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1. La creatina La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular. Los beneficios de la suplementación con creatina: *La creación de tejido muscular *Aumento del volumen de las células musculares *Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento *Aumento de la síntesis de glucógeno *Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra. Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas. La dosis recomendada: 5-10 gramos Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post entrenamiento. 2. Beta Alanina Se trata de un aminoácido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en proteínas, como aves de corral. La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Los beneficios de la suplementación con beta alanina: *Mayor resistencia *Mayor fuerza *Reducción de la fatiga *Mejora de la composición corporal *Actúa sinérgicamente con la creatina *Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duración de su deporte La dosis recomendada: 2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el proceso de recuperación, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento. 3. Proteína de suero Tal vez uno de los suplementos más conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular. La proteína del suero proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fáciles de digerir en forma líquida. El suero suele tomarse antes y después de un entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ayudándonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el aumento de peso. Los beneficios de la suplementación con proteína de suero: Fácil de digerir: Debido a que se toma en forma de batido líquido es fácil de tomar después de los entrenamientos y por tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rápidamente. Algunas proteínas contienen una serie de vitaminas y minerales no están disponibles en las comidas diarias. Intolerancia a la lactosa: Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningún tipo de efectos secundarios. Mejora de la reparación del músculo: Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse a sí mismo. Las proteínas son el elemento esencial para la reparación muscular de forma rápida. . Aminoácidos: Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteína y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero contienen concentraciones muy altas de aminoácidos que nos ayudan en la síntesis de proteínas. La dosis recomendada: Tomar un batido antes y después del entrenamiento. Para las personas con un mayor desgaste en su actividad física, se recomienda tomar un batido al levantarse en ayunas. 4. Aminoácidos ramificados BCAA’S BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”. De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo. El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa perdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica. También son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc… La dosis recomendada: 3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento. 5. Glutamina La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo. Beneficios de la glutamina: La preservación de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar más gras, cuanto más musculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo. Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular músculo, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular. La dosis recomendada: 5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse. Conclusión Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta Alimentación + Entrenamiento + Descanso

Si eres de los que entrenan duro y quieren que su esfuerzo se vea incrementado con una nutrición equilibrada, pero no tienes tiempo para perderte entre fogones, estás de enhorabuena. Si estás harto de que tus compañeros de trabajo vayan a comer al McDonald’s i a ti te toque pedirte una ensalada, toma nota de lo que viene a continuación. Eso sí, prepara los “tupper” para llevarte algunas de las recetas contigo. Las recetas que ves a continuación, están compensadas en hidratos, grasa y proteínas, de modo que vuestro cuerpo y en concreto vuestros músculos disfruten de la elección. Receta # 1 –Avena con proteína Si hay un desayuno que te va a proporcionar todos los nutrientes que necesitas por la mañana y a parte de va a dar energía por un tubo ese es el que viene a continuación. Esta elección está especialmente indicada para los deportistas y las personas que buscan un aporte extra de energía durante las primeras horas del día, además está delicioso. Tiempo de preparación 5 minutos. Ingredientes: · 50-100 gr taza de copos de avena (dependerá de la persona y su peso) · 35 gramos de proteína en polvo whey sabor vainilla/chocolate/fresa · 2 cucharas soperas de nueces · 1 cucharada de pipas de calabaza peladas · ½ taza de leche desnatada · 1 plátano cortado a rodajas Preparación: En un bol grande mezcla la avena, arándanos, almendras, pipas y la proteína en polvo. Agrégale a la mezcla el plátano y la leche hasta que la mezcla este a tu gusto, hay personas que prefieren que este más espeso y otras menos. Lo mejor es que vayas probando y nos cuentes. Receta # 2 – Rollo de salmón con yogur griego Partamos de la base de que es delicioso, pero es que además nos proporciona proteínas y ácidos grasos de alta calidad. Tiempo: 5 – 8 minutos Ingredientes: · 1 lata de salmón sin espinas · 1 cucharada sopera de yogur griego natural · 2 cucharadas soperas de crema de queso baja en grasa · ¼ de cebolla picada · 3 hojas de espinaca lavadas · 1 tortita de Pan integral (las que se gastan para hacer burritos y kebab durum) Preparación: Bate el yogur, el queso y el salmón juntos. Añade la cebolla y mezcla de nuevo. Vierte la mezcla sobre la tortita y coloca en la parte superior las hojas de espinaca. Envuélvela y ya está lista para comer. Receta # 3 – Atún en pan de pita De nuevo buscamos proteínas como el atún, grasas saludables como el aguacate y los hidratos los pone el pan de pita. La mejor elección cuando buscamos una alternativa al fast food. Tiempo de preparación : 3 minutos Ingredientes: · 1 o 2 latas de atún (escurrido) al natural · ½ aguacate (en rodajas) · ½ taza de canónigos · 2 o 3 rodajas de manzana · 1 envoltura de pan de pita de trigo integral · Puedes elegir otras verduras (opcional) – Champiñones setas, zanahorias, pimientos… Preparación: Introduce en el pan de pita el atún con el aguacate, los canónigos y la manzana, en la parte superior, cúbrelo con las verduras elegidas… Listo para degustar Receta # 4 – Sándwich de pavo y pasta de cacahuete Si eres de los que no saben que merendar antes de ir a entrenar y están hartos de los sándwich de siempre, estamos seguros que vamos a darte una alegría. Este sándwich tiene una excelente proporción de macronutrientes y además esta de vicio. Tiempo de preparación: 3 minutos Ingredientes: · 2 cucharadas de pasta de cacahuete natural (la venden en las grandes superficies) · 3 o 4 rebanadas de pechuga de pavo · 2 o 3 rodajas de pepino · 1 tomate en rodajas (si es muy grande mejor medio) · 1 o 2 hojas de lechuga romana · 2 rebanadas de pan de integral (mejor que sea tamaño grande) · Puedes elegir si quieres darle un toque picante un poco de pimienta negra Preparación: Unta la pasta en las rebanadas de pan. Seguidamente añade el pavo la lechuga, los pepinos y tomates. Como hemos dicho si lo deseas añade un poco de pimienta, cierra el sándwich y a comer se ha dicho. ¡¡¡Cual es tu receta favorita!!!

