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Encontré este articulo que decidí traducir. Esta bueno para leer y compartir. Ansiedad Competitiva La competencia puede generar que los atletas reaccionen, tanto física (somática) y mentalmente (cognitiva), de manera que puede afectar negativamente el rendimiento. Estres , Arousal y ansiedad son términos usados para describir esta condición. El problema central en competencia es dejar que la mente trabaje en tu contra, en vez de que trabaje para vos. Debes aceptar los síntomas de la ansiedad como parte de la experiencia competitiva; solo después, la ansiedad comenzara a facilitar tu desempeño. Ansiedad – desempeño teoría relacional: Teoría del impulso: Según la teoría del impulso (Zajonc 1965) [7] si un atleta esta apropiadamente preparado entonces esto lo va a ayudar a rendir bien si su impulso hacia la competencia es despertado – están “mentalizados”. Hipótesis de la U-invertida Una alternativa a la teoría del impulso es conocida como la hipótesis de la U invertida (Yerkes 1908) [2] que predice una relación entre el arousal y rendimiento el cual se acerca al recorrido de una U invertida. La teoría plantea que mientras el arousal se incrementa, también lo hace el rendimiento, pero solo hasta determinado punto (el “tope” de la U invertida). Si el arousal del atleta se incrementa mas allá de este punto entonces el rendimiento disminuye. Teoría multidimensional de la Ansiedad La teoría multidimensional (Martens 1990) [2] se base en la distinción entre ansiedad cognitiva y ansiedad somática. La teoría plantea una serie de predicciones: •Hay una relación lineal negativa entre ansiedad cognitiva y rendimiento •Hay una relación de U invertida entre ansiedad somática y rendimiento •La ansiedad somática va a declinar una vez que el rendimiento comienza pero la ansiedad cognitiva va a mantenerse alta si la confianza es baja Teoría de la catástrofe La teoría de la catástrofe (Hardy 1987) [6] sugiere que: •Stress y ansiedad van a influenciar el rendimiento •Cada atleta va a responder de forma única a la ansiedad competitiva •El rendimiento se va a ver afectado de forma única, la cual va a ser difícil de predecir usando reglas generales. Teoría del Arousal Optimo Según la teoría del Arousal optimo (Hanin 1997) [4] cada atleta se va a desempeñar al máximo si su nivel de arousal o su ansiedad competitiva están dentro de su zona de funcionamiento optimo. El desafío de cada entrenador será determinar cual es esa zona para cada atleta e identificar las técnicas que los mantienen en ella para la competencia . ¿Cómo medir la ansiedad ? Un número de test psicométricos o cuestionarios de ansiedad deportiva (SAQ) han sido usados por psicólogos deportivos para entender y medir esta condición. Spielberger (1966) [5] sostenía que era necesario hacer una distinción entre estados momentáneos y características permanentes: •Ansiedad estados (A-Estado) es nuestra respuesta a una situación particular. (Ej. al practicar paracaidismo) •Ansiedad rasgo (A-Rasgo) son características de nuestra personalidad, nuestro estado general de ansiedad . Marten (1990) desarrolló el cuestionario de ansiedad rasgo (A-Rasgo) que fue adaptado especialmente al deporte , conocido como el test de ansiedad competitiva (SCAT). Marten (1990) reconoce que toda medición de la ansiedad deportiva debe considerar la ansiedad cognitiva (pensamientos negativos, preocupación) y la ansiedad somática (respuestas psicológicas). El Inventario de Estados de Ansiedad Competitiva o CSAI-2 toma en cuenta la diferencia entre A-estados y A-rasgos y distingue entre ansiedad cognitiva y somática. Síntomas de Ansiedad La ansiedad puede ser reconocida en tres niveles (Karageorghis 2007) •Cognitiva – por procesos de pensamiento particulares •Somática – por respuestas físicas •Comportamiento – por ciertos patrones de comportamiento ¿Cómo podemos controlar la ansiedad ? Como podemos ver, la ansiedad incluye una dimensión de estado y otra de rasgo, y ambas pueden presentar síntomas cognitivos y somáticos. Un atleta con alta ansiedad rasgo (A-rasgo) es propenso a estar mas ansioso ante situaciones estresantes. Para ayudar al atleta a controlar la ansiedad competitiva pueden usarse técnicas somáticas (relajación) y técnicas cognitivas (imagineria mental). La técnica de las cinco respiraciones Este ejercicio puede ser realizado mientras estas parado, acostado o sentado. Debes inhalar lentamente, profundo y uniformemente por la nariz, y exhalar suavemente por la boca como para mover la llama de una vela sin apagarla (Karageorghis 2007) • Realiza una respiración profunda y deja que tu cara y cuello se relajen mientras exhalas • Realiza una segunda respiración profunda y de deja que tus hombros y manos se relajen mientras