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Vivimos en una sociedad deshumanizada y asediada por un bombardeo continuo de violencia prácticamente en todas partes. En la que, “la permisividad sin límites, el vandalismo callejero, la promiscuidad omnipresente, el infierno de las drogas, la agresividad en todos los ambientes, el egoísmo exacerbado, la intolerancia, el racismo y la irresponsabilidad generalizada, donde todos tienen derecho, pero nadie tiene obligaciones...todo esto es el pan nuestro de cada día”...(Santos Naldas) todos, no importa sexo, edad, constitución física, profesión o nivel social estamos expuestos a algún tipo de agresión física en algún momento de nuestras vidas. Por lo tanto, debemos ser proactivos y estar preparados para afrontar dicha situación eficientemente. Por lo que, se hace indispensable el conocimiento de técnicas efectivas de defensa personal. El conocimiento y las habilidades de la defensa personal proporcionan un sentimiento de control que es esencial para sentirnos seguros y bien. link: http://www.youtube.com/watch?v=C4NQmxyvQGI link: http://www.youtube.com/watch?v=7bqRguqbI6I&feature=related Técnicas de defensa personal A continuación se presentan algunas técnicas que podrían ser de gran utilidad ante alguna agresión física: Una de las partes más débiles del cuerpo humano son los dedos de las manos, una vez seamos atacados, utilizando nuestras manos podemos flexionar los dedos del agresor hacia los lados provocándole fuerte dolor, permitiéndonos escapar fácilmente de su agarre. Agarrar y torcer fuertemente cualquiera de los dedos de la mano de nuestro atacante antes de que nos agarre. En el caso de que el oponente nos agarre de frente por el cuello, lo ideal es no hacer ningún tipo de resistencia mientras caminamos hacia atrás. Entonces, en algún momento sacamos el dedo índice de la mano y le hacemos presión en el cartílago que sobresale del cuello, mientras hacemos retroceder al atacante. -Picar con el dedo índice el hueco de la “manzana de Adán”. -Introducir el dedo índice en las glándulas salivares del oponente, localizadas debajo de la mandíbula. -Rodillazo a la cara del agresor. Con las manos agarrar la cabeza del agresor y luego propinarle un rodillazo a la cara -Le agarramos una oreja. -Introducir los dedos en el cabello del agresor hasta llegar al cráneo y apretar con fuerza los nudillos de la mano. -Aprentar fuertemente las tetillas, los “chichos”, etc. -Introducir los dedos en forma de gancho dentro de las áxilas y se le aprietan fuertemente. -Utilizando los dedos de la mano, ejercer presión en las arterias o venas del brazo del agresor. -Con la mano abierta, con los dedos pegados (shuto), golper el área posterior lateral del cuello, lo que impedirá momentaneamente el flujo de sangre al cerebro a través de las carótidas y producirá pérdida del conocimiento del agresor. -Una patada o rodillazo a los genitales. -Una patada a la rodilla es muy efectiva. -Si nos inmovilizan por la espalda, podemos golpear con el codo al cuerpo del agresor. -Ataque mordiendo al brazo. Advertencia cuando apliquemos técnicas de defensa personal Es importante, aprender a detectar y reconocer a nuestro agresor, antes de emplear la defensa personal. Habrá situaciones en que seamos atacados, ya sea por algún paciente mental, o alguna persona, familiar o amigo, que esté atravesando por alguna crisis nerviosa temporera o bajo un coraje. En estos casos, debemos ser cautelosos con el tipo de técnica que apliquemos. Muchas de las técnicas de defensa personal podrían ocasionar daños irreversibles a quien recibe las mismas. Por lo tanto, no utilizar técnicas como golpes severos a los oidos, a los ojos o las rodillas, cuyas consecuencias pueden ser la pérdida de la audición , ceguerra o daños irreversibles en las artículaciones.