Estos son algunos de los mejores alimentos para que vuestra masa muscular crezca libre de grasa. Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. 1. Carne de vacuno La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro. La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular. 2. La remolacha Si has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular. Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo. 3. Arroz integral Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa. Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos 4. Naranja Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento. El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono. También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc. 5. Requesón El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido. La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes. Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche. 6. Huevos Estos pequeños objetos ovalados se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo. Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL). 7. Leche de soja En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo. 8. Quinoa A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes. La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos. El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro). Y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas. 9. Espinacas En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…) Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento. Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral. Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras. Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. 10. Manzanas Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago). Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos. Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo. Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar. 11. Yogur griego natural Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur. Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente, la leche. Sin embargo, tiene mucha más proteína (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína. 12. Copos de avena Es ideal si buscamos obtener un desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo. Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana. Si te gustó el post... Comenta!!

¿Quién no quiere vivir más tiempo? ¿Harías cualquier cosa por lograrlo? Tranquilo, no te vamos a pedir que comas plantas raras, ni que te metas en una cápsula del tiempo, pero sí te informamos que lo que consumís todos los días influye (positivamente o no) en el envejecimiento del cuerpo. Varios estudios médicos demostraron que hay algunos alimentos que, si los consumís todos los días, pueden prolongar tu vida hasta cinco años. 1. Lácteos y pescado: los dos proporcionan vitamina D y calcio, indispensable para huirle a la osteoporosis. Al consumir los nutrientes que el pescado y los lácteos te ofrecen, vas a fortalecer el esqueleto y vas a prevenir posibles lesiones en los huesos. 2. Ajo: hay que comerse un diente por día y puede estar crudo o cocido. El ajo contiene muchas propiedades y ayuda a proteger al cuerpo contra el cáncer y los infartos del corazón. Un estudio realizado en EEUU en 1994 demostró que las mujeres que consumen un diente de ajo por semana, tienen el 50 por ciento menos de probabilidades de contraer cáncer de colon. Asi que guapas, no tienen excusas, para combatir el mal aliento que nos deja el ajo, cepillo de dientes y dentífrico. Pero ajo, ¡hay que comer! 3. Levadura de cerveza: Contiene 17 vitaminas (varias del Grupo B), un 46% de proteínas y casi nada de grasas, por lo que prolonga el correcto funcionamiento del organismo. También reduce el colesterol y hay algunos que aseguran que le devuelve el color a las canas (ver para creer). Para incluir levadura de cerveza en tu dieta diaria, podés mezclarla con yogurt. 4. Frutos secos y nueces: los médicos aseguran que si comés 5 nueces durante 5 días todas las semanas, vas a mejorar el funcionamiento del corazón y vas a ayudar a prevenir la depresión, el Alzheimer y la esclerosis múltiple porque poseen minerales como potasio, zinc, magnesio y selenio. Nombres raros y difíciles, pero que te hacen bien. 5. Carnes blancas: es recomendable reemplazar las carnes rojas por pollo o pavo, ya que tienen la mitad de grasas, un 25 por ciento menos de calorías y poseen zinc y hierro, además de vitamina B que protege el sistema nervioso. ¡¡Espero que les haya gustado!!