exhalas • Realiza una tercera respiración profunda y deja que tu pecho, estomago y espalda se relajen mientras exhalas • Realiza una cuarta respiración profunda y deja que tus piernas y pies se relajen mientras exhalas • Realiza un quinta respiración profunda y deja que todo el cuerpo se relaje mientras exhalas. • Continúa respirando profundamente tanto como lo necesites, cada vez que exhales di la palabras “relax” en tu mente. La propuesta de relajación de Bensons La técnica de Benson es una forma de meditación que puede ser usada para alcanzar un sentido profundo de relajación y puede ser ideal para mantenerte calmado entre los turnos de competencias. Se puede dominar con solo algunas semanas de práctica y consta de siete pasos (Karageorghis 2007): 1. Siéntate en una posición confortable y adopta una postura relajada 2. Elige una palabra corta para focalizarte que tenga un significado especial para vos y que la asocies con relajación (ej. relax, suave, tranquilo, calmado, fácil, flotar, etc.) 3. Cierra los ojos lentamente 4. Relaja todos los músculos de tu cuerpo 5. Respira lenta y naturalmente, repitiendo la “palabra foco” 6. Mantén una actitud pasiva de manera tal que si otro pensamiento entra en tu mente, deséchalo diciendo “oh bien” y calmadamente, vuelve a la “palabra foco” – no te preocupes por cómo va el proceso. 7. Continúa hacienda esto por 10 o 15 minutos según sea necesario. Yapa: Gran video sobre el debut de Kiko Femenia Material referencial 1. KARAGEORGHIS, C.(2007) Competition anxiety needn't get you down. Peak Performance, 243, p. 4-7 2. YERKES and DODSON (1908) The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Neurological Psychology, (1908) 3. MARTENS, R. et al.(1990) The Development of the Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2). Human Kinetics 4. HANIN, Y.L. (1997) Emotions and athletic performance: individual zones of optimal functioning. European Year Book of sports psychology, 1, p. 29-72 5. SPIELBERGER, C.D. (1966) Anxiety and behaviour. Academic Press, New York 6. HARDY, L. and FRAZER, J. (1987) The Inverted U Hypothesis: A catastrophe for sport psychology? British Association of Sports Science, monograph no. 1, NCF, 1987 7. ZAJONC, R.B. (1965) Social Facilitation. Science, 149 (1965), p. 268-274 La traducción es mia. Espero comentarios!!

6 segundos, lo que tarda un reclutador en analizar tu currículum En el mismo tiempo que Usain Bolt, el hombre más rápido del planeta, recorre unos 60 metros, un reclutador no sólo examinó tu currículum sino que también formó una opinión sobre tu persona. El estudio realizado por la gente de BusinessInsider también analizó cuáles son las zonas a las que los reclutadores le prestan más atención, creando un heat-map modelo, que te puede ayudar a mejorar tus posibilidades de ser elegido para el trabajo. ¿Te pasaste una década en la universidad? ¿La mitad de tu vida se la dedicaste al trabajo? Por lo visto, todo se resume en unos meros ¡6 segundos! Para poder determinar esto, se utilizaron técnicas de eye-tracking, registrando el movimiento de los ojos de 30 reclutadores profesionales, durante 10 semanas, mientras realizaban tareas de selección de personal. De esa manera, se logró determinar cuánto tiempo tardan en examinar un currículum y cuáles son las áreas que más les llaman la atención. Los resultados pueden serte de mucha utilidad a la hora de estructurar el tuyo, haciéndolo a prueba de lecturas a máxima velocidad. Los datos más importantes son: - Nombre - Puesto y compañía actual - Fecha de inicio de tu trabajo actual - Fecha de inicio y finalización de tu trabajo anterior - Educación En la siguiente imagen se pueden ver dos tipos distintos de CV, el de la izquierda tiene una estructura continua, mientras que el de la derecha está formado por distintos bloques, que facilitan el escaneo por parte del reclutador. Fíjense como en este último, la persona llegó a leer todo el documento, mientras que en el primero, solamente las tres cuartas partes. Consejos a la hora de estructurar tu CV Los items a los que los reclutadores les prestan más atención y su importancia relativa va de la mano con los currículums escritos como cronología inversa, donde tu actividad más reciente aparece más “arriba” del documento. Armando una buena estructura en bloques, con cada sección claramente diferenciada, aumentará nuestras oportunidades de llamar la atención de un reclutador durante la etapa de selección. - Conviene utilizar un diseño simple y minimalista. Los reclutadores están apurados, por lo que la premisa de “menos es más” puede jugarnos muy a favor en estos casos. - Colocar líneas horizontales entre secciones, para establecer límites visuales rápidamente identificables. - En los campos de educación, en vez de listar hasta la escuela primaria a la que fuiste, tratá de poner el foco en tu educación superior, por ejemplo, destacando algún master que hayas hecho o a lo sumo, tu título de grado. Las fechas de inicio y finalización de tus últimos dos trabajos son sumamente importantes, tratá de resaltar esos datos para agilizar la lectura del CV. Es increíble que con las comisiones astronómicas que se lleva un reclutador (entre el 40 al 50% del sueldo de la persona referida), se tomen tan poco tiempo para evaluar a los candidatos, no me quiero imaginar la cantidad de gente que ha perdido oportunidades laborales por este apuro constante.

Algunas consideraciones sobre estrés y deporteEs muy común de la época que vivimos escuchar hablar del estrés. Continuamente oímos sobre los efectos negativos de su acción, e incluso nosotros mismos pasamos por eventos que nos resultan estresantes: situaciones laborales, grandes cambios en la vida e incluso pequeños sucesos de nuestra rutina cotidiana. El estrés está presente en prácticamente todos los ámbitos en los que nos movemos y por lo tanto el terreno deportivo, no es una excepción.Sin embargo, son pocos los momentos en los que nos ponemos a pensar qué es el estrés y cómo podemos manejarlo.En primer lugar, tenemos que saber que el estrés es un proceso. Es decir, una secuencia de eventos que conduce a un fin concreto. Y este proceso se desencadena a partir de que se produce un desequilibrio entre una demanda ambiental y la capacidad de respuesta que tiene la persona frente a ella.Veamos el siguiente esquema para entender este proceso:Apliquemos este esquema en un caso práctico. La “demanda medioambiental” puede ser por ejemplo, un torneo (fase 1). En la fase 2 el deportista hace una evaluación de dicha demanda: “¿Cuan importante es el torneo para mi? “¿Quiénes participan?”, “¿Es clasificatorio para otra instancia mas importante?” etc. (esto es la “percepción individual”). En este punto entran en juego todas las características de personalidad, propias de cada deportista. A partir de esa evaluación se genera una serie de respuestas a nivel físico y psicológico (fase 3), dando lugar a la conducta: su desempeño en la competencia (fase 4). Una vez terminada la secuencia se genera una experiencia (es la “marca” que dejó el torneo en el deportista) que va a influir en la próxima demanda que se produzca. Por ejemplo, en el siguiente torneo de similares características el nivel de ansiedad puede ser menor debido a que ya ha vivido dicha situación. Como se ve, este esquema puede ser aplicable a cualquier situación potencialmente estresante que vivamos.A partir de esta concepción podemos ver que todo suceso que se viva es potencialmente estresante. La clave en este punto va a estar en la fase 2: de qué manera la persona (el deportista en nuestro caso) percibe esas demandas en función de sus capacidades. Por lo tanto, la vivencia de estrés es completamente subjetiva: lo que para algún deportista es motivante, para otro es completamente insoportable.En términos generales podemos decir que cuando el nivel de estrés se encuentre dentro de lo tolerable por el sujeto, la situación se vive como un desafío. El pensamiento del deportista en este caso será “estoy lo suficientemente preparado para hacer un buen papel en el torneo”. Aquí se producen los mayores logros y el deportista puede mantener un nivel de motivación adecuado, a partir de las metas que logra ir consiguiendo. Por otro lado, cuando el nivel de estrés supera sus capacidades, la misma situación es vivida como una amenaza, desencadenando una serie de respuestas tanto psicológicas como fisiológicas en forma automática que como tales, escapan a su control. Por ejemplo, ansiedad, sudoración, falta de concentración, ganas de escaparse, desgano, mal dormir, etc. En este caso el pensamiento será “no estoy preparado para este torneo”.link: http://www.youtube.com/watch?v=ArUEoKNLvVU&feature=player_embeddedEsto nos permite ver que hay un nivel de estrés que es necesario y positivo para que el deportista pueda progresar y desarrollar sus capacidades.Es su preparación y entrenamiento (físico, técnico/ táctico y psicológico) lo que va a influir directamente en la posibilidades de vivir dichas demandas como un desafío (ayudándolo a sacar lo mejor de si) o una amenaza (generando que la situación se le escape de sus manos y sucumba frente al evento).Es muy importante que tanto el deportista como todo el cuerpo técnico que trabaja con él tengan presente estas consideraciones y conozcan lo suficiente sus capacidades para mantener el nivel de demanda dentro de lo óptimo para dicho deportista. De esta manera, se va mantener el mayor nivel de rendimiento dentro de un proceso que fortalece y mejora la salud psicofísica del deportista.Espero comentarios!!

Atravesando las barreras mentales en natación Consejos sobre entrenamiento mental para nadadores – psicología del deporte, consejos para nadadores.Ian Thorpe dio unas pocas y sutiles impresiones luego de conseguir su tercer record mundial consecutivo en el campeonato mundial de 2001, durante la semana en Fukuoka, Japón. Solo quiero mencionar esto antes de comenzar con el tópico de hoy sobre atravesar las barreras mentales. Luego de ganar los 200 metros de estilo libre en una fabulosa pelea con su amigo, el gran Pieter Van Den Hoogenband, mencionó cómo esta carrera ha sido su foco principal desde los Olímpicos y que realmente creía que siempre sería un duro rival para competir ya que su preparación ha sido siempre muy completa.“Tan pronto como volví al agua luego de los Olímpicos (10 meses atrás), estuve preparándome para este encuentro y focalizándome en cada una de mis brazadas. Generalmente soy la persona mas dura con la que competir. Trato de hacer lo mejor que puedo, sin importar en qué nivel. No me preocupo por lo que los demás están haciendo, yo solo me preparo para correr”, dijo. Estas son algunas de las inusuales y fuertes palabras de alguien quien normalmente muestra muy poco- mostrando que cree realmente en sus propias habilidades, al punto de no preocuparse por nadie más, que su preparación fue cuidadosa y que él sabe que siempre será la adecuada. Entonces, cuando la prensa comenzó a especular sobre sus chances de obtener mas medallas de oro e igualar el record de Mark Spitz, él inteligentemente desestimo esto declarando “no creo que pueda lograrlo”. No había forma de que Thorpe se pusiera presión adicional declarando que iba por mas oro, independientemente de lo que él pensaba por dentro. Prefirió dejar que su nado hablara primero, y si sucedía, luego hablaría de eso. Inteligente.Lo que crees va a ser siempre determinante sobre lo que consigas. Ian Thorpe, Inge den Bruijn, Anthony Ervin, Petria Thomas, Matt Welsh, Natalie Coughlin, Giaan Rooney, Massimiliano Rosolino, Geoff Huegill....ninguno de ello hubiera podido ganar sus carreras sin creer profundamente de que era realmente posible. Es correcto, antes de salir a correr, sabían que podían ganar. No que iban a ganar, sino que podían ganar. Este es el primer paso- debes saber que estas tratando, y que es realmente “posible”. ¿Entonces es eso? Y si no lo es, ¿que te frena? Esa es la información que necesitas saber antes de seguir adelante. Luego, debes saber todo lo que verdaderamente crees sobre esta meta- haciendo una lista en un papel, sobre los sentimientos que pasan por tu cabeza cuando te imaginas “logrando el objetivo”, prestándole especial atención a cualquier miedo que aparezca. Estos miedos son las barricadas que tendrás que superar para lograr tu meta, como también pueden ser las cosas que no te permiten encenderte cuando mas lo necesites en la pileta. Presta atención a los miedos que debes superar, escritos allí en el papel. Ahora, cada día, debes trabajar positivamente en revertir cada uno de ellos antes que llegue tu carrera, instalando confianza en tu visualización diaria, tus afirmaciones y tus pensamientos diarios – incrementando regularmente tu fortaleza y disminuyendo el miedo.Incluso algunos gestos simbólicos puedes ayudar a lograr esto, como por ejemplo escribir cada miedo en papeles separados, y luego, uno por vez, tirar cada uno al fuego y mirar como se disuelve en un millones de piezas, se va para siempre y no lo veremos de nuevo. El simbolismo queda registrado muy fuertemente en la mente, ya que es el lenguaje natural de nuestro propio subconsciente.link: http://www.youtube.com/watch?v=vtfpfTUVWw0En tercer lugar, puntúa cada una de las creencias positivas que tenes sobre tu meta incluyendo cada razón sobre por qué vos podes conseguir dicho objetivo- y luego asegurate de leer esa lista todos los días previos a la carrera, o aun mejor, justo antes de dormirte y justo luego de despertarte.Las dudas y los miedos son solo pensamientos, y pueden ser vencidos- pero debes trabajar en ello, sino pueden llegar a dominarte. Incrementa tus creencias, confianza y fortaleza personal- y esto va a evaporar los miedos. Ahora, ve hacia delante y conquista!La mente controla el cuerpo, y la mente es ilimitada. Éxitos!Fuente (click aquí). La traducción es propia.¡¡Espero les sirva!! Comenten!

El plan definitivo para 10-K Te alegraras de escuchar que el entrenamiento para 10-K constituye el fundamento de todo el fitness, ya que incluye amplias cantidades de los 3 componentes principales del running – fuerza, resistencia, velocidad. Seguramente, podrás usarlo para entrenar tu meta de 6.2 millas. Aun con algunos ajustes también podrás usarlo para preparar todo, desde los 5-k hasta la maratón. Pero estamos hablando de la clásica distancia, hecha famosa por Viren, Salazar y el trascendental Gebrselassie. Cuando corres una carrera de 10-K, te sumergís en una tradición mítica. Entonces, lee los perfiles de los corredores que están debajo para determinar cual de nuestros planes de seis semanas es el mejor para vos. Y recuerda: no son planes intocables, entonces si no podes terminar con un trabajo dado, no lo hagas. Si necesitas corregir los días de entrenamiento para que se ajusten a tu calendario, hazlo. Principiantes Sos un poco mas que un principiante. Estuviste corriendo los últimos 6 meses y tal vez haz hecho un 5-K o dos. Corres de 3 a 5 millas, tres o cuatro días a la semana, hiciste algo de corridas rápidas cuando lo sentiste, y ahora quieres participar—y terminar—lo que consideras una real “carrera de distancia”. Si sos principiante, tu meta de 10-K es mas un record personal, que la distancia mas larga que hayas terminado. Quieres correr las 6.2 millas completas, entonces estas trabajando resistencia. Probablemente te llevará una hora lograrlo. “Fuerza aeróbica es la primera necesidad de un corredor”, dice Jon Sinclair, entrenador de Anaerobic Management (anaerobib.net). Entonces vas a hacer la mayor parte de tu carrera a un paso estable y moderado. Pero también vamos a mechar un poco de trabajo de pseudo- velocidad en tu guiso de resistencia para darle sabor. Esto le dará un poco de salida a tu paso, dándote una breve prueba de lo que se siente cuando corres un poco mas rápido, y llevándote a un nivel intermedio. De ahí, cada semana, además de tu carrera de fondo, vas a hacer 2 cosas mas. Reglas para el día de la carrera Toma algo de liquido y una barra energética o bagel una hora antes de empezar, y llega lo suficientemente temprano para obtener tu numero, sin el estrés de hacer largar filas. Camina cerca de 10 minutos antes de empezar, tal vez podes hacer algunos minutos de trote lento. Comienza mas lento de lo que crees que deberías y trabaja gradualmente en un paso controlado y confortable. Deja que la carrera venga a vos. Si hay algún puesto de hidratación, frena para beber algo y relajarte 10 segundos. Cosas que debes saber Intervalos Aerobicos (IA): Apuras un poco el paso, respiras un poco mas fuerte—seguido de un trote lento hasta sentir que descansaste lo suficiente para recuperar tu ritmo regular. Y siempre, siempre, estar bien aireado (Simplemente: ojos entornados y aferrarse a la respiración). Toma estas carreras como un juego. Cuando las hagas, trata de recrear el sentimiento que tenias de chico cuando corrías en el parque y no podías esperar para llegar allí. Suaves arranques (SA): Gradualmente incrementa tu paso por 100 metros en un 90 por ciento de tu máximo, mantenlo por 10 o 20 metros, luego desacelera gradualmente. Camina hasta recuperarte completamente antes de arrancar de nuevo. Nada muy grande, nada realmente estresante—solo lo suficiente para permitir que tu cuerpo vaya. “ah, entonces esto es lo que se siente cuando se va rápido”. Nota: luego de algunas semanas de de IA/ SA, tu paso normal se va a sentir mas confortable. Y te adaptaras a las carrera mucho mas rápido de esta forma. Cuatro axiomas del entrenamiento: • Descanso: descanso significa no corer. Nada. Dale a tus músculos y sinapsis algo de descanso serio, así todo el sistemas esta de primera para el próximo trabajo. Es mejor 2 días de calidad y 2 de descanso total que 4 días de resultados mediocres con fatiga persistente. Los días de descanso te dan también un descanso mental, así podrás volver sintiéndote fresco. • Carreras fáciles: significa carreras totalmente confortables y controladas. Si estas corriendo con alguien mas, debes poder conversar fácilmente. Deberías sentir como si pudieras ir mas rápido. No lo hagas. Aquí algunos incentivos para hacerlo fácil: estarás quemando 100 calorías por cada milla de tu carrera, sin importar cuan lento vayas. • Carreras largas: son toda carrera constante de o mas larga que una distancia de carrera designada para mejorar la resistencia, que te permite correr mas y mas y sentirte fuerte haciéndolo. Un gran consejo para carreras largas: conseguí un compañero de entrenamiento diferente por semana. Vas a tener suficiente tiempo para hablar sobre todo lo que quieran. • Trabajo de velocidad: significa explosiones de carreras mas cortas que las distancias de carrera, algunas a tu paso de carrera, otras mas rápido. Esto incrementa la fuerza cardiaca, la eficiencia biomecánica que se traduce en mas millas por galón, y la resistencia psicológica que la carrera demanda. Lo dicho, no estas tratando de suicidarte. Mantén la diversión. Fuente (click aquí). La traduccion en mia.

La forma en la que empezás tu día habla mucho de vos y de cuáles son tus prioridades. Las mañanas no son solamente para saltar de la cama, tratar de tomar un café y salir corriendo para el trabajo o la universidad. Son un excelente momento para encarar proyectos personales, aprender cosas nuevas o dedicarle un pensamiento a nuestros planes y objetivos. La cuota extra de energía con la que nos solemos levantar y el hecho de que hay menos distracciones son las principales ventajas de invertir nuestro tiempo antes de desayunar. La mayoría de las personas exitosas dedican tiempo a si mismos, no viven corriendo atrás de los demás. Lograr esto es posible, pero hace falta algo de disciplina. Después del salto, van algunos tips para arrancar mejor tus mañanas Monitorear tus tiempos Para poder cambiar tu rutina matutina, primero es necesario establecer bien cuánto tiempo estás invirtiendo en tus actividades. Lo importante es registrar la semana completa, ya que muchas veces nos levantamos cansados, culpa de habernos quedado levantados hasta muy tarde la noche anterior, probablemente mirando la televisión o navegando por las redes sociales. Si sos de mirar un programa en particular que se da muy tarde, una posible solución es grabarlo y mirarlo al día siguiente. Tal vez tenés tus mañanas bien organizadas, pero estás apuntando al objetivo incorrecto. Por ejemplo, puede que tu idea sea llegar al trabajo siempre antes que tu jefe, para parecer más responsable. ¿Pensaste en la posibilidad de que tu jefe se sienta mal porque no es el primero en llegar, siendo él el que quiere dar el ejemplo para los demás? Tratá de analizar estas posibles situaciones antes de seguir planificando tus nuevas rutinas. Planificar tus mañanas perfectas Además de desayunar tranquilo, tiempo que podés aprovechar para estar con tu familia o con tu pareja, las mañanas las podés dedicar a tus proyectos a largo plazo, como por ejemplo: - Entrenar para algún evento importante, como un marathón, un triathlón, una travesía en bicicleta, lo que más te guste. - Estudiar un idioma, aprender a usar algún programa de computadora o cualquier habilidad que quieras desarrollar. - Leer artículos especializados de tu profesión, en revistas, journals, periódicos o sitios web. - Pensar estratégicamente. El ritmo de vida actual que solemos llevar nos lleva a hacer cosas sin objetivos claramente definidos. Usá tus mañanas para hacer una pausa y pensar estratégicamente en tu futuro. Buscar la manera de hacer tiempo a la mañana Una vez que definiste qué es lo que querés hacer por las mañanas y cuánto tiempo vas a necesitar para eso, es hora de definir de qué manera podés adaptar tus rutinas actuales para conseguirlo. La idea no es seguir agregando actividades a tus días, si querés hacer algo extra, tendrías que dejar de hacer algo para no terminar sobrecargado. Probablemente tengas que irte a dormir más temprano para poder seguir durmiendo una buena cantidad de horas. También es importante despertarte de la manera más natural posible, si te despertás de golpe De otra manera, estos proyectos matutinos se van a terminar convirtiendo en una tortura, haciendo mucho más díficil (o tal vez imposible) que los mantengas en el tiempo. Construye el hábito La idea es formar una rutina estable, para eso es importante: - Arrancar despacio, no quieras empezar a levantarte una hora antes de un día para el otro. Planteate objetivos más pequeños y alcanzables, así vas a evitar la frustración. - Monitorear tu energía. Al cambiar un viejo hábito, tenemos que hacer un esfuerzo, para lo cual tenemos que tratar de estar preparados. Cuida tus comidas, la cantidad de sueño que estás teniendo, etc. - Registrar tus progresos. Esto podés hacerlo fácilmente en una agenda o calendario, durante al menos 30 días. - Motivate a vos mismo. Una buena idea es permitirte ciertos “premios” según el progreso obtenido. De esta manera, tu rutina pre-desayuno va a convertirse en algo que vas a asociar con cosas positivas, incluso, puede llegar a ser tu parte preferida del día. Adaptarse continuamente Los pasos anteriores definen un proceso dinámico, uno nunca sabe cómo van a ir cambiando nuestros compromisos o costumbres. Hacé los ajustes que consideres necesarios, según veas cuáles son las cosas que te sirven y cuáles no. Tener un tiempo para uno mismo, antes de empezar el día, puede ser una de las cosas más productivas que podés hacer, tanto en el plano personal, como laboral. ¿Cuáles son sus rituales previos al desayuno?

Soy psicólogo especializado en deportes y corredor amateur. Buscando información para mis deportistas y para entrenar yo mismo, me encontré con este artículo que decidí traducir para compartirlo.Estrategias mentales útiles para el entrenamiento de maratón:De todas las distancias de carreras, la maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental. Incluso luego de haber completado todos los requerimientos de entrenamiento y haberlo hecho en el sitio de la carrera descansado y sano, llegar a la línea de largada en un nivel mental menor del ideal, puede tener efectos devastadores para tu desempeño. Vamos a discutir la variedad de estrategias mentales que van a permitirte establecer metas realista, completar el entrenamiento necesario (particularmente, en carreras de larga distancia), y estar óptimamente preparado mentalmente para el desafío que te espera en completar la maratón.Por favor, familiarizate con la siguiente terminología (descripta con términos positivos), ya que cada una de ellas será mencionada mas tarde en esta sección: ensayo mental/ visualización (es el proceso de crear fotografías o imágenes en tu mente), imaginería (representando en tu mente la forma en la que deseas que un evento ocurra), auto-diálogo (la “voz” en tu cabeza que puede ser entrenada para darte afirmaciones positivas durante la adversidad y momentos difíciles).Antes de comenzar:Hay ciertos pre-requisitos o características internas que un corredor debe poseer para emprender el entrenamiento necesario que requiere una maratón. Esto incluye motivación, autodisciplina, y un efectivo manejo del tiempo, aspectos que están todos interrelacionados. Un entrenador puede ser entusiasta sobre el programa de entrenamiento que desarrolle/ ofrezca y mostrar interés en el desempeño de sus corredores; Sin embargo, la motivación y autodisciplina debe ser desarrollada primeramente desde adentro. El mejor programa de entrenamiento para maratón en el mundo, no será capaz de hacer que un corredor logre alcanzar la línea de llegada de una maratón, si el o ella no están internamente motivado a experimentar y completar el entrenamiento y luego finalizar la carrera. Esto requiere un gran compromiso de autodisciplina para completar carreras de larga distancia, mientras que al mismo tiempo, lidiar con otras distracciones cotidianas, y manejar todas las responsabilidades personales que el día a día presenta. Por esto es crucial que el corredor que desee entrenar para una maratón sea efectivo en el manejo del tiempo.Establecimiento de metas a corto y largo plazo:Comencemos con algunas consideraciones generales sobre el establecimiento de metas. Para la mayoría de los maratonistas novatos, el establecimiento de metas es simple: finalizar la carrera! Sin embargo, mas allá de tu nivel de experiencia y tus aspiraciones para la competencia, es ideal ser los mas especifico posible en el establecimiento de metas. Asegurate de escribirlas, tal vez contarle a otras personas sobre tus metas, y establecer un término de tiempo para conseguirlas. Estas estrategias aumentaran la posibilidad de lograr, tanto las metas a corto plazo como la gran meta. Básicamente hay dos tipos de metas: metas de proceso y metas de resultado. Es importante establecer metas a corto plazo (de proceso) que son tu camino a lograr el gran objetivo (de resultado). Los siguientes son definiciones y ejemplo de metas de proceso y resultado:Meta de proceso – este tipo de metas incluyen actividades que te focalizan en dominar la tarea e incrementar las propias habilidades (ej. El conocimiento y entrenamiento necesario para completar una maratón). Ejemplos de metas de proceso incluyen: seguir el calendario de entrenamiento tan riguroso como se pueda; mejorar la nutrición; leer lo mas posible que puedas sobre maratones; consultar con tu entrenador regularmente; dormir adecuadamente para estar lo mas descansado posible, etc. Metas de resultado – estas metas están relacionadas con el producto final o el estado diferente, metas que deseas conseguir en la maratón. Ejemplos: romper las 4 hs en la maratón; correr la segunda mitad de la maratón mas rápido que la primera; ganarle a determinado rival; lograr la mejor marca personal en la maratón.Hablemos ahora sobre consideraciones en el establecimiento de metas para la maratón. En las semanas previas, pensa en 3 (resultado) metas en las que estarías interesado en lograr: (1) una meta fácil de conseguir, (2) una meta realista moderadamente desafiante para conseguir, y (3) la última gran meta. Determina una estrategia para lograr la última meta, pero construí tu plan en forma flexible por si las cosas no van resultando en la forma que lo planeaste. Sobre todo, se realista. Por ejemplo, si no posees predisposición genética (habilidad natural) para correr 10k en menos de 38 minutos, es muy poco probable que puedas romper las 3 hs en una maratón, por mas actitud positiva que tengas!Ejemplos de estrategias mentales durante tu entrenamientoAuto dialogo. Pensá y decite a vos mismo… • “Si esto fuese fácil, entonces todo el mundo podría completar una maratón” • “Seguí corriendo…tal vez me sienta mejor cuando beba algo” • “Si abandono ahora, me voy a sentir muy desilusionado mas tarde” • “No estoy realmente cansado físicamente; estoy mentalmente fatigado” • “Completar esta importante carrera de entrenamiento me va a dar confianza y permitirme completar la maratón confortablemente” • “En tan solo una hora mas esta carrera va a haber terminado y voy a estar en casa…duchándome, relajado y comiendo, etc.”Imagineria. Imagina… • Imagina que sos un corredor de categoría mundial y estar al frente de la Boston o la maratón Olímpica. • Imagina que tu forma de correr es suave y elegante. • Imagina que estas corriendo sin esfuerzo y muy relajado.Visualización/ estrategias de ensayo mental. Visualiza… • Representate a vos mismo corriendo cada milla de la maratón para la cual estas entrenando. • Visualiza cómo luce la línea de llegada (ej. Con el display del reloj con el tiempo que vos esperar lograr.) • Mira con los “ojos de tu mente” los espectadores que van a estar alentándote. • Pensá en todos tus amigos en sus casa quienes van a estar pensando en vos y apoyándote mientras estes corriendo.fuente ( click aquí ). La traducción es propia.Yapa: Impresionante y polemico video sobre el final de un IronmanEspero les sirva. Tengo mucha mas información al respecto. Comenten!