas molido para que tenga un soporte mas tierra Cruzamos una barra por arriba del poste y sujetada del otro extremo por las mismas ramas del arbol Pusimos un sujetador con tornillos a rosca mas unos clavos para que la barra no se moviera tanto Proseguí a cortar un palo de la forma mas recta posible. Até en el medio una soga plastica aunque se podria hacer con soga, cable, etc. pasé la cuerda por arriba de la barra y en el otro extremo até dos freno de discos que tenia tirados en el fondo (Se pueden conseguir en cualquier chatarreria). Finalmente me quedo un sistema de poleas de unos aproximados 10kg, no utilize poleas porque la superficie cilindrica no requiere su uso. Tambien al no usar polea, la fuerza de friccion se hace mas notable, lo que hace que sea mas pesado. A esto le sume una barra cilindrica de unos 7.5 kg aproximados, una soga que culga de una rama y una cubierta de auto. Finalmente mi area de entrenamiento terminada A continuacion mostrare alguno de los tantos ejercicios que se pueden hacer con tan pocas cosas ESPALDA Dominadas agarre prono Dominadas agarre supino Remo en "polea" Subida a la soga PECTORAL Todas las variables de flexion de codo mas ejercicios en rueda BICEP Sumados a estos las dominadas. CURL EN "POLEA" TRICEPS Extension de codo en polea agarre supino y prono PIERNAS Peso muerto Sentadilla Estocada HOMBRO Press militar (SIN FOTO) Vuelo frontal con barra A continuacion unos videos de ejercicios con cubiertas y otro con barra(Hay infinidad de ejercicios) link: https://www.youtube.com/watch?v=HmdxUiGKQ08 link: https://www.youtube.com/watch?v=q65ruyaOtno Gracias por ver el post, te invito a que pases por mis otros post que te podrian llegar a interesar https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20001241/Compre-reacondicione-y-vendi-bicicletas.html https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/19987921/Hice-mi-huerta-con-0-y-te-lo-muestro.html

Hola, queria hacer este post con el propocito de ayudar a aquellos que aun no estan informados de que se trata la Semana de Descarga. Sin hablar mas empezamos. Que es? -Esta semana basicamente es un periodo de descanzo para la recuperacion. Que nos brinda? Recuperación: Muscular _Articulaciones _Tendones _Recuperacion Neuronal _Fuerza Reduce el riesgo de lesiones. Rompes el estancamiento. Incrementa tu progreso. Te sentirás mejor. Es necesario para seguir progresando. Ayuda a desarrollar mayor musculatura en semanas siguientes. Como realizarlo? En la semana de descarga debes reducir el volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones) así como el peso utilizado, entre un 20% y un 50%. Para las personas que son novatas en el gimnasio o que realmente empezaron hace poco, no es necesario realizar esta semana de descarga con frecuencia, en ocasiones con realizarla cada ocho o incluso doce semanas sería suficiente. Para tener en cuenta - Por experiencia, Se que hay gente que puede pensar. !!NO BOLUDO VOY A PERDER FUERZA!! o !!PERDERE MIS MUSCULOS!!.... Para esto se aclara que la fuerza y el musculo no se pierde tan facilmente, y con esta semanita de descarga los ayudara a progresar en su desarrollo muscular y fuerza cuando vuelvan a entrenar con su maxima Intensidad! - No tienen que esperar a que se sientan mal para adquirir esta semana de descarga, Lo ideal es tomarla antes de sentirte desgastado. Gracias por el espacio, un placer si pude informar a alguien con esto Como pense en vos PAPA que te da una pajaa leer tanto, super resumidito y directo

Es la comida característica Japonesa y, por cierto, le encanta a Naruto. En esta mini-guía te enseñaremos lo que es más a fondo y cómo hacerlo. INTRODUCCIÓN El Ramen orinialmente y a la manera tradicional es una sopa ligera sazonada con una salsa de soja. Actualmente, este tipo de ramen no es frecuente, ahora se suele hacer generalmente espesa en una sopa de miso con puerro. os japoneses adoran los fideos, especialmente el udon (de trigo) y soba (de alforfón). También es muy popular el ramen (fideos chinos de trigo), especialmente entre los jóvenes. Se han convertido casi en un plato nacional. El ramen es originario de China y en Japón se le solía llamar chuka-soba (fideos chinos). Los japoneses comenzaron a comerlo en 1910, momento en que la cocina china comenzó a ser apreciada. El ramen, simplemente es un plato que consiste en una sopa de fideos de trigo al estilo chino, sazonada con salsa de soja, y finalmente cubiertos con cerdo hervido, pasta de pescado naruto, brotes de bambú y vegetales como la espinaca o el komatsuna (una especie de repollo chino). Al principio, cuando llegó a Japón, se servía fundamentalmente como guarnición. Los fideos al estilo chino están elaborados con una mezcla de agua alcalina (conteniendo carbonato sódico y carbonato potásico) con harina de trigo para hacer una masa. Una vez amasado se le da forma de largas tiras cilíndricas. Esas tiras después serán divididas en otras finísimas y dobladas por la mitad para volver a estirarlas. Este doblado y estirado se repite una y otra vez, hasta conseguir un gran número de finísimas tiras. Aprendí a hacer los fideos ramen de esta manera en Shanghai. Era fascinante el ver como un fideo se convertía en dos, después en cuatro y así sucesivamente todo el tiempo. Nadie sabe a ciencia cierta cuál es el origen de la palabra "ramen" aunque existen varias leyendas. La explicación más probable está basada en la propia forma en que elaboran los fideos, por ello la palabra provendría de la unión de dos caracteres chinos que se leen "ra" y "men", que significan respectivamente "estirar" y "fideo". En los años 50, alguien que había retornado de China algunos años después de la Segunda Guerra Mundial, comenzó a hacer "Sapporo ramen" en Hokkaido. Los fideos se hicieron muy populares y rápidamente la palabra ramen era conocida por todos. Pero en los años 80 los fideos ramen se convirtieron en una comida normal tanto para los jóvenes como para los mayores. Sería en la primera parte de los 90 cuando el ramen gozaría de un bum espectacular en todo el país, especialmente en las grandes ciudades y todos los medios de comunicación se hicieron eco de este suceso, formando parte de programas dedicados exclusivamente a los fideos. No se trató de un capricho gastronómico pasajero, sino de un auténtico fenómeno social, con gentes de todo el país dispuestos a encontrar el restaurante de ramen más delicioso. El bum del ramen ha decaído un poco desde entonces, pero el inicio de este nuevo siglo no muestra signos de disminuir su popularidad. Cada restaurante especializado continúa refinando el paladar, a su propio estilo, seleccionando cuidadosamente los "mejores" fideos y recetas para el caldo, sazonados y cubiertas. Sin duda, deben conseguir satisfacer a unos clientes que han desarrollado ya un paladar personal. Por ello, la competencia es intensa y algunos restaurantes cuentan con largas colas para su degustación. Los verdaderos entusiastas se acercan a los nuevos restaurantes que abren sus puertas al público, establecen su crítica y los puntúan de acuerdo con sus gustos, después los publicitan en sus páginas de internet. De esta manera, el ramen se adapta a las nuevas tendencias. El bum comenzó en Sapporo, al norte de Japón, y se extendió a ciudades de todo el país, que pondrían su nombre como marca local - Hakata, Kagoshima, Kumamoto, Hiroshima, Wakayama, Kitakata, etc. En esta oportunidad, permítanme presentarles la variedad de Kanto (Tokio) elaborada en un restaurante llamado Pepe. Los fideos son especialmente finos y su sopa sazonada con salsa de soja, es también especialmente notable por no ser grasienta NOS PONEMOS MANOS A lA OBRA HACIENDO EL RAMEN Ingredientes [para 1 persona] 1 paquete de fideos finos secos (los venden en supermercados asiáticos y hasta en El Corte Inglés) Un trocito de carne de cerdo (según el hambre que tengáis) Un poco de cebolleta verde picada Salsa de soja. Sake. Brotes de bambú. Komatsuna. Huevo cocido. Para el caldo: Agua. Huesos de pollo. Ajo. Jengibre. Cebolleta verde. Zanahorias. Cebollas. Algas konbu. Instrucciones 1 - Hierva agua en una cazuela grande. Añada huesos de pollo, ajo, jengibre, cebolleta verde, zanahorias, cebollas, algas kombu y otros ingredientes al gusto. Cueza a fuego lento durante más de 4 horas para hacer el caldo. 2 - Cueza un trozo de cerdo en salsa de soja, sake y glutamato monosódico. El líquido será una salsa a añadir al caldo para hacer la sopa. Ponga esta salsa en un bol grande con cebolleta verde picada. 3 - Ponga a hervir agua en otra cazuela. Eche los fideos a esta agua hirviendo durante aproximadamente 1 minuto, tapándolos. (Los fideos se cocerán rápidamente si se tapa la cazuela y se cuece a fuego intenso). 4 - Mientras los fideos hierven, añada un poco del caldo a la salsa en el bol y mézclelo bien. 5 - Una vez cocidos los fideos, sáquelos con una espumadera, remuévalos bien para quitar el exceso de agua y después añádalos a la sopa en los bol. 6 - Compleméntelo con finos trozos de cerdo hervido, brotes de bambú, komatsuna hervida y escurrida, y huevo cocido. Bueno espero que les aya gustado ...

licuado de banana y frutilla ingredientes: 500 cc de leche 2 Bananas 8 Frutillas 5 cucharadas de azúcar Canela en polvo Ralladura de Naranja Hielo Picado preparación:Una vez que cuentes con estos ingredientes podremos comenzar con la preparación de Batido de bananas y frutillas siguiendo las siguientes instrucciones. Cortar las bananas y las Frutillas en trozos y colocar en el vaso de la licuadora junto con la ralladura de naranja. Añadir el azúcar y agregar la leche mientras se va licuando. Servir el batido en copas con hielo picado y espolvorear con canela en polvo. licuado de mango con jugo de naranja ingredientes: 1 mango maduro ¼ de taza de azúcar Hielo Jugo colado de dos naranjas preparación: Pelar el mango, cortar en trozos y licuar junto con el azúcar y el jugo de naranjas. Servir en vasos con cubos de hielo licuado de frutillas ingredientes: ¼ de kilo de frutillas maduras 4 cucharadas de azúcar 1 vaso de leche o crema de leche preparación: Lavar el ¼ de kilo de frutillas, escurrirlas, quitarles el cabito y poner a licuar, junto con el azúcar y la leche o la crema. Servir en vasos o copas altas licuado de durazno ingredientes: 4 duraznos pelados y cortados en trocitos 3 cucharadas de azúcar molida ½ vasito de vino blanco dulce u Oporto 1 ½ tazas de leche o crema de leche preparación: Licuar todos los ingredientes y servir en vasos refrescados.