La avena Uno de los beneficios de la avena es su excelente aporte nutricional. Se trata de uno de los cereales más completos y saludables. Tomar avena en desayunos cenas o meriendas es una sana costumbre. La avena aporta energía, vitaminas como vitamina E, B5, B6, y minerales como el manganeso, selenio, cobre, hierro. La avena posee un contenido en proteínas nada despreciable para tratarse de un producto vegetal. También supone un importante aporte de vitaminas del grupo B, lo que la convierte en un excelente alimento para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la formación de los músculos. Además, la avena es rica en hierro, lo que refuerza sus propiedades antianémicas. Beneficios Proteínas. Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria. Grasas. La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta. Hidratos de carbono. Los carbohidratos que aporta este cereal, proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento. Vitaminas y minerales. Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades. Fibra. También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol. Betaglucanos. Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural. Hasta aquí llego todo amigos! ¿Te gusto el post?, Recomiendalo! Si te gusto esta publicación no dudes en recomendarlo, a tus seguidores también les puede gustar!

Toca analizar la parte del cuerpo que, por lo general, menos gusta trabajar: las piernas. Efectivamente, es poco atractivo trabajar una zona que resulta tan incómoda y que, además, luce poco. Sentadillas El ejercicio a explicar, no solo es básico para las piernas, sino que su propia e incómoda ejecución, comprende un esfuerzo unitario de todo el cuerpo. Cuando se realiza, la sensación es de agotamiento extremo, y malestar. Si os sentís así, estais en el camino correcto. La realización de este ejercicio no es difícil, pero hay que atender a una serie de cuestiones, sobre todo posicionales. Aunque se puede ejecutar en multipower, es interesante realizarlo a peso libre. Por lo general, en todos los gimnasios existe la jaula de sentadillas. La barra será colocada y soportada sobre la nuca y los hombros, así como sostenida por las manos, para evitar desequilibrios. Los pies habrán de mirar de frente (si los abrís, notareis congestión en los adductores) y la separación será la anchura de los hombros. Una vez tomada esa postura, la bajada será con la espalda recta, no arqueada, y la intención será la de casi tocar los talones con el culo. No nos detendremos a mitad de recorrido, puesto que, al levantar, notaríamos la congestión en los glúteos, y el mayor “premio” hemos de entregárselo a los cuádriceps. Aún así, es lógico notar congestión en toda la pierna, puesto que es un ejercicio muy básico y no está destinado al aislamiento. Músculos involucrados A modo general, podríamos decir que todo el cuerpo está implicado. Pero, especificando, y por importancia, diremos que los femorales, los glúteos, y los abductores, son los que más porcentaje de trabajo se llevan después de los cuadriceps. Errores más frecuentes Los errores pueden venir causados por una mala colocación, bien de la espalda, bien de la apertura de las piernas, o incluso, de la bajada. Es importante, en primer lugar no bajar con la espalda arqueada hacia dentro, puesto que, aparte de las lesiones que nos podamos provocar, estaremos obligando a trabajar sobre todo los glúteos y eliminando tensión en los cuádriceps. En segundo lugar , la apertura de las piernas no debe ser ni muy estrecha, puesto que no nos permitirá hacer el ejercicio correctamente, ni muy ancha, porque estaríamos cargando la importancia en los adductores. En definitiva, las sentadillas, en su versión más tradicional, son un ejercicio que debeis incluir en vuestra rutina de piernas si quereis ganar volumen y anchura. Si te gustó.. Sigueme..

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos. Curl de bíceps alterno con supinación Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior. Curl de bíceps tipo alterno o martillos Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso. Curl de bíceps en polea Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo. Curl de bíceps con barra De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps. Curl de bíceps en banco Scott Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso. Rutinas de musculación para bíceps Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos. Rutina de bíceps para principiantes 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series *Curl con barra recta *Curl alterno con mancuernas *Curl martillo Rutina de bíceps para intermedios 3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series *Curl de bíceps con barra recta *Curl inclinado con mancuernas *Curl predicador *Curl martillo Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar, Si te gustó el post! Comenta!!