El press de banca es un ejercicio elemental que debería formar parte de la mayoría de los planes de entrenamiento con cargas ya que se trata de un ejercicio multiarticular que recluta diferentes grupos musculares en un único patrón de movimiento, que correponde a un empuje/press. Estos grupos musculares implicados son principalmente el pectoral, el tríceps y la porción anterior del deltoide. Pero llega un momento en el que la ganancia de fuerza no progresa y se estanca. Para evitar que esto ocurra deberíamos incidir más en la velocidad, aumentando la explosividad de la fase concénctrica. Este hallazgo se pudo comprobar en un estudio de la Universidad de Roma en el que se comparó sujetos avanzados que realizaban el press de banca de forma explosiva y aquellos sujetos también avanzados que realizaban el movimiento a su ritmo. Después de 3 semanas de entrenamiento se pudo observar que los sujetos que realizaban el ejercicio de forma explosiva aumentaron su fuerza más de un 10% con respecto al otro grupo. Además, el grupo de levantadores de forma explosiva también incrementaron su velocidad de ejecución del ejercicio en más de un 2%. Las ganancias de fuerza en el grupo que entrenó de forma más lenta fue menor del 1%. Pero como todo, depende mucho del objetivo que realmente queramos conseguir. Este estudio concluye que si tienes experiencia y quieres mejorar más, aplica la explosividad. otros post ☼¿¿Cuando es difícil conseguir masa muscular?? consejos: ☼¿Por qué estoy perdiendo masa muscular?: ☼Abdominales isométricos:

Si estás en plan de trabajar la zona media del cuerpo y buscas realizar abdominales en casa, debes saber que las alternativas para ejercitarte son muchas, y puedes hacer no sólo elevaciones de tronco sino múltiples ejercicios que requieren poco o nulo equipamiento. Además de las clásicas elevaciones de tronco o crunch abdominal, puedes realizar extensiones de piernas en suelo, rotaciones de tronco con ayuda de un palo de escoba u otro que tengas en casa, flexoextensiones de piernas y tronco apoyándote en un escalón en una silla para trabajar recto abdominal y oblicuos. Otros ejercicios para ejercitar abdominales en casa pueden ser los abdominales isométricos o puentes, y su versión para oblicuos llamada puente lateral. También puedes apoyar las piernas en una silla y realizar desde allí encogimientos con piernas elevadas, en posición de cuadrupedia realizar hipopresivos o de pie puedes realizar una flexión lateral de tronco sujetando un peso cualquiera con las manos. Las opciones para trabajar abdominales en casa son muchas y conviene aprovecharlas para no aburrirte y variar el entrenamiento, lo cual permite obtener mejores resultados. Ya sabes, si trabajas el abdomen en tu casa, tienes que saber que no sólo existen las elevaciones de tronco o el clásico crunch para ejercitarte.

Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular. En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada). Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas. Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie). No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo. otros post ☼¿¿Cuando es difícil conseguir masa muscular?? consejos: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15243873/_Cuando-es-dificil-conseguir-masa-muscular__-consejos.html ☼¿Por qué estoy perdiendo masa muscular?: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15243517/_Por-que-estoy-perdiendo-masa-muscular_.html ☼Abdominales isométricos: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10924764/Elt_Elt_Abdominales-isometricosEgt_Egt_.html ☼Mejora tu fuerza en el press de banca http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15268639/Mejora-tu-fuerza-en-el-press-de-banca.html

Seguro que muchos de ustedes al mirar la imágen no imaginán que este ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero si que da muchos beneficios para este grupo muscular. La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada. Si se quiere hacer más intenso el ejercicio lo único que hay que hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo. Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil ¿eh?, pues pon el cronómetro en marcha y compruébalo, yo a partir del minuto me empiezo a poner rojo… De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil. Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo. este video muestra ejercicios de bicep y pecho: Entrenamiento de Musculación Isométrica realizado por el Profesor de Artes Marciales Alberto Finol. link: http://www.youtube.com/watch?v=awNgw3b4KEA Flexiones Isométricas y Pliometricas link: http://www.youtube.com/watch?v=vnvtY4Hns0c&feature=related Ejercicios Para Cuello - Ejercicio isométrico Cuello - delantera y trasera link: http://www.youtube.com/watch?v=KuHYvZxwDwo Con la cabeza y el cuello en posición neutra, coloque ambas manos en la parte frontal de la cabeza. Ahora empuje suavemente hacia adelante mientras contrae los músculos del cuello. Comience con la tensión lenta y aumentar lentamente. Siga respirando normalmente mientras se ejecuta esta contracción. Ahora colocar las manos detrás de la cabeza y empujar la cabeza lentamente hacia atrás. Suelte la tensión lentamente. Variantes: También puede hacer este ejercicio, colocando las manos a los lados de su cabeza.

Es una buena pregunta para aquellos que de repente notáis como comenzáis a perder masa muscular. Ya sea por practicar cualquier deporte o si somos habituales del gimnasio, cuando comenzamos a perder músculo tenemos que analizar varios aspectos de nuestra rutina diaria y alimentación para encontrar la respuesta. Normalmente no hay un solo motivo que nos haga perder masa muscular, se suelen producir varias circunstancias que hacen que nuestro cuerpo utilice las proteínas musculares y se entre en un estado de catabolismo. Veamos algunas de las causas. Poca intensidad en los ejercicios de fuerza Si nuestros músculos no tienen un estímulo suficiente como para seguir creciendo o manteniéndose llega un momento en que el cuerpo detecta que con menos masa muscular es suficiente para realizar las actividades diarias. Esto es muy notable cuando dejamos de ir al gimnasio durante más de una semana, donde nos podemos dar cuenta como la masa muscular comienza a decrecer. Los primeros días en los que vamos al gimnasio o comenzamos a realizar alguna actividad deportiva es la norma ganar masa muscular, esto se debe a que el estímulo es suficiente. Si seguimos haciendo lo mismo mantendremos esa masa muscular en cambio si quitamos intensidad a los ejercicios o dejamos de realizarlos la masa muscular comienza a disminuir. Es una cuestión de equilibrio entre intensidad y masa muscular. Mucho ejercicio de cardio El ejercicio de cardio es otra de las razones por las que se puede estar perdiendo masa muscular. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas. Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Que los depósitos de glucógeno estén vacíos puede deberse a una mala planificación dietética (punto que veremos a contiuación) o a que anteriormente ya hemos agotado esos depósitos haciendo otra actividad deportiva. Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos. Errores en la alimentación Sobre todo en lo que respecta a un consumo adecuado de proteínas en cantidad y calidad. Por mucho ejercicio de pesas que hagamos, si no damos ese material en forma de aminoácidos al organismo para que construya músculo, nunca lo hará. Cada deportista necesita una cantidad de proteínas, sin ellas el cuerpo recurre al canibalismo, es decir, a cogerlas del propio músculo. También hemos comentado antes la cuestión de las reservas de glucógeno, que si están vacías, no quedará más remedio que recurrir a la grasa y también a los aminoácidos del músculo. Es importante cuando vayamos a hacer ejercicio que los depósitos estén llenos e igualmente hacer de 4 a 6 comidas diarias para que rellenemos continuamente, así estaremos protegiendo al músculo. Falta de descanso Otra de las causas a tener en cuenta y a la que menos caso se le suele hacer. El cuerpo utiliza el período de sueño y descanso para reparar y crear tejidos, es la fase anabólica en toda regla por lo que si nos la saltamos o no le dedicamos suficiente tiempo, el catabolismo la ganará terreno. Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador y de calidad activa las hormonas que hacen que el músculo crezca. Si interferimos en esta fase podemos comenzar a notar la pérdida de masa muscular. Igual ocurre si entrenamos en exceso y provocamos un sobreentrenamiento. Estaremos primando mucho la fase catabólica, ya que recordemos que al entrenar sobre todo destruimos estructuras. No le daremos tiempo suficiente al cuerpo a recuperar. Igual de importante es el entrenamiento que el descanso, el uno sin el otro no tienen sentido. Como hemos comentado al principio, normalmente empezamos a perder masa muscular cuando se dan varios de estos factores, que son el detonante para que la fase catabólica prime sobre la anabólica y se entre en un proceso de destrucción de estructura muscular. Entrenar y comer bien y dormir mejor, esas son las claves para mantener el músculo intacto. visita mi post "¿¿Cuando es difícil conseguir masa muscular?? consejos" http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15243873/_Cuando-es-dificil-conseguir-masa-muscular__-consejos